Kalorijų skaičiavimas yra naudinga svorio metimo strategija. Kadangi visuose JAV supakuotuose maisto produktuose turi būti nurodyta mitybos faktų etiketė, tai padaryti turėtų būti gana paprasta. Jei jums reikia žinoti tikslų kalorijų, gaunamų iš riebalų, baltymų ir angliavandenių, skaičių, turėsite atlikti papildomą matematiką. Tais atvejais, kai jūsų maistas neturi etiketės, pvz., Restorane, pabandykite ieškoti patiekalų ar ingredientų naudodami internetinę maisto sudėties duomenų bazę arba kalorijų skaičiuoklę. Perskaitę šį straipsnį, galbūt norėsite apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų poreikį.
Žingsniai
Padėkite apskaičiuoti ir apskaičiuoti kalorijas
Pagrindinės vienetų konversijos kalorijoms apskaičiuoti
Kalorijų skaitiklio programos ir svetainės
1 metodas iš 2: kalorijų pridėjimas pagal maistines medžiagas
Žingsnis 1. Raskite mitybos faktus ant prekės pakuotės
Daugelyje pasaulio šalių maisto gamintojai pagal įstatymus privalo pateikti informaciją apie maistingumą ant supakuotų maisto produktų. Ši informacija pateikiama diagramos pavidalu, kurią paprastai galima rasti pakuotės gale arba šone. Jei jums įdomu, ką valgote, pirmiausia turėtumėte ieškoti mitybos faktų etiketės.
Maisto mitybos faktai gali pasakyti viską, ką reikia žinoti apie jo sudėtį, įskaitant išsamų ingredientų sąrašą ir visų pagrindinių makroelementų apžvalgą
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į daiktų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį
Vertindami maisto produkto maistinę vertę, turėtumėte atkreipti dėmesį į 3 dalykus: baltymus, angliavandenius ir riebalus. Šie makroelementai sudaro visas produkto kalorijas (išskyrus alkoholio kalorijas). Dėl to tikslus kiekvieno makroelemento kiekis rodo, kokią dalį visų kalorijų jie sudaro.
Alkoholis taip pat turi daug kalorijų. Kiekvienas gramas alkoholio yra apie 7 kalorijas
Žingsnis 3. Padauginkite kiekvieną makroelementą iš jo kalorijų ekvivalento
Manoma, kad grame baltymų yra apie 4 kalorijas. Gramas angliavandenių taip pat turi 4, o gramas riebalų - 9 kalorijos. Jei valgytame produkte yra 20 g baltymų, 35 g angliavandenių ir 15 g riebalų, tai reiškia, kad padauginus 20 x 4, 35 x 4 ir 15 x 9, surastumėte kalorijų skaičių, gautą iš kiekvieno makroelemento-80, 140 ir 135, atitinkamai.
Maistinės medžiagos visada matuojamos gramais. Skaičiuodami maisto kalorijas, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą standartą
Žingsnis 4. Iš viso sudėkite kiekvieno makroelemento kalorijas
Dabar, kai žinote, kaip paskirstomos kalorijos, sudėkite kiekvieną atskirą skaičių, kad gautumėte bendrą vienos porcijos kalorijų skaičių. Kalbant apie ankstesnį pavyzdį, 80 + 140 + 135 = 355 kalorijos. Šis skaičius turėtų atitikti sąmatą, nurodytą ant prekės pakuotės.
- Kalorijų skaičiaus suskirstymas pagal makroelementus, o ne tiesiog perskaitymas iš dėžutės leidžia pamatyti ne tik tai, kiek kalorijų yra tam tikros rūšies maisto produktuose, bet ir kaip jas subalansuoti.
- 355 kalorijos gali atrodyti ne per daug, tačiau jei bandote suvalgyti mažiau riebalų, galite sunerimti sužinoję, kad riebalų gramai sudaro beveik pusę visų.
Žingsnis 5. Atsižvelkite į porcijos dydį
Atminkite, kad tiek kalorijų, tiek makroelementų skaičiai, nurodyti mitybos faktuose, nurodo tik vieną rekomenduojamą porciją. Jei pakuotėje yra kelios porcijos, bendras kalorijų skaičius iš tikrųjų bus daug didesnis. Tai gali būti svarbus faktas, kurį reikia atsiminti, jei stebite kalorijas kaip dietos ar mankštos plano dalį.
Pavyzdžiui, prekė, kurioje yra 355 kalorijos porcijoje ir 3 porcijos vienoje pakuotėje, sudaro iš viso 1 065 kalorijas
Žingsnis 6. Palyginkite skirtingų maistinių medžiagų kalorijas su jų rekomenduojamomis dienos vertėmis
Dietologų ir kitų maisto ekspertų teigimu, 46–65% visų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, 10–35% baltymų ir 20–25% riebalų. Rekomenduojamas dienos vertės (DV) stulpelis, pateiktas mitybos faktuose, parodys, kiek šių proporcijų gaunate iš produkto.
- Pavyzdžiui, užkandis, kuriame yra 35 g angliavandenių, sudaro maždaug 12% jūsų rekomenduojamos dienos vertės (maždaug 300 g).
- Dienos vertės yra vidurkiai, pagrįsti mitybos rekomendacijomis suaugusiems, kurie suvalgo apie 2 000 kalorijų per dieną.
2 metodas iš 2: kalorijų skaičiuoklės arba vadovo naudojimas
1 veiksmas. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad greitai rastumėte informaciją apie maistingumą
Jei turite kompiuterį ar išmanųjį telefoną, po ranka turite daug naudingų kalorijų skaičiavimo įrankių. Ištekliai, tokie kaip USDA maisto sudėties duomenų bazė arba „WebMD“maisto kalorijų skaičiuoklė, archyvuoja beveik kiekvieno įsivaizduojamo maisto mitybos faktus ir leidžia juos lengvai peržiūrėti vienu mygtuko paspaudimu.
- Nesupakuotos prekės, tokios kaip švieži vaisiai ir daržovės bei paruošti patiekalai restoranuose, nesuteikia jums naudos iš galimybės peržiūrėti svarbius mitybos faktus. Internetinis kalorijų skaitiklis gali būti naudingas, kai norite daugiau sužinoti apie tai, kas yra šiuose maisto produktuose.
- Kai kuriuose kalorijų skaitliukuose pateikiamas tik kalorijų skaičius ir rekomenduojami patiekalų dydžiai. Kiti taip pat gali pateikti savo makroelementų vertes.
Žingsnis 2. Kai esate kelyje, nešiokitės maisto sudėties vadovą
Kaip alternatyva internetinėms priemonėms, taip pat yra tradicinių leidinių, kuriuose dokumentuojama įprastų maisto produktų maistinė vertė. Valgydami ar apsipirkdami apsipirkite savo vadovą, kad suprastumėte, kaip įvairūs maisto produktai naudojami jūsų organizme.
- Keletas populiariausių maisto sudėties vadovų yra Corinne T. Netzer „Išsami maisto produktų knyga“, Susan E. Gebhardt „Maistinė maistinė vertė“ir USDA „Bendrų maisto produktų maistinės vertės vadovas“Vienetai “.
- Kai kurie vadovai netgi praneša žinomų restoranų meniu pasirinkimo maistinę vertę. Jei kada nors norėjote sužinoti, kiek kalorijų yra „Bloomin“svogūnuose iš „Outback Steakhouse“, dabar yra jūsų galimybė!
Žingsnis 3. Maisto ar ingrediento paieška
Įveskite prekės pavadinimą arba vartykite maisto sudėties vadovą, kol rasite tinkamą sąrašą. Čia pamatysite rekomenduojamo USDA porcijos dydžio kalorijų skaičių ir kitą informaciją, pvz., Pagrindinių makroelementų vertes ir rekomenduojamas dienos vertes (DV).
- Būtinai nurodykite tikslų tiriamo elemento porcijos dydį. Patiekalų dydžiai dažniausiai matuojami puodeliais, uncijomis ar gramais.
- Maisto sudėties vadovo elementai gali būti išvardyti abėcėlės tvarka arba sugrupuoti į skyrius pagal kategorijas (pvz., Vaisiai, daržovės, mėsa, duonos gaminiai ar užkandžiai).
Žingsnis 4. Naminių patiekalų ingredientų ieškokite atskirai
Jei jums įdomu, kiek kalorijų yra viso valgio metu, kiekvieną ingredientą reikės įrašyti atskirai. Tada sudėsite vertes pagal konkretų patiekalo kiekį. Paimkite rašiklį ir popieriaus lapą, kad galėtumėte užrašyti kiekvieną vertę eidami kartu-vėliau bus daug lengviau jas susumuoti.
- Pavyzdžiui, norėdami sužinoti, kiek kalorijų yra naminio jautienos troškinio dubenyje, turėsite peržiūrėti jautienos, bulvių, morkų, svogūnų ir sultinio ar sultinio sąrašus, tada išsiaiškinti, kiek kalorijų yra recepto reikalaujamos sumos.
- Nepamirškite įtraukti tokių ingredientų kaip sviestas, aliejus, sutrumpinimas ir duonos trupiniai. Jie dažnai neįtraukiami į skaičiavimus, nes jie nėra laikomi pagrindiniais patiekalo komponentais.
5 žingsnis. Apsvarstykite panašių maisto produktų mitybos skirtumus
Atidžiai perskaitykite sąrašus ir paryškinkite tą, kuris labiausiai atitinka jus dominantį elementą. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje, virta ant odos, bus daugiau riebalų ir kalorijų nei be odos. Žiūrėdami į netinkamą daiktą, galite susidaryti netikslų įspūdį apie tai, kaip sveikai renkatės maistą.
- Tokie maisto produktai, kaip vaisiai, daržovės, mėsa, riešutai ir sūriai, yra labai įvairūs. Vien JAV parduodama daugiau nei 200 įprastų bulvių veislių!
- Įvairovė yra įprasta net tarp supakuotų maisto produktų. Kai kuriais atvejais gali būti 3-4 skirtingų rūšių tos pačios prekės, įskaitant mažai riebalų, daug baltymų ir nesmulkintų grūdų variantus.
Patarimai
- Norėdami gauti kuo tikslesnius rezultatus, naudokite skaičiuotuvą.
- Produktų ir kitų šviežių daiktų ieškokite maišuose ar plastikiniuose induose, kuriuose aiškiai nurodytos maistinės vertės.
- Tokios programos kaip „HealthyOut“buvo sukurtos specialiai tam, kad padėtų vakarienės dalyviams gauti informaciją apie kalorijų kiekį užsakant.
- Išeidami valgyti, nepamirškite smulkių raidžių. Kai kuriose vietose įstatymai reikalauja, kad restoranai pačiame meniu pateiktų savo meniu elementų maistinę vertę.
- Jei rimtai ketinate išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį, apsvarstykite galimybę laikyti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote ilgainiui.
