Planuojant maistą gali būti naudinga žinoti, kaip apskaičiuoti kalorijas iš baltymų. Baltymai yra būtini norint išlaikyti gerą sveikatą, nes nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti nuovargį, alkį ir kitus fizinius simptomus. Kalorijų skaičiavimas iš baltymų ir maisto planavimas padės išspręsti problemas, atsirandančias dėl per didelio ar per mažo baltymų kiekio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: baltymų matavimų supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kiek baltymų jums reikia dietoje
Baltymų maisto grupė yra svarbi maisto piramidės dalis. Maistas, pagamintas iš mėsos, jūros gėrybių, paukštienos, kiaušinių, sojos produktų, riešutų ir sėklų, laikomas baltyminių maisto produktų grupe.
- Baltymų kiekis, kurio jums reikia dietoje, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Suaugusioms moterims kasdien reikia apie 5 uncijos baltymų. Jei esate nėščia, jums gali prireikti daugiau baltymų, priklausomai nuo jūsų svorio ir nėštumo stadijos. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate dėl baltymų vartojimo nėštumo metu.
- Vyrams iki 50 metų kasdien reikia apie 6 oz baltymų. Po 50 metų vyrams kasdien reikia tik apie 5 oz baltymų.
Žingsnis 2. Žinokite, kaip apytiksliai išmatuoti baltymus
Daugelis žmonių nežino, kas yra uncija baltymų. Atsakymas priklauso nuo vartojamo baltymo tipo.
- 1 oz mėsos, paukštienos ar žuvies turėtų būti maždaug 1 oz baltymų. Naudojant kitus maisto produktus, baltymai skiedžiami arba derinami su kitomis maisto medžiagomis. Tai keičia baltymų matavimo būdą.
- 1/4 puodelio virtų pupelių yra apie 1 oz baltymų. Vienas kiaušinis yra 1 oz baltymų. Šaukštas žemės riešutų ar kito riešutų sviesto taip pat skaičiuoja unciją. Pusė uncijos riešutų ar sėklų laikoma uncija baltymų.
Žingsnis 3. Jei įmanoma, perskaitykite maisto produktų etiketes
Jei nesate tikri dėl tikslaus baltymų kiekio produkte, naudokite maistines etiketes. Tai turėtų parodyti baltymų kiekį tam tikrame maiste ir dienos baltymų poreikio procentą. Tačiau atminkite, kad maisto produktų etikečių skaičiavimai grindžiami 2 000 kalorijų per dieną dieta. Be to, pabandykite būti sąžiningi apie tai, kiek valgote tam tikro maisto. Daugelis žmonių netyčia nuvertina arba pervertina, kiek produkto jie vartoja.
2 dalis iš 3: Baltymų kalorijų skaičiavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite bendrą baltymų dienos kalorijų kiekį
Jei norite fitneso, jums gali prireikti apytiksliai suprasti, kiek jūsų dienos kalorijų gaunama iš baltymų. Tai gali padėti apskaičiuoti tokius dalykus kaip jūsų makroelementų reikalavimai. Gana paprasta nustatyti, kiek dienos kalorijų gaunama iš baltymų.
- Išsiaiškinkite, kiek gramų baltymų suvartojote per dieną. Naudodami internetinę kalorijų skaičiuoklę galite išmatuoti baltymų gramus bet kuriame suvartotame maiste. Taip pat galite naudoti maistines etiketes.
- Viename grame baltymų yra maždaug 4 kalorijos. Padauginkite bendrus baltymų gramus iš 4, kad nustatytumėte, kiek baltymų kalorijų suvartojote per dieną.
- Norint konvertuoti uncijas į gramus, gali būti naudinga naudoti internetinę konvertavimo sistemą. Gramų skaičius uncijoje yra netikslus, tačiau jis yra kažkur apie 28.3. Gali būti sunku konvertuoti rankomis ir gali būti lengviau atlikti konversiją naudojant internetinę sistemą. Taip pat gali tekti apvalinti skaičius, konvertuojant uncijas į gramus.
Žingsnis 2. Nustatykite kalorijų procentą iš baltymų tam tikrame maiste
Taip pat gali būti naudinga žinoti, kiek procentų kalorijų iš baltymų yra tam tikrame maiste. Pradėkite padauginę baltymų gramų skaičių iš 4, kad išsiaiškintumėte, kiek kalorijų turi produktas. Tada padalinkite baltymų kalorijų skaičių iš visų maisto produktų kalorijų ir padauginkite sumą iš 100.
Pavyzdžiui, maiste yra 200 kalorijų ir 8 gramai baltymų. Padauginkite 8 iš 4, tai yra 32 baltymų kalorijos. Padalinkite 32 iš 200, gaukite 0,16. Padauginus iš 100, gaunama 16, taigi 16% to maisto kalorijų gaunama iš baltymų
Žingsnis 3. Žinokite savo grubių baltymų poreikius
Jei norite pritaikyti savo žinias savo mityboje, skirkite šiek tiek laiko išsiaiškinti savo grubių baltymų poreikius sveikai mitybai. Tai galite padaryti pasikalbėję su gydytoju ar kūno rengybos specialistu apie savo mitybą, gyvenimo būdą ir bet kokius tikslus, susijusius su riebalų ar svorio metimu. Fitneso specialistas ar gydytojas gali padėti jums apskaičiuoti, kiek kalorijų iš baltymų turėtumėte suvalgyti ir ar tai yra didelis ar mažas baltymų procentas tam tikrame maiste, atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius.
Visuotinai priimta, kad jūsų racioną turėtų sudaryti 40% angliavandenių, 40% baltymų ir 20% riebalų. Tai priklausys nuo jūsų mitybos, todėl pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Tačiau žinoti, kiek baltymų gaunama iš jūsų dietos, gali būti naudinga, nes daugelis žmonių turi per daug bent vieno iš šių makroelementų
3 dalis iš 3: Tinkamų baltymų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite liesus, mažai riebalų turinčius baltymus
Jei nerimaujate dėl savo mitybos pasirinkimo, rinkitės liesesnius, mažai riebalų turinčius baltymus, o ne mažiau sveikus. Turkija, paukštiena ir jūros gėrybės yra geras baltymų pasirinkimas, nes juose mažai riebalų ir jie turi mažiau kalorijų.
Jei esate vegetaras, baltymų galima rasti kiaušiniuose, riešutuose, pupelėse, sojos produktuose ir sūriuose. Laikykitės mažai riebių, sveikų sūrio variantų
2 žingsnis. Paruoškite baltymus sveikai
Baltymų paruošimo būdas gali sukelti daugiau ar mažiau kalorijų. Venkite kepti baltymų arba virti juos sunkiuose aliejuose ar svieste. Gamindami baltymus, pabandykite naudoti širdžiai naudingą alyvuogių aliejų. Apsvarstykite galimybę virti arba kepti kiaušinius, o ne kepti. Nenaudokite per daug druskos. Per didelis druskos vartojimas gali sukelti tokių problemų kaip aukštas kraujospūdis.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtos mėsos
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, esančioje šaldytame maiste ar delikatesuose, paprastai būna daugiau riebalų ir kalorijų. Jie taip pat turi didesnį bendrą druskos kiekį. Jei įmanoma, rinkitės šviežią mėsą.
