Angliavandenių sumažinimas laikantis keto dietos gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir valdyti tam tikras sveikatos sąlygas. Tačiau kadangi keto dieta yra tokia ribojanti, ne visada naudinga jos laikytis ilgą laiką. Kai pereinate prie keto, labai svarbu iš naujo įvesti tinkamų angliavandenių rūšis, kad išvengtumėte neigiamo šalutinio poveikio ir sveikai išjungtumėte dietą. Įdomu, kuriuos angliavandenius turėtumėte pridėti po keto? Mes tiksliai suskaidysime, ką turėtumėte valgyti porcijomis, gramais ir procentais. Be to, pateiksime daug duonos po keto, grūdų, vaisių ir daržovių, kurias galite pridėti prie savo dietos, pavyzdžių.
Žingsniai
1 būdas iš 3: angliavandenių pridėjimas ir dietos subalansavimas
1 žingsnis. Pirmąsias 2 savaites valgykite 1–2 porcijas angliavandenių
Paprastai pirmas 2 savaites pabandykite apriboti naujų angliavandenių vartojimą iki 1 ar 2 porcijų arba apie 10 g angliavandenių per savaitę. Palaipsniui įvedus angliavandenius, jūsų kūnas turės laiko prisitaikyti ir padės išvengti virškinimo trakto problemų.
- Angliavandenių kiekis, kurį kiekvienas žmogus gali vėl įvesti kiekvieną dieną ar savaitę, skiriasi, todėl jei ribojate suvartojamą kiekį, bet vis tiek patiriate diskomfortą, kreipkitės į gydytoją arba pasitarkite su dietologu, kad išsiaiškintumėte, koks planas jums tinka.
- Taip pat galite pabandyti padidinti angliavandenių suvartojimą 10% kiekvieną dieną per pirmąsias 2 savaites.
2 žingsnis. Po 2 savaičių padidinkite angliavandenių kiekį iki rekomenduojamo kiekio
Pirmąsias 2 savaites palaipsniui vėl įtraukdami angliavandenius į savo racioną, pradėkite valgyti gydytojo rekomenduojamą dienos normą arba paprastai rekomenduojamą pagal jūsų amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Įtraukę sveikų angliavandenių į įprastą mitybą, galite gauti daugiau energijos, apsisaugoti nuo kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų, pagerinti virškinimo sveikatą ir padėti kontroliuoti svorį.
- Nors rekomendacijos kiekvienam asmeniui skiriasi, paprastai rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45–65 proc.
- Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgysite apie 2 000 kalorijų, apie 900–1 300 kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių.
Žingsnis 3. Padarykite liesus baltymus savo mitybos pagrindu
Pereidami nuo keto, pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau liesų baltymų, kad išlaikytumėte energiją ir padėtumėte kūnui lengviau prisitaikyti. Kai į savo racioną įtraukiate daugiau angliavandenių, natūraliai turėsite sumažinti kitų suvartojamų maisto produktų kiekį, kad išvengtumėte persivalgymo. Tačiau svarbu pradėti ar toliau gaminti liesus baltymus kaip pagrindinę dietos dalį, kad padėtumėte išlikti sotiems ir nepriaugtumėte svorio.
- Kasdien suvartojamų baltymų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, paprastai rekomenduojama, kad 50 metų moteris, sverianti 140 svarų (64 kg) ir mažai sportuojanti, per dieną suvalgytų apie 53 gramus (1,9 uncijos) baltymų.
- Lašiša, posūkis, kalakutiena, vištiena, graikiškas jogurtas, riešutai ir kiaušiniai yra sveiki baltymų šaltiniai.
Žingsnis 4. Toliau valgykite sveikus riebalus, kad kovotumėte su badu
Kai vėl pradėsite įtraukti angliavandenius į savo mitybą, galite pastebėti, kad dažniau, net po valgio, jaučiatės alkanas. Tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą. Kad išvengtumėte nereikalingo alkio, įsitikinkite, kad po keto į savo racioną ir toliau įtraukiate sveikus riebalus, kuriuos suvartojote keto metu.
- Nors kiekvienam žmogui tai skiriasi, paprastai rekomenduojama, kad mononesočiųjų riebalų kiekis sudarytų 15–20% jūsų raciono, polinesočiųjų riebalų - 5–10%, o sočiųjų riebalų - mažiau nei 10%.
- Alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai yra puikus sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis.
- Saulėgrąžų aliejus, linų sėmenys, chia sėklos ir šalto vandens žuvys yra puikus polinesočiųjų riebalų šaltinis.
2 metodas iš 3: valgykite tinkamus angliavandenius
1 žingsnis. Pirmiausia palengvinkite perėjimą į vaisius ir daržoves
Įtraukdami angliavandenius į savo mitybą, svarbu, kad duotumėte savo kūnui laiko prisitaikyti, pradėdami nuo angliavandenių, kurie yra neapdoroti ir visiškai natūralūs. Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug antioksidantų ir skaidulų, kurios padės išlaikyti sotumą mažinant riebalų suvartojimą.
Pradžioje braškės, morkos ir moliūgai yra puikus pluošto turtingas pasirinkimas
2 žingsnis. Pasirinkite angliavandenius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų
Palaipsniui įtraukdami angliavandenius į savo mitybą, sutelkite dėmesį į galimybes, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų, kad išvengtumėte alkio ir skrandžio problemų. Pupelės, krekeriai su sėklomis ir daiginta duona yra puikus pasirinkimas, palengvinantis ir sveikesnį jūsų perėjimą nuo keto.
Šių angliavandenių virškinimas užtrunka ilgiau nei cukrinių angliavandenių, todėl ilgiau išlaikysite sotumą ir suteiksite organizmui laiko prisitaikyti, kai vėl įvesite šias maistines medžiagas
Žingsnis 3. Venkite angliavandenių, kuriuose yra daug cukraus
Nors galbūt ketinate retkarčiais pasimėgauti po keto, geriausia vengti vartoti daug cukraus turinčių angliavandenių, kol jūsų kūnas turės mažiausiai 2 savaites prisitaikyti. Angliavandeniai, tokie kaip sausainiai ir spurgos, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl galite jaustis pavargę ir irzlūs, tuo pačiu padidindami potraukį cukrui.
- Kaip taisyklė, pereidami nuo keto venkite nieko, į kurį pridėta daugiau nei 4 gramai cukraus.
- Perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra daug cukraus, dažnai būna tuščių kalorijų, dėl kurių ilgai nesotum sotus. Todėl stenkitės jų išvengti ir toliau valgykite mėgstamus keto variantus užkandžiams ir patiekalams.
Žingsnis 4. Pridėkite daugiau angliavandenių su probiotikais, kad išvengtumėte pilvo pūtimo
Kai iš naujo įtraukiate angliavandenius į savo mitybą, tikėtina, kad susidursite su kai kuriomis virškinimo trakto problemomis, pavyzdžiui, pilvo pūtimu. Jei į savo racioną įtraukite daugiau probiotikų, tai padės išvengti šių simptomų, todėl galėsite pradėti valgyti angliavandenius palaipsniui, nesukeldami nepatogumų.
Jogurtas ir fermentuoti maisto produktai, tokie kaip miso ir rauginti kopūstai, yra puikus pasirinkimas sveikiems angliavandeniams, kuriuose yra probiotikų, kurie gali palengvinti jūsų perėjimą nuo keto
3 metodas iš 3: perėjimas nuo keto sveikai
Žingsnis 1. Suteikite savo kūnui apie 14 dienų prisitaikyti prie savo mitybos pokyčių
Kai pereisite prie keto ir pradėsite iš naujo įtraukti angliavandenius į savo mitybą, jūsų kūnui natūraliai reikės laiko prisitaikyti prie pokyčių. Net jei lėtai vėl įvedate angliavandenius, pirmąsias savaites vis tiek gali pasireikšti svorio svyravimai, pilvo pūtimas, cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir padidėjęs alkio jausmas.
Nors tinkamų angliavandenių pasirinkimas gali padėti išvengti kai kurių šių poveikių, būkite kantrūs savo kūnui ir supraskite, kad kai kurie šalutiniai poveikiai yra ir normalūs, ir tikėtini
Žingsnis 2. Perėjimas prie paleo ar Viduržemio jūros regiono dietos, kad būtų lengviau stebėti suvartojimą
Jei norite vėl įvesti angliavandenių, bet nesate tikri, kaip reguliuoti suvartojamą maistą, pabandykite pereiti prie paleo arba Viduržemio jūros dietos. Abi šios dietos yra panašios į keto, nes joms reikalingi sveiki riebalai ir baltymai, tačiau jos taip pat apima saikingai angliavandenius. Todėl, jei jums sunku pereiti nuo keto nesilaikant griežtos dietos, abi šios parinktys gali jums padėti.
- Kaip ir keto dietai, paleo dietai reikia atsisakyti grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų, tačiau leidžiama valgyti vaisių ir daržovių angliavandenius.
- Viduržemio jūros dieta reikalauja atsisakyti cukraus ir perdirbtų angliavandenių, tačiau skatina valgyti nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves.
Žingsnis 3. Valgykite daugumą angliavandenių prieš pat arba po treniruotės
Kad padėtumėte savo organizmui apdoroti angliavandenius pereinant prie keto dietos, planuokite valgyti didžiąją dalį angliavandenių prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Jūsų kūnas naudos angliavandenius jūsų darbui skatinti arba vėliau papildys, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir palengvins jų virškinimą.
Laikydamiesi reguliaraus mankštos režimo taip pat išvengsite svorio, palaipsniui vėl įtraukdami angliavandenius į savo mitybą
Žingsnis 4. Miegokite daug, kad jūsų kūnas galėtų apdoroti angliavandenius
Kai pereisite prie keto dietos ir vėl įvedate angliavandenių, jūsų kūnas gali būti ypač jautrus virškinimo trakto problemoms, uždegimui, cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir insulino lygio pokyčiams. Miego metu jūsų organizmui lengviau apdoroti angliavandenius ir juos patogiai įtraukti į savo mitybą.
Be to, gausus miegas padės valdyti stresą, o tai taip pat gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui tvarkyti naujus maisto produktus ir apdoroti angliavandenius
Žingsnis 5. Susitikite su dietologu, kuris padės įvertinti jūsų mitybos poreikius
Jei jums sunku išsiaiškinti, kaip pereiti prie keto ir sveikai įvesti angliavandenius, susitikimas su dietologu jums gali būti geras pasirinkimas. Nors jūs galite saugiai ir efektyviai iš naujo įvesti angliavandenius, prieš pasitraukdami iš keto dietologo galite padėti parengti planą, pritaikytą jūsų specifiniams mitybos poreikiams.
