Mesti rūkyti yra naudinga jūsų sveikatai, tačiau ji taip pat gali sulėtinti medžiagų apykaitą, padidinti apetitą ir atgaivinti jūsų skonio receptorius-visa tai gali lemti svorio padidėjimą. Genetika ir kiti veiksniai, kurių nekontroliuojate, vaidina svarbų vaidmenį, tačiau taip pat yra priemonių, kurių galite imtis norėdami valdyti savo svorį metę rūkyti. Visų pirma, dirbkite su savo medicinos komanda, kad sukurtumėte jums tinkamas rūkymo metimo ir svorio kontrolės programas. Teisingai maitintis, dažnai mankštintis ir koreguoti savo įpročius bus pagrindiniai jūsų svorio valdymo programos komponentai.
Žingsniai
1 metodas iš 3: darbas su savo medicinos komanda
Žingsnis 1. Gaukite gydytojo faktų apie metimą rūkyti ir svorio padidėjimą
Deja, tai, ką girdėjote, yra tai, kad mesti rūkyti dažnai lemia svorio padidėjimą. Maždaug 80% žmonių, metusių svorį pirmaisiais metais, priauga svorio, o maždaug pusė priauga 5 kg (11 svarų) ar daugiau. Tačiau, kaip tikrai pasakys gydytojas, mesti rūkyti yra geriausia, ką galite padaryti savo sveikatai!
- Rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą ir išblukina jūsų skonio receptorius-visa tai gali išlaikyti jūsų svorį mažesnį, nei jis būtų pagrįstas jūsų mitybos ir mankštos įpročiais.
- Jūsų genetika ir amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kaip ir rūkymo laikas bei kiek rūkote kasdien.
- Net ir maža tikimybė (13%), kad mesti rūkyti priaugate bent 10 kg (22 svarų), vis tiek geriau jūsų sveikatai, nei toliau rūkyti ir nepriaugti svorio.
Žingsnis 2. Naudokite rūkymo nutraukimo priemones, kurios taip pat gali padėti valdyti svorį
Pagrindiniai gydytojo patarimai, kaip valdyti savo svorį, skambės pažįstamai: valgykite protingą mitybą; reguliariai mankštintis; ir keisti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau derinant šiuos pokyčius su įprastais rūkymo metimo vaistais, galite dar labiau padidinti savo gebėjimą kontroliuoti savo svorį.
- Žmonės, kurie metė rūkydami, naudodamiesi vienu ar daugiau iš trijų dažniausiai vartojamų vaistų mesti rūkyti-nikotino pakaitalas (guma, pleistrai ir kt.), Bupropionas (Wellbutrin arba Zyban) ir vareniklinas (Chantix)-priauga maždaug 0,6 kg (1,3 svaro)) vidutiniškai per pirmuosius metus mažiau nei tie, kurie to nedaro.
- Nėra visiškai aišku, kodėl šie vaistai padeda valdyti svorį. Jie akivaizdžiai padeda daugeliui žmonių mesti rūkyti, tačiau tai turėtų būti jūsų pagrindinis tikslas.
Žingsnis 3. Jei reikia, į savo komandą įtraukite dietologą, trenerį ir terapeutą
Mesti rūkyti sunku. Sunku valdyti savo svorį. Daryti juos kartu yra dar sunkiau. Kuo daugiau ekspertų galite įtraukti į savo komandą, tuo didesnė jūsų sėkmės tikimybė.
- Bendradarbiaudami su savo gydytoju dirbkite „bendrais vadybininkais“.
- Pasinaudokite dietologo ar dietologo pagalba, jei jums reikia pagalbos tobulinant mitybą ir mitybos įpročius.
- Atlikite užsiėmimus su sporto treneriu ar kineziterapeutu, kad gautumėte pagalbos kuriant jums tinkamą pratimų režimą.
- Dalyvaukite sesijose su psichikos sveikatos specialistu, kad padėtumėte valdyti stresą ir ugdytumėte sveikesnį gyvenimo būdą.
2 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Reaguodami į lėtesnę medžiagų apykaitą, valgykite mažesnes porcijas
Jei po to, kai mesti rūkote, valgysite tą pačią dietą (maisto produktus ir kiekius), kaip ir rūkydami, priaugsite svorio dėl lėtesnės medžiagų apykaitos. Turėsite prisitaikyti valgydami mažiau kalorijų, o tai prasideda mažesnėmis porcijomis kiekvieno valgymo ir užkandžio metu.
- Susipažinkite su rekomenduojamais porcijų kiekiais. Pavyzdžiui, rekomenduojama porcija mėsai, pavyzdžiui, vištienai, kiaulienai ar jautienai, yra maždaug kortų kaladės dydžio.
- Valgydami naudokite mažesnius indus. Tokiu būdu jūsų lėkštę ar dubenį užpildys mažiau maisto!
- Venkite savitarnos ir nevalgykite šeimos stiliaus. Stenkitės baigti savo lėkštę ir vengti kelias sekundes.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti virtuvės svarstykles, kad pasvertumėte savo porcijas.
Žingsnis 2. Pasirinkite daug maistinių medžiagų turintį, mažai kalorijų turintį maistą ir gėrimus
Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, tačiau juose gausu maistinių medžiagų, todėl padarykite juos savo dietos pagrindu. Papildykite juos sveikais grūdais, liesais baltymais ir sveikais riebalais, kurie visi turi daugiau kalorijų, bet turi naudingų maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti pusę kiekvieno valgio ir užkandžių.
- Soda ir alkoholis yra pripildyti kalorijų ir jiems trūksta maistinės vertės, o net vaisių sultys yra per daug kalorijų, kad galėtų pasiūlyti maistinių medžiagų. Vietoj to gerkite vandenį su maistu ir užkandžiais.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai ir mėgaukitės pagerintu kiekvieno kąsnio skoniu
Tai tiesa-kai mesti rūkyti, maistas bus geresnio skonio! Tačiau dabar, kai jūsų skonio receptoriai nesumažėja rūkant, gali kilti pagunda valgyti daugiau. Verčiau sutelkite dėmesį į kiekvieno kąsnio skonio skonį.
- Valgykite apgalvotai, kiekvieną kąsnį įtraukdami visus savo pojūčius. Pažvelkite į maistą ant šakutės. Mėgaukitės jo aromatu ir tekstūra, kai jį dedate į burną. Įkandę klausykitės „krizės“ar „šnypščiojimo“. Kramtykite lėtai, kad turėtumėte laiko patirti visus skonius.
- Jei valgysite lėtai, jausitės sotūs nevalgę tiek, kiek valgydami.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad valgote iš bado, o ne nuo streso ar nuobodulio
Mesti rūkyti kelia stresą ir gali kilti pagunda valgyti kaip klaidinga streso valdymo technika. Taip pat gali kilti pagunda užpildyti laiką, kurį praleidote rūkydami, užkandžiais.
- Prieš valgydami ką nors, paklauskite savęs: „Ar aš alkana, ar tiesiog nuobodu ar nusiminusi? Jei nesate alkanas, išbandykite alternatyvią streso valdymo veiklą, pvz., Jogą, gilų kvėpavimą ar lengvą mankštą.
- Jei esate tik šiek tiek alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens. To gali pakakti apetitui patenkinti iki kito valgio.
Žingsnis 5. Įprastą rūkymą pakeiskite guma be cukraus ir sveikais užkandžiais
Be priklausomybę sukeliančių nikotino savybių, mesti rūkyti gali būti sunku ir dėl fizinio įpročio rūkyti. Stenkitės, kad burna būtų užimta įvairiomis galimybėmis, tokiomis kaip guma be cukraus, dantų krapštukai ar kartais užkandžiai iš morkų ir salierų.
- Nikotino pakaitalas gali būti geras pasirinkimas norint padėti mesti rūkyti. Pasitarkite su savo gydytoju.
- Perėjimas prie el. Cigaretės išlaiko fizinį įprotį ir pašalina daugelį toksiškų rūkymo elementų. Vis dėlto geriausia, jei tai naudosite kaip laikiną perėjimą, kai nenaudosite nikotino turinčių produktų.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Siekite daugiau nei 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę
Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai, pvz., Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, sudegins kalorijas ir padės sustabdyti medžiagų apykaitos sulėtėjimą metant rūkyti. Pratimai taip pat yra sveikas fizinio rūkymo įpročio pakaitalas-pavyzdžiui, galite vaikščioti kelis ratus aplink savo biurų pastatą, o ne daryti dūmų pertrauką.
- Jūs mankštinatės vidutiniškai, jei kvėpuojate pakankamai sunkiai, todėl sunku užmegzti pokalbį.
- Be daugiau nei 150 minučių kas savaitę vykstančių aerobinių pratimų, pabandykite įsitraukti į 2–3 jėgos treniruotes per savaitę ir kasdienius tempimo bei judesio pratimus.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos režimą, ypač jei turite sveikatos būklę arba gyvenote sėslų gyvenimo būdą.
Žingsnis 2. Laikykite savo mintis ir kūną užsiėmę pomėgiais ir veikla
Kai mesti rūkyti, suprasite, kokį didelį vaidmenį jūsų gyvenime atliko rūkymas. Be mankštos, ieškokite kitos teigiamos veiklos, kuri gali užpildyti tuštumą ir sukurti naujus įpročius.
- Skirkite daugiau laiko pomėgiui, kuris jums jau patinka, arba išbandykite tai, ką visada norėjote daryti. Pavyzdžiui, galbūt galite užsiimti golfu ar išmokti groti muzikos instrumentu.
- Apskritai pabandykite likti užsiėmęs. Jei sėdėsite nieko neveikdami, nesudeginsite daug kalorijų ir būsite linkę valgyti, rūkyti ar abu.
Žingsnis 3. Nepakeiskite rūkymo kitais nesveikais įpročiais
Įsitikinkite, kad veikla, kurią pasirinksite užpildyti rūkymo tuštumą, bus naudinga tiek fiziškai, tiek emociškai. Venkite, pavyzdžiui, prekybos rūkymu dėl piktnaudžiavimo narkotikais ar alkoholiu.
- Persivalgymas taip pat yra nesveikas pakaitinis įprotis, kuris neabejotinai prisidės prie svorio padidėjimo metant rūkyti.
- Į mesti rūkyti žiūrėkite kaip į didesnį tikslą pasirinkti sveikesnį ir laimingesnį gyvenimo būdą.
4 žingsnis. Jei jaučiatės pervargę, pirmenybę teikite metimui rūkyti
Gali būti nepaprastai sunku bandyti per daug pokyčių vienu metu, pavyzdžiui, mesti rūkyti, pagerinti mitybą ir daugiau sportuoti vienu metu. Jei galite juos visus valdyti vienu metu, tai puiku. Jei ne, pirmiausia sutelkite dėmesį į mesti rūkyti, o paskui atlikite kitus pakeitimus, kai būsite labiau įsitikinę, kad pašalinote rūkymą iš savo gyvenimo.
