Vegetariška ir veganiška dieta egzistuoja jau seniai. Tačiau ne visi gali visam laikui prisitaikyti prie valgymo be mėsos modelio. Sunku apriboti mėsą, paukštieną, kiaušinius ir pieno produktus. Jie yra labai įvairūs ir daugeliui žmonių labai patinka juos valgyti. Lankstus mitybos modelis yra tas, kuriame galite mėgautis geriausiu iš abiejų pasaulių. Jūs galite mėgautis retkarčiais mėsa, kiaušiniais ar pieno produktais, bet taip pat pamatyti kai kuriuos privalumus, susijusius su vegetariškais ar veganiškais mitybos įpročiais (pvz., Svorio netekimas ar sumažėjęs cholesterolio kiekis). Pabandykite laikytis lanksčios dietos, o ne būti 100% vegetaru ar veganu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: laikantis lanksčios dietos modelio
1 žingsnis. Apibrėžkite savo nuosaikumą
Geriausia lankstumo dietos dalis yra ta, kad jūs visiškai kontroliuojate, kokius gyvūninius produktus valgote ir kaip dažnai. Tačiau, kad padėtumėte sekti labiau struktūruotą modelį, turėsite apibrėžti gyvūninės kilmės produktų saikingumą.
- Lankstūs valgymo įpročiai labai skiriasi. Mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus galite valgyti tik retkarčiais arba vieną kartą per savaitę.
- Nustatykite konkretų tikslą sau ir savo mitybos įpročiui. Tai labai palengvins lanksčios dietos laikymąsi. Pavyzdžiui, galite išsikelti tokį tikslą: reguliariai įtrauksiu pieno produktus ir valgysiu mėsą (pvz., Raudoną mėsą ar paukštieną) tik du kartus per savaitę.
- Nustatykite konkrečias dienas be mėsos. Taip pat gali būti naudinga nustatyti konkrečias dienas be mėsos. Pavyzdžiui, galite pabandyti pirmadieniais be mėsos.
- Pasirinkite, kokius gyvūninius produktus norite įtraukti. Kiekvienas žmogus turi skirtingus pageidavimus, kokius maisto produktus įtraukti į savo lanksčią mitybą. Vėlgi, tai sprendimas, kurį turėsite priimti. Apsvarstykite, ar bus įtraukta pieno produktų, kiaušinių ar jūros gėrybių ir kaip dažnai.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, neatimkite
Vienas geras triukas, padedantis šiam dietos stiliui jaustis natūraliai malonesniam (o ne ribotam), yra maisto produktų įtraukimas į savo racioną. Tokiu būdu jums gali pasisekti, o ne apriboti įvairių maisto produktų krūvą.
- Kuo labiau ribojate save ir kuo daugiau neleidžiate maisto produktų, tuo sunkiau gali būti laikomasi konkrečios dietos.
- Užuot atmetę daugybę mėsos, pieno produktų, kiaušinių ar žuvies, kurių negalite valgyti, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti įvairių rūšių baltymų ar kitų maisto produktų.
- Pavyzdžiui, užuot sakę, kad daugiau nevalgysite jautienos, pasakykite, kad jautieną valgysite kartą per mėnesį ir daugiausia dėmesio skirkite tam, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau jūros gėrybių ir vegetariškų baltymų šaltinių.
Žingsnis 3. Išbandykite naujus receptus
Laikantis bet kokio naujo tipo dietos ar valgymo modelio gali būti sunku išsiaiškinti, ką tiksliai turėtumėte valgyti ar gaminti kasdien. Pateikite sau idėjų ieškodami puikių lankstumo receptų.
- Apsvarstykite galimybę atlikti tam tikrus tyrimus internete, kad gautumėte lanksčių receptų. Galbūt rasite puikių tradicinių patiekalų idėjų, kuriose naudojami vegetariški ar veganiški baltymų šaltiniai.
- Pvz., Vietoj jautienos stroganofo galite rasti grybų stroganofo receptą.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti maisto gaminimo žurnalų ar kulinarijos knygų, kuriose pateikiamos tam tikros gairės dėl lankstaus valgymo ir maisto gaminimo.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę sudaryti mitybos planą
Norėdami pereiti prie savo tikslo nustatymo ir nuosaikumo, galite parašyti valgymo planą. Tai gali padėti įgyvendinti jūsų tikslus ir šiek tiek lengviau laikytis lanksčios dietos.
- Norėdami padėti jums pasiekti savo tikslą, parašykite savaitės mitybos planą. Iš anksto suplanavę galite pamatyti, kokiomis dienomis turėsite mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų ir kokiomis dienomis turėsite laikytis daugiau vegetariškų patiekalų.
- Būtinai įtraukite visus pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos planuojate valgyti savaitę.
- Maitinimo planai padeda jums sekti kelią, padeda valgyti maisto produktus, kuriuos iš tikrųjų turite namuose, ir gali padėti sutaupyti šiek tiek pinigų.
- Suplanuokite, kokiomis dienomis ar valgymuose valgysite tik vegetariškus ar veganiškus produktus ir kokiomis dienomis įtraukite kai kuriuos gyvūninius baltymus.
2 dalis iš 3: Gyvūninės kilmės produktų pakeitimas
Žingsnis 1. Išbandykite mėsos pakaitalus
Jei anksčiau nebandėte vegetariškos ar veganiškos dietos, gali būti šiek tiek lengviau pereiti prie mėsos pakaitalų. Šie maisto produktai skirti pakeisti tam tikrą mėsą, kad nepraleistumėte jų gyvūninės kilmės produktų.
- Daugelis mėsos pakaitalų, kuriuos galite rasti, yra: mėsainiai, dešrainiai, dešrelės, šoninė, sūriai, vištienos gabaliukai, vištienos juostelės ir net jautiena.
- Mėsos pakaitalus galite rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Daugelį jų galima rasti produktų skyriuje, bet taip pat galima rasti jūsų parduotuvės šaldiklio koridoriuje.
- Tai puiki vieta pradėti nuo mėsos patiekalų. Įprastus penktadienio vakaro mėsainius galite pakeisti daržovių mėsainiais.
Žingsnis 2. Įtraukite tofu, tempeh ar seitan
Jei anksčiau galvojote apie perėjimą prie vegetariškos ar veganinės dietos, galbūt girdėjote apie tokius dalykus kaip tofu, tempeh ar seitan. Daugelyje receptų jie puikiai pakeičia mėsą.
- Tiek tempeh, tiek tofu gaminami iš fermentuotų sojų pupelių. Tofu yra šiek tiek kempingesnis ir minkštesnis, o tempehas yra daug tvirtesnis ir kramtomas.
- Abiejuose yra daug baltymų ir jie puikiai tinka receptuose, nes jie sugeria marinatų skonį ir gali būti virti įvairiais būdais.
- Seitanas gali būti šiek tiek retesnis. Jis pagamintas iš kviečių glitimo ir turi panašią tekstūrą kaip mėsa. Jis taip pat turi daug baltymų ir puikiai tinka virti įvairiais būdais.
Žingsnis 3. Įpilkite keletą porcijų ankštinių augalų
Jei nesate didelis tofu ar tempeh gerbėjas, visada galite į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių augalų. Šiuose maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų, taip pat yra daug baltymų ir jie gali būti puikus pagrindas vegetariškam maistui.
- Ankštiniai augalai yra augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, grupė. Jie apima tokius produktus kaip riešutai, pupelės ir lęšiai. Be to, yra daug kiekvienos iš šių ankštinių augalų rūšių.
- Pupelėse ir lęšiuose ypač daug ląstelienos. Jie puikiai patiekiami tiek karšti, tiek šalti. Tiekiamos sriuboje, salotose ar prie pagrindinio patiekalo, pupelės ir lęšiai yra puikus vegetariškų baltymų pasirinkimas.
- Riešutai paprastai nėra virti, tačiau jie vis tiek yra puikus baltymų šaltinis. Galite juos mesti į salotas, ant jogurto ar avižinių dribsnių arba naudoti riešutų sviestą ant viso grūdo duonos.
Žingsnis 4. Vieno valgio metu valgykite ir vegetariškų, ir gyvūninių baltymų
Jei manote, kad bus sunku valgyti tik vegetariškus ar veganiškus patiekalus, galbūt norėsite kiekvieną patiekalą padaryti lankstesnį.
- Pabandykite į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukti ir vegetariškų, ir veganiškų baltymų, be gyvūninių baltymų.
- Pavyzdžiui, patiekite sau pusę porcijos gyvūninės kilmės baltymų ir 1/2 porcijos vegetariškų baltymų.
- Patiekdami abu galėsite mėgautis geriausiu iš abiejų pasaulių, bet ir priversite suvalgyti šiek tiek mažiau gyvūninės kilmės baltymų.
Žingsnis 5. Į patiekalus įtraukite į umami panašių skonių
Jei viena iš priežasčių, kodėl norite laikytis tokio lankstaus valgymo modelio, yra tai, kad trokštate mėsos, galbūt galėsite valdyti šiuos potraukius. Tinkamų maisto produktų patiekimas gali padėti valdyti tuos potraukius mėsai ir lengviau laikytis lankstaus stiliaus dietos.
- Kai kurie skoniai vadinami umami. Tai reiškia, kad jie yra pikantiški ir turtingi (skirtingai nuo kitų saldžių, rūgščių ar rūgščių skonių).
- „Umami“yra naujesnis skonis, atrastas labai specifinėje maisto produktų grupėje. Tačiau šis skonis gali padėti patenkinti potraukį pikantiškiems, turtingiems mėsos produktams.
- Umami randama šiuose maisto produktuose: pomidoruose, miso, grybuose, parmezano sūryje ir sojos padaže. Maisto gaminimas iš šių maisto produktų gali padėti patenkinti potraukį.
3 dalis iš 3: subalansuota lankstumo dieta
Žingsnis 1. Įtraukite daugybę maisto produktų, ypač baltymų
Nepriklausomai nuo to, kokios dietos ar valgymo modelio laikotės, svarbu laikytis subalansuotos mitybos. Fleksitarines dietas lengva išlaikyti subalansuotas, nes jose bus daug įvairių maisto produktų.
- Vienas iš pagrindinių maisto produktų, kurį norite suvalgyti pakankamu kiekiu ir turėti daug įvairių, yra baltymai. Įtraukite porcijas iš ankštinių augalų grupės, kartais mėsos ar paukštienos grupės, vėžiagyvių, tofu ar tempeh ir mėsos pakaitalų grupės.
- Taip pat kiekvieną dieną įtraukite maistą iš kiekvienos maisto grupės. Įtraukite vaisių, daržovių, pieno produktų (jei įtraukiate tai į savo mitybą) ir nesmulkintus grūdus. Tai padeda išlaikyti subalansuotą mitybą.
- Pakeiskite savo pasirinkimą iš kitų maisto grupių. Pasirinkite įvairius grūdus, vaisius ir daržoves. Tai padeda užtikrinti, kad valgote įvairias maistines medžiagas.
2 žingsnis. Pasirinkite liesesnius baltymų šaltinius
Kai pasirenkate gyvūninės kilmės baltyminį maistą, svarbu stengtis įtraukti daugiausia liesų baltymų. Jie yra mažai kaloringi ir gali padėti patenkinti kasdienius baltymų poreikius.
- Vienas iš vegetariškų ar veganiškų baltymų šaltinių (pvz., Tofu ar pupelių) privalumų yra tai, kad šiuose maisto produktuose natūraliai yra mažai riebalų ir kalorijų, bet taip pat daug ląstelienos. Jie yra labai maistingi maisto produktai.
- Gyvūninės kilmės baltymuose, pavyzdžiui, paukštienoje, jautienoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse ar pieno produktuose, gali būti daugiau kalorijų ir riebalų. Be to, kai kurie iš šių riebalų (pvz., Sočiųjų riebalų) nėra naudingi jūsų organizmui.
- Geriausias pasirinkimas yra liesų baltymų šaltinių pasirinkimas. Juose mažai sočiųjų riebalų, kalorijų ir vis dar daug baltymų. Išbandykite baltos mėsos vištieną, kalakutieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, neapdorotą kiaulieną, jūros gėrybes ir liesus jautienos gabalus.
- Nepriklausomai nuo to, kokį baltymų tipą pasirinksite, būtinai išmatuokite tinkamą porciją. Vienoje porcijoje laikykite 1/2 puodelio arba 3-4 uncijos.
Žingsnis 3. Pasirinkite 100% nesmulkintų grūdų
Grūdų maisto grupė yra dar viena svarbi maisto grupė, kai laikomasi lanksčios dietos. Jie gali padėti gauti papildomų maistinių medžiagų ir išlaikyti jūsų mitybą subalansuotą.
- Jei nuspręsite į savo racioną įtraukti grūdus, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šie maisto produktai yra mažiau perdirbti ir juose yra daugiau skaidulų.
- Sveiki grūdai taip pat turi šiek tiek baltymų. Tiesą sakant, kartu su vegetarišku baltymų šaltiniu (pvz., Pupelėmis, riešutais ar lęšiais) jie gamina pilnaverčius baltymus ir aprūpina jūsų organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
- Išbandykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip: kvinoja, avižos, rudieji ryžiai, soros, farro, viso grūdo duona arba viso grūdo makaronai.
- Taip pat išmatuokite savo grūdų dalis. Išmatuokite apie 1/2 puodelio virtų grūdų arba apie 2 oz.
Žingsnis 4. Padarykite pusę lėkštės vaisių ar daržovę
Kai laikotės lanksčios dietos, labai svarbu pabrėžti vaisius ir daržoves. Šie maisto produktai iš tikrųjų daro lanksčią dietą maistingą.
- Vaisiai ir daržovės visada bus vegetariški ar veganiški, todėl jie puikiai dera prie jūsų dietos. Be to, jie kasdien aprūpina didžiąją dalį ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien siekti bent 5–9 porcijų vaisių ir daržovių. Šių gairių laikymasis padeda užtikrinti, kad gausite įvairių maistinių medžiagų.
- Išmatuokite atitinkamas šių maisto produktų porcijas. Vienai porcijai valgykite 1/2 puodelio vaisių arba 1 nedidelį gabalėlį, 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Patarimai
- Fleksitarinės dietos laikymasis yra puikus planas - tai suteikia daug laisvės, kad kartais valgytumėte mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
- Jei jums patinka vegetariški ir veganiški patiekalai ar maistas, galite lengvai tapti visiškai vegetarais ar veganais.
- Lanksčios dietos taip pat gerai veikia, jei nenorite pasirodyti grubus kitų žmonių namuose. Pavyzdžiui, jei keliaujate į užsienį hobiui ar darbui ir nenorite atsisakyti šeimininko patiekiamų suši ar ožkų troškinio, pats laikas priimti mėsą.
- Kai kurie žmonės pasirenka lankstumą, norėdami valgyti tik vietinę, žole šertą jautieną arba ekologišką, laisvai laikomą vištieną. Jei nežinote mėsos šaltinio, pavyzdžiui, valgydami lauke ar prie puodų, galite laikytis taisyklės, kad valgote vegetariškai. Kai esate namuose ir nusipirkote aukštos kokybės mėsos, mėgaukitės visaėdžiu maistu.
