Baltymų yra visose kūno ląstelėse, audiniuose ir organuose. Baltymai iš maisto naudojami augimui, normaliam atstatymui ir energijos tiekimui. Baltymų yra daug, todėl dauguma išsivysčiusių šalių žmonių gali gauti pakankamai baltymų, net jei jų mitybos įpročiai nėra patys geriausi. Vegetarai ir veganai taip pat paprastai gauna pakankamą baltymų kiekį iš savo dietos; tačiau jei intensyviai sportuojate arba manote, kad jums trūksta baltymų, į savo racioną galite įtraukti baltymų papildą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Baltymų papildų vartojimas
Žingsnis 1. Pripažinkite baltymų papildų poreikį
Jei jums reikia baltymų, jūsų kūnas gali siųsti jums signalus. Tačiau šie simptomai gali rodyti daugybę kitų problemų, todėl prieš pradėdami vartoti baltymų papildus pasitarkite su gydytoju. Kai kurie požymiai yra šie:
- Silpnumas, ypač jūsų raumenyse
- Neaiškus mąstymas ar sunku susikaupti
- Pasikartojančios infekcijos ir lėtas gijimas
- Saldūs potraukiai
- Plaukų slinkimas
2 žingsnis. Pasirinkite priedą
Baltymų papildai dažniausiai būna miltelių pavidalu. Galite juos sumaišyti su vandeniu, sultimis arba į kokteilį. Baltymų papildai gali būti tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų. Pieno produktai (išrūgos ir kazeinas), jautiena ir kiaušinio baltymas yra gyvūninių baltymų pavyzdžiai. Daržovių šaltiniai yra soja, ryžiai, kanapės, daiginti grūdai, žirniai ir lęšiai.
- Geriausia pirkti baltyminius miltelius, pagamintus iš viso maisto baltymų šaltinių. Kuo paprastesnė baltymų miltelių sudėtis, tuo geriau.
- Išrūgų baltymai yra populiarus pasirinkimas žmonėms, kurie nėra vegetarai. Jis gaunamas iš pieno, ekonomiškas, mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Išrūgų baltymuose yra mažai laktozės.
- Pienas arba kazeino baltymai taip pat gaunami iš pieno. Kazeinas absorbuojamas lėčiau nei išrūgų baltymas, todėl jis dažnai naudojamas svorio metimui.
- Jei esate veganas ar vegetaras, galite naudoti augalinius baltymus. Soja ir kanapės - geriausias pasirinkimas.
Žingsnis 3. Venkite papildų su priedais
Rinkdamiesi baltymų papildus venkite tų, kuriuose naudojami priedai ar konservantai. Ieškokite papildų, kuriuose naudojamos natūralios kvapiosios medžiagos ir saldikliai.
- Lecitinas yra natūralus priedas. Tai natūralūs sveiki riebalai, gaunami iš kiaušinių trynių ir naudojami siekiant sulipti ir palengvinti baltymų miltelių maišymą su skysčiais.
- Venkite tokių ingredientų kaip sorbitolis, maltitolis ar ksilitolis. Sunku rasti nesaldžių baltymų miltelių variantų, tačiau geriau rinktis miltelius, kuriuose naudojamas tikras cukrus ir viso maisto ingredientai, o ne chemiškai modifikuotus.
Žingsnis 4. Žinokite, kada vartojate baltymų papildą
Kadangi baltymų galite gauti iš daugumos maisto produktų, daugumai žmonių nereikia papildo; tačiau yra keletas priežasčių, kodėl galbūt norėsite pridėti baltymų papildų. Būtinai ištirkite, kiek baltymų jums reikia, nes kiekis keisis atsižvelgiant į jūsų konkretų atvejį. Dažnos priežastys, išskyrus baltymų papildų trūkumą, yra šios:
- Kai pradedate naują treniruočių programą ir bandote auginti raumenis
- Kai žymiai padidinate savo treniruotes
- Jei esate paauglys sportininkas - ne tik eikvojate daug energijos savo treniruotėms, bet ir vis dar augate, o tai reikalauja daug baltymų
- Kai atsigaunate po traumos, pvz., Sportinės traumos
- Jei nusprendėte pradėti veganišką gyvenimo būdą
Žingsnis 5. Vartokite papildą tinkamu laiku
Yra geresnis laikas nei kiti vartoti baltymų papildus. Įtraukite baltymų papildą kaip užkandį ar valgio pakaitalą visą dieną. Miltelius galite įmaišyti į kokteilį arba į pieną.
- Jei treniruodamiesi naudojate baltymus, kad padidintumėte raumenis, nevartokite papildo prieš pat treniruotę, jos metu ar po jos. Vietoj to jums reikia sveikų angliavandenių. Geras atsigavimo gėrimas po treniruotės būtų šokoladinio pieno ar vaisių kokteilis su graikišku jogurtu, o ne baltymų kokteilis.
- Geriausias laikas, kai jūsų racione yra baltymų kokteilis, yra visa diena kaip užkandis arba valgio pakeitimas.
- Vartodami baltymų papildus, nepamirškite laikytis instrukcijų. Nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė.
2 dalis iš 2: baltymų supratimas
Žingsnis 1. Valgykite tinkamos rūšies baltymus savo racione
Nors daugumoje dietų yra daug baltymų, kai kuriose trūksta visaverčių baltymų. Tai yra baltymai, kuriuose yra visos būtinos baltymuose esančios amino rūgštys. Maisto produktai, turintys pilnų baltymų, yra šie:
- Puodelis kvinojos arba grikių
- Šaukštas kanapių
- ½ puodelio tofu arba tempeh
- Mėsa, tokia kaip jautiena, buivolai, kiauliena, paukštiena ir žuvis
- Kiaušiniai ir pieno produktai
Žingsnis 2. Žinokite, kiek jums reikia visaverčių baltymų
Medicinos institutas (TMO) vyresnėms nei 19 metų moterims rekomenduoja 46 gramus pilnų baltymų per dieną. Vyresniems nei 19 metų vyrams reikia 56 gramų pilnaverčių baltymų per dieną. Dvi ar trys porcijos kasdien pilnų baltymų suteiks pakankamai baltymų sveikiems žmonėms.
Kitas būdas galvoti apie baltymų kiekį, kurio jums reikia, yra pagrįsti jį savo svoriu. Pramoginiams sportininkams reikia 0,5–0,75 gramo baltymų vienam kilogramui. Varžybų sportininkams reikia 0,6–0,9 gramo už svarą. Jei auginate raumenų masę, jums reikia nuo 0,7 iki 0,9 gramo už svarą
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju ar treneriu
Prieš pradėdami vartoti baltymus, pasitarkite su gydytoju. Jei norite vartoti papildus sporto ar treniruočių tikslais, būtinai aptarkite tai su profesionaliu treneriu. Kaip vartoti papildą, priklauso nuo jūsų tikslų, jūsų kūno rengybos lygio, amžiaus ir bendros sveikatos.
