Šoninis skausmas ar dygsnis gali būti labai skausmingas ir dažnai atsiranda mankštos metu. Galite pajusti aštrų skausmą žemiau šonkaulių ar pečių galiuko. Skausmą gali sukelti stresas organų raiščiams, pritvirtintiems prie diafragmos, natrio praradimas dėl prakaitavimo, dehidratacija arba netinkamas kraujo tiekimas į jūsų organus. Nors gali tekti išbandyti kelis metodus, galite nedelsdami imtis priemonių skausmui malšinti ir žingsniui koreguoti, kad nereikėtų nustoti bėgti. Tačiau geriausias būdas yra prevencija keičiant mitybą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: skausmo mažinimas
Žingsnis 1. Nustokite bėgti
Sulėtinkite tempą, kol sustojate. Bėgimas negydant šoninio dygsnio gali pabloginti skausmą ir sumažinti galimybes jį veiksmingai gydyti.
2 žingsnis. Pasilenkite
Įtempkite pilvo raumenis ir sulenkite į priekį. Stenkitės traukti šonkaulius žemyn, o ne čiulpti skrandį. Laikykitės šios pozicijos. Skausmas turėtų išnykti per minutę. Prieš pradėdami bėgti, ištiesinkite laikyseną.
Žingsnis 3. Ištieskite šoną
Pakelkite ranką paveiktoje pusėje virš galvos ir pasilenkite į priešingą pusę. Pavyzdžiui, jei skauda kairę pusę, pakelkite kairę ranką ir pasilenkite į dešinę. Laikykite šią pozą minutę arba tol, kol skausmas išnyks.
Žingsnis 4. Giliai kvėpuokite iš diafragmos
Jūs turite kvėpuoti iš diafragmos, o ne iš krūtinės. Kvėpuodami pabandykite sučiaupti lūpas. Giliai įkvėpkite, siekdami plaučius. Įkvėpus skrandis turėtų išsiplėsti, o iškvepiant susitraukti.
Žingsnis 5. Masažuokite paveiktą vietą
Raskite skausmo centrą savo pusėje. Giliai kvėpuodami dviem ar trimis pirštais stumkite aukštyn į paveiktą vietą. Norėdami palengvinti skausmą, sukamaisiais judesiais judinkite pirštus.
2 metodas iš 3: žingsnio tvirtinimas
Žingsnis 1. Ištaisykite bėgimo laikyseną
Neteisinga laikysena gali sukelti ar pabloginti šoninį skausmą. Įsitikinkite, kad bėgate šiek tiek pasviręs į priekį. Bėgdami kojos turėtų nusileisti po kūnu, o ne priešais kūną.
Žingsnis 2. Bėk švelniau
Sumažinus pėdų poveikį žemei, galima sumažinti vidinių organų ir raumenų įtampą. Galite išbandyti keletą skirtingų būdų, kaip švelniai paleisti:
- Perjunkite į priešakinį streiką. Kitaip tariant, bėgdami nusileiskite ant kojų, o ne pirmiausia nusileiskite ant kulno.
- Sutrumpinkite žingsnio ilgį.
- Padidinkite žingsnius per minutę išlaikydami tą patį tempą
Žingsnis 3. Sulėtinkite kvėpavimo modelį
Bėgdami turėtumėte apskaičiuoti savo kvėpavimą savo žingsniais. Sureguliuokite kvėpavimą taip, kad įkvėptumėte per tris žingsnius ir iškvėptumėte per tris žingsnius. Tai žinoma kaip 3: 3 kvėpavimo būdas. Tai paskatins ne giliai, o giliai įkvėpti.
Žingsnis 4. Išeikite
Jei skausmas vis dar išlieka, nustokite bėgti. Vaikščiokite dešimt minučių. Jei skausmas išnyksta, galite vėl pradėti bėgioti. Jei taip nėra, neturėtumėte vėl pradėti bėgti. Prieš vėl pradėdami sportuoti, jums reikės poilsio.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Gerkite vandenį nedideliais kiekiais
Viena iš šoninių siūlių priežasčių gali būti geriamas per daug vandens vienu metu. Dehidratacija taip pat gali būti jūsų šoninio skausmo priežastis arba veiksnys. Prieš pradėdami bėgti, įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas. Tęsdami bėgimą, dažniau gerkite mažus gurkšnius vandens. Tai gali padėti sušvelninti skausmą ir užkirsti kelią tolesniam skausmo vystymuisi.
Žingsnis 2. Prieš bėgdami venkite valgyti dvi valandas
Valgymas prieš bėgimą gali padidinti jūsų skausmo atsiradimo tikimybę. Suplanuokite maistą taip, kad prieš bėgdami nevalgytumėte daug maisto ar gėrimų. Tam tikros rūšies maistas turi didesnę tikimybę sukelti šoninį skausmą valgant prieš bėgimą. Jie apima:
- Cukrus.
- Pieno produktai.
- Vaisiai, įskaitant sultis.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų.
Žingsnis 3. Gerkite skystį su elektrolitais
Jei sportuojate per karščius, gali atsirasti karščio mėšlungis, kurį sukelia prakaito natrio netekimas. Sportiniai gėrimai, kuriuose yra elektrolitų, gali padėti sumažinti skausmą ir užkirsti kelią būsimiems karščio mėšlungiams.
Žingsnis 4. Į savo racioną įpilkite natrio
Padidėjęs natrio kiekis gali padėti išvengti būsimų karščio mėšlungių. Tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar tai yra saugi alternatyva. Jei turite aukštą kraujospūdį, gali tekti kontroliuoti natrio kiekį dietoje. Karštesniais mėnesiais valgykite sūresnį maistą. Pabandykite pasirinkti tuos, kuriuose vis dar yra daržovių ir sveikų baltymų, pavyzdžiui, pomidorų sulčių, marinuotų agurkų ar trūkčiojančių. Taip pat galite įpilti ¼ šaukštelio druskos į litrą vandens, kad pasigamintumėte savo sporto gėrimą.
Patarimai
- Jei negalite sustabdyti skausmo, turėtumėte laikinai nustoti bėgti. Grįžkite namo pailsėti.
- Jei dažnai susiuvate šonines siūles, gali tekti kreiptis į kineziterapeutą, kad nustatytumėte, ar turite kokių nors problemų, galinčių tai sukelti.
- Kad išvengtumėte šoninio skausmo, nebėkite iškart po valgio. Palaukite mažiausiai 30 minučių, kad jūsų skrandis pirmiausia galėtų virškinti maistą.
