Kiekvienas turi emocijų. Kai kurias emocijas lengviau valdyti, pavyzdžiui, džiaugsmą ar laimę. Kai kurios emocijos yra sunkesnės, pavyzdžiui, baimė, pyktis ar liūdesys. Nesvarbu, ar susiduriate su pykčiu, depresija ar nusivylimu, svarbu turėti gerų įgūdžių, kad galėtumėte susidoroti su bet kokiomis emocijomis, sukeliančiomis kančias tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: susidoroti su sudėtingomis emocijomis
1 žingsnis. Nustatykite emociją, kurią jaučiate
Nustatyti konkrečią emociją gali būti sunkiau, nei manote. Jei jums sunku, pradėkite nuo keturių pagrindinių kategorijų: nerimas, liūdesys, pyktis ar laimė. Tiesiog tiksliai nustatę, ką jaučiatės, galite pradėti atimti jėgą iš emocijų dirbdami išsiaiškindami, kas tai sukelia. Nors jūsų jausmai gali būti skirtingo intensyvumo, dauguma jų patenka į vieną iš šių plačių kategorijų.
- Nerimas dažnai įgauna klausimų „kas būtų, jei“formą. O kas, jei aš jiems nepatinku? O kas, jei manęs nepriims? Ir tt
- Liūdesys paprastai įvyksta, kai sutelkiame dėmesį į dalykus, kurių negalime pakeisti, pavyzdžiui, mirtį ar praradimą.
- Pyktis yra atsakas po užpuolimo, pavyzdžiui, mūsų vertybės.
- Laimė yra teigiama mintis, dažnai susijusi su nauda, pavyzdžiui, draugo komplimentas ar atlygis, pavyzdžiui, paaukštinimas darbe.
Žingsnis 2. Išbandykite kvėpavimo atsipalaidavimo metodus
Žingsniai šiuo metu, norint susidoroti su sunkia emocija, yra viena iš įprastų įveikimo strategijų. Galite padėti susidoroti su emociniu atsaku, sutelkdami dėmesį į ką nors kito, ką galite valdyti, pavyzdžiui, į kvėpavimą. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo kontrolės praktikavimas teigiamai veikia jūsų reakciją į stresą arba „kovok ar bėk“.
- Pavyzdžiui, paprasta technika įkvėpus suskaičiuoti iki penkių, palaikyti penkis kartus ir iškvėpti penkis kartus. Sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kvėpavimo dalį.
- Kitas būdas susikoncentruoti į kvėpavimą - naudoti ištuštintą balioną. Susprogdinkite balioną ir stebėkite, kaip jis ištuštėja.
Žingsnis 3. Išbandykite save raminančią techniką
Savęs raminimo būdai yra dar vienas būdas sutelkti dėmesį į kažką, išskyrus sunkias emocijas. Vienas iš konkrečių pavyzdžių yra penkių pojūčių technika, padedanti pagerinti jūsų savijautą. Sėdėkite patogioje padėtyje ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Tada izoliuokite kiekvieną iš savo penkių pojūčių ir kiekvieną minutę skirkite tam tikriems pojūčiams. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Klausa: Kokius garsus girdite aplinkui? Sutelkite dėmesį į išorinius garsus, tokius kaip važiuojantys automobiliai, kalbantys žmonės, paukščių čiulbėjimas. Sutelkite dėmesį į vidinius garsus, tokius kaip kvėpavimas ar virškinimas. Kai sutelkiate dėmesį į klausą, ar pastebite tai, ko anksčiau nepastebėjote?
- Kvapas: kuo tu kvepi? Ar šalia jūsų yra maisto? O gal gėlės lauke? Galite pastebėti kvapų, kurių anksčiau nemėgote, kaip šalia esančio atviro vadovėlio popierius. Pabandykite užmerkti akis. Kartais tai padeda sumažinti regos sutrikimus.
- Žvilgsnis: Ką matai? Atkreipkite dėmesį į tokias detales kaip spalvos, raštai, formos ir tekstūros. Ieškokite spalvų atspalvių, kurių anksčiau nepastebėjote ant bendrų objektų.
- Skonis: kokio skonio? Net jei neturite maisto burnoje, vis tiek galite paragauti. Ar pastebėjote bet kokį ankstesnio gėrimo ar valgio poskonį? Perbraukite liežuviu per dantis ir skruostus, kad geriau suprastumėte subtilų skonį.
- Prisilietimas: ką jaučiatės nejudėdami iš sėdimos padėties? Pajuskite, kaip jūsų oda paliečiama drabužių, kėdės ar grindų. Pirštais pajuskite drabužių ar kėdės tekstūrą ir sutelkite dėmesį į tai.
4. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą (PMR)
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra tam tikras įveikos įgūdis, kurio tikslas - įtempti ir atpalaiduoti įvairias raumenų grupes. Progresyvių raumenų santykių pranašumai apima tai, kad padedate geriau suvokti savo kūno fizinius pojūčius. Pabandykite pradėti nuo kojų pirštų ir tada izoliuoti įvairias kūno raumenų grupes iki pat galvos.
- Įtempkite kiekvieną raumenų grupę penkias sekundes, o po to trisdešimt sekundžių lėtai atpalaiduokite.
- Taip pat galite pasitelkti savo vaizduotę, kad padėtumėte procesui. Pavyzdžiui, kai prieinate prie savo veido raumenų, įsivaizduokite, kad valgysite citriną, kuri padės juos įtempti, ir įsivaizduokite, kad valgote ką nors saldesnio.
Žingsnis 5. Pabandykite medituoti ar melstis
Įrodyta, kad meditacija pagerina teigiamas emocijas, pasitenkinimą, sveikatą ir laimę. Be to, tai sumažina nerimą, stresą ir depresiją. Yra daug įvairių tarpininkavimo būdų, tačiau visų tarpininkavimo tikslas yra nuraminti protą.
Pavyzdžiui, pradėkite nuo patogios padėties. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką-pavyzdžiui, žvakės liepsną, pakartotą maldos žodį ar karoliukų skaičiavimą ant rožančiaus. Kai sutelksite dėmesį, jūsų protas klajos. Paleiskite šias mintis ir sugrąžinkite savo koncentraciją į savo tašką. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau sutelkti mintis yra sudėtinga. Nenusiminkite, jei iš pradžių galite sutelkti dėmesį tik kelias minutes
Žingsnis 6. Pabandykite išmesti neigiamą mintį
Kai kuriems žmonėms yra naudinga užrašyti neigiamas emocijas, kai jos abejoja. Fizinis veiksmas, išmetus popierių, ant kurio užrašėte neigiamą emociją, gali padėti jį išleisti ir protiškai. Nors ir simboliška, fizinio, kontroliuojamo veiksmo susiejimas su neigiamos emocijos paleidimu jums gali būti naudingas.
7. Naudokite teigiamus vaizdus
Jums gali būti lengviau nutraukti savo neigiamas mintis jas pakeičiant teigiamais vaizdais. Tai ypač gali padėti, jei fiksuojate atmintį, turinčią sunkų emocinį poveikį. Pradėkite nuo teigiamo ar taikaus įvaizdžio ar minties. Tai gali būti atmintis ar vieta. Pagalvokite apie laiką/situaciją/vietą toje vietoje, kuri privertė jus jaustis ramiai ir laimingai.
- Pabandykite prisiminti visas šios atminties ar vietos detales. Sutelkite dėmesį į tai, kad visi penki pojūčiai būtų pozityvioje vietoje. Kaip tai skambėjo, kvepėjo, jautėsi ir pan.?
- Kai kuriems žmonėms naudinga nešiotis fizinę nuotrauką su savimi piniginėje ar piniginėje, kad jie primintų apie teigiamą momentą.
8. Pasikalbėkite su draugu
Būdami vieni su liūdnomis ar skausmingomis emocijomis, galite sukurti aido kamerą, kurioje negalėsite nepabloginti emocijų. Jei jūsų draugų rate yra geras draugas, susisiekite su juo. Emocijos, įskaitant laimę, yra užkrečiamos. Dalintis laiku su vienu iš savo teigiamų draugų gali būti būtent tai, ko jums reikia norint atsipalaiduoti.
2 metodas iš 2: ilgalaikiai būdai susitvarkyti su savo emocijomis
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Daugelis žmonių mano, kad dienoraštis yra naudingas būdas išsiaiškinti ir apdoroti sunkias emocijas. Kartais emocijos sunkumas yra tiesiog jausmas, kad negali jo išreikšti. Užsirašykite, kas nutiko, ką jaučiatės, emocijų trukmę ir sunkumą. Net sutvarkydami šias mintis į įrašą, jūs dažnai pradedate apdoroti emociją.
Nebijokite skambėti melodramatiškai ar savanaudiškai. Galų gale jums nereikia su niekuo dalintis savo žurnalu; taip pat galite apie tai vėl rašyti vėliau, kai susidarysite racionalesnę situaciją
Žingsnis 2. Nustatykite savo sunkių emocijų šaltinį
Kai pradėsite rašyti žurnalą apie savo emocijas, šaltiniuose galite rasti modelių, kurie anksčiau nebuvo tokie akivaizdūs. Pabandykite rasti šaltinį, kuris sukelia kiekvieną emociją. Jei atpažįstate įprastas priežastis, paklauskite savęs, kaip galite pakeisti šaltinio pašalinimo būdą arba sumažinti jo poveikį jums.
Žingsnis 3. Iššauk savo neigiamas mintis
Žmonės linkę į neviltį dėl sunkių emocijų ir iškart sukelia neigiamas mintis apie emocijas, kurios tiesiog nėra tiesa. Izoliuodami ir kvestionuodami šias mintis, galite atskirti neigiamas minčių reakcijas, kurios dažnai lydi sunkias emocijas. Jūsų minčių iššūkis ir taisymas gali užtrukti laiko ir kantrybės. Pradėkite klausdami savęs:
- Ar mintis tiesa?
- Jei manote, kad tai tiesa, kokie tai patvirtinantys faktai?
- Kokia jūsų reakcija į neigiamą mintį?
- Kokį poveikį savo veiksmams ar elgesiui patirtumėte neturėdamas minčių?
Žingsnis 4. Naudokite minties nutraukimo metodus
Kai žinosite, kaip suabejoti savo neigiamomis mintimis, taip pat galite pradėti atpažinti su jomis susijusius modelius. Tai leis jums tiesiog nutraukti neigiamo mąstymo ciklą ir pakeisti jį pozityvesniu ar produktyvesniu mąstymu.
Galite pradėti nuo žodinio pertraukimo (pvz., Liepimo sau ištrūkti iš jo) ar net fiziniu užuominu (pvz., Guma ant riešo, kai atpažįstate neigiamą mintį). Tai padeda sustabdyti mintį pripažįstant, kad tai vyksta
Žingsnis 5. Sublimuokite savo sunkias emocijas
Sunkių emocijų metu kreipkitės į savo pomėgius. Šių jausmų panaudojimas kaip kūrybinės ir meninės raiškos kanalas yra procesas, vadinamas sublimacija. Daug energijos eina į sunkias emocijas, o šios energijos nukreipimas į projektus, įgūdžius ir kitas teigiamas išeitis gali padėti jums produktyviai susidoroti.
Žingsnis 6. Kreipkitės pagalbos į savo palaikymo sistemą
Nebandykite paimti pasaulio savarankiškai. Pokalbis su žmogumi, su kuriuo jaučiatės patogiai, gali palengvinti visas sunkias emocijas ar neigiamas mintis. Jie taip pat gali pasiūlyti jūsų problemos sprendimą ar būdą, kaip jums susidoroti, o tai jums neatėjo į galvą. Slėpdami savo problemas visada sukursite daugiau problemų, nei išspręsite. Jei kiti metodai nepadėjo, kreipkitės pagalbos į gerus draugus, artimuosius, giminaičius ar net profesionalų terapeutą ar konsultantą.
Žingsnis 7. Pasitarkite su profesionalu
Jei dėl ilgalaikio streso, susidūrusio su sunkiomis emocijomis, jaučiatės užsisklendęs ar priblokštas, galbūt norėsite pasikalbėti su profesionaliu patarėju ar terapeutu. Profesionalas taip pat siūlo alternatyvą, jei jūsų emocijos kyla iš to, ko nenorėtumėte dalytis su draugais ir šeimos nariais. Jūsų terapeutas suteiks supratingos ausies, konfidencialumo, naudingų pasiūlymų ir papildomų įrankių bei išteklių, kurie padės jums susidoroti.
Jei jūsų patarėjas mano, kad vaistai padės jums išgyventi emocijas, tada jis arba ji galės išrašyti receptą arba nukreipti jus pas ką nors, kas gali
Patarimai
- Raskite atpalaiduojančią vietą savo namuose, pavyzdžiui, miegamąjį, biurą ar svetainę. Pasirinkite vieną su ramia atmosfera ir kažkuo patogiu atsipalaiduoti.
- Reguliariai išeikite iš namų. Socialinė sąveika yra vieni geriausių būdų, padedančių sumažinti sunkių emocijų sunkumą.
- Giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte, kai esate piktas ar nusivylęs. Suskaičiuokite iki dešimties ir pabandykite nusnūsti.
