Keto dieta yra susijusi su maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir baltymų, išlaikymu ir labai mažu angliavandenių suvartojimu. Tokiu būdu jūsų kūnas energijai degina riebalus, o ne angliavandenius. Nors nebegalėsite valgyti užkandžių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, yra daug skanių maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių, vis tiek galite užkandžiauti, neišstumdami kūno iš ketozės. Kitą kartą užkandę nenusiminkite, tiesiog laikykitės kai kurių mūsų rekomendacijų, kad nesilaikytumėte keto dietos apribojimų ir siekite savo tikslų!
Žingsniai
1 metodas iš 3: pikantiškų užkandžių pasirinkimas
1 žingsnis. Į savo keto dietą įtraukite avokadus kaip pagrindinį užkandį
Avokadai yra vaisių šeimos dalis ir yra labai draugiški keto, nes juose gausu baltymų ir sveikų riebalų. Jei abejojate, ką užkandžiauti, perpjaukite per pusę avokadą ir suvalgykite!
- Avokadai netgi padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, o tai gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Pabandykite pagardinti avokadą druska ir pipirais pagal skonį, kad gautumėte papildomo skonio. Taip pat galite pabandyti išspausti citrinos ar laimo sulčių arba šlakelį balzaminio acto.
- Jei norite valgyti avokadą keliaudami, prekybos centre galite nusipirkti kubilą gvakamolės, kad užkandžiautumėte arba supjaustytumėte avokadą ir išeidami pasiimtumėte su savimi į indą.
2 žingsnis. Traškiems užkandžiams valgykite migdolus, Brazilijos riešutus, makadamijos riešutus ir pekano riešutus
Šie riešutai yra mažai angliavandenių turintys, keto draugiški riešutai, todėl apsirūpinkite jais ir paimkite saują, kai jaučiatės užkandžiavę. Venkite riešutų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, žemės riešutų ir anakardžių.
- Taip pat galite valgyti riešutų sviestą, pagamintą iš šių riešutų, jei mėgstate kreminį užkandį.
- Graikiniai riešutai yra dar viena mažai angliavandenių riešutų rūšis, o pistacijos-dar viena daug angliavandenių turinti veislė.
- Riešutai yra labai lengvas užkandis, kurį galite pasiimti su savimi, kai keliaujate. Tiesiog nusipirkite riešutų maišelį maisto prekių parduotuvėje arba įdėkite juos į plastikinį maišelį su užtrauktuku, kurį galėsite nešiotis su savimi.
Žingsnis 3. Paruoškite kietai virtus kiaušinius, skirtus keto užkandžiui, kuriame yra baltymų
Viename kietai virtame kiaušinyje yra tik apie 1 gramas grynųjų angliavandenių, todėl tai puikus užkandis, kuriame mažai angliavandenių ir baltymų. Pabandykite kietai virti kiaušinių dėžutę ir laikykite juos šaldytuve, kad galėtumėte valgyti namuose, kai pajusite norą užkandžiauti. Į darbą atsineškite 1–2 kiaušinius, kad pavalgytumėte tarp pusryčių ir pietų arba po pietų.
Galite pridėti kiaušinių, kuriuose yra mažai angliavandenių, grietinėlės sūrio, majonezo ar sviesto, kad suteiktumėte daugiau skonio ir padėtų jums prisotinti
Žingsnis 4. Paruoškite sūrį, šaltą gabalėlį ir alyvuogių lėkštę Viduržemio jūros regiono stiliaus užkandžiui
Bet koks jums patinkantis sūris yra patvirtintas keto, todėl supjaustykite savo mėgstamą sūrio bloką ir patiekite kartu su šaltais gabalėliais, tokiais kaip salamis ir kumpis. Užpildykite alyvuogėmis, kad suapvalintumėte tikrą Viduržemio jūros regiono stilių.
- Kadangi keto sūrio lėkštėje praleidžiate krekerius ir duoną, tikriausiai geriausias pasirinkimas bus kieti sūriai. Išbandykite kažką panašaus į seną baltą čederį ar parmezaną, suporuotą su pipiriniu saliamiu arba ispanišku kumpiu ir kai kuriomis kalamata ar žaliomis alyvuogėmis.
- Jei norite kažko panašaus, bet daugiau kelyje, sūrio lazdelės ir supjaustytų pipirų pakuotės yra puikus pasirinkimas. Kai kurie prekybos centrai taip pat parduoda fasuotus sūrio ir mėsos patiekalus bei įvairių alyvuogių kubilus.
Žingsnis 5. Užkandžiaukite daržovėmis su keto draugiškais panardinimais, kad būtų labai maistingas prisipildymo būdas
Pasirinkite daržoves, tokias kaip salierai, agurkai, paprikos ir morkos. Pamerkite juos į mažai angliavandenių turinčius tirpalus, pavyzdžiui, rančos ar mėlynojo sūrio padažus, arba išbandykite juos su grietine ar grietinėlės sūriu.
- Sekmadienio vakarą pabandykite supjaustyti krūvą įvairių daržovių lazdelėmis ir griežinėliais. Laikykite juos šaldytuve atskirose sandariose talpyklose, kad visą savaitę būtų paruošta daugybė sveikų, nešiojamų užkandžių.
- Kitos daržovės, kurias galite saugiai užkandžiauti, yra cukinijos ir brokoliai.
- Marinuoti agurkai ir marinuoti pipirai taip pat laikomi sveikais mažai angliavandenių turinčiais daržovių užkandžiais!
2 metodas iš 3: saldžių užkandžių pasirinkimas
1 žingsnis. Gerkite gervuogių ir aviečių saikingai, kai norite užkandžiauti vaisiais
Daugeliui vaisių keto dieta neribojama, nes juose yra daug angliavandenių ir cukraus, bet ne šiose uogose! Mėgaukitės mažai angliavandenių turinčiomis uogomis, pavyzdžiui, gervuogėmis ir avietėmis, kai trokštate saldžių ir sultingų vaisių.
- Atminkite, kad 100 gramų (1 puodelis) uogų turi maždaug 10 gramų angliavandenių. Tai yra maždaug 2 saujos uogų, todėl prisiminkite tai, kai užkandžiaujate avietėmis ar gervuogėmis ir nepersistenkite.
- Šių rūšių uogose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali padėti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Žingsnis 2. Laikykitės gryno juodojo šokolado, kai trokštate šokolado
Rinkitės nesaldų juodąjį šokoladą, kurio kakava yra ne mažiau kaip 70%, kai jūsų smaližius nekenčia jūsų. Kitų rūšių šokoladas ir saldumynai keto dietai yra per daug cukraus ir angliavandenių, tačiau tai nereiškia, kad negalite valgyti tikro, neapdoroto šokolado!
Grynas šokoladas iš tikrųjų turi daug naudos sveikatai ir gali padėti pagerinti kraujospūdį ir bendrą širdies sveikatą. Daugelis netgi mano, kad tai yra supermaistas
Žingsnis 3. Jei norite dekadentiško deserto, pasigaminkite sausainius ar pyragaičius be cukraus
Pagrindui naudokite ne kvietinius miltus, tokius kaip migdolų miltai, kiaušiniai ir sviestas arba kokosų aliejus. Saldinkite skanėstus mažai angliavandenių turinčiu saldikliu, pavyzdžiui, eritritoliu. Įpilkite gryno juodojo šokolado drožlių, žemės riešutų sviesto, nesaldintų kakavos miltelių ar kitų jums patinkančių ingredientų.
- Kai kuriuose prekybos centruose ir sveiko maisto parduotuvėse taip pat galite nusipirkti keto draugiškų, be cukraus ir mažai angliavandenių turinčių desertų, tokių kaip sausainiai, pyragaičiai ir pyragai. Jūs netgi galite užsisakyti jų dėžutes internetu, kad po ranka būtų nešiojamų saldumynų.
- Kiti mažai angliavandenių turintys saldikliai, kuriuos galite naudoti, yra stevija, sukralozė, vienuolių vaisių ekstraktas ir ksilitolis.
Žingsnis 4. Pirkite „Stevia“saldintus saldainius, kai trokštate skirtingų saldžių saldainių
Patikrinkite savo vietinę sveiko maisto parduotuvę arba apsipirkite internete, pavyzdžiui, Stevia saldinti guminukai, švediškos žuvys ir rūgštūs bičiuliai. Tai keto draugiškos alternatyvos mėgstamiems vaikystės ar kino saldainiams.
Tokio tipo keto saldainiai gali būti geras pasirinkimas užkandžiant per filmų vakarą namuose arba, pavyzdžiui, pasiimti su savimi į ilgą kelionę
5 žingsnis. Valgykite mažai angliavandenių turintį vanilinį jogurtą, kai norite ko nors saldaus ir kreminio
Pasirinkite kažką panašaus į graikišką jogurtą, kuriame yra apie 15 gramų baltymų ir mažiau nei 10 gramų cukraus. Tai kreminis keto draugiškas užkandis, turintis tik saldumo užuominą dėl vanilės skonio, todėl valgykite jį, o ne kitus kreminius saldumynus, pavyzdžiui, ledus.
Arba galite pasirinkti paprastą graikišką jogurtą ir ant viršaus pridėti saują uogų, kad iš kvapiosios medžiagos negautumėte jokio pridėto cukraus
3 metodas iš 3: užkandžių valdymas
Žingsnis 1. Apribokite užkandžiavimą, kad angliavandeniai būtų jūsų keto diapazone
Nesunku suvalgyti daugiau nei kasdien suvartojamas angliavandenių kiekis, jei persistengiate su užkandžiais, todėl darykite viską, kad užkandžiautumėte kuo mažiau. Perskaitykite bet kokių parduotuvėje perkamų užkandžių pakuotes arba internete raskite naminių užkandžių porcijas ir angliavandenių kiekį, kad sumažintumėte angliavandenių suvartojimą.
Atminkite, kad norėdami išlaikyti savo kūną ketozėje, per dieną galite suvalgyti tik apie 20–50 gramų grynųjų angliavandenių
Žingsnis 2. Būkite dėmesingi užkandžiaudami ir nustokite valgyti, kai nebesijaučiate alkani
Yra viliojanti toliau kramtyti maišą keto draugiškų užkandžių, kol jų nebeliks, tačiau stenkitės to nedaryti. Klausykite savo kūno ir atsisakykite užkandžių, kai jaučiate, kad jūsų užkandžių troškimas buvo patenkintas.
Atminkite, kad net ir keto patvirtintuose užkandžiuose, tokiuose kaip daržovės, riešutai ir uogos, yra nedidelis kiekis angliavandenių, todėl vis tiek galite persistengti ir galiausiai išstumti kūną iš ketozės, jei sąmoningai neužkandžiuosite
Žingsnis 3. Pusryčiams, pietums ir vakarienei valgykite didelius, maistingus ketogeninius patiekalus
Tai ypač svarbu prieš išeinant iš namų eiti į darbą, tvarkyti reikalus ar keliauti. Tai padės sumažinti jūsų norą užkandžiauti, kai esate lauke, o tai gali sukelti nesveiką užkandžiavimą. Stenkitės kiekvieną valgį valgyti baltymų, sveikų riebalų ir mažai angliavandenių turinčių, daug maistinių medžiagų turinčių daržovių mišinį, kad pasiektumėte savo mitybos tikslus.
Pavyzdžiui, prieš eidami į kelią, galite pusryčiams valgyti kepsnį, 1–2 kiaušinius ir visą avokadą. Tokiu būdu nekils noras užkandžiauti prieš pietus ir paimti maišelį nesveikų traškučių ar pan
Žingsnis 4. Gerkite kavą su riebia grietinėle ir be cukraus, kad išvengtumėte angliavandenių troškimo
Darbe virtuvėje supilkite puodelį juodos kavos arba užsisakykite mėgstamoje kavinėje. Į kavą įpilkite tik tikros, sunkios grietinėlės ir laikykitės atokiau nuo dirbtinių grietinėlių ir visų rūšių cukraus.
