Klounai. Vorai. Aukštis. Adatos. Odontologai. Skraidantis. Ką šie dalykai turi bendro? Jie yra vienos iš labiausiai paplitusių fobijų. Fobija iš tikrųjų yra nerimo sutrikimo rūšis, kuriai būdinga per didelė ar nepagrįsta tam tikros situacijos ar objekto baimė. Nors sunkios fobijos turėtų būti gydomos profesionalia terapija ir (arba) vaistais, jūs galite įveikti daugumą lengvų ar vidutinio sunkumo fobijų ir sumažinti nerimą, susijusį su fobija.
Žingsniai
1 metodas iš 5: Pasiruošimas įveikti fobiją
1 žingsnis. Nustatykite savo baimę
Tikrai pagalvokite, ko bijote. Pvz., Nors jums gali nepatikti apsilankymas pas odontologą, gali būti, kad tikrai bijote adatų. Tokiu atveju norėtumėte sutelkti dėmesį į adatų baimę, o ne į odontologą.
Jei jums sunku nustatyti savo fobiją, užsirašykite dalykų, kurie jus gąsdina, sąrašą. Galbūt pavyks atskirti tikrąją baimę
Žingsnis 2. Užsirašykite savo tikslus
Nustatykite apčiuopiamus, pasiekiamus tikslus. Gydymo metu taip pat bus naudinga apsvarstyti šių tikslų teikiamą naudą. Užsirašykite įvairius tikslus įvairiais lygiais. Turėdami nedidelių laimėjimų, galėsite siekti sunkesnių tikslų.
Tikslų užrašymas iš tikrųjų gali padėti jums pasiekti sėkmės. Labiau tikėtina, kad užrašysite išsamius, pasiekiamus tikslus, o ne miglotus. Taip pat būsite labiau pasiryžę jų laikytis
3 žingsnis. Sukurkite susidorojimo strategiją
Naivu manyti, kad nesusidursite su kliūtimis. Verčiau įsivaizduokite, kaip norite reaguoti į tai, kas jus gąsdina. Galite įsivaizduoti ką nors kita, susidurti su baime tam tikrą laiką arba atitraukti save atlikdami veiklą.
Supraskite, kad jūsų susidūrimo strategija turėtų keistis, kai susiduriate ir siekiate tikslų. Nors iš pradžių galite susidoroti, atitraukdami dėmesį, galiausiai galite susidoroti su savo fobija trumpą laiką
Žingsnis 4. Žinokite, kad bijoti yra visiškai normalu
Juk baimė padėjo žmonėms išgyventi daugelyje situacijų. Kita vertus, baimės gali lengvai virsti fobijomis, taip pat neleisti kažkam atlikti tam tikrų dalykų. Pavyzdžiui:
- Žiūrėti žemyn nuo dangoraižio yra normalu. Kita vertus, atsisakyti svajonių darbo vien dėl to, kad jis yra dangoraižio viršuje, nepadeda pasiekti savo tikslų/svajonių.
- Daugelis žmonių nerimauja dėl šūvių ar kraujo paėmimo. Šūviai gali būti skausmingi. Kai kas nors ima vengti medicininių apžiūrų ir gydymo vien dėl to, kad gali susišaudyti, baimė tampa problemiška.
2 metodas iš 5: desensibilizuojančios technikos naudojimas
1 žingsnis. Įeikite į pratimą jausdamiesi atsipalaidavę
Nors kiekvienas atsipalaiduoja skirtingai, raskite tai, kas jums tinka. Galite tiesiog įsivaizduoti raminančią sceną, atpalaiduoti raumenų įtampą, praktikuoti kvėpavimą ar medituoti.
Pabandykite sukurti atsipalaidavimo techniką, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Tokiu būdu, susidūrę su savo fobija, galite įveikti savo baimę
Žingsnis 2. Užsirašykite situacijas, kai susiduriate su savo fobija
Būkite kiek įmanoma išsamesnis ir įtraukite įvairaus pobūdžio patirtį - nuo šiek tiek nerimo iki bauginančios. Tai padės įveikti savo baimę įvairiais lygiais. Pavyzdžiui, jei bijote aukščio, galite su jais susidurti tokiose situacijose: žygiai į kalną, skrydis lėktuvu ir kilimas dangaus grandikliu liftu.
- Sudarę sąrašą, galite pastebėti panašius kintamuosius tarp tam tikrų baimės tipų. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad turite siaubingą reakciją į skrydį ir važiavimą liftu. Galite suprasti, kad abu jie apima mažas erdves.
- Jei turite kelias fobijas, tokias kaip gyvatės, vorai ir klounai, pasirinkite vieną, kad pradėtumėte. Vienu metu lengviau susidoroti su viena fobija.
Žingsnis 3. Išdėstykite savo situacijas
Užsisakykite situacijų sąrašą pagal tai, kaip jie jus jaudina ar baugina. Sąrašą pradėkite nuo situacijų, kurios sukelia tik nedidelį nerimą ar įtampą. Į baisiausias situacijas įtraukite savo sąrašo pabaigą. Pavyzdžiui, jei bijote šunų, jūsų sąrašas gali prasidėti paprasčiausiai pažvelgus į šuns paveikslėlį ir pažvelgti į šunį už lango, kitoje gatvės pusėje, o baigti - paglostyti didelį šunį nuo pavadėlio.
Jūsų sąrašas gali būti ne labai ilgas arba neįtikėtinai ilgas. Svarbu tai, kad turite vadovą, kaip susidoroti su savo fobija
Žingsnis 4. Įsivaizduokite pirmąjį savo sąrašo elementą
Pradėkite vizualizuodami mažiausiai erzinantį elementą. Atlikite atsipalaidavimą, kol pajusite, kad raumenys praranda įtampą. Kai tai padarysite minutę, padarykite pertrauką ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Žingsnis 5. Palaipsniui peržiūrėkite savo sąrašą
Kai įvaldysite elementą, pereikite prie kito, kol pasieksite labiausiai bijotą situaciją. Kai kurių elementų įsisavinimas gali užtrukti daug ilgiau nei kitų. Pvz., Galite apsisukti žiūrėdami į voro paveikslėlį daug greičiau, nei iš tikrųjų reikia laikyti vorą rankoje.
Nebijokite paprašyti kažkieno pagalbos, jei pastebite, kad esate įstrigęs arba negalite susidoroti su savo sąrašo elementu. Jis ar ji gali padėti jums įveikti jūsų baimę
Žingsnis 6. Ieškokite savo situacijų realybėje
Išsiaiškinę situacijų sąrašą, vizualizuodami ir atsipalaiduodami, suraskite savo fobiją realiame gyvenime. Iki šiol turėtumėte gerai išmokti atsipalaiduoti.
Prieš susidurdami su baisesniais jūsų sąrašo elementais, pradėkite nuo situacijų, kurios kelia nedidelį nerimą
Žingsnis 7. Toliau susidurkite su savo baime
Net ir nugalėję savo baisiausią baimę, nuolatos ją atskleiskite, kad neleistumėte baimei grįžti. Ši pakartotinė ekspozicija leis jums valdyti savo atsaką.
Žingsnis 8. Apdovanokite save už gerai atliktą darbą
Galbūt viena iš priežasčių, kodėl taip bijote šunų, yra ta, kad vaikystėje turėjote blogą patirtį. Jūsų protas to laikėsi ir pavertė fobija. Kai nugalėsi šunų baimę ir sugebėsi paglostyti didelį šunį, nejausdamas nerimo, išeik ir pasilepink. Turėkite ledų kūgį ar išgalvotą latte. Jūsų protas gali pradėti sieti gerus dalykus su tuo, ko anksčiau bijojote.
3 metodas iš 5: iššūkis neigiamoms mintims ir jausmams
1 žingsnis. Nustatykite savo fobiją ir su ja susijusias neigiamas mintis
Fobijos paprastai būna su trimis skirtingais negatyvumo tipais: ateities pranašystėmis, per dideliu bendrinimu ir katastrofiškumu.
- Ir (blogos) ateities pranašystės pavyzdys yra pasakyti sau, kad tiltas sugriūs, kai jį kirsi, liftas nukris, kai įlipsi į jį, arba kad tu mikčioji ir išsigąsti sakydamas kalbą.
- Per didelis apibendrinimas yra tada, kai viską susiejate su viena bloga patirtimi. Pavyzdžiui, galite susirūpinti, kad kiekvienas šuo bandys jus įkąsti, nes tam tikras pudelis tai padarė vieną kartą, kai buvote vaikas.
- Katastrofa šiek tiek primena blogą likimą. Jūs imatės paprastų įvykių, pvz., Kažkas kosėja, ir įsivaizduojate blogiausią įmanomą dalyką, pvz., Žmogų, sergantį kiaulių gripu, ir užsikrėtėte juo.
Žingsnis 2. Pabandykite rasti tai, kas prieštarauja jūsų neigiamai minčiai
Pavyzdžiui, jei bijote šunų, pabandykite prisiminti laiką, kai susidūrėte su šunimi, ir viskas klostėsi neblogai. Pagalvokite apie visus savo draugus, kurie turi šunų, ir apie tai, ką jie patyrė. Taip pat galite pabandyti pasakyti sau:
- Tas šuo turi pavadėlį, o šeimininkas tvirtai laikosi už pavadėlio.
- Šuo labai mažas. Aš galiu lengvai ją aplenkti, jei ji bandys mane vytis.
- Šuo žaidžia su žmonėmis ir kitais šunimis. Vargu ar jis bus agresyvus.
3 žingsnis. Apsvarstykite, ką galėtumėte padaryti, jei jūsų fobija iš tikrųjų išsipildytų
Pavyzdžiui, jei bijote liftų, galite bijoti su jais susijusių pavojų, pvz., Durų neatsidarymo ar lifto įstrigimo viduryje. Laimei, tokiose situacijose yra būdų, kaip paspausti aliarmo mygtuką arba paspausti skambinimo mygtuką ir paprašyti pagalbos.
Turėdami savotišką pabėgimo planą, galite susidoroti su savo fobija
Žingsnis 4. Pabandykite racionalizuoti savo mintis
Paklauskite savęs, ar liftas tikrai suges? Atrodo, kad jis dreba ir barškėja? Ar šuo tikrai atrodo agresyvus? Ar jis urzgia, ar vizgina uodegą? Paklauskite savęs, ar esate pranašaujantis, pernelyg apibendrinantis ar katastrofiškas.
Tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti racionalios baimės. Jei tas tiltas tikrai neatrodo saugus (jis pūva ir liejasi, trūksta lentų, o virvės ar trinasi), tada taip, tikriausiai būtų protinga to tilto vengti
Žingsnis 5. Įdėkite save į baisią draugo situaciją
Jei bijote skristi, pabandykite kalbėtis su savimi kaip su draugu, kuris bijo skristi. Ką pasakytumėte, kad nuramintumėte savo draugą? Galite pasakyti bet kurį iš šių dalykų:
- Sėkmingų lėktuvų skrydžių ir lėktuvo avarijų santykis yra labai didelis.
- Šis lėktuvas turi labai aukštą saugos rekordą. Tokio tipo lėktuvuose nebuvo užregistruota jokių avarijų.
- Pilotas ir antrasis pilotas yra labai patyrę.
- Prieš lipant į lėktuvą visi buvo kruopščiai patikrinti. Niekas negalėjo atsinešti ginklo ar pavojingos medžiagos.
- Aš girdėjau apie daugybę išgyvenusių istorijų iš lėktuvų katastrofų.
4 metodas iš 5: kova su nerimu ir gyvenimo būdo elgesiu
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Miegas gali būti susijęs su padidėjusiu nerimu, todėl įsitikinkite, kad gaunate pakankamai. Paaugliams reikia optimalios funkcijos kiekvieną naktį nuo aštuonių iki dešimties valandų, o suaugusiems - maždaug nuo septynių iki devynių valandų.
Atminkite, kad svarbu ne tik miego kiekis, bet ir miego kokybė. Įsitikinkite, kad laikotės įprasto miego grafiko, prieš miegą venkite kofeino, alkoholio ir saldžių maisto produktų, o miegamajame - tylu ir tamsu
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Įrodyta, kad mankšta padeda nuo nerimo ir nerimo sutrikimų. Tai duoda greitą anti-nerimo naudą, o reguliariai tai gali sukelti ilgalaikį nerimo sumažėjimą.
- Stenkitės kiekvieną savaitę atlikti 2,5 valandos vidutinio intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, greito ėjimo, arba 1,25 valandos intensyvaus intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo. Taip pat galite pasirinkti šių dviejų derinį!
- Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pratimus, kiekvieną dieną darykite mažai, o ne sugrūskite visa tai į savaitgalį.
- Raskite jums patinkantį pratimą! Jums gali patikti šokti, važiuoti dviračiu ar lankyti grupės užsiėmimus. Įrodyta, kad joga yra ypač naudinga mažinant nerimą, todėl apsvarstykite galimybę tai išbandyti.
Žingsnis 3. Medituokite
Įrodyta, kad sąmoningumo meditacijos sumažina nerimą, sugrąžindamos sąmoningumą į dabartinę akimirką. Norėdami praktikuoti šią meditacijos formą, atsisėskite patogioje padėtyje ir, jei norite, užmerkite akis. Tada visą dėmesį atkreipkite į kvėpavimą, įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Kai jaučiate, kad jūsų protas pradeda klajoti, švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
- Pradėkite praktikuoti šią techniką penkias ar dešimt minučių kiekvieną dieną, laikui bėgant dirbdami 45 minutes ar valandą.
4. Sumažinkite arba pašalinkite kofeino ir alkoholio kiekį
Kofeinas gali sustiprinti nerimą, imituodamas panikos priepuolio simptomus. Alkoholis taip pat gali sustiprinti nerimą, sąveikaudamas su smegenų neuromediatoriais. Pakeiskite įprastą espreso kavą be kofeino ir kiek įmanoma apribokite alkoholio vartojimą.
Žingsnis 5. Valgykite šiek tiek angliavandenių ir baltymų šaltinio triptofano
Tyrimai parodė, kad šis derinys gali padėti sumažinti nerimą. Puikus šio derinio pavyzdys yra sumuštinis iš kalakutienos.
Žingsnis 6. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C
Įrodyta, kad vitaminas C mažina nerimą ir nerimą. Nors daugelis mano, kad citrusiniai vaisiai yra geriausias vitamino C šaltinis, iš tikrųjų turėtumėte pabandyti valgyti: geltonųjų paprikų, gvajavų, juodųjų serbentų ir raudonųjų čili pipirų.
5 metodas iš 5: Kiti metodai kovai su nerimu
Žingsnis 1. Ugdykite nerimo valdymo įgūdžius
Yra keletas būdų, padedančių susidoroti su nerimu. Vienas iš jų yra problemų sprendimas. Kai susiduriate su nerimą keliančia problema, sugalvokite jos sprendimo planą ir tada įgyvendinkite šį planą. Po to pagalvokite, ar planas pavyko.
Kitas įgūdis, padedantis atsikratyti nerimo, yra dėmesingumas. Kai jaučiatės susirūpinę, sutelkite dėmesį į su nerimu susijusius pojūčius, užuot bandę juos atstumti. Tai gali padėti jums labiau priimti savo nerimą, o ne leisti jam jus užvaldyti
2 žingsnis. Pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu ar asmeniu, kuriuo pasitikite, apie savo fobiją
To tikslas yra dvejopas. Pirma, jūs nebesigėdysite savo slaptos baimės. Tai padės jums pradėti kovoti su nerimu. Antra, galėsite paprašyti kitų pagalbos, ypač kai įstrigsite.
Apsvarstykite galimybę apsilankyti savipagalbos grupėje žmonėms, susiduriantiems su panašiomis baimėmis. Jums gali būti naudinga kalbėti ir palaikyti kitus, patiriančius tuos pačius iššūkius kaip jūs
Žingsnis 3. Pabandykite prisijungti prie savipagalbos grupės
Kartais lengviau susidoroti su savo baimėmis žinant, kad nesate vienintelis. Jūsų šeima ir draugai gali nesuprasti, ką išgyvenate, tačiau savipagalbos grupės žmonės gali. Šios grupės žmonės taip pat gali patarti, kaip jie valdė ar įveikė savo fobijas. Kai kurie iš šių patarimų gali būti naudingi ir jums.
Žingsnis 4. Perskaitykite savipagalbos knygą
Skirtingi žmonės turi skirtingus mokymosi metodus. Kai kurie žmonės geriau mokosi per patirtį, o kiti turi perskaityti ir išanalizuoti medžiagą. Kai kurios knygos netgi gali sutelkti dėmesį į tam tikras fobijų rūšis.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichologą
Kai kuriems žmonėms gali prireikti papildomos pagalbos įveikiant fobijas, ypač jei tai trukdo jų kasdieniam gyvenimui. Pavyzdžiui, didžiulė atvirų erdvių baimė ar kalbėjimas su žmonėmis gali trukdyti kam nors išeiti į parduotuvę ir nusipirkti maisto bei kitų būtinų daiktų.
6. Naudokite eterinius aliejus, kad sumažintumėte stresą, įtampą ir sukurtumėte ramybės jausmą
Tai gali būti ypač naudinga, kai bandote susidoroti su savo fobija. Apsvarstykite galimybę naudoti bet kurį iš šių eterinių aliejų: bergamočių, ramunėlių, jazminų, levandų ar ylang -ylang. Štai keletas eterinių aliejų naudojimo būdų:
- Įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į nešiklį, pvz., Kokosų ar simondsijų, ir įmasažuokite į odą.
- Į vonią įpilkite kelis lašus eterinio aliejaus.
- Apsvarstykite galimybę pasigaminti naminių vonios produktų, naudojant eterinį aliejų. Paprastą cukraus šveitiklį sudaro 1 dalis cukraus, 1 dalis kokosų arba alyvuogių aliejaus ir keli lašai eterinio aliejaus.
- Pasigaminkite aliejaus difuzorių, užpildydami butelį šiltu vandeniu ir įlašindami 20–30 lašų eterinio aliejaus. Į butelį įkiškite keletą skirtingų nendrių; nendrės sugers kvapnų vandenį ir išleis kvapą.
Žingsnis 7. Kartokite mantrą
Pasirinkite žodį ar paprastą frazę, kurią sau pakartotumėte susidūrę su baime ar nerimu. Tai turėtų būti kažkas, kas jus ramina ar džiugina kartojant. Galite giedoti, kalbėti, dainuoti ar pašnibždėti. Pasirinkite tai, kas jus labiausiai atpalaiduoja.
Žingsnis 8. Gaukite masažą
Įrodyta, kad masažas mažina nerimą, todėl eikite pasimėgauti SPA ar klinika. Jei turite kvalifikuotų ir norinčių draugų, paklauskite jų!
