Jei kada nors sirgote, žinote, kokia skausminga ir varginanti gali būti migrena. Tai, ką valgote ir geriate, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant ir kontroliuojant migreninius galvos skausmus. Nutukimas gali prisidėti prie migreninių galvos skausmų, tačiau jei pradėsite laikytis dietos, galite pastebėti, kad jūsų migrena padidėja. Laimei, galite išvengti migrenos ir numesti svorio. Tam reikia strateginio valgymo, kad cukraus kiekis kraujyje nenukristų per žemai, o gyvenimo būdo koregavimas sumažintų migrenos išsivystymo riziką.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: gliukozės kiekio kraujyje palaikymas
Žingsnis 1. Dažnai valgykite mažus patiekalus
Paprastai neturėtumėte praleisti daugiau nei 4 valandas nieko nevalgę. Tačiau jei laikotės dietos ir stengiatės išvengti migrenos, gali tekti valgyti mažesnius patiekalus 4 ar 5 kartus per dieną. Taip cukraus kiekis kraujyje nenukris per žemai, o tai gali sukelti migreną.
- Norėdami ilgiau išlikti sotūs, rinkitės ką nors su angliavandeniais ir baltymais bei gerais riebalais. Šviežia žuvis, tokia kaip lašiša ar tunas, kartu su pilno grūdo makaronais ir daržovėmis yra sveikas pasirinkimas. Avokadas arba riešutų sviestas ant skrudintos pilno grūdo duonos taip pat gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir išvengti hipoglikeminių galvos skausmų.
- Apribokite perdirbtus maisto produktus, įskaitant konservuotas sriubas ir šaldytas vakarienes, kuriose yra mononatrio glutamato (MSG), o tai gali sukelti migreną.
Žingsnis 2. Pripažinkite mažo cukraus kiekio kraujyje simptomus
Klausykitės savo kūno ir ieškokite ankstyvų mažo cukraus kiekio kraujyje požymių, kad galėtumėte išspręsti problemą, kol ji nesukelia migrenos. Dažni ankstyvieji žemo cukraus kiekio kraujyje simptomai yra šie:
- Jaučiuosi alkanas
- Perteklinis prakaitavimas
- Drebulys ar drebulys
- Galvos svaigimas (ypač atsistojus)
- Greitas ar stiprus širdies plakimas
- Tapti lengvai susierzinančiu ar susierzinusiu (kai kurie apibūdina kaip „alkaną“)
Žingsnis 3. Laikykite užkandžius po ranka, kad sumažintumėte mažą cukraus kiekį kraujyje
Jei manote, kad cukraus kiekis kraujyje mažėja, greitai užkandę galite išspręsti šią problemą ir užkirsti kelią migrenos priepuoliui. Padės užkandis, kuriame yra nuo 15 iki 30 gramų greitai įsisavinamų angliavandenių. Keletas gerų užkandžių:
- Vaisių sultys, įskaitant obuolių, apelsinų, greipfrutų, ananasų, vynuogių ar spanguolių sultis
- Pusė banano
- Mažas obuolys arba apelsinas
- Sauja razinų
Patarimas:
Saldainiai taip pat gali greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau laikantis dietos tai gali būti ne pats geriausias užkandžių pasirinkimas. Be to, cukrus daugeliui žmonių gali sukelti migrenos priepuolį.
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Padarykite daržoves ir ryžius savo mitybos centre
Ryžiai ir daržovės paprastai laikomi neskausmingais maisto produktais, kurie paprastai nesukelia migrenos. Tai taip pat yra daugelio svorio metimo dietų pagrindas.
- Rudieji arba pilno grūdo ryžiai jums labiau tinka nei balti ryžiai.
- Norėdami subalansuoti savo mitybą, valgykite vaivorykštę žalių, oranžinių ir geltonų daržovių.
Patarimas:
Kiekvieno valgio metu stenkitės, kad bent pusė lėkštės būtų pilna daržovių.
2. Į savo racioną įtraukite daug sveikų riebalų
Daugelis populiarių dietų siūlo griežtai apriboti visus riebalus. Tačiau kai kurie riebalai jums yra naudingi ir gali padėti išvengti migrenos. Riebalai, kurių norite vengti, yra sočiųjų arba transriebalų, tokių kaip raudonos mėsos ir daugelio pieno produktų riebalai. Nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogėse, riešutuose, žuvyje ir sėklose, jums tinka.
Valgydami jūros gėrybes 2–3 kartus per savaitę, galėsite susikaupti omega-3 riebalų rūgščių, kurios, be kitų naudos sveikatai, gali padėti išvengti migrenos. Kai tik įmanoma, rinkitės laukiniu būdu sugautą žuvį, kad gautumėte sveikiausią variantą
Žingsnis 3. Pašalinkite įprastus migrenos sukėlėjus iš savo dietos
Kai kurie maisto produktai dažniau sukelia migreną nei kiti. Nors ne visi šie maisto produktai jums būtinai sukels migreną, jų nevalgyti yra prasminga. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys migrenos sukėlėjai yra šie:
- Pieno produktai, ypač brandintas sūris
- Šokoladas ir kofeinas
- Pasenusi mėsa
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra natrio glutamato (MSG)
- Kiaušiniai
- Alkoholis
- Citrusiniai vaisiai
Patarimas:
Nors šokoladas ir kofeinas gali sukelti migreną, jie taip pat gali būti naudojami migrenai gydyti. Jei geriate nedidelę kavą ar suvalgote gabalėlį tamsaus šokolado, kai jaučiate migrenos priepuolį, simptomai gali sumažėti.
Žingsnis 4. Laikykite maisto žurnalą, kad nustatytumėte savo asmeninius veiksnius
Kai kurie dažni migrenos sukėlėjai gali nesukelti jums migrenos priepuolio, o kiti maisto produktai ir gėrimai gali sukelti migreną. Maisto dienoraščio vedimas padeda išsiaiškinti, ką valgėte prieš migrenos priepuolį, kad galėtumėte nustatyti, kokie maisto produktai galėjo sukelti priepuolį.
- Įtraukite laiką, kurį valgėte, taip pat kiekvieną maistą ir apytikslį jo kiekį. Nepamirškite į dieną įtraukti visų užkandžių, taip pat gėrimų. Taip pat yra išmaniųjų telefonų programų, kuriomis galite laikyti maisto dienoraštį, jei tai jums būtų patogiau.
- Jei matote maistą, kuris, jūsų manymu, gali jus paskatinti, pabandykite jį pašalinti iš dietos 30 dienų ir pažiūrėkite, ar pastebėjote kokį nors skirtumą. Darykite tai tik vienu maistu vienu metu, kad rezultatai būtų išskirti. Priešingu atveju negalėsite nustatyti, kuris maistas buvo kaltininkas.
Patarimas:
Kai kurie maisto produktai sukelia migrenos priepuolį per valandą po jų valgymo, o kiti gali užtrukti iki 24 valandų. Maisto produktus, kuriuos greičiau suaktyvinti, gali būti sunkiau aptikti, nes greičiausiai tuo metu valgėte daug kitų maisto produktų.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens, kad liktų gerai hidratuotas
Dehidratacija gali sukelti migrenos priepuolį, todėl būtinai gerkite vandenį visą dieną ir vakare. Atminkite, kad jei pradedate jausti troškulį, jau esate dehidratuotas.
Norėdami gauti bendrą supratimą, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną, padauginkite savo svorį iš 0,5. Rezultatas yra uncijų vandens, kurį turėtumėte gerti, skaičius. Pavyzdžiui, jei sveriate 260 svarų, kiekvieną dieną turėtumėte išgerti 130 uncijų vandens. Tai tik apytikslis įvertinimas. Jei geriate sausinančius gėrimus, tokius kaip kava ar alkoholis, jums reikės daugiau vandens
Žingsnis 6. Palaipsniui mažinkite kofeino vartojimą
Jei norite numesti svorio, iš savo raciono pašalinkite saldžius gazuotus gėrimus ir daug riebalų turinčius gėrimus su kofeinu. Tačiau jei per greitai sumažinsite kofeino vartojimą, galite sukelti migreną.
- Kadangi kofeinas yra vaistas, jūsų kūnas gali tapti nuo jo priklausomas, jei dažnai geriate kofeino turinčius gėrimus visą dieną.
- Sumažinus suvartojamo kofeino kiekį, organizmas palaipsniui prisitaiko prie narkotikų vartojimo sumažėjimo, todėl galvos skausmas bus mažesnis. Pavyzdžiui, jei geriate 4 puodelius kavos per dieną, galite pereiti prie 3, o po poros savaičių - 2.
- Pabandykite kavą pakeisti cikorija. Tai žolelių ir prieskonių mišinys, turintis turtingą skonį, bet be kofeino.
Patarimas: Kadangi pieno produktai taip pat gali sukelti migreną, arbatoje ir kavoje pabandykite pereiti prie grietinėlės be pieno.
Žingsnis 7. Imkitės maisto papildų, padedančių išvengti migrenos
Kai kurie vitaminų ir mineralų papildai buvo išbandyti ir laikomi potencialiai naudingais gydant ir užkertant kelią migrenai. Ne visi šie papildai turi vienodą poveikį visiems, o kai kurie turi šalutinį poveikį, kuris gali būti netoleruotinas.
- Vitaminas B2 arba riboflavinas gali užkirsti kelią migrenos priepuoliams suaugusiesiems. Tačiau jis neturi tokio poveikio vaikams. Rekomenduojama dozė yra 400 mg per parą. Šalutinis poveikis paprastai yra lengvas ir gali apimti viduriavimą ar dažną šlapinimąsi.
- Kofermentas Q10 arba CoQ10 yra antioksidantas, galintis užkirsti kelią migrenai, o šalutinis poveikis yra retas. Gerkite 100 mg tris kartus per dieną.
- Magnis gali būti naudingas migrenai su aura ar su menstruacijomis susijusiai migrenai ir neturi žinomo šalutinio poveikio. Gerkite 400-600 mg per dieną.
Patarimas:
Vartodami papildą, nesitikėkite greitų rezultatų. Paprastai, norint pamatyti bet kokią naudą, reikia reguliariai naudoti 2–3 mėnesius.
3 iš 3 metodas: tinkamų gyvenimo būdo pakeitimų
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną užsiimkite vidutinio intensyvumo mankšta
Jei bandote numesti svorio, tikriausiai suprantate, kad jums reikia derinti dietą su mankšta. Pratimai taip pat gali pumpuoti teigiamus hormonus per jūsų smegenis, kad sumažėtų migrenos priepuolio tikimybė. Paprastai kasdien pakanka 20–30 minučių vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip greitas pasivaikščiojimas.
- Būkite atsargūs, kad per daug nesitreniruotumėte. Intensyvi veikla gali sukelti migrenos priepuolį.
- Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju. Pasakykite jiems, kad dažnai sergate migrena. Jie gali pasiūlyti veiklą, kuri rečiau sukeltų migreną.
Žingsnis 2. Planuokite numesti mažiau svorio per ilgesnį laiką
Jei esate linkęs į mažą cukraus kiekį kraujyje ar migreną, jums gali nepavykti griežtai laikytis dietos ar pasninkauti. Nors šie metodai gali paskatinti greitesnį trumpalaikį svorio metimą, jie taip pat gali sukelti migreną.
- Mesti svorį per ilgesnį laiką iš tikrųjų yra geriau, nes labiau tikėtina, kad svorį išlaikysite, o ne priaugsite.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų mityba taptų įprasto gyvenimo būdo dalimi, o ne laikykitės labai ribojančios dietos, kuri gali būti pavojinga, jei ją laikysitės ilgą laiką.
Žingsnis 3. Išmokite metodų, padedančių geriau valdyti stresą
Nebūtinai galite pašalinti stresą, tačiau galite išsiugdyti įgūdžius, padedančius efektyviai ir teigiamai susidoroti su stresu, kad nesibaigtų migrena. Per didelis stresas ir įtampa ne tik sukelia migrenos priepuolius, bet ir apsunkina svorio metimą.
- Meditacijos praktikos pradžia gali palengvinti streso simptomus ir pagerinti jūsų ramybę bei susikaupimą. Jei anksčiau niekada nemeditavote, eikite lėtai. Pradėkite medituodami gal 5 minutes. Praktikuodami pastebėsite, kad natūraliai galite medituoti ilgiau.
- Namų jogos praktika taip pat gali padėti suvaldyti stresą. Jei jums patinka praktika, ieškokite savo rajone studijos ar bendruomenės klasės, prie kurios galėtumėte prisijungti ir tobulinti savo įgūdžius. Joga taip pat laikoma dienos pratimų dalimi.
4. Žingsnis prieš miegą
Jūs miegosite geriau, jei pradėsite nuraminti savo mintis ir kūną, kad pasiruoštumėte miegui maždaug valandą prieš eidami miegoti. Išjunkite televizorius ar elektroninius prietaisus, klausykitės raminančios muzikos, išjunkite šviesą ir užsiimkite ramia veikla, pavyzdžiui, skaitykite.
- Šilta vonia vakare taip pat gali padėti atsipalaiduoti po ilgos dienos. Pasinaudokite mirkymu kaip proga medituoti ir išvalyti mintis.
- 200-400 mg magnio citrato papildo vartojimas taip pat gali padėti jums atsipalaiduoti prieš miegą, atsipalaiduoti ir galbūt netgi išvengti migrenos.
- Įkvėpus levandų aliejaus kvapo, taip pat gali būti naudinga atsipalaiduoti ir sumažinti migrenos sunkumą. Prieš miegą pabandykite įlašinti kelis lašus levandų eterinio aliejaus į difuzorių arba naudokite levandų eterinio aliejaus pagalvės miglą.
Žingsnis 5. Kiekvieną naktį eikite miegoti tuo pačiu laiku
Nereguliarus miego režimas gali padidinti migrenos riziką. Nors kartais tai neįmanoma, pasistenkite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą, net savaitgaliais, pabusti tuo pačiu laiku.
Jei įmanoma, miegui naudokite tik miegą ir laikykite jį tamsų. Jei miegamajame yra darbo stalas ar televizorius, pabandykite išdėstyti baldus taip, kad nematytumėte jų iš lovos
Patarimas:
Nemėginkite savęs priversti miegoti. Jei pastebite, kad negalite užmigti per 10 ar 15 minučių, atlikite ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite, kol būsite pasiruošę miegoti. Laikydamiesi nuoseklumo, jūsų kūnas natūraliai bus paruoštas miegoti tinkamu laiku kiekvieną vakarą.
Patarimai
- Jei dažnai ar silpnėja migrenos galvos skausmas, pasitarkite su gydytoju dėl receptinių vaistų, kurie gali palengvinti migrenos simptomus.
- Migrenos priepuoliai dažnai sukelia daugiau nei vieną veiksnį. Naudokite dietą ir gyvenimo būdo pokyčius kartu, kad sumažintumėte migrenos riziką.
