Kai kurie žmonės sako, kad nemėgsta vairuoti arba bijo sėsti prie vairo. Jei pastebėsite, kad labai bijote važiuoti tiek, kad tai sukelia jums baimę, gali kilti vairavimo fobija. Dėl šios konkrečios fobijos vairuodami ar važiuodami automobiliu galite jaustis taip, tarsi jūsų gyvybei iškiltų pavojus. Jūs netgi galite patirti panikos priepuolius, širdies plakimą, greitą kvėpavimą ar siaubo jausmą. Jei nerimas už vairo jus valdo ir neleidžia lengvai ar net visai vairuoti, svarbu susidoroti su fobija. Tokiu būdu galite grįžti už vairo ir kontroliuoti savo gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Sukurkite ramią aplinką automobilyje
Turėtumėte jaustis patogiai tik sėdėdami automobilyje, nepriklausomai nuo to, ar jis juda, ar ne. Dėvėkite patogius drabužius ir batus. Prieš pradėdami vairuoti, išmokite sėdėti automobilyje ir atsipalaiduoti. Apsvarstykite galimybę paleisti raminančią muziką. Tai gali padėti įveikti kylančios panikos jausmą ir užgniaužti kitų automobilių keliamą triukšmą.
- Netgi labiausiai pasitikintis vairuotojas gali sunerimti, jei automobilyje yra triukšmingų keleivių. Įsitikinkite, kad automobilis tylus, be šiukšlių ar netvarkos.
- Padidinkite savo automobilio saugumo jausmą užtikrindami, kad jūsų automobilis būtų remontuojamas.
Žingsnis 2. Praktikuokite pilvo kvėpavimą
Jei pradedate jausti panikos priepuolį arba įsitempia kaklo ir krūtinės raumenys, pradėkite giliai kvėpuoti į plaučius. Lėtai įkvėpkite per nosį, nukreipdami orą į plaučių apačią. Leiskite pilvui išsiplėsti ir trumpam stabtelėti, kol sulaikote kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite ir leiskite visam kūnui atsipalaiduoti.
Šį procesą galite pakartoti 10 kartų, skaičiuojant atgal nuo dešimties kiekvieno iškvėpimo metu. Pabandykite užpildyti tris 10 rinkinių
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą (PMR)
Įtempkite ir atpalaiduokite savo kūno raumenų grupes, kad suprastumėte, kaip išlaikyti ir atleisti įtampą. Pradėkite gniauždami kumščius 7-10 sekundžių. Atleiskite kumštį 15–20 sekundžių, kol sutelksite dėmesį į tai, kaip įtampa palieka rankų raumenis. Pratimą kartokite su kitomis raumenų grupėmis, kilnodami rankas aukštyn, link galvos, tada nugarą žemyn iki kojų ir kojų pirštų.
Jūs netgi galite praktikuoti PMR kiekvieną dieną 20 minučių, net jei nepatiriate panikos. Tai gali pagerinti jūsų nuotaikos kontrolės jausmą, sumažinti panikos priepuolių dažnumą ir padidinti koncentraciją
Žingsnis 4. Naudokite teigiamus teiginius
Patvirtinimai yra trumpi teigiami teiginiai, primenantys, kad galite atlikti pakeitimus. Vairuodami galite naudoti šiuos teiginius:
- Vairuoju atsargiai ir neviršydamas leistino greičio. Saugus vairavimas yra saugus vairavimas.
- Vairavimas yra įprasta, kasdienė veikla. Esu budrus vairuotojas, atsargiai dalyvaujantis bendroje veikloje.
- Man nereikia greitai važiuoti. Galiu važiuoti dešine eismo juosta, jei noriu važiuoti lėčiau nei kiti automobiliai.
- Aš neturiu rizikuoti perjungti eismo juostą paskutinę minutę. Jei praleisiu posūkį, galiu saugiai padvigubėti.
- Aš suplanavau šią kelionę nuo pradžios iki pabaigos. Aš žinau, kur aš einu ir kada turiu pakeisti eismo juostą ir nusukti. Aš gerai pasiruošęs.
- Nors esu keleivis, galiu kontroliuoti savo reakcijas į važiavimą automobiliu. Jei bet kuriuo metu jaučiuosi nejaukiai, galiu paprašyti vairuotojo atsitraukti.
2 dalis iš 3: Ekspozicinės terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę susidoroti su savo fobija
Tikriausiai jums buvo pasakyta, kad turite susidoroti su savo baime. Atsiduoti baimei yra ypač svarbu, jei vengėte vairuoti bijodami, kad jus ištiks panikos priepuolis. Poveikio terapija išlieka vienu iš svarbiausių būdų įveikti fobiją, nors prieš pradėdami turėtumėte žinoti ir mokėti naudotis atsipalaidavimo metodais. Tokiu būdu sesijos metu turėsite tam tikrą kontrolę.
- Jei išvengsite fobijos, laikui bėgant baimė pablogės ir gali atsirasti kitų fobijų.
- Gali būti naudinga pabandyti vairuoti tikrai gerai pažįstamoje vietovėje, kad nesijaustumėte nervingi ar nereikėtų tikrinti navigacijos.
Žingsnis 2. Sukurkite nerimo skalę
Susipažinkite su savo nerimo lygiu, kad galėtumėte imtis veiksmų prieš pasiekdami visapusišką panikos priepuolį. Turėdami nerimo skalę, taip pat žinosite, kada sustabdyti ekspoziciją, kol nepasieksite vidutinės panikos. Jūsų skalė turėtų apibūdinti fizines ir psichines nerimo savybes. Pavyzdinė skalė gali atrodyti taip:
- 0 - visiškai atsipalaidavęs: nėra įtampos, ramus, jaučiasi ramus
- 1 - minimalus nerimas: šiek tiek nervingas, budresnis ar sąmoningesnis
- 2 - lengvas nerimas: raumenų įtampa, dilgčiojimas ar drugeliai skrandyje
- 3- Vidutinis nerimas: padažnėja širdis ir kvėpavimas, jaučiamas šiek tiek nemalonus pojūtis, tačiau jis vis dar kontroliuojamas
- 4 - ryškus nerimas: aiški raumenų įtampa, padidėjęs nepatogumo jausmas, pradedama domėtis, kaip kontroliuoti
- 5- Pradedanti panika: širdis pradeda plakti ar plakti nereguliariai, galvos svaigimas, aiški baimė prarasti kontrolę, nori pabėgti
- 6 - Vidutinė panika: širdies plakimas, pasunkėjęs kvėpavimas, dezorientacija
- 7–10 - visiškas panikos priepuolis: siaubo jausmas, baimė mirti ir padidėjęs vidutinės panikos jausmas
Žingsnis 3. Užsirašykite savo baimes
Būkite konkretūs ir užsirašykite, ko bijote vairuodami. Tada pereikite ir įvertinkite šias baimes nuo to, ko mažiausiai bijote, iki to, kas sukelia visišką panikos priepuolį. Tai padės palaipsniui atskleisti savo baimes. Tačiau lėtai įveiksite savo baimes, kad niekada nesijaustumėte nekontroliuojami.
Pavyzdžiui, raktų laikymas važiuojamojoje dalyje gali bijoti mažiausiai, kai važiuojate greitkeliu, gali sukelti panikos priepuolį
Žingsnis 4. Žingsnis po žingsnio
Pradėkite nuo mažiausiai bijomo elemento savo sąraše ir palaipsniui atskleiskite save, kol nebejausite nerimo. Įvaldę savo sąrašo elementą, pereikite prie kito sąrašo ar skalės dalyko. Pavyzdžiui, jūsų sąrašas gali sukelti tokias baimes (reitinguojamos nuo mažiausiai baimės iki didžiausios):
- Laikykite automobilio raktelius ir žiūrėkite į savo automobilį važiuojamojoje dalyje
- Sėdėkite automobilyje, dirbkite iki 5 minučių
- Važiuokite aplink kvartalą
- Važiuokite savo kaimynystėje sukdami į dešinę, paskui į kairę
- Važiuokite pagrindine gatve, posūkiais į kairę ties šviesoforais ar sustojimo ženklais
- Važiuokite greitkeliu dešine juosta 1–2 išvažiavimams
- Važiuokite greitkeliu kairiąja juosta 2 išvažiavimams
- Važiuokite greitkeliu, keisdami eismo juostas pro automobilius 3–5 išvažiavimams
Žingsnis 5. Važiuokite su patikimais vairuotojais
Jei pastebite, kad net negalite pakęsti automobilio keleivio, atlikite ekspozicijos terapijos veiksmus. Užuot vairavę, galbūt norėsite palaipsniui susidoroti su savo baime važiuodami automobiliu su patikimu vairuotoju. Pasirinkite žmogų, kuris, kaip žinote, vairuos su didžiausiu atsargumu. Kai jums patogu važiuoti su tuo asmeniu, pabandykite važiuoti su kitais vairuotojais arba važiuokite sudėtingesniais važiavimais (pvz., Užmiestyje).
Raskite tai, kas jums atrodo patogiausia, kai pradedate važiuoti kaip keleivis. Galite pastebėti, kad jums labiau patinka sėdėti ant galinės sėdynės. Arba galbūt jums mažiau streso sėdėti šalia vairuotojo. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums tinka
Žingsnis 6. Įsipareigokite išmokti vairuoti
Dauguma žmonių bijo pirmą kartą sėsti prie vairo. Norėdami palengvinti baimę, rinkitės išmanantį vairavimo instruktorių, turintį daug patirties mokant naujus vairuotojus. Geras vairuotojas gali jus nuraminti ir jaustis patogiai vairuotojo vietoje.
Apsvarstykite galimybę dirbti su vairavimo mokyklos instruktoriumi. Galite suprasti, kad nerimas, kurį patyrėte mokydamiesi vairuoti, iš tikrųjų kilo iš jūsų ankstesnio instruktoriaus, ypač jei tai buvo giminaitis, bandęs jus išmokyti vairuoti
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Žinokite, kada kreiptis į gydytoją
Jei jūsų baimė vairuoti sutrikdo jūsų gyvenimą, turėtumėte gauti medicininį ar psichologinį gydymą. Jei nesate tikri, kam kreiptis pagalbos, kreipkitės į gydytoją, kuris turėtų padėti susisiekti su apmokytais specialistais. Galite dirbti su savo gydytoju, psichologu, psichiatru ar patarėju, apmokytu fobijų.
Jei jus vis labiau slegia nesugebėjimas vairuoti, būtinai kreipkitės pagalbos. Negalima tiesiog prisitaikyti prie baimės, kuri neleidžia vairuoti, tai gali sukelti kitų fobijų vystymąsi
Žingsnis 2. Išbandykite terapiją
Galite dirbti su patarėju ar terapeutu individualiai. Be atsipalaidavimo metodų ir poveikio terapijos, jūsų patarėjas gali tiesiog norėti, kad jūs kalbėtumėte. Kalbėjimas yra svarbus jūsų smegenų būdas išmokti valdyti baimę. Tai suteiks jums galimybę pagalvoti, kas slypi už baimės, ir gali išgydyti jūsų vairavimo fobiją.
Nesitikėkite, kad patarėjas jums patars. Daugelis patarėjų tiesiog klauso ir užduoda klausimus, kad galėtumėte atsakingai atsakyti ir ištirti savo baimę
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Jei norėtumėte kalbėti apie savo fobiją su grupe, susiraskite vietinę vairavimo fobijų palaikymo grupę, su kuria galėtumėte pasikalbėti. Taip pat galite rasti internetinę palaikymo grupę su žmonėmis, kuriems pasireiškia panašūs simptomai. Vien žinojimas, kad nesi vienas, gali padėti įveikti baimę.
Taip pat galite pasikalbėti su draugais ir šeima. Pasidalykite su jais savo baimėmis ir paaiškinkite, su kokiais iššūkiais susiduriate. Tai gali padėti žinoti, kad turite draugų ir šeimos narių, kurie supranta, ką išgyvenate
Patarimai
- Apsvarstykite vairavimo mokyklą ar gynybines vairavimo pamokas. Kai kurie žmonės specializuojasi padėti nerimą keliantiems vairuotojams grįžti į kelią su praktinėmis praktinėmis pamokomis saugiose vietose, kurios baigiasi keliuose ar vietose, kurių labiausiai bijote.
- Išbandykite įvairias terapijas ir gydymo būdus. Jūs niekada nežinote, koks gydymas gali būti naudingas jūsų konkrečiai fobijai, kol to neišbandysite.
- Kitos gydymo formos, kurios gali padėti, yra hipnoterapija ir akių judesių desensibilizacija bei pakartotinis apdorojimas, nors tyrimai prieštaringi dėl jų naudingumo.
