Daugeliui iš mūsų džiaugtis gyvenimu yra sunki užduotis. Daugelis žmonių pasikliauja išoriniais veiksniais, kad padarytų juos laimingus, tačiau galiausiai pokyčiai turi ateiti iš vidaus. Rūpindamiesi savimi ir keisdami savo mąstymą bei elgesį judėdami per gyvenimą, galite padidinti savo malonumą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Valgykite gerai
Valgant maistingą, visavertį maistą, kai esate alkanas, galite išlikti stiprūs tiek psichiškai, tiek fiziškai - sukuriamas geras pagrindas sveikai mąstysenai, kurios reikia norint mėgautis gyvenimu. Stenkitės valgyti daugiausia sveiką, neapdorotą maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir kt.
Be to, būtinai gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Gera priemonė - išmatuoti savo kūno svorį kilogramais ir padalyti jį per pusę: tiek vandens reikia išgerti kiekvieną dieną uncijomis. Pavyzdys: jei sveriate 180 svarų, kiekvieną dieną turėsite išgerti 90 uncijų vandens
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Įrodyta, kad mankšta didina savigarbą, mažina stresą ir nerimą, gerina miegą. Treniruokitės bent 20–30 minučių tris kartus per savaitę. Jei įmanoma, pabandykite šiek tiek mankštintis kiekvieną dieną.
- Kaip dažnai ir kaip sunkiai sportuosite, priklausys nuo jūsų pačių fizinio pasirengimo ir sugebėjimų; būtinai įsiklausykite į savo kūną ir lėtai.
- Jei pradedate sportuoti ir (arba) turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog laikotės jums saugios mankštos.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Tyrimai susiejo miego trūkumą su depresija. Galite padėti apsisaugoti nuo depresijos pakankamai išsimiegoję: suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia nuo 7 iki 9 valandų; paaugliams reikia apie 8,5–9,5 val.
- Jei jums sunku užmigti, pabandykite sukurti rutiną, pagal kurią einate miegoti ir keliatės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Kitas veiksmingas užmigimo būdas yra palaipsniui įtempti ir atpalaiduoti raumenis, pradedant nuo kojų ir baigiant galva. Tai vadinama progresyviu raumenų atsipalaidavimu.
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos
Jei sergate lėtine nemiga, kovojate su depresija ar turite kokių nors kitų negalavimų, kurie sutrikdo jūsų gebėjimą džiaugtis gyvenimu, jums gali būti naudinga pasikonsultuoti su specialistu. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kurie jums gali padėti; kreipkitės į psichologą ar registruotą klinikinį konsultantą.
Atminkite, kad nusipelnėte džiaugtis gyvenimu; ne tik ištverti
5 žingsnis. Būkite malonus sau
Jūs dirbate mėgaudamiesi gyvenimu, tačiau vis tiek turėsite pakilimų ir nuosmukių. Kai turite prastą dieną, leiskite sau tai pajusti. Nemėginkite savęs priversti būti laimingu.
- Leiskite sau laisvą dieną, kai tikrai jaučiatės prastai. Jei tikrai blogai, skirkite sau porą dienų, bet pažadėkite sau, kad nesvarbu, kaip jaučiatės praėjus 3 dienoms, grįšite į darbą/mokyklą ir prireikus sulauksite pagalbos.
- Atminkite, kad net jei darote klaidų, vis tiek esate visiškas, visavertis žmogus, kuriam būdinga savivertė.
2 dalis iš 4: Mąstymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Atsisakykite laimės
Kartais kuo daugiau kažko nori, tuo sunkiau jį gauti. Kuo labiau apsėsite noro būti laimingu, tuo didesnė tikimybė, kad susitelksite į tai, koks esate nelaimingas. Spaudę save, kad būtumėte laimingi, greičiausiai pasieksite priešingai.
- Užuot spaudę save būti laimingam, pripažinkite, kad tai jūsų tikslas, ir tada darykite tai, kas padės jums to pasiekti - pavyzdžiui, būkite dėmesingi, malonūs sau ir reguliariai mankštinkitės.
- Tai gali padėti jums sudaryti veiksmų planą, kaip norite būti laimingesni gyvenime. Kai užrašysite savo planą, gali būti lengviau susitelkti ties žingsniais, kurių reikia imtis, kad būtumėte laimingi, o ne siekti paties abstraktaus laimės jausmo.
Žingsnis 2. Prisiimkite atsakomybę už save
Vietoj to, kad dėl kažko skųstumėtės, apsvarstykite, ką galite padaryti, kad padėtis būtų ištaisyta. Tu esi vienintelis žmogus, galintis padaryti save laimingą.
- Neigiamos emocijos dažniausiai atsiranda, kai pradedate priešintis realybei. Jūs negalite pataisyti to, apie ką atsisakote net pagalvoti.
- Net jei kas nors padarė jums ką nors skaudinančio, jums nėra naudinga per daug galvoti apie skausmą. Jūs negalite kontroliuoti jų veiksmų ir negalite jų priversti viską padaryti geriau; galite valdyti tik savo veiksmus ir emocijas.
- Tai gali skambėti griežtai, bet iš tikrųjų tai yra labai teigiama. Tai reiškia, kad jūs kontroliuojate savo laimę. Neleiskite kitam galvoti, kad jis valdo. Neduok jiems tos galios!
Žingsnis 3. Būkite pozityvus
Negalvokite apie blogus dalykus savo gyvenime. Stenkitės visame kame įžvelgti gėrį - net ir tai, kas jums nepatinka. Pavyzdžiui, jūs turite eiti į klasę, kurios nekenčiate, bet bent ten pamatysite savo geriausią draugą.
- Dalis teigiamo yra tikėjimas savimi. Kovokite su neigiamais kalbėjimais teigiamais teiginiais. Pavyzdys: vietoj to, kad sakytumėte: „Aš toks kvailas, kad neišlaikiau to testo“, pasakykite „kitą kartą reikės labiau pasimokyti“arba „Esu nusivylęs, kad neišlaikiau to testo; Ką aš galiu padaryti, kad kitą kartą pravažiuosiu?"
- Jei nerandate kažko gero, venkite galvoti apie negatyvą. Taip pat jums bus naudinga vengti leisti laiką su žmonėmis, kurie maitina jūsų negatyvumą.
Žingsnis 4. Būkite pats geriausias draugas
Dalis teigiamo požiūrio yra elgtis su savimi taip, lyg būtum pats geriausias draugas. Kartais lengva susikalbėti su savimi, pavyzdžiui, vadinant save kvailu ar negražiu. Yra tikimybė, kad su geriausiu draugu taip nesikalbėtumėte. Suteikite sau tokią pačią pagarbą ir gerumą - jūs to nusipelnėte.
5 žingsnis. Būkite dėkingi
Tyrimai parodė, kad dėkingumas - net ir už smulkmenas gyvenime - teigiamai veikia jūsų savijautą.
- Tai gali padėti laikyti dienoraštį ir išvardyti 3 gerus dalykus, kurie įvyko kiekvieną dieną, kad ir kokie maži jie būtų. Pavyzdys: „Bėgant pradėjo lyti, o mano karštos odos vėsus lietus jautėsi taip maloniai“.
- Užuot susimąstę apie tai, ko negalite padaryti, sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti: ar galite vaikščioti? Kalbėti? Kvėpuoti savarankiškai? Ar tu matai? Ar šiandien valgėte ir ar turite prieigą prie švaraus vandens? Ar turite kur gyventi? Ar galite perskaityti gerą knygą? Ar galite įvertinti gražų mėlyną dangų?
Žingsnis 6. Gyvenkite šia akimirka
Tai taip pat vadinama „sąmoningu“arba „sąmoningumo ugdymu“. Daugybė studijų ir dvasinių guru teigia, kad kuo geriau gyvename šia akimirka, tuo esame laimingesni.
- Norėdami gyventi šia akimirka, pirmas žingsnis yra ugdyti nepriekaištingą savęs ir aplinkinio pasaulio suvokimą: pabandykite stebėti savo mintis be sprendimo. Nesigilinkite į tas mintis ir neskubėkite jų atstumti; tiesiog leisk jiems būti.
- Eidami į parduotuvę nusipirkti maisto produktų, nesusikoncentruokite į tai, ką reikia nusipirkti. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi žemė po kojomis; kaip oras jaučiasi prie jūsų odos; koks jausmas kvėpuoti ir vaikščioti; susikoncentruokite į tą akimirką, kurią užimate dabar.
- Norėdami padidinti savimonę, nustatykite 5 laikmačius, kurie išjungtų visą dieną, kad primintų jums įvertinti savo dabartines emocijas. Pratindami įvardinti savo jausmus, tikitės, kad pradėsite labiau juos valdyti.
7 žingsnis. Būkite užjaučiantys ir empatiški kitų atžvilgiu
Užuojauta reiškia parodyti rūpestį kitais; turėti empatiją reiškia įsijausti į svetimą vietą. Tyrimai susiejo depresiją ir nerimą su susirūpinimu savimi; užuojauta ir empatija praplečia jūsų akiratį ir padeda jaustis labiau susijusiam su kitais.
-
Vienas iš būdų, kaip ugdyti užuojautą kitiems, yra „meilės gerumo meditacija“:
- Patogiai atsisėskite, įkvėpkite ir iškvėpkite iš savo širdies centro (krūtinės srities) ir keletą kartų pagalvokite ar pasakykite šias frazes: „Tegul aš nebūnu nuo vidinės ir išorinės žalos ir pavojaus. Ar galiu būti saugus ir apsaugotas “; „Ar galiu būti be dvasinių kančių ar kančių“; „Ar galiu būti laimingas“; „Ar galiu būti laisvas nuo fizinio skausmo ir kančių“; „Gali būti sveikas ir stiprus“; „Tegul aš galiu gyventi šiame pasaulyje laimingai, taikiai, džiaugsmingai ir lengvai“.
- Tada, vis dar patogiai sėdėdami ir kvėpuodami iš krūtinės, perkelkite mintis besąlygiškai mylimam žmogui ir siųskite jiems tas pačias geras mintis.
- Po to pereikite prie neutralesnio žmogaus, vėl deklamuodami meilumo žodžius, žodį „aš“pakeisdami jų vardu.
- Galiausiai pereikite prie žmogaus, su kuriuo susiduriate sunkumų ar kurio nemėgstate, ir dar kartą pakartokite meilumo žodžius. Jei jums sunku tai padaryti, pradėkite kiekvieną frazę: „Kiek galiu, linkiu, kad būtumėte …“
8. Likite smalsūs
Būti smalsiam reiškia išlaikyti atvirą protą ir norą, be kita ko, tyrinėti naujas mintis ir idėjas. Padarykite smalsumą dalimi to, kas esate, ir suprasite, kad gyvenimas turi daug ką pasiūlyti. Smalsumo ugdymo būdai:
- Tyrinėkite savo mintis ir emocijas. Kai turite mintį, nepriimkite jos tik kaip tiesos; būk smalsus ir paklausk savęs, kodėl tau kilo tokia mintis. Tą patį galite padaryti ir su kitais, kai jie išreiškia idėjas, kurios jums yra naujos arba su kuriomis galite nesutikti.
- Išgirdę apie tai, ko nežinote, ieškokite internete arba paprašykite, kad kas nors jums tai paaiškintų.
- Užuot visada valgydami tą patį maistą mėgstamame restorane, išbandykite ką nors naujo - dar geriau išbandykite naują restoraną! Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę sužinoti, kaip gaminami jūsų mėgstami patiekalai, ir tada pabandyti juos pasigaminti namuose.
Žingsnis 9. Apsvarstykite dvasingumą
Daugelis žmonių teigia, kad dvasingumas padeda jiems džiaugtis gyvenimu. Nereikia užsiprenumeruoti religijos, kad būtum dvasingas; dvasingumą taip pat galima pasiekti naudojant sąmoningumą ir meditacijos metodus arba, pavyzdžiui, praktikuojant jogą.
3 dalis iš 4: Elgesio keitimas
Žingsnis 1. Medituokite kiekvieną dieną
Tyrimai parodė, kad meditacija gali fiziškai pakeisti smegenis, padaryti jus aiškesnius ir patenkintus gyvenimu. Išbandykite šiuos meditacijos pratimus:
- Skirkite 20 minučių laisvo laiko ir patogiai atsisėskite kuo ramesnėje ir tylesnėje vietoje.
- Sutelkite dėmesį į kažką - pavyzdžiui, į kvėpavimą, vaizdą ar net mantrą.
- Kai jūsų protas klajoja (ir tai bus), nepykite; švelniai sugrąžinkite dėmesį į pasirinktą dalyką - darykite tai tol, kol meditacija pasibaigs.
- Švelniai uždarykite savo meditaciją, lėtai sugrąžinkite savo sąmoningumą ten, kur esate dabar.
Žingsnis 2. Susitvarkykite
Susitvarkymas gali padėti jums labiau kontroliuoti savo gyvenimą. Tai apima viską: nuo jūsų laiko užblokavimo kiekvieną dieną iki namų valymo ir atsikratymo dalykų, kurių jums nebereikia.
-
Vienas puikus būdas šiek tiek kontroliuoti savo kasdienį gyvenimą yra užblokuoti savo laiką valandiniame dienoraštyje:
- Pasirinkite dienoraštį, kuriame rodoma visa jūsų savaitė per du puslapius. Po kiekviena diena turi būti kvadratai, vaizduojantys mažiausiai 12 valandų per dieną: nuo pabudimo iki grįžimo iš darbo/mokyklos.
- Kiekvienos savaitės pradžioje užblokuokite, kaip praleisite laiką kiekvieną dieną. Pradėkite nuo dalykų, kuriuos turite atlikti, ir tada judėkite žemyn savo sąrašo eilės tvarka.
- Pavyzdys: 7: 00-7: 10 val. Pabusti; 7: 10-7: 45 užsiimti joga; 7: 45-8: 30 dušas/apsirengimas, 8: 30-9: 00 gaminkite/valgykite pusryčius; 9: 00-9: 45 kelionė į darbą; 9: 45-10: 00 įsikurti; 10:30 patikrinti el. Laiškus; 10: 30-12: 30 duomenų įvedimas; 12: 30-1: 30 pietūs; ir taip toliau.
- Atminkite, kad ne visada viskas klostysis taip, kaip planuota, ir tai gerai. Tai, ką blokuojate savo dienoraštyje, nebūtinai turi būti akmenyje įkalta; tai turėtų būti gairė, padedanti jums šiek tiek kontroliuoti savo laiką ir pasiekti savo tikslus.
3. Žinokite save
Jei nežinai, kas tave daro laimingą, greičiausiai nebūsi labai laimingas. Tyrinėkite naujus pomėgius, bendraukite su žmonėmis, kurių kompanija jums patinka, atkreipkite dėmesį į tai, kas jums patinka ir nepatinka.
Dalis pažinimo savęs galėtų būti dienoraščio vedimas. Tai padės išsiaiškinti savo mintis apie dalykus. Stenkitės kasdien rašyti savo dienoraštyje - siekite trijų puslapių per dieną. Stebėkite savo jausmus, simpatijas ir antipatijas, sėkmę ir pan
Žingsnis 4. Darykite tai, kas jums patinka
Gyvenimas gali atrodyti gana nuobodus, jei praktiškai viskas, ką darote, yra valgyti, miegoti ir dirbti. Jei pasistengsite išeiti iš tos rutinos, pavyzdžiui, bendraudami ar tyrinėdami naujus pomėgius (pvz., Muziką, filmus, skaitymą, meną, sportą), tai padės jaustis labiau patenkintam gyvenime.
Darykite dalykus, kurie priverčia jus juoktis: žiūrėkite juokingą filmą, žiūrėkite specialią komediją per televizorių, bendraukite su juokingais žmonėmis, žaiskite su kate ar šunimi arba darykite viską, kas jus priverčia juoktis. Juokas ir šypsena, net kai to nenorite, gali padėti pagerinti nuotaiką
Žingsnis 5. Bendraukite
Bendravimas su kitais žmonėmis yra puikus būdas išeiti iš galvos ir mėgautis gyvenimu. Svarbu tai, su kuo bendraujate: įsitikinkite, kad bendraujate su žmonėmis, kurie verčia jus jaustis geriausia jūsų versija; venkite bendravimo su žmonėmis, kurie priverčia jus bet kokiu būdu jaustis neigiamai ar blogai.
6. Išeikite iš interneto
Tyrimai sieja interneto vartojimą su depresija. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną praleidžiate laiką nuo interneto. Vietoj to, ką reikia padaryti:
- Skaityti knygą.
- Žiūrėkite įkvepiantį filmą.
- Išmokite groti instrumentu, imkitės tapybos ar kitokio kūrybinio meno.
- Eiti pasivaikščioti.
- Bendraukite su kai kuriais draugais.
- Prisijunkite prie klubo ar sporto komandos.
Žingsnis 7. Visada darykite viską
Kartais geriausia būtų tiesiog atsikelti iš lovos; Kitomis dienomis tai gali būti daug daugiau - labai produktyvi diena darbe ir mankšta bei bendravimas su mylimais žmonėmis naktį.
Leiskite sau būti permainingiems ir turėti gerų ir blogų dienų, tačiau visada darykite viską, kas įmanoma, kad ir kokia būtų konkreti diena
Žingsnis 8. Būkite atlaidūs
Jei laikysitės pykčio dėl praeityje įvykusių dalykų, jums bus sunku būti laimingam. Atleisk kitiems ir atleisk sau. Tai nereiškia pamiršti; tai daugiau pykčio paleidimas. Vienas gydytojas siūlo atlikti šiuos pratimus:
- Nustatykite žmogų, su kuriuo pykstate. Nepradėkite nuo to, su kuo turite gilių problemų; Pradėkite nuo žmogaus, kuriam greičiausiai bus lengviau atleisti, pavyzdžiui, su tuo asmeniu, kuris jus nutraukė kitą dieną eisme, arba su tuo, kuris mokykloje prastūmė jus koridoriuje, jei to dar laikotės.
- Išmesk pyktį. Užrašykite savo jausmus žurnale; aptarkite savo jausmus su draugais, terapeutu ar kitais palaikančiais žmonėmis. Išsiaiškinkite, ar norite su kuo nors kelti problemą.
- Įsivaizduokite tą žmogų savo mintyse ir paklauskite savęs, su kuo jie galėjo susidurti asmens lygiu, kad jis taip elgtųsi su jumis. Įsispraudę į jų batus, galėsite į juos žiūrėti labiau užjaučiant ir galbūt padėsite jiems atleisti.
- Atminkite, kad dėl to jų veiksmai nėra tinkami. Nereikia taikstytis su žmonėmis, kurie blogai su jumis elgiasi. Pratimo tikslas yra tik padėti jums atsikratyti pykčio dėl įvykio, kad galėtumėte judėti toliau ir jaustis laimingesni gyvenime.
4 dalis iš 4: išbandykite įvairius pratimus, kad padidintumėte malonumą
Žingsnis 1. Šypsokis
Tyrimai parodė, kad mūsų emocijas sustiprina ir galbūt net lemia mūsų mimika: šypsodamasis gali jaustis laimingas; susiraukęs gali jaustis liūdnas.
- Jei jaučiatės blogai, pabandykite šypsotis bent 30 sekundžių, kad pamatytumėte, ar tai padeda šiek tiek pakelti nuotaiką.
- Jūs netgi galite pabandyti šypsotis veidrodyje ir daryti kvailus veidus - galite net juoktis.
Žingsnis 2. Atnaujinkite
Pertvarkymas gali padėti jaustis taip, tarsi pradėtumėte naują pradžią. Tai galite padaryti net ir neturėdami pinigų, tiesiog pertvarkę kambarį arba nuodugniai jį išvalydami ir atsikratę nebereikalingų daiktų.
- Uždenkite savo sienas daiktais, kurie jus įkvepia - pavyzdžiui, vietų, kurias norėtumėte aplankyti, nuotraukomis ar žmonėmis, kurie jus įkvepia ar leidžia jaustis laimingiems.
- Raskite savo mėgstamą nuotrauką su savo ir kažkuo (ar kai kuriais žmonėmis), kuriuos mylite. Jei jis dar nėra atspausdintas, atsispausdinkite ir įrėminkite ir padėkite jį gerai matomoje jūsų namų vietoje.
Žingsnis 3. Palepinkite save
Kartkartėmis skirkite laiko vienam ir pasilepinkite.
- Pirkite sau tą knygą, kurią norėjote perskaityti. Sėdėkite ant patogios kėdės ir perskaitykite kelias valandas gurkšnodami mėgstamą arbatą.
- Išsimaudykite epsomo druskose ir po to patepkite maloniu drėkinamuoju kremu.
- Turėkite SPA dieną.
Žingsnis 4. Mylėkite odą, kurioje esate
Jei jaučiatės nepatogiai savo kūne, greičiausiai turėsite problemų mėgautis. Pabandykite atlikti kasdienius pratimus, pavyzdžiui, žiūrėti į veidrodį ir įvardinti 5 dalykus, kurie jums patinka, o ne 5 dalykus, kurių nekenčiate.
- Jei negalite įvardyti 5, įvardinkite kuo daugiau. Kiekvieną dieną pabandykite padidinti skaičių, kol galėsite išvardyti 10 ar 20 dalykų, kurie jums patinka.
- Beveik niekas nemylės visko apie save; tiesiog stenkis kuo labiau patikti. Jūs esate gražus savo unikaliu būdu.
Žingsnis 5. Padarykite gerą darbą
Populiarus posakis „duoti yra geriau nei gauti“tinka daugeliui žmonių. Tyrimai parodė, kad dovanojant dovanas užsidega tos pačios smegenų dalys, kaip ir jas priimant. Gerų darbų pavyzdžiai:
- Pabandykite savanoriauti dėl tikslo, kuriuo tikite, net jei tai tik kelias valandas per mėnesį.
- Padėkite draugui, giminaičiui, kolegai ar kaimynui, jei žinote, kad jie galėtų pasinaudoti pagalba, pavyzdžiui, nupjauti veją, sutvarkyti failus, nuvažiuoti į bakalėjos parduotuvę, susikrauti daiktus, kad galėtų pajudėti.
6. Išsiblaškykite
Kartais reikia išeiti iš galvos. Išvalykite namus, papuoškite logotipą, kol neužpildysite puslapio, šokite pagal mėgstamą dainą arba dainuokite plaučių viršuje.
Leiskite sau keletą kartų išsiblaškę mėgautis kuo dažniau - nesvarbu, kaip blogai jaučiatės ar kiek jaučiatės, kad to nenusipelnėte
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Tvarkingas būdas galvoti apie meditaciją: kartais jaučiamės tarsi bangos, kurias vėjas stumia aplink vandenyną, nekontroliuojamas ir tt. Reguliarus meditacija padės sukurti vidinę ramybę.
- Būkite kantrūs su savimi dirbdami, kad galėtumėte gyventi maloniau. Turėsite pakilimų ir nuosmukių, nesėkmių ir sėkmių, tačiau po truputį, jei būsite atsidavę savo tikslui, jums pasiseks ir pamatysite, kad esate laimingesni gyvenime. Laikui bėgant tapsite stipresni ir laimingesni.
