Kai kuriems žmonėms gali kilti rimtų problemų, susijusių su nerimu ar baime, bandant bendrauti su bendraamžiais. Jei su tuo susiduriate, galite turėti socialinę fobiją, dar vadinamą socialinio nerimo sutrikimu. Yra daug veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte efektyviau susidoroti su kasdiene sąveika.
Žingsniai
1 metodas iš 4: susidūrimas su socialinio nerimo sutrikimu
Žingsnis 1. Susidurkite su savo neigiamomis mintimis
Socialinis nerimo sutrikimas gali sukelti neigiamų minčių apie save, kai susiduriate su socialine situacija. Galite pagalvoti „atrodysiu kaip kvailys“arba „aš pažeminsiu save“. Pirmasis žingsnis norint juos įveikti yra identifikuoti mintis, kai jos šauna į galvą. Žinant, kas sukelia socialinę fobiją, galite ją įveikti.
Sustabdykite save, kai galvojate apie šias mintis ir sakote: "Ne, aš neatrodysiu kaip kvailys. Esu stipri ir kompetentinga ir ketinu tai išspręsti"
Žingsnis 2. Išbandykite savo baimės realybę
Susidūrę ir identifikavę mintis, išanalizuokite baimę. Pabandykite perrašyti savo smegenyse esančias neigiamas mintis teigiamomis, tikroviškomis.
Užduokite sau klausimus apie savo neigiamas mintis. Pavyzdžiui, paklauskite „Ar aš žinau, kad pažeminsiu save“arba „Kaip aš galiu žinoti, kad aš išpūsiu savo pristatymą?“. Tada paklauskite savęs: „Ar bus pasaulio pabaiga, jei sujauksiu?“. Logiški atsakymai į klausimus yra tokie: daugiau nei tikėtina, kad nesižeminsite ir nesusitvarkysite. Net jei susipainiojate, esate žmogus, kaip ir visi, kurie jus stebi. Net profesionalai sujaukia
Žingsnis 3. Sustabdykite nerealias prognozes
Vienas nenaudingas dalykas, kurį žmonės daro kovodami su socialinėmis baimėmis, yra melagingos, nerealios socialinės padėties prognozės. Negalite nuspėti, kas atsitiks. Jei bandysite, sugalvosite tik blogiausią scenarijų, kuris nebus artimas tikroviško įvykio atspindžiui. Tai tik sukelia nereikalingą nerimą.
- Atminkite, kad turite galią pakeisti savo perdėtas mintis. Pavyzdžiui, jei einate į vestuves, sutelkite dėmesį į tai, kad nebūsite dėmesio centre.
- Įsivaizduokite, kad esate vestuvėse, užtikrintai kalbate su kitais ir mėgaujatės savimi.
Žingsnis 4. Supraskite, kad ne visi jus teisia
Dažnai socialinės baimės gali atsirasti manant, kad visi aplinkiniai jus vertina. Jei taip, ženkite žingsnį atgal ir supraskite, kad dauguma žmonių nėra susikoncentravę į jus. Jei jie susitelkę į jus, jie negalvoja tų pačių neigiamų minčių kaip jūs.
- Nebandykite skaityti žmonių minčių. Jūs negalite žinoti, ką žmonės galvoja. Be to, jie nemato to paties neigiamo „aš“, kurį matote savo mintyse.
- Pasinaudokite socialinėmis situacijomis, kad pakeistumėte neigiamas mintis apie save, ir sustabdykite bei pakeiskite savo mintis apie kitų sprendimą.
Žingsnis 5. Supraskite, kad visi jaučia nerimą
Jūs nesate vienintelis žmogus, jaučiantis nerimą socialinėse situacijose. Ją turi daugiau nei 12% gyventojų, ir šis skaičius didėja.
Tai supratę galite padėti jums būti to paties lygio, kaip ir visi aplinkiniai. Jūs nesate vieni savo baimėse. Be to, kadangi visi kartkartėmis jaučia nerimą, tai prisimindami galite suprasti, kad žmonės nekritikuos ir neteis jūsų, jei supras, kad nerimaujate
Žingsnis 6. Supraskite, kad tai įveikti reikės praktikos
Socialinio nerimo įveikimas neįvyks per naktį. Tam reikia įsipareigojimo ir daug praktikos. Jūs mokotės naujo elgesio, naujų mąstymo modelių ir naujų socialinių įgūdžių. Visa tai reikalauja praktikos. Tačiau po truputį išmoksite šių naujų įgūdžių ir pradėsite įveikti ar valdyti savo fobiją.
Žingsnis 7. Pakeiskite savo dėmesį
Vienas iš būdų, padedančių sumažinti nerimą, yra atitraukti dėmesį nuo savęs socialinėse situacijose. Pabandykite atkreipti dėmesį į savo aplinką, pokalbį ir bendravimą su aplinkiniais žmonėmis.
- Pradėkite suprasti, kad nors esate susikoncentravę į tai, kaip kiti apie jus galvos, visi kiti nėra taip susitelkę į jus. Jei pasakysite ar padarysite ką nors gėdingo, kiti gali to net nepastebėti. Arba jei tai padarys, jie greitai tai pamirš.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į kitus dalykus, kai pastebite savo fizinius simptomus socialinėse situacijose. Jūs nesate toks akivaizdus, kaip manote. Labai retai kiti gali pastebėti fizinius nerimo simptomus ar net panikos priepuolius. Vietoj to atkreipkite dėmesį į savo renginio patirtį, pavyzdžiui, girdimą muziką, kiekvieno maisto kąsnio skonį ar kitas pramogas, tokias kaip menas ar šokiai.
- Dauguma žmonių taip pat nervinasi socialinėse situacijose kaip jūs. Jie per daug užsiėmę susitelkę į save.
2 metodas iš 4: dirbkite su savo baimėmis
Žingsnis 1. Žingsnis po žingsnio
Sudarykite 10 situacijų, kurios sukelia nerimą, sąrašą. Įvertinkite juos, o labiausiai stresą kelkite viršuje. Pradėdami nuo apačios, pabandykite palaipsniui susidurti su kiekviena nerimą keliančia situacija.
- Prieš pereidami prie labiau įtemptos situacijos, palaukite, kol jausitės vidutiniškai patogiai. Jūs norite įveikti savo nerimą, o ne jį padidinti.
- Šis sąrašas gali užtrukti, kol jis bus peržiūrėtas, ir tai gerai. Galbūt niekada nepasieksite skaičiaus 10. Bet jei įveikėte 1-7, savo socialinę fobiją padarėte žymiai lengviau valdomą.
- Jei manote, kad jums sunku tai padaryti, susisiekite su psichikos sveikatos specialistu, kuris gali pasiūlyti jums pagalbą, kai bandote susidoroti su kiekviena jūsų sąraše esančia baime.
2 žingsnis. Nustatykite sau pastebimus tikslus
Socialinio nerimo įveikimas gali atrodyti kaip miglotas procesas. Kaip žinoti, ar gerėja? Neužtenka vien atsidurti socialinėse situacijose. Tai gali būti 1 žingsnis, tačiau po to turite daugiau stengtis bendrauti. Kiekvienai socialinei išvykai išsikelkite sau tikslus. Vykdydami savo tikslus, galite pradėti matyti pažangą ir tobulėjimą.
- Kalbėkitės su dažnai matomais žmonėmis, pvz., Darbuotojais, mokyklos draugais ar kitais žmonėmis, su kuriais bendraujate. Tai gali būti tik komentaras apie orą, jūsų namų darbus ar darbo projektą ar susitikimą, kurį turėjote anksčiau. Pradėkite kelti sau tikslą kartą per savaitę pasikalbėti su vienu žmogumi. Tada padidinkite ją iki kiekvienos dienos arba kalbėkite su keliais žmonėmis per vieną dieną.
- Iškelkite tikslą klasėje ar susitikime pareikšti vieną komentarą. Nesijaudinkite dėl to, ką galvoja visi kiti. Sutelkite dėmesį į tai, kad tai padarėte. Tai yra progresas.
- Jei esate grupės aplinkoje, sudarykite paktą su savimi, kad pokalbyje pasakytumėte bent 3 komentarus.
- Paprašykite ko nors pavakarieniauti. Tai gali būti kaip draugas ar pasimatymas. Nekreipkite dėmesio į atsakymą - sutelkite dėmesį tik į tai, kad buvote tvirtas ir paprašytas.
- Tai padeda sutelkti dėmesį į užduotį ir tikslą, o ne į nervus. Idėja yra kontroliuoti situaciją. Jūs žinote, kad galite kontroliuoti tai, ką darote, ką sakote ir ko prašote. Jūs negalite kontroliuoti kito žmogaus, todėl nesijaudinkite dėl jo.
- Jūs netgi galite pabandyti kartu su draugu namuose praktikuoti tai, ką darysite ar sakysite socialinėse situacijose.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Pabandykite užprogramuoti save, kad nustotumėte jaudintis dėl socialinių situacijų. Vietoj to, atsipalaiduokite. Nerimas ir stresas dėl įvykio sukelia nerimą, kai pagaliau patiriate situaciją.
- Pabandykite galvoti apie įvykį, kai esate atsipalaidavęs. Paimkite šiltą vonią, susisukite į jaukią antklodę arba klausykitės mėgstamos dainos. Pagalvokite apie artėjantį renginį. Kadangi esate gerai atsipalaidavęs galvos erdvėje, tai gali padėti jaustis geriau apie artėjantį įvykį.
- Įsivaizduokite, kad esate tokioje situacijoje. Įsivaizduokite save atsipalaidavusią ir pasitikinčią savimi. Teigiamas ir atsipalaidavęs mąstymas apie situaciją gali padėti įveikti neigiamas mintis.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilus kvėpavimas gali būti puikus būdas valdyti nerimą socialinių situacijų metu arba prieš jas. Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti fizinius nerimo simptomus, kurių daugelis atsiranda dėl per greito kvėpavimo. Kasdien darykite kvėpavimo pratimus, kad tai taptų antra prigimtimi ir atsirastų natūraliai, kai patiriate stresinę situaciją.
- Kvėpuokite pilvu, o ne krūtine. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų arba sėdėkite tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpus ranka ant pilvo turėtų judėti, o krūtinė - daugiausia toje pačioje vietoje.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Palaikykite, kad suskaičiuotumėte 7. Lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 8. Švelniai susitraukite pilvo raumenis, kad iš plaučių gautumėte visą orą. Tai nepaprastai svarbu.
- Atlikite 5 gilius įkvėpimus. Pabandykite giliai įkvėpti per 10 sekundžių.
Žingsnis 5. Raskite draugų ir šeimos palaikymą
Kalbėti su šeima ir draugais apie savo problemas yra labai svarbu. Geras draugas ar šeimos narys padės jus motyvuoti ir įveikti jūsų baimę. Paprašykite šių žmonių padėti jums, kai įgysite drąsos išbandyti kažką naujo.
- Paprašykite savo šeimos ar draugų eiti su jumis į vietas, kurios kelia nerimą. Kartais apsilankymas naujose vietose su patikimu žmogumi gali padėti sumažinti nerimą.
- Įsitikinkite, kad remiatės palaikančiais, pozityviais ir padrąsinančiais draugais ir šeimos nariais. Jei jie neigiami, jus nuliūdina, skaito paskaitas ar kritikuoja, susiraskite ką nors kitą, kuris jus palaikytų.
3 iš 4 metodas: bendravimas socialinėse situacijose
Žingsnis 1. Bendraukite daugiau
Nors jums gali būti baisu atsidurti socialinėse situacijose, turėtumėte ieškoti socialinių situacijų. Kuo labiau kažko vengsite, tuo labiau jis kontroliuos jūsų protą. Nerimas aplink jį augs, kol jis taps tuo, ko bijai. Kuo labiau prie kažko priprantate, tuo mažiau baimės ir kontrolės jus valdo.
- Pabandykite padaryti erdves savo. Viskas nervina, kai nepažįstama. Eikite į restoraną, miesto dalį ar sporto salę. Vaikščioti aplink. Susipažinkite su juo. Kai pradėsite susipažinti su vieta, ji gali jaustis patogiau. Be to, jūs pradedate sutelkti dėmesį į savo aplinką. Tada galite pradėti bendrauti su žmonėmis.
- Pasiimk ką nors su savimi. Jums nereikia to daryti vienam. Paimkite draugą ar šeimos narį į renginį. Pradėkite nuo mažų. Eikite į nemokamą pamoką bendruomenės centre, eikite į grupės užsiėmimus sporto salėje, savanoriaukite arba prisijunkite prie susitikimo grupės ir dalyvaukite susirinkime.
2 žingsnis. Raskite klubą, komandą ar grupę, susijusią su vienu iš jūsų pomėgių ir įgūdžių
Suradę panašių pomėgių žmonių galite padėti bendrauti su žmonėmis. Klubai ir grupės gali suteikti jums mažesnę aplinką bendrauti, o tai gali padėti jūsų nerimui. Taip lengviau prisiversti kalbėti, nes negali tiesiog pasiklysti minioje.
Žingsnis 3. Susikoncentruokite į pokalbį
Kai esate socialinėje situacijoje, pabandykite sutelkti dėmesį į pokalbį, o ne į savo nerimą. Tai padeda užmegzti ryšį su kitais žmonėmis, o tai yra geras dalykas ir suteikia galimybę kalbėtis. Kai pradėsite nerimauti dėl to, kaip atrodote visiems kitiems, stabtelėkite ir sutelkite dėmesį į dabartinę akimirką. Pridėkite komentarų ir kalbėkite, kai tai atrodo natūralu.
Sutelkite dėmesį į dabartį, o ne pakartokite tai, kas jau įvyko
Žingsnis 4. Pabandykite jį ištempti
Kai patiriate nerimą keliančią situaciją, pabandykite ten pasilikti. Iš pradžių nerimas gali atrodyti nepakeliamas, tačiau nerimas palaipsniui mažėja, kai ilgiau esate situacijoje. Stenkitės išlikti tokioje situacijoje, kol nerimas sumažės perpus. Tai gali užtrukti iki pusvalandžio, tačiau dažnai tai greitai sumažėja.
Kai kurios socialinės situacijos yra greitos, pavyzdžiui, pasisveikinimas ar pokalbis. Nors tai gali sukelti nerimą, kurio negalite laukti, galite jaustis gerai kalbėdami su žmogumi ir kalbėdami
5 žingsnis. Stebėkite ir klausykite, kai esate didelėse grupėse
Didelės grupės situacijos yra puiki vieta praktikuoti. Galite bendrauti ir būti šalia kitų žmonių, nebūdami dėmesio centre. Prie pokalbio prisideda daugybė žmonių, todėl nesijauskite spaudžiami ką nors pasakyti. Stenkitės būti patogūs. Apsidairykite aplink kitus kambaryje esančius žmones. Ar jie visi sutelkti į tave? O gal jie mėgaujasi visų draugija?
- Kai gausite galimybę prisidėti prie kažko reikšmingo, kurį, jūsų manymu, įvertins kiti, įmeskite jį ten. Tau seksis gerai.
- Tai puiki vieta išsikelti sau tikslus. Pradėkite sakydami, kad pokalbio metu pasakysite vieną dalyką ir padidinkite, kai jums bus patogiau.
6. Atminkite, kad dauguma žmonių nekreipia dėmesio į jūsų trūkumus
Dauguma žmonių nekreipia dėmesio į žmonių trūkumus. Dauguma žmonių stengiasi atkreipti dėmesį į tai, ką žmonės daro ir sako. Pasitikėkite šiomis žiniomis ir išreikškite savo gerąsias savybes. Būk savimi. Daugumai žmonių patiks jūsų draugija.
Tie, kurie pasirenka jūsų trūkumus, dažniausiai tai daro dėl savivertės stokos. Jei jie jus teisia, pirmiausia nenorite būti šalia jų
Žingsnis 7. Būkite draugiškas ir malonus
Žmonės mėgsta būti šalia žmonių, kurie daro juos laimingus, o gerumas yra tikrai lengvas būdas padaryti kitus laimingus. Sakykite tikrus komplimentus, užmegzkite akių kontaktą, parodykite susidomėjimą ir šypsokitės. Viskas, ką galite padaryti, kad praskaidrintumėte kažkieno dieną, yra jūsų naudai.
4 metodas iš 4: pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Jei manote, kad turite socialinį nerimą, eikite pas gydytoją. Daugelis gydytojų dirbs su jumis, kad jūsų vizitas būtų kuo lengvesnis ir nerimastingas. Kai kurie gali aptarti jūsų būklę telefonu, o kiti gali paskirti susitikimo laiką prieš arba po darbo valandų. Pasitarkite su savo gydytoju, kad galėtumėte pradėti imtis veiksmų, padedančių jūsų fobijai.
Žingsnis 2. Išbandykite terapiją
Jei jūsų socialinis nerimas yra per blogas, kad galėtumėte susitvarkyti savarankiškai, pasitarkite su specialistu. Terapija gali būti raktas įveikti socialinį nerimą. Terapeutas gali jums padėti naudojant kognityvinio elgesio terapiją (CBT), kuri moko jus kitaip mąstyti, elgtis ir reaguoti į socialines situacijas. Tai gali padėti jums jausti mažiau nerimo ir baimės.
CBT padeda išmokti valdyti fizinius simptomus atsipalaidavus ir kvėpuojant, neigiamas mintis pakeisti labiau subalansuotomis ir palaipsniui susidurti su socialinėmis situacijomis
Žingsnis 3. Dalyvaukite grupinėje terapijoje
Grupinės terapijos situacijose CBT atliekate grupėje. Tai apima vaidmenų žaidimus, socialinių įgūdžių lavinimą, vaidinimą, vaizdo įrašymą ir pašiepiamus interviu. Šie pratimai turėtų padėti susidoroti su situacijomis, kurios jus neramintų realiame pasaulyje, ir pasiruošti joms.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Palaikymo grupė skiriasi nuo grupinės terapijos, nes jos tikslas - padėti jums gauti reikiamą pagalbą atsigavimo metu. Paramos grupės gali padėti nesijausti izoliuotam nuo nerimo. Galite ieškoti paramos grupių savo vietovėse.
Išbandykite CBT pagrįstą savipagalbos programą, tokią kaip „Joyable“. https://joyable.com/. Ši programa suporuoja pažinimo metodus, išsilavinimą ir asmeninį trenerį, kad padėtų jums įveikti socialinį nerimą
Žingsnis 5. Naudokite vaistus
Kartais vaistai gali būti naudojami socialinio nerimo simptomams palengvinti, tačiau medicina jų neišgydys. Kai tik nustosite vartoti vaistus, tokie simptomai kaip nerimas grįš. Medicina paprastai naudojama kartu su terapija ir savipagalbos metodais.
Dažniausiai naudojami vaistai yra beta adrenoblokatoriai, skirti nerimo veiklai, padedantys fiziniams nerimo simptomams, antidepresantai ir benzodiazepinai
Patarimai
- Darykite viską vienu žingsniu.
- Būk pozityvus.
- Būk savimi.
- Turėsite nugarą. Tai atsitinka visiems. Nesigilinkite į nesėkmes. Atminkite, kad jūs mokotės. Pagalvokite, kaip kitą kartą jums pasiseks geriau.
- Raskite jums tinkamų žmonių. Pasirinkite tuos, kurie jus džiugina, o ne tuos, kurie atrodo populiarūs ir šaunūs.
- Būkite patogūs. Jie tik žmonės, o jų pasaulyje yra daugiau nei 7 milijardai.
- Yra socialinių fobijų grupės. Jei jūsų rajone yra vienas, drąsiai apsilankykite. Sutiksite tikrai gražių žmonių, kurie tikrai nori su jumis susitikti.
Įspėjimai
- Nevenkite dalykų. Kiekvieną kartą, kai išvengiate įvykio, žmogaus ar situacijos, leidžiate savo socialiniam nerimui laimėti. Vėliau didžiuositės savimi ir jausitės daug labiau pasitikintys socialinėse situacijose. Kuo labiau vengsite nemalonios situacijos, tuo blogiau ji gali tapti.
- Nesijaudinkite, jei kai kurie žmonės jums nepatinka. Kiekvienas turi žmonių, kuriems jie nepatinka.
- Nenusiminkite. Turėkite atkaklumo ir kantrybės, nes galų gale rezultatai bus verti viso to darbo ir drąsos, kurią turėjote sukaupti.
