Nesvarbu, ar lenktyniaujate aukštakulnių maratone, ar tiesiog bandote įvažiuoti į autobusą, bėgimas kulnais yra įgūdis, kuris gali praversti, net jei nesate vaidinęs siaubo filme. Turėdami šiek tiek treniruočių ir tinkamos technikos, galite būti pasiruošę bet kam net ir savo nuostabiausioje avalynėje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas
Žingsnis 1. Pasirinkite patogius batus žemais, plačiais kulnais
Kuo platesnis kulnas, tuo geresnė jūsų pusiausvyra. Įsitikinkite, kad jie tinka jūsų pėdai ir nesusitrina ir nesuspaudžia.
Batai su užtrauktukais ar raišteliais (pvz., Batai) bėgimo metu ant kojų laikysis saugiau. Jei galite lengvai juos atsikratyti nesinaudodami rankomis, jie greičiausiai nėra pakankamai saugūs, kad galėtų patekti
Žingsnis 2. Pirmiausia išmokite vaikščioti kulnais
Net jei esate patyręs profesionalas, kiekviena batų pora jausis šiek tiek kitaip. Nedėvėkite tam tikrų kulnų porų bet kokioje situacijoje, kai jums gali tekti bėgti, nebent turite daug patirties vaikščiojant jais.
Žingsnis 3. Stiprinkite kulkšnis ir blauzdas
Tai ypač svarbu, jei dažnai dėvite kulniukus, o tai gali turėti įtakos raumenų formai ir stiprumui. Dauguma pratimų yra lengvi ir paprasti, o kai kuriuos galima atlikti sėdint prie stalo.
- Pratinkite pirštais nuo žemės pakelti mažus daiktus, pvz., Susuktas kojines.
- Pirštais ištarkite abėcėlę ore, sulenkdami kulkšnį, kad pirštai judėtų tinkamos formos.
- Nukreipkite pirštus taip stipriai, kaip galite, tada sulenkite juos. Pakartokite 10 kartų.
- Atsistoję ant žemės ar laiptelio krašte pakibę kulnai, pakilkite ant pirštų galiukų. Palaukite 10 sekundžių, kol lėtai nusileisite atgal. Pakartokite 10 kartų.
2 dalis iš 3: Tinkamos bėgimo formos naudojimas
Žingsnis 1. Laikykite nugarą tiesiai, o galvą aukštai
Bėgiojant kyla pagunda pasilenkti į priekį, ypač įkalnėje, tačiau lenkimas ties juosmeniu apribos jūsų kvėpavimo srautą ir klubo lenkėjų diapazoną - abu šie veiksmai sulėtins jūsų tempą.
Žingsnis 2. Subalansuokite savo svorį tarp kulno ir piršto
Apskritai, bėgimo metu laikydami savo svorį pėdos viduryje, užtikrinsite didesnį greitį. Natūralu, kad norisi atsiriboti nuo kulno, nes jis yra mažiau palaikomas, tačiau per didelis krūvis ant pirštų padės raumenims greičiau pavargti.
Žingsnis 3. Venkite didelių žingsnių
Bėgimo metu iškėlus pėdą per toli nuo kūno, galite atsitraukti nuo kulnų, kol jie dar prieš jus. Tai gali sulėtinti greitį, pakenkti kojoms ir padidinti batų kulno lūžio riziką.
Sutelkite dėmesį į trumpus, greitus žingsnius. Įsivaizduokite, kaip bėgate per didelę balą ir bandote sukurti kuo mažiau purslų
Žingsnis 4. Bėgkite kuo lengviau
Venkite pernelyg spausti kojas tiek dėl savęs, tiek dėl batų “. Įsivaizduokite, kad bėgate ant kiaušinių lukštų ar plono ledo, stengdamiesi kuo mažiau liesti žemę.
Žingsnis 5. Atpalaiduokite savo kūną
Tikėkite ar ne, bet geriau ir greičiau bėgsite, jei to nepagalvosite. Dėl per didelės įtampos jūsų raumenys susitraukia ir tampa mažiau veiksmingi.
Susikoncentruokite į pečių, krūtinės ir veido raumenų atpalaidavimą. Jei pastebite, kad rankos suspaudžiamos, atleiskite jas
3 dalis iš 3: žinojimas, ko vengti
Žingsnis 1. Laikykitės plokščių paviršių
Jei nebėgstate nuo pavojaus ir neturite aiškaus kelio į saugumą, kai tik įmanoma, būkite ant asfaltuotų ar lygių paviršių. Jei nesate šalia asfaltuotos zonos, pabandykite pasirinkti žemę, kuri atrodo palyginti lygi ir tvirta.
Venkite žolės. Tai gali atrodyti plokščia, tačiau net ir gerai prižiūrima veja gali būti pavojinga važiuoti, jei jūsų kulnas nuskęs į dirvą
Žingsnis 2. Stebėkite, ar žemėje nėra mažų skylių ir griovelių
Net asfaltuotas paviršius gali turėti skylių ar įtrūkimų, kurie gali sulaikyti plonesnius kulnus ir suklupti. Atidžiai stebėkite žemę priešais save, tačiau būtinai stebėkite, kur einate.
Žingsnis 3. Venkite stačių nuolydžių
Šlaitas nuo kalno gali atrodyti taip, kad padėtų jums bėgti greičiau, tačiau pėdos bus pastatytos dar nepatogiau ir gali sulėtinti tempą. Įkalnės šlaitai bus sunkesni jūsų kojų raumenims, todėl ir bėgimas bus lėtesnis.
4 žingsnis. Nešokite, nebent to reikia
Jei nėra kito būdo apeiti kliūtį, venkite net mažų šuolių, nes jie papildomai spaudžia jūsų kojas ir batus, o nusileidus teks atgauti pusiausvyrą. Taip pat gali būti sunkiau pamatyti žemę į priekį, kai šokinėjate per didelę kliūtį.
