Ar žmogus priauga ar numeta svorio, lemia tai, ar jis per dieną suvalgo daugiau ar mažiau kalorijų, nei išleidžia kasdienei veiklai. Žinodami, kaip apskaičiuoti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių, galite išlaikyti sveiką svorį arba sekti pratimų eigą. Yra įvairių būdų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Be to, šią informaciją galite naudoti norėdami numesti svorio, priaugti svorio, išlaikyti svorį ar tiesiog gauti išsamesnės informacijos apie konkrečius organizmo poreikius.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Sudegintų kalorijų nustatymas
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį
Mūsų kūnai yra tarsi nuolat veikiantys varikliai. Jie visada dega degalus ar kalorijas (net miego metu). BMR yra kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną tiesiog būdamas gyvas, skaičius.
- Jūsų bazinis metabolizmas (BMR) gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, dydžio ir genetikos. Norėdami gauti tikslų vaizdą apie per dieną sudeginamų kalorijų kiekį, pirmiausia apskaičiuokite savo BMR vertę.
- Norėdami rasti savo BMR ranka, naudokite šias lygtis.
- Vyrai: (13,75 × svoris) + (5 × ūgis) - (6,76 × amžius) + 66
- Moterys: (9,56 × svoris) + (1,85 × ūgis) - (4,68 × amžius) + 655
Žingsnis 2. Sureguliuokite savo BMR, kad įtrauktumėte fizinę veiklą
Norėdami tiksliai apskaičiuoti savo kasdienes išlaidas, taip pat turime įtraukti kalorijas, sudegintas dėl fizinio krūvio. Žmonėms reikia skirtingų kalorijų, priklausomai nuo jų aktyvumo lygio ir energijos sąnaudų. Padauginkite savo BMR iš bet kurio iš šių veiklos lygių:
- Jei nesportuojate arba gyvenate labai sėsliai, padauginkite KMR iš 1,2.
- Jei mankštinatės vidutiniškai (1–3 dienas per savaitę) arba esate mažai aktyvus, padauginkite KMR iš 1,375.
- Jei mankštinatės 3–5 dienas per savaitę arba gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, padauginkite savo BMR iš 1,55.
- Jei mankštinatės daugumą dienų ir visą dieną užsiimate energinga veikla, padauginkite savo BMR iš 1,725.
- Jei mankštinatės kiekvieną dieną arba mankštinatės daugiau nei vieną kartą per dieną ir dirbate labai daug fiziškai sunkaus darbo, padauginkite savo BMR iš 1,9.
Žingsnis 3. Naudokite internetinę BMR skaičiuoklę
Jie gali automatiškai rasti jūsų BMR, remdamiesi pagrindine informacija, tokia kaip jūsų amžius, lytis, ūgis ir svoris.
- Naudotis internetine skaičiuokle greičiausiai bus šiek tiek lengviau ir paprasčiau, nei savarankiškai atlikti ilgą matematinę lygtį.
- Jei pasirinksite šią parinktį, suraskite BMR skaičiuoklę iš geros reputacijos svetainės. Daugelyje sveikatingumo klinikų, ligoninių ar vyriausybės svetainių siūlomi BMR skaičiuotuvai.
- Paruoškite savo dabartinio svorio ir ūgio informaciją, nes tai yra svarbūs jūsų BMR skaičiavimo veiksniai.
Žingsnis 4. Įsigykite nuolatinį širdies ritmo monitorių
Kitas būdas išmatuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, yra nešiojamasis širdies ritmo monitorius.
- Dabar yra keletas širdies ritmo monitorių, kuriuos galite nešioti 24 valandas. Tai leis jums apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną (su mankšta ar be jos).
- Šio tipo monitoriai paklaus jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir lyties. Kiekvienas monitorius naudoja skirtingas formules ar algoritmus, kad apskaičiuotų bendrą sudegintų kalorijų skaičių.
- Galite nešioti širdies ritmo monitorių 24 valandas nesportuodami, kad suprastumėte, kiek kalorijų sudeginate atliekant kasdienę veiklą. Tada palyginkite šią sumą su sekamu 24 valandų laikotarpiu, per kurį sportavote.
- Atminkite, kad net kai kurios emocijos pagreitina jūsų širdies ritmą ir gali „apgauti“jūsų širdies ritmo monitorių, kad jis manytų, jog sportuojate ir sudeginate daugiau kalorijų, nei iš tikrųjų esate. Nors tai nėra įprasta, reikia nepamiršti.
2 dalis iš 2: numesti arba priaugti svorio naudojant kalorijų informaciją
Žingsnis 1. Pradėkite maisto žurnalą
Bus naudinga stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį naudojant maisto žurnalą, maisto žurnalų programą ar svetainę. Tai padės jums manipuliuoti savo iš anksto nustatytu kalorijų tikslu, kad būtų pasiekti norimi svorio pokyčiai. Tai taip pat gali padėti jums atsiskaityti už savo mitybos planą.
- Maisto žurnalai taip pat yra puikus būdas sužinoti, ką šiuo metu valgote ir kaip tai, palyginti su jūsų nustatytu kalorijų tikslu.
- Maisto žurnalai leis jums suprasti, kur per dieną valgote daugiausiai kalorijų.
- Galiausiai žurnalas padės jums sekti ir sėkmingai priaugti, numesti ar išlaikyti savo svorį.
Žingsnis 2. Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio
Jei bandote numesti svorio, norėsite įsitikinti, kad kasdien suvartojate neigiamą kalorijų kiekį. Tai galite padaryti sumažindami suvartojamų kalorijų skaičių, sudegindami daugiau kalorijų sportuodami arba abu.
- Apskritai, numesti apie 3500 kalorijų per savaitę prilygsta vienam kilogramui kūno svorio. Kasdien išmesdami 500 kalorijų, padėsite pasiekti šį savaitės deficitą.
- Nenumesti svorio per greitai ir nesumažinti per daug kalorijų. Dauguma gerbiamų šaltinių rekomenduoja numesti ne daugiau kaip apie 1–2 kilogramus per savaitę. Tai gali būti pavojinga ir gali sukelti silpnumą, nuovargį ir mažai būtinų maistinių medžiagų.
- Atminkite, kad numetę kilogramus palaipsniui turėsite sunkiau dirbti, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei turite mažą svorį, sumažėja BMR ir sudeginamų kalorijų skaičius, o tai reiškia, kad turėsite dar labiau sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių arba sunkiau sportuoti, kad ir toliau numestumėte svorio.
Žingsnis 3. Padidinkite kalorijas, kad priaugtumėte svorio
Kasdieninės veiklos ir mankštos metu suvartokite daugiau kalorijų nei sudeginate, kad priaugtumėte svorio.
- Tai galite padaryti padidindami suvartojamų kalorijų skaičių arba sumažindami mankštos metu suvartojamų kalorijų kiekį arba derindami abu.
- Nepriklausomai nuo jūsų priežasčių priaugti svorio, rinkitės sveiką, tačiau daug kalorijų turintį maistą, kuris padės pasiekti didesnį kalorijų tikslą. Kepto, perdirbto ar kito nesveiko maisto pasirinkimas nėra idealus.
- Atkreipkite dėmesį, kad norint išlaikyti gerą sveikatą reikia tam tikrų pratimų. Nenutraukite mankštos, nebent taip nurodė gydytojas.
- Nors kiekvieno žmogaus fizinio aktyvumo poreikiai yra skirtingi, dauguma medicinos šaltinių rekomenduoja apie dvi su puse valandos vidutinio sunkumo aerobikos pratimų ir jėgos treniruočių dvi dienas per savaitę (arba pusantros valandos intensyvių aerobinių pratimų).
Patarimai
- Dauguma bendrų kalorijų skaičiavimo metodų yra tik apytiksliai ir turėtų būti naudojami kaip tokie.
- Jums gali tekti koreguoti iš anksto nustatytą kalorijų tikslą, kai toliau stebite savo svorį.
- Jei bandote numesti ar priaugti svorio, svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų svorio pokyčiai yra saugūs ir tinkami jums.
