Kiekvienas, kenčiantis nuo migrenos, žino, kad turi galią priversti jūsų darbą ir gyvenimą sustoti. Susigrąžinkite kontrolę, nustatydami ir pašalindami migrenos sukėlėjus darbo metu. Pradėkite vesti išsamų migrenos dienoraštį ir sudaryti galimų veiksnių sąrašą. Dažni migrenos veiksniai yra šokoladas, raudonasis vynas, MSG, senas maistas, mirksinčios lemputės, karštis, kofeinas, aspartamas, badavimas, fizinis aktyvumas, saulės šviesa, cigarečių dūmai, dyzelino kvapas, oro pokyčiai ir hormonai. Ypatingą dėmesį atkreipkite į darbo vietos veiksnius, tokius kaip apšvietimas ir temperatūra. Darbe gerai pasirūpinkite, gaudykite gryną orą, valgykite teisingai ir stebėkite savo laikyseną. Spręsdami įvairius veiksnius, turėtumėte pamatyti, kaip jūsų darbinis gyvenimas gerėja.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Rūpinkitės savimi
1 žingsnis. Sumažinkite stresą
Stenkitės veikti turėdami aiškų grafiką ir tikslus kiekvienai dienai. Pasidalykite savo darbo našta su kitais ir aptarkite sėkmę bei nesėkmes. Jei įmanoma, pasinaudokite lanksčiomis darbo sąlygomis, pavyzdžiui, lanksčiomis valandomis. Į savo darbo dieną įtraukite atpalaiduojantį ritualą, pavyzdžiui, penkių minučių biuro jogos užsiėmimą.
- Net greitas kaklo masažas gali palengvinti įtampą. Stresas yra pagrindinė nuolatinių galvos skausmų ir migrenos priežastis.
- Ypač atidžiai stebėkite savo streso lygį tais laikotarpiais, kai sutrinka jūsų darbo grafikas, pavyzdžiui, atostogų metu.
Žingsnis 2. Išmiegokite reikiamą kiekį
Siekite bent aštuonių valandų netrukdomo miego per naktį. Sureguliuokite savo miegą taip, kad prieš atsikeldami į darbą turėtumėte daug miego. Jei jums trūksta miego, galite net pabandyti per pietų pertrauką greitai užmigti. Tačiau reikia įspėti, kad kai kurie žmonės net migdydami gali sukelti migreną.
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas
Gerkite vandenį visą dieną. Iš viso siekite 8 aštuonių uncijų puodelių. Sumažinkite arba pašalinkite kofeino vartojimą, nes tai gali prisidėti prie dehidratacijos ir migrenos vystymosi. Pasinaudokite kelionėmis vandeniu kaip pasiteisinimu, kad ištemptumėte kojas ir eitumėte prie aušintuvo, o ne likti prie savo stalo.
Žingsnis 4. Reguliariai valgykite sveiką maistą
Kas 2-3 valandas valgykite užkandį ar pilną maistą. Niekada nepraleiskite valgio ar užkandžių, nes tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti migreną. Dėl tos pačios priežasties venkite užkandžių, kuriuose yra daug cukraus. Vietoj to, laikykite sveikus vaisius ir daržoves savo biuro šaldytuve.
Nustačius bet kokius provokuojančius maisto produktus, darykite viską, kad jų nevalgytumėte. Pavyzdžiui, kai kurie sūriai kai kuriems žmonėms gali sukelti migreną. Pašalinkite įtartinus maisto produktus iš savo dietos ir pažiūrėkite, ar jūsų sveikata pagerėja
Žingsnis 5. Reguliariai darykite pertraukas
Išeikite į lauką ir gaukite gryno oro kas kelias valandas, net jei tik porą minučių. Pasivaikščiokite po biurą ir pasikalbėkite su kolegomis. Skaitykite popierinį žurnalą, kad neatitrauktumėte akių nuo kompiuterio ekrano. Užmerkite akis ir keletą minučių atsiloškite kėdėje.
Įrodyta, kad biurų pastato ore gali būti daug toksinų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai. Grynas oras gali sumažinti šias sveikatos problemas
2 metodas iš 3: aplinkos pakeitimai
Žingsnis 1. Sureguliuokite apšvietimą
Prašykite pritemdyti arba visiškai išjungti fluorescencines lempas savo biure. Pakeiskite šias lempas lempomis ir natūralia šviesa. Jei tai neįmanoma, netgi galite uždengti kai kurią darbo vietą, kad užblokuotumėte lemputes. Jei viršutinis apšvietimas mirksi, paprašykite jį pataisyti arba pakeisti.
- Jei apšvietimo reguliuoti neįmanoma, kreipkitės į savo akių gydytoją ir aptarkite porą rožinių akinių, kad sumažintumėte akių įtampą.
- Jei kompiuterio ekranas skauda akis, tada prie monitoriaus pritvirtinkite akinimo ekraną. Prie monitoriaus viršaus taip pat galite pritvirtinti gaubtą, kad jis neatspindėtų aplinkinių šviesų.
Žingsnis 2. Laikykite vidutinę temperatūrą
Jei kambaryje per karšta ir perkaitote, tai gali sukelti migreną. Tas pats pasakytina ir apie labai šaltą temperatūrą. Jei reikia, investuokite į savo biuro aušinimo ventiliatorių arba šildytuvą. Taip pat pabandykite palaikyti pastovią termostato temperatūrą, nes svyravimai taip pat gali sukelti problemų.
Nėra vienos „stebuklingos“temperatūros, todėl tiesiog stebėkite, į ką jūsų kūnas reaguoja geriausiai
Žingsnis 3. Sumažinkite triukšmą iki minimumo
Investuokite į triukšmo mašiną, jei turite triukšmingą darbo zoną. Galbūt nusipirkite porą aukštos kokybės ausinių. Kompiuteryje sukurkite raminantį grojaraštį, kurį galėsite leisti, kai darbo triukšmas tampa per didelis. Atminkite, kad tam tikri garsai, tokie kaip pyptelėjimas, taip pat gali sukelti migreną.
Pvz., Jei esate biure, kuriame nuolat skamba telefonai, pasikalbėkite su kolegomis apie laikotarpį be skambėjimo, kai tiesiog naudojate telefono lemputes įeinantiems skambučiams atpažinti
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo stiprių kvapų
Venkite dėvėti sunkių kvepalų, skutimosi po skutimosi ar kitų asmeninių produktų, nes jie gali likti jūsų darbo erdvėje per dieną. Stenkitės būti atokiau nuo darbo vietų, kuriose yra stiprus kvapas, pavyzdžiui, pertraukų kambariuose. Venkite valymo spintų, nes jose esantys produktai gali sukelti galvos skausmą.
- Ypač gali kilti problemų dėl spausdintuvo ir kopijuoklio kvapo. Jei įtariate, kad tai gali sukelti, gali tekti paprašyti bendradarbio ar padėjėjo padaryti jums kopijas.
- Šurmuliuojančios lemputės ir šurmuliuojanti biuro įranga taip pat gali sukelti migreną. Fluorescencinės lempos kai kuriems yra trigeris.
Žingsnis 5. Išlaikykite gerą laikyseną
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sėdite savo kėdėje. Laikykite nugarą tiesiai ir pečius patraukite atgal. Atsistokite ir ištempkite kas 30 minučių. Jei galite, pakelkite kojas ant stalo, kad pakeistumėte kraujotaką žemyn. Padėkite kompiuterį taip, kad nesulenktumėte kaklo nepatogiai.
- Įdėkite žadintuvą į savo kompiuterį ar telefoną, kad įspėtų, kai reikia atsistoti ir pasitempti.
- Laikykite pagalvę prie kėdės, kad galėtumėte ją naudoti už nugaros, kad padėtumėte išlaikyti laikyseną, ir, jei reikia, dažnai keiskite kėdės padėtį.
3 metodas iš 3: paleidiklių nustatymas
Žingsnis 1. Laikykite migrenos dienoraštį
Bent vieną mėnesį užsirašykite visą informaciją apie savo migrenos priepuolius. Atkreipkite dėmesį į tai, kada jie prasideda, kiek laiko jie trunka, ir visus kitus fizinius simptomus. Svarbiausia, sukurkite detalių sąrašą, kuriame aprašoma, ką darėte ir ką jautėte, kai pirmą kartą pastebėjote simptomus.
- Taip pat galite įtraukti išsamią informaciją apie bet kokią veiklą, kurią vykdėte tuo pačiu metu kaip migrenos priepuolis. Pavyzdžiui, ar prieš dvi valandas vartojote ibuprofeną?
- Apsvarstykite galimybę atsisiųsti migrenos programą į savo telefoną. Šios programos leidžia įrašyti visą informaciją apie kiekvieną migrenos atvejį. Kai kurios programos netgi peržiūrės jūsų duomenis ir ieškos paleidimo modelių.
Žingsnis 2. Ieškokite migrenos modelių
Perskaitykite savo užrašus, ypatingą dėmesį skirdami „prieš“aprašymams. Laikui bėgant pabandykite rasti panašumų, kurie nukreiptų į tam tikras aplinkybes, veikiančias kaip trigeris. Šiuos ryšius galite rasti tiek veiksmuose, tiek emocijose. Sudarykite šiuos modelius į galimų aktyviklių sąrašą, kurį vėliau tyrinėsite ir spręsite atskirai.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad prieš kiekvieną priepuolį visada turite miego trūkumą, o galbūt jūsų streso lygis darbe yra ypač didelis.
- Prieš kai kurias migrenas priešais rankas pateikiamas įspėjimas, kuris gali apimti šviesos blyksnius, aklas vietas ir dilgčiojimą vienoje veido pusėje, rankose ar kojose.
- Daugelis migrenų yra vienpusės ir apima dūrio ar pulso pojūtį per akį ar vieną galvos pusę.
Žingsnis 3. Taikykite atskirus aktyviklius
Jūs tiesiog negalite vienu metu valdyti visų galimų veiksnių, todėl pabandykite sutelkti dėmesį į porą ar net vieną iš savo sąrašo. Darykite viską, kad pašalintumėte šį veiksnį iš savo gyvenimo. Užrašykite savo pastangas savo dienoraštyje. Patikrinkite, ar per šį bandomąjį laikotarpį jūsų migrena sumažėja. Jei taip, tuomet galbūt einate teisingu keliu. Jei ne, tai vis tiek gali būti trigeris, tačiau turite išbandyti ir kitas galimybes.
- Pavyzdžiui, jei alkoholio vartojimas yra jūsų galimų veiksnių sąraše, tada eikite į priekį ir nustokite gerti kelias savaites. Pažiūrėkite, ar pastebėjote kokių nors migrenos dažnio ir sunkumo pokyčių.
- Atminkite, kad visiškai įmanoma, kad prie migrenos prisideda daugybė veiksnių. Jei norite pamatyti realius rezultatus, gali tekti tęsti bandymus, kol nustatysite daugiau nei vieną.
Žingsnis 4. Nustatykite realius lūkesčius
Mažai tikėtina, kad pavyks visiškai pašalinti migreną. Vietoj to, siekite juos valdyti taip, kad jie netrukdytų jūsų darbo ir namų gyvenimo kokybei. Jei jūsų tikslas yra sumažinti, taip pat galite švęsti kiekvieną trigerio identifikavimą ir vengimą. Svarbu išlaikyti teigiamą požiūrį, nes stresas ir depresija gali sukelti dar daugiau migrenos.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju
Jei nerimaujate dėl to, kaip migrena veikia jūsų darbą, susitarkite su savo pagrindiniu gydytoju arba migrenos specialistu ir pasikalbėkite apie savo galimybes. Jie negalės patikrinti jūsų teiginių, nes nėra migrenos testo. Tačiau jie gali įsitikinti, kad jūsų migrena nesukelia kitų fizinių sąlygų, pavyzdžiui, ligos.
Patarimai
- Būtinai vartokite bet kokius vaistus tiksliai taip, kaip nurodyta, pagal gydytojo nurodymus. Vykdydami išsamų vaistų planą, kartais galite sumažinti migrenos buvimą darbe.
- Prieš kreipdamiesi į darbdavį su informacija apie migreną, susisiekite su migrenos gynimo tarnyba. Jie gali suteikti naudingų patarimų, susijusių su jūsų teisėmis darbe. Raskite agentūrą įvesdami „migrenos propagavimą“į paieškos variklį.
