Norint veiksmingai mesti svorį, svarbu ne tik fiziškai mankštintis, bet ir kontroliuoti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau gali būti sunku tiksliai nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, kad efektyviai numestumėte ar priaugtumėte svorio. Naudodami savo pagrindinį metabolinį greitį (BMR) kaip pradinę vertę, galite apskaičiuoti tinkamą kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti ir sudeginti per mankštą kas savaitę, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pagrindinio metabolizmo greičio supratimas
Žingsnis 1. Žinokite pagrindinio metabolinio greičio (BMR) mokslą
Jūsų BMR yra apskaičiuotas kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina nejudėdamas arba ramybės būsenoje. Ši suma yra minimali energija, kurios reikia jūsų organizmui funkcionuoti - nuo kvėpavimo iki širdies plakimo palaikymo.
Jūs naudojate apie du trečdalius savo dienos kalorijų, kad išlaikytumėte savo BMR, todėl dienos kalorijų kiekis, reikalingas norint numesti svorio ar priaugti svorio (ir vis tiek veikti kaip žmogus), bus pagrįstas jūsų BMR
Žingsnis 2. Įvertinkite savo amžių, svorį ir lytį
Jūsų BMR yra pagrįstas jūsų amžiumi, ūgiu, svoriu ir lytimi. Dauguma kalorijų skaičiuotuvų naudoja Hariso-Benedikto lygtį, kad nustatytų, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
- Vyrams jūsų BMR yra lygus: 65 + (6,2 x svoris svarais) + (12,7 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais)
- Moterims jūsų BMR yra lygus: 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,3 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
Žingsnis 3. Nustatykite, koks aktyvus esate kas savaitę
Kalorijų skaičiuotuvai taip pat lemia jūsų veiklos lygį. Jei esate labai aktyvus, pavyzdžiui, sunkiai mankštinatės beveik kiekvieną savaitės dieną, jums gali tekti suvartoti daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei gyvenate sėslesnį gyvenimo būdą, kai mažai užsiimate veikla. Būkite sąžiningi su savimi dėl savo veiklos lygio; daugelis žmonių pervertina savo dienos aktyvumo lygį. Penki skirtingi veiklos lygiai yra šie:
- Sėdimasis: dirbate prie stalo, kur sėdite visą dieną ir mažai sportuojate kiekvieną savaitę.
- Lengvai aktyvus: vieną ar tris dienas per savaitę sportuojate arba sportuojate.
- Vidutiniškai aktyvus: tris ar penkias dienas per savaitę sportuojate saikingai arba sportuojate.
- Labai aktyvus: šešias ar septynias dienas per savaitę sportuojate sunkiai, intensyviai arba sportuojate.
- Ypač aktyvus: du kartus per dieną intensyviai mankštinatės ar sportuojate, dirbate fizinį darbą arba treniruojatės futbolo ar kitos kontaktinės sporto šakos stovyklą.
4. Naudokite savo BMR ir savo kūno rengybos tikslus, kad nustatytumėte suvartojamų kalorijų kiekį
Visą aukščiau pateiktą informaciją galite įdėti į kalorijų skaičiavimo įrankį, kuris įvertins jūsų reikalingą kalorijų kiekį per dieną, remiantis jūsų BMR. Kai apskaičiuosite suvartojamų kalorijų kiekį, pagalvokite, kaip sumažinsite arba padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgdami į savo kūno rengybos tikslus.
- Jei bandote numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 500 per dieną. Subalansuokite savo kūno rengybos planą valgydami 250 kalorijų mažiau per dieną ir mankštindamiesi pakankamai, kad sudegintumėte 250 kalorijų. Pabandykite vaikščioti ar bėgti 2,5 km per dieną. Planuodami maistą, sumažinkite porcijų dydį, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį 250.
- Atminkite, kad kilogramą kūno riebalų sudaro 3 500 kalorijų, taigi per septynias dienas atėmus 500 kalorijų per dieną, numesite vieną kilogramą svorio per savaitę.
- Jei bandote priaugti svorio, valgykite 500 kalorijų daugiau per dieną ir apribokite kardio pratimus. Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes, įtraukdami laisvus svorius, kad pridėtumėte liesos raumenų masės. Taip pat turėtumėte suvalgyti bent vieną gramą kilogramui kūno svorio baltymų ir daug pailsėti, kad atsistatytumėte po treniruočių.
- Visada pradėkite mažindami arba šiek tiek padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, bet ne daugiau kaip 500 kalorijų. Tai neleis jūsų kūnui patirti šoko ir užtikrinsite, kad suvartojate pakankamai kalorijų, kad jūsų kūnas veiktų.
2 dalis iš 2: Kalorijų suvartojimo palaikymas
Žingsnis 1. Sukurkite dietą pagal suvartojamų kalorijų kiekį
Naudokite savo apskaičiuotą BMR, atėmus arba plius 500 kalorijų, pagrįstų jūsų kūno rengybos tikslais, kurdami patiekalus pusryčiams, pietums ir vakarienei. Visada valgykite tris kartus per dieną ir subalansuokite savo lėkštėje esančius baltymus, daržoves ir sveikus riebalus, kad išlaikytumėte sveiką mitybą.
- Pavyzdžiui, galite būti 28 metų moteris, kuri sveria 140 svarų ir yra labai aktyvi. Jūs intensyviai mankštinatės septynias dienas per savaitę, vieną valandą sporto salėje kas antrą dieną, o pramoginį futbolą - dvi dienas per savaitę. Jūsų apskaičiuotas kalorijų kiekis, remiantis jūsų BMR, yra apie 2050 per dieną. Jei norite numesti svorio, pašalintumėte 500 kalorijų, atimdami 250 kalorijų iš savo dienos normos ir sudegindami 250 kalorijų daugiau mankštos metu. Dabar jūs suvartotumėte 1 800 kalorijų per dieną ir pridėtumėte daugiau mankštos prie savo įprastos rutinos, kad sudegintumėte 250 papildomų kalorijų.
- Laikantis ribotos dietos labai lengva persivalgyti, todėl svarbu susidaryti mitybos planą ir jo laikytis.
- Galite suskirstyti 1 800 kalorijų per dieną į kiekvieną valgį, taigi 600 per valgį (600 x 3) arba galite skirti daugiau kalorijų pietums ir vakarienei ir mažiau kalorijų pusryčiams (500 pusryčiams, 650 pietums, ir 650 vakarienei).
- Venkite per mažai valgyti, suvartodami mažiau nei numatytas kalorijų kiekis, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslą. Tai sukels nesveiką svorio netekimą ir energijos trūkumą. Visada geriau sudeginti svorį, o ne numesti alkį. Taip pat turėtumėte vengti persivalgymo, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio didinant raumenų masę, nes jums reikės reikiamo energijos kiekio, kad galėtumėte treniruotis.
Žingsnis 2. Įrašykite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną
Pradėkite maisto žurnalą, kuriame būtų nurodytas dienos kalorijų kiekis, taip pat mankštos kiekis, kurį atliekate kiekvieną savaitę. Nors neturėtumėte pernelyg jaudintis dėl savo svorio skalėje, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek svoris svyruoja kiekvieną savaitę.
- Taip pat į savo telefoną galite atsisiųsti kalorijų skaičiavimo programą, kad galėtumėte lengvai įrašyti dienos kalorijų suvartojimą.
- Po kelių savaičių sveikos mitybos, pagrįstos gerai apskaičiuotu kalorijų kiekiu, taip pat mankštos, turėtumėte pradėti pastebėti savo kūno svorio ir energijos lygio pokyčius. Jei suvartosite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo kūno funkcijas ir suteiktumėte pakankamai degalų, kad galėtumėte kasdien mankštintis, vadinasi, nesveikaite ir neteksite svorio.
- Atskaitomybė yra svarbiausia. Labai lengva suvartoti per daug maisto vienu prisėdimu, kai netinkamai matuojate ir registruojate tos dienos maistą.
Žingsnis 3. Po kelių mėnesių sveikos mitybos ir mankštos atnaujinkite savo BMR
Kai pradėsite pastebėti rezultatus, galbūt norėsite grįžti į kalorijų skaičiuoklę ir pakoreguoti savo BMR profilį. Atnaujinkite kiekvieną savaitę atliekamų pratimų kiekį ir bendrą svorį. Remiantis kalorijų skaičiuoklės rezultatais, gali tekti toliau mažinti suvartojamų kalorijų skaičių arba padidinti kiekvieną savaitę suvartojamų kalorijų skaičių.
