Angliavandeniai yra dviejų formų - sudėtingi ir paprasti. Žmogaus organizmas visų rūšių angliavandenius paverčia gliukoze arba cukraus kiekiu kraujyje. Tačiau sudėtingi angliavandeniai leidžia gliukozės kiekiui kilti lėtai, o paprasti angliavandeniai labai greitai virsta gliukoze. Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip žirniai, pupelės, neskaldyti grūdai ir daržovės. Maiste, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, taip pat yra daug kitų vertingų vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinių. Paprastų angliavandenių yra vaisiuose, piene, pieno produktuose, saldainiuose, sirupe, soda ir bet kokio tipo perdirbtame arba rafinuotame cukruje. Sudėtingi angliavandeniai ir paprasti angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, pienas ir kiti pieno produktai, turėtų būti įtraukti į sveiką mitybą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: maisto produktų etikečių skaitymas
Žingsnis 1. Žinokite, kokie daiktai reikalingi maisto produktų etiketėse
Maisto ir vaistų administracija (FDA) palaiko visų JAV maisto produktų ženklinimo reikalavimus. Svarbu suprasti, kokie daiktai turi būti rodomi maisto produktų etiketėse, kur jie turi būti rodomi ir ką tie daiktai iš tikrųjų reiškia.
- Maisto gamintojai privalo „pagrindiniame ekrano skydelyje“arba PDP padėkite „tapatybės pareiškimą“ir pakuotėje esantį grynąjį kiekį ar kiekį. Tai yra etiketės dalis, kurią galite pamatyti, kai produktas stovi ant lentynos.
- „Tapatybės pareiškimas“nelaikomas prekės ženklu, nors tai greičiausiai yra ir PDP. Greičiau tai turi būti pavadinimas, tinkamai apibūdinantis, kas yra produktas (pvz., Pomidorų sriuba, nevirti makaronai ir kt.).
- Net Jungtinėse Amerikos Valstijose maisto produktų etiketėse privaloma nurodyti ir metrinius, ir imperinius matavimus.
- Maisto gamintojai savo gaminiuose taip pat turi įtraukti „informacinį skydelį“arba IP. IP turi būti kitas skydelis arba sritis, esanti pakuotėje, esančioje PDP dešinėje. Šiame skydelyje turi būti pateikta informacija apie gamintojo pavadinimą ir adresą, platintojo pavadinimą, sudedamąsias dalis, informaciją apie maistingumą ir alergiją jei jie taip pat nebuvo rodomi PDP.
Žingsnis 2. Aiškinkite ingredientų sąrašą
Sudedamųjų dalių sąraše turi būti visos sudedamosios dalys mažėjančia vyraujančios ir svorio tvarka (t. Y. Pirmiausia išvardijamas gausiausias produktas). Sudedamųjų dalių sąrašuose turi būti pridėtas vanduo, kuris galėjo būti naudojamas pakuojant gaminį. Be to, ingredientų pavadinimai turi būti paprasti pavadinimai, kuriuos gali atpažinti paprastas žmogus (pvz., Cukrus, o ne sacharozė).
Jei gaminyje yra kokių nors cheminių konservantų, jis taip pat turi būti įtrauktas į sudedamųjų dalių sąrašą. Be konservanto pavadinimo, taip pat turi būti pateiktas trumpas cheminės medžiagos veikimo aprašymas (pvz., „Askorbo rūgštis, skatinanti spalvų išsaugojimą“)
Žingsnis 3. Supraskite, ką reiškia alergijos etiketės
2004 m. Maisto alergenų ženklinimo ir vartotojų apsaugos įstatyme (FALCPA) pavaizduota, kokie produktai maisto produktų etiketėje turi būti išvardyti kaip alergenai. Mėsa, paukštiena ir kiaušinių produktai taip pat turi specialius ženklinimo reikalavimus, kuriuos kontroliuoja JAV žemės ūkio departamentas (USDA). FALCPA „pagrindiniais“alergenais laiko pieną, kiaušinius, žuvį, vėžiagyvius, medžio riešutus, kviečius, žemės riešutus ir sojos pupeles. Šie daiktai yra atsakingi už maždaug 90% amerikiečių patiriamo maisto alergijos. Ant pakuotės reikia nurodyti tik šiuos „pagrindinius“alergenus.
- Neapdorotiems žemės ūkio produktams, tokiems kaip vaisiai ir daržovės, nereikia FALCPA etikečių.
- Tik vėžiagyvių vėžiagyviai laikomi alergenais, įskaitant krabus, omarus, krevetes ir tt Austrės, midijos ir kt. Nelaikomi alergenais.
- Nors alergenai taip pat turi būti įtraukti į ingredientų sąrašus, FALCPA taisyklės reikalauja, kad jie būtų išvardyti atskirai, kad jie išsiskirtų (pvz., „Sudėtyje yra kiaušinių, pieno“).
Žingsnis 4. Išsiaiškinkite mitybos etikečių supratimą
Mitybos etiketės privalomos visiems maisto produktams (išskyrus alkoholį ir tam tikrus reikalavimus atitinkančius maisto produktus). Tačiau FDA nediktuoja kaip šios sumos apskaičiuojamos. Tai reiškia, kad maisto gamintojas gali naudoti skaičiavimus, kurie taikomi jų produktui „vidutiniškai“, o ne faktinį išmatuotą kiekį pakuotėje. Be to, FDA tikisi, kad gamintojai laikysis reikalavimų ir dar kartą netikrina jų mitybos skaičiavimų.
- Atminkite, kad yra išimčių, kurioms produktams reikia maistingumo etiketės. Šiems maisto produktams nereikalinga tikra etiketė (nors informacijos tikrai galite paprašyti): produktai, parduodami atskirai per delikatesų arba kepyklų prekystalį (nesupakuoti), dauguma prieskonių, šviežių produktų ir jūros gėrybių, atskiri daiktai, supakuoti į daugialypę prekę -pakuotė (tik išorinė pakuotė reikalauja maistingumo etiketės) ir maisto produktai, kurie atiduodami, o ne parduodami.
- Maisto produktų, kurių porcijoje yra mažiau nei 5 kalorijos, pakuotėje gali būti „be kalorijų“, o mitybos etiketėje - 0 kalorijų.
- Daiktų, kurių porcijoje yra 50 kalorijų ar mažiau, skaičių galima suapvalinti iki artimiausių 5 kalorijų. Daiktų, kuriuose yra daugiau nei 50 kalorijų, skaičių galima suapvalinti iki artimiausių 10 kalorijų.
- Maisto produktuose, kurių porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo riebalų, maistingumo etiketėje gali būti 0 gramų riebalų. Maistą, kuriame yra nuo 0,5 iki 5 gramų riebalų, galima suapvalinti iki pusės gramo. Maisto produktus, kuriuose yra daugiau nei 5 gramai riebalų, galima suapvalinti iki artimiausio sveiko gramo.
Žingsnis 5. Žinokite, ką reiškia „geras teiginių šaltinis“ir „daug“maistinių medžiagų
FDA nurodo, kokio tipo teiginius apie maistines medžiagas (NCC) galima naudoti ant maisto pakuočių. Kiekviena iš šių VKEKK turi konkrečius reikalavimus, kurie turi būti įvykdyti, kad pretenzija būtų rodoma ant pakuotės.
- Produktas laikomas „geru“kažko (pvz., Pluošto) šaltiniu, jei jame yra 10–19% rekomenduojamo to produkto kiekio per dieną (pvz., „Geras pluošto šaltinis“gali būti naudojamas, jei gaminyje yra 15 proc. rekomenduojamą dienos skaidulų kiekį).
- Produktas laikomas „daug“kažkuo (pvz., Ląstelienos), jei jame yra ne mažiau kaip 20% rekomenduojamo to produkto kiekio per dieną (pvz., Produktas gali būti laikomas „daug ląstelienos“, jei gaminyje yra 25% jūsų dienos rekomenduojama ląstelienos suvartojimas).
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad suprantate, ką iš tikrųjų reiškia „žemas“, „lengvas“ir „nemokamas“
Teiginiai apie maistingumą (NCC) apima tokius dalykus kaip „mažai riebalų“, „be riebalų“, „be cukraus“ir tt Gamintojai negali pateikti nepatvirtintų teiginių apie savo produktus, pvz. panašus.
- Gamintojams neleidžiama naudoti žodžių „mažai“arba „nemokamai“ant produktų, kurie nebuvo specialiai perdirbti (pvz., Jie negali teigti, kad šaldyti žirniai yra „mažai riebalų“).
- „Nemokami“ir „žemi“teiginiai gali būti pateikiami tik tiems produktams, kurie taip pat turi „įprastą“versiją. „Maža“arba „nemokama“versija turi būti apdorota taip, kad joje būtų mažiau konkretaus elemento (pvz., Riebalų ar cukraus ir pan.) Nei „įprastoje“versijoje.
- Pateikiant teiginį „lengvas“, „sumažintas“, „mažiau“, „mažiau“, „daugiau“ar „pridėtas“, etiketėje turi būti nurodyta: %, kuriuo buvo pakeistas maistas; referencinio maisto pavadinimas; ir maistingosios medžiagos kiekis, esantis tiek paženklintame, tiek etaloniniame produkte. Pavyzdžiui, „50% mažiau riebalų nei xxx. Šviesus xxx = 4 g riebalų; Įprasta xxx = 8 g riebalų vienai porcijai."
7. Žinokite, kada produktas laikomas „sveiku“ar „šviežiu“
“Kaip ir kiti teiginiai apie maistinių medžiagų kiekį (NCC), tik tam tikrus kriterijus atitinkantys maisto produktai ant pakuotės gali turėti žodžius„ sveikas “arba„ šviežias “.
- Produktas gali būti pažymėtas „sveiku“, jei jis gali teigti visus šiuos dalykus: mažai riebalų, mažai sočiųjų riebalų, mažiau nei 480 gramų natrio (įprasto dydžio porcijai), cholesterolio kiekis yra pakankamai mažas, kad nebūtų įtrauktas į sąrašą. yra ne mažiau kaip 10% rekomenduojamo dienos vitamino A, vitamino C, kalcio, geležies, baltymų ar skaidulų kiekio.
- Produktas gali būti paženklintas „šviežiu“tik tada, kai jis yra neapdorotas ir nebuvo užšaldytas ar termiškai apdorotas ar konservuotas.
Žingsnis 8. Nustatykite, ar etiketėje nurodyta „%“dienos vertė jums tinka
Visose maisto produktų etiketėse turi būti lentelė su konkrečiu maistinių medžiagų sąrašu. Maistinės medžiagos iš lentelės gali būti pašalintos tik tam tikromis aplinkybėmis. Lentelėje turi būti nurodytas tiek tos maistinės medžiagos kiekis vienoje porcijoje, tiek procentinė dalis, kurią ji parodo, palyginti su rekomenduojamomis dienos vertėmis (RDV). Tačiau kiekvienos maistinės medžiagos RDV apskaičiuojamas tiems, kurie suvartoja 2 000 kalorijų. Atminkite, kad daugelis žmonių per dieną suvartoja mažiau nei 2 000 kalorijų. Todėl šie procentai yra tik gairės ir turėtų būti naudojami kaip tokie.
Žingsnis 9. Supraskite, kaip angliavandeniai skaičiuojami maistinėms etiketėms
FDA reikalauja, kad maisto gamintojai apskaičiuotų bendrą angliavandenių kiekį savo maiste pagal šią formulę: Bendras angliavandenių kiekis = bendras maisto porcijos svoris - (žalių baltymų svoris + viso riebalų svoris + drėgmės + pelenų svoris). Cukrus ir ląsteliena laikomi angliavandeniais ir turi būti atskirai išvardyti mitybos etiketėje.
Maisto gamintojai gali naudoti terminus „mažiau nei 1 gramas“, „yra mažiau nei 1 gramas“arba „nėra reikšmingas maistinių skaidulų/cukraus šaltinis“, jei produkte yra mažiau nei 1 gramas skaidulų ir (arba) cukraus. Jiems nereikia apskaičiuoti tikslaus kiekio
2 metodas iš 3: valgytų angliavandenių apskaičiavimas
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek jūsų dietos turėtų sudaryti angliavandeniai
Dietos daugumai žmonių turėtų sudaryti 40–60% kalorijų iš angliavandenių. Tai gali būti mažesnė žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, PCOS ir kitomis ligomis. Angliavandenių galima rasti vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir grūduose, bet ne mėsoje. Vienas gramas angliavandenių yra vidutiniškai 4 kalorijos.
Nepriklausomai nuo to, kokį angliavandenių skaičiavimo metodą ar skaičiavimą naudojate ir ar skaičiuojate grynuosius angliavandenius, ar bendrą angliavandenių kiekį, atminkite, kad angliavandeniai nėra vienintelis dalykas, kurį turite suskaičiuoti ir apskaičiuoti kaip dietos dalį. Taip pat turite įtraukti riebalus ir baltymus, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą. Ir tikrai nepakenks stebėti natrio vartojimą
Žingsnis 2. Paverskite angliavandenius į maisto grupių porcijas
Vienas iš būdų nustatyti, kiek angliavandenių galite valgyti, yra vaisių, daržovių, pieno produktų ir grūdų pavertimas porcijomis per dieną. Porcijų skaičius per dieną priklausys nuo jūsų amžiaus ir lyties. Porcijų kiekių lentelę galite peržiūrėti čia-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Vidutiniškai abiejų lyčių suaugusieji per dieną turėtų suvartoti šiuos porcijas:
- Grūdai = 5-8 porcijos per dieną. Grūdų porcijoje gali būti tokie dalykai: 1 duonos riekė, 1 puodelis javų, ½ puodelio ryžių arba ⅓ puodelio virtų makaronų. Bent pusė jūsų grūdų porcijų turėtų būti nesmulkinti.
- Vaisiai ir daržovės = 4-10 porcijų per dieną. Vaisių ar daržovių porcijoje gali būti tokie dalykai: ½ puodelio 100% vaisių ar daržovių sulčių, 1 didelė morkų, 1 puodelis lapinių žalumynų, 1 vidutinio dydžio obuolys, ½ puodelio uogų arba 20 vynuogių.
- Pieno produktai = 2-3 porcijos per dieną. Pieno produktų porcijoje gali būti tokie dalykai kaip: 1 puodelis lieso pieno, 50 gramų kieto sūrio arba ¾ puodelio jogurto.
- Nepamirškite, kad taip pat kiekvieną dieną turite suvartoti 1–3 porcijas mėsos ar mėsos alternatyvų, todėl gausite didžiąją dalį baltymų. Vienoje porcijoje gali būti tokie dalykai: 2 kiaušiniai, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, ½ puodelio liesos mėsos arba ¾ puodelių tofu.
- Nors sveika mityba nėra įtraukta tik kaip maisto vadovo dalis, ji taip pat turėtų apimti nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų kiekvieną dieną. Vidutiniam žmogui šis kiekis turėtų būti 2-3 šaukštai. Prie nesočiųjų riebalų priskiriami augaliniai aliejai, aliejiniai salotų padažai ir minkštas nehidrintas margarinas.
Žingsnis 3. Išmokite matuoti savo maisto porcijas svarstyklėmis
Kitas būdas apskaičiuoti, kiek angliavandenių yra konkrečiame daikte, arba nustatyti tinkamą porcijos dydį - naudoti jo svorį. Virtuvės svarstykles galima rasti įvairiose parduotuvėse ir jos yra palyginti nebrangios.
- Norėdami apskaičiuoti angliavandenių gramus savo maiste pagal svorį, turite žinoti du dalykus: maisto produkto svorį; ir to maisto produkto „veiksnys“. Kiekvienam maisto tipui yra skirtingas veiksnys (pvz., Duonos koeficientas yra 15, o tai reiškia, kad kiekvienai uncijai duonos yra 15 gramų angliavandenių).
- Maisto veiksnių sąrašą galite rasti Kalifornijos universiteto diabeto mokymo internete svetainėje - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Pastaba - svetainė skirta žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tačiau mitybos veiksniai tinka visiems.)
- Pavyzdžiui, tarkime, kad norite sužinoti, kiek angliavandenių yra braškių dubenyje, kurį norite užkąsti. Pirmiausia pasverkite braškes. Tarkime, jūs nustatote, kad turite 10 uncijų braškių. Antra, ieškokite braškių maisto faktoriaus, kuris yra 2,17. Trečia, padauginkite svorį ir maisto koeficientą = 10 uncijų x 2,17 = 21,7 gramo angliavandenių.
- Taip pat galite naudoti svorį, kad nustatytumėte, kiek porcijų yra maisto produkte. Pavyzdžiui, viena porcija liesos mėsos ar paukštienos laikoma ½ puodelio. Tai atitinka 2,5 uncijos arba 75 gramus. Jei turite 4 uncijų virtos vištienos gabalėlį, padalinkite jį iš 2,5 ir pamatysite, kad tas vištienos gabalas yra 1,6 porcijos.
Žingsnis 4. Vizualiai įvertinkite savo maisto porcijas
Vizualiai įvertinti tokius dalykus, kaip obuoliai, apelsinai, bananai, kiaušiniai ar duonos ar riestainių riekelės, lengva nustatyti. Gali būti sunkiau įvertinti tokius dalykus kaip sūris, mėsa ar palaidi daiktai. Yra keletas vizualizacijų, kurios gali padėti jums išmatuoti savo maisto porcijas, ypač kai nesate namie arba patys negaminate maisto.
- Sausi javai - 1 puodelio porcija atrodo kaip beisbolo dydžio.
- Virti javai, ryžiai ar makaronai - ½ puodelio porcija atrodo kaip pusės beisbolo dydžio.
- Apelsinas, obuolys ar kriaušė - 1 „mažas“vaisius atrodo kaip teniso kamuoliuko dydžio.
- Razinos - ¼ puodelio porcija atrodo kaip golfo kamuoliuko dydžio.
- Kepta bulvė - 1 „vidutinė“bulvė atrodo kaip pelės dydžio, kurį naudosite savo kompiuteriui.
- Supjaustytos daržovės ar salotų mišinys - 1 puodelio porcija atrodytų kaip beisbolo ar saujos dydžio.
- Kietasis sūris - 50 gramų porcija beveik prilygsta 1,5 uncijos porcijai, kuri atrodo kaip 9 voltų baterijos dydis (stačiakampiai).
- Liesa jautiena ar paukštiena - ½ puodelio porcijos atrodys kaip kortų kaladės dydis.
- Kepta arba kepta žuvis - ½ puodelio porcija atrodys kaip čekių knygos dydis.
- Margarinas - 1 arbatinis šaukštelis porcijos atrodo kaip pašto ženklo dydžio, o šaukšte yra 3 arbatiniai šaukšteliai.
- Salotų užpilas arba aliejus - 1 arbatinis šaukštelis porcijos atrodo taip, tarsi užpildytų įprasto dydžio vandens butelio dangtelį.
Žingsnis 5. Apskaičiuokite, kiek angliavandenių yra supakuotuose maisto produktuose, kuriuos valgote
Mitybos etiketėje ant maisto pakuotės bus nurodytas jame esančių angliavandenių skaičius. Tačiau, norint apskaičiuoti, kiek angliavandenių valgote, turite atsiminti keletą dalykų.
- Informacija apie maistingumą pagrįsta porcijos dydžiu, kurį nustato gamintojas. Kai kuriais atvejais, kaip ir atskiroje jogurto dėžutėje, porcijos dydis yra lygus faktiniam kiekiui, kurį greičiausiai suvartosite. Kitais atvejais, pavyzdžiui, šaltų grūdų, porcijos dydis gali būti daug mažesnis, galbūt ½ ar ⅓ to, ką paprastai valgysite.
- Turėsite padauginti angliavandenių skaičių porcijoje maistingumo etiketėje iš faktiškai suvartotų porcijų skaičiaus. Pvz., Jei šalto grūdo etiketėje nurodyta, kad 1 ½ puodelio javų yra 10 gramų angliavandenių, bet jūs suvalgysite 1 ½ puodelio javų, turėsite padauginti 10 gramų iš 3, kad nustatytumėte faktinius angliavandenius tu vartosi. Šiame pavyzdyje tai būtų 30 gramų.
6. Nepamirškite, kad yra gerų angliavandenių
Mitybos etiketėse bus nurodytas bendras angliavandenių, maistinių skaidulų ir cukraus kiekis. Maistinės skaidulos ir cukrus yra angliavandeniai, tačiau jūsų kūnas jų nenaudoja taip pat. Jūsų kūnas nesuvirškina skaidulų, o jūsų kūnas tiesiog praleidžia skaidulą. Pluoštas gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir bendros žarnyno sveikatos, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti numesti svorio.
- Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvalgyti 38 gramus ląstelienos per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvalgyti 30 gramų per dieną.
- 50 metų ir jaunesnės moterys turėtų suvalgyti 25 gramus ląstelienos per dieną. Vyresnės nei 50 metų moterys turėtų suvalgyti 21 gramą per dieną.
- Atminkite, kad ląsteliena yra angliavandeniai, todėl ląstelienos gramai yra angliavandenių suvartojimo dalis.
Žingsnis 7. Išsiaiškinkite dabartinį angliavandenių suvartojimą
Atsižvelgiant į tai, ką bandote daryti su savo mityba, gali būti naudinga apskaičiuoti šiuo metu vartojamų angliavandenių kiekį. Jei ateityje planuojate numesti ar priaugti svorio, žinodami, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate, galėsite nustatyti, kiek kalorijų turite sumažinti ar pridėti per dieną. Jei neplanuojate keisti savo svorio, galite pasinaudoti šia galimybe, kad sudarytumėte sveikesnį mitybos planą, į kurį būtų įtraukti sveikesni angliavandeniai.
- Pradėkite nuo to, kad pasirinksite žurnalą arba sukurkite stebėjimo skaičiuoklę savo kompiuteryje.
- Kasdien (ar net visą dieną) stebėkite, ką valgote ir geriate, įskaitant kiekius ar svorius.
- Stebėkite save vieną savaitę, darant prielaidą, kad stebima savaitė jums yra vidutinė. Nepamirškite įtraukti tokių dalykų kaip padažai, sviestas ar margarinas, padažai ir kt.
- Jei valgote supakuotą maistą, sekite informaciją apie mitybos etiketę savo žurnale.
- Jei valgote restorane, pabandykite rasti jų mitybos pasiskirstymą per jų svetaines. Arba paprašykite savo serverio brošiūros.
- Kitų rūšių maistui naudokite USDA „Super Tracker“, kad sužinotumėte maistines vertes (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Kiekvieną dieną sudėkite kalorijų, angliavandenių ir maistinių skaidulų skaičių. Tikriausiai taip pat gera idėja į savo skaičiavimus įtraukti riebalus ir baltymus, nes į bendrą mitybos planą reikės į tai atsižvelgti.
- Naudokite savo skaičiavimus kaip atspirties tašką kurdami ateities planą. Dabar yra naudingų programų, skirtų telefonams, kurios leidžia žmonėms sekti kasdienį visų maistinių medžiagų kiekį; įskaičiuoti angliavandeniai.
3 iš 3 metodas: angliavandenių planavimas jūsų dietoje
Žingsnis 1. Išsikelkite sau tikslą
Prieš pradėdami planuoti, turite nuspręsti, kokie yra jūsų tikslai. Norite išlaikyti savo svorį, bet galbūt rinktis sveikiau? Ar norite numesti svorio ar priaugti svorio? Kaip pradinį tašką laikykite šiuo metu suvartojamų kalorijų skaičių per dieną ir nustatykite, kiek kalorijų jums reikės suvartoti ateityje, kad pasiektumėte savo tikslus.
- Atminkite, kad norint numesti vieną svarą per savaitę, vidutiniškai reikia sumažinti 500 kalorijų per dieną. Daugumai žmonių šis sumažėjimas gali atsirasti dėl angliavandenių. Nepamirškite nesumažinti nė vienos makroelementų grupės. Venkite per daug sumažinti baltymų ir sveikų riebalų, naudojamų taisant ir gaminant hormonus.
- Pavyzdys: Tarkime, kad jūsų apskaičiuotas kalorijų suvartojimas yra 2 000 per dieną. Norite numesti šiek tiek svorio, todėl nusprendžiate, kad norėdami tai padaryti saugiai, turite sumažinti iki 1 500 kalorijų per dieną. Norint išlaikyti sveiką mitybą, 40–60% šių kalorijų turi gauti angliavandeniai. Kad būtų lengviau, tarkime, kad norite, kad 50% kalorijų būtų angliavandeniai. Padauginkite savo dienos kalorijų tikslą 1 500 iš 50%, kad gautumėte 750 kalorijų per dieną iš angliavandenių. Dabar padalinkite 750 kalorijų per dieną iš 4 (nes kiekviename angliavandenyje yra 4 kalorijos), kad gautumėte 187,5 gramo angliavandenių per dieną. Dabar jūs turite savo dienos kalorijų ir angliavandenių kiekį.
Žingsnis 2. Sudarykite mitybos planą
Naudodamiesi apskaičiuotu kalorijų ir angliavandenių skaičiumi per dieną, pradėkite susidaryti mitybos planą. Naudokite maistines etiketes ant maisto pakuočių ir USDA „Super Tracker“(https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), kad padėtumėte nustatyti kalorijų ir angliavandenių skaičių kiekviename į planą įtrauktame elemente. „Super Tracker“taip pat yra puiki internetinė priemonė planui sudaryti, nes jau yra įtraukta daugybė informacijos apie maistingumą.
„Super Tracker“taip pat primins, kad kasdienė mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis
Žingsnis 3. Nepamirškite kasdien įtraukti ląstelienos
Norėdami pradėti dieną, pusryčiams turėtumėte pabandyti suvalgyti bent 5 gramus ląstelienos. Pusė kasdien valgytų grūdų turėtų būti nesmulkinti. Vienoje porcijoje valgykite duoną, kurioje yra ne mažiau kaip 2 gramai ląstelienos (duonos porcija paprastai yra 1 riekė). Kepant baltus miltus pakeiskite pilno grūdo miltais. Į maisto produktus, pavyzdžiui, sriubas ir padažus, įpilkite šviežių arba šaldytų daržovių. Į sriubą ar salotas įpilkite pupelių, žirnių ar lęšių.
- Į grūdus įpilkite neapdorotų kviečių sėlenų, kad padidėtų ląstelienos kiekis.
- Išbandykite rudus ryžius, laukinius ryžius, miežius, viso grūdo makaronus ir bulgur, o ne „baltas“versijas.
- Kepant duoną baltus miltus pakeičiant pilno grūdo miltais, gali tekti įpilti daugiau mielių arba leisti tešlai pakilti ilgesnį laiką. Jei kepimo milteliai yra recepto dalis, padidinkite juos 1 arbatiniu šaukšteliu kas 3 puodelius viso grūdo miltų.
- Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir uogos yra puikus skaidulų šaltinis ir gali būti lengvai valgomi kaip užkandis.
- Riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat turi daug skaidulų, tačiau kai kuriuose džiovintuose vaisiuose gali būti daug cukraus.
Žingsnis 4. Nepamirškite įtraukti maistinių medžiagų iš gėrimų
Viskas, ką dedate į burną, net guma, gali prisidėti prie jūsų kasdienio kalorijų kiekio. Tačiau gėrimai gali būti labiausiai pamiršti arba nepastebėti. Vanduo neturi kalorijų, tačiau tai yra vienintelis gėrimas, dėl kurio nereikia jaudintis. Ir nors kava ar arbata savaime gali būti nekaloringa, jūs turite suskaičiuoti į jas įdėtą pieną, grietinėlę ar cukrų. Apskritai, saldūs gėrimai yra blogiausias kaltininkas. Ne dietinė soda, energetiniai gėrimai, sultys ir pridėtas cukrus arbatoje ir kavoje labai greitai padidins jūsų kalorijas.
Atminkite, kad vaisių sultys nėra tas pats, kas suvalgyti gabalėlį vaisių. Vartojant tą patį kalorijų kiekį sulčių ir sveikų vaisių, dar nereiškia, kad šie du maisto produktai yra vienodi. Visuose vaisiuose yra ląstelienos, kuri padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris atsiranda vartojant angliavandenius. Sultys turi mažai skaidulų arba jų visai nėra, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Rinkitės visas sultis
Patarimai
- Išsami informacija apie tai, kada maisto gamintojai savo etiketėse gali naudoti tam tikrus žodžius (pvz., Mažas, nemokamas, sumažintas ir tt).
- Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie tai, kaip skaityti maisto produktų etiketę ant supakuotų maisto produktų, skaitykite paaiškinimą FDA svetainėje čia -
- Norėdami pamatyti, kiek kiekvienos maisto grupės turėtų būti įtraukta į sveiką mitybą, apsilankykite USDA svetainėje „Pasirinkite mano plokštelę“-
