Angliavandeniai yra būtini gerai mitybai. Tai natūralaus cukraus rūšis, kurią mūsų kūnas naudoja energijai ir gliukozei gaminti. Yra du tipai- paprastas ir sudėtingas. Sudėtingi angliavandeniai užtrunka ilgiau, kol mūsų organizmas suvirškina ir atpalaiduoja gliukozę protingu greičiu. Paprasti angliavandeniai greičiau išskiria gliukozę. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir galime greičiau jausti alkį, todėl mes valgome daugiau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: blogų angliavandenių pašalinimas iš dietos
Žingsnis 1. Pasakykite „ne“baltai duonai
Duona yra labiausiai paplitęs paprastas angliavandenis, kurį mes vartojame ir kurį lengviausia pašalinti.
- Išbandykite salotų įvyniojimus. Romėniškos salotos puikiai tinka paplotėliams pakeisti, o sviesto salotos ir radicchio - puikus sumuštinių duonos pakaitalas. Paprasta į salotas įpilti sumuštinių įdarą ir sulenkti, ir ant viršaus uždėti antrą salotų gabalėlį.
- Eik pilno grūdo. Jei turite duonos, valgykite tik viso grūdo veislę ir, jei įmanoma, praturtintą nepažeistais gemalais.
- Apkabinkite grybus. Portobello grybai puikiai pakeičia sumuštinių duoną ar bandeles ir yra puikus vitamino D šaltinis.
Žingsnis 2. Apribokite makaronų vartojimą
Makaronai, kaip ir duona, yra perdirbtas grūdų produktas, kuris, jei turite valgyti, turėtų būti vartojamas iš viso grūdo veislių. Žemiau yra keletas makaronų pakaitalų:
- Išbandykite quinoa. Kvinoja (tariama „keen-wah“) yra daug baltymų turintis, mažai angliavandenių turintis grūdas, kurį galima pakeisti makaronais sriubose ir salotose.
- Naudokite daržoves. Cukinijos gali būti pakeistos lazanija ir fettuccine makaronais, supjaustytos ilgomis juostelėmis. Vietoj spagečių makaronų taip pat galima naudoti spagečių skvošą ir brokolių gabalėlį. Tiesiog lengvai blanširuokite ir paruošimo metu naudokite vietoj makaronų.
- Naudokite shirataki makaronus. „Shirataki“makaronai yra makaronai be angliavandenių ir praktiškai be kalorijų, pagaminti Japonijoje iš jamo krakmolo. Tekstūra šiek tiek skiriasi nuo tradicinių kviečių makaronų, tačiau ji yra kelių skirtingų formų ir gali būti pakeista beveik bet kokiu makaronų patiekalu.
Žingsnis 3. Sumažinkite ryžių vartojimą
Ryžiai, kaip ir duona ir makaronai, yra pagrindinis maisto produktas daugelyje pasaulio šalių. Jame taip pat yra daug angliavandenių, ypač perdirbtoje „baltoje“formoje, todėl jo reikėtų vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Vietoj to naudokite vieną iš šių pakaitalų:
- Daržovių suši. Gamindami suši, vietoj ryžių naudokite degtuko griežinėliais pjaustytą morką, agurką, ropę ar moliūgą.
- Išbandykite „supjaustytus“žiedinius kopūstus. Žiedinius kopūstus tiesiog sutarkuokite arba išmaišykite, kol jie taps ryžių konsistencijos. Plonai paskirstykite ant kepimo skardos ir skrudinkite, kol šiek tiek išdžius ir apskrus. Naudokite vietoj ryžių bet kuriame recepte.
- Naudokite quinoa. Tai ne tik didžiausias baltymų kiekis iš turimų grūdų, bet ir daug naudingesnis mitybai bei panašios tekstūros į ryžius. Įpilkite jį į sriubas arba patiekite virtą kvinoją vietoje ryžių maišant.
- Pasirinkite rudus ryžius. Valgydami ryžius, visada rinkitės rudą veislę. Kadangi jis yra mažiau apdorotas nei baltas, jis išlaiko dalį pluoštinės, natūralios ryžių grūdų dangos. Pluoštas virškinamas lėčiau nei gryni angliavandeniai, o tai reiškia, kad ryžiuose esantys angliavandeniai nesuyra ir įsisavinami taip greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje tampa pastovesnis.
Žingsnis 4. Pusryčiaukite be javų
Pusryčių dribsniai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai ir kruopos (galima paminėti keletą) yra populiarūs dienos pradžia. Tačiau jie beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių ir gali neigiamai paveikti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje.
- Kiaušinienė. Kiaušiniai yra ne tik geras baltymų ir naudingų riebalų šaltinis, bet ir be angliavandenių. Padažykite juos smulkiais špinatais, brokoliais ar grybais, kad padidintumėte maistinę naudą.
- Graikiškas jogurtas. Graikiškas jogurtas yra puikus mažai riebalų turintis baltymų šaltinis ir geras būdas pradėti savo rytą. Pridėkite šviežių vaisių ar medaus sūkurį, kad pridėtumėte skonį.
- Valgykite nesmulkintus grūdus. Jei pusryčiams gydote avižinius dribsnius, būtinai rinkitės „plieno pjūvio“arba „sveikų avižų“veislę. Skirtingai nuo perdirbtų „avižinių avižų“, pilno grūdo avižiniai dribsniai iš tikrųjų slopina apetitą ir lėtai skaidosi, išlaikydami sveiką cukraus kiekį kraujyje.
2 dalis iš 3: Kaip valgyti gerus angliavandenius
Žingsnis 1. Įtraukite pupelių ir riešutų
Pupelės ir riešutai yra sudėtingi angliavandeniai ir, jei jų yra nedideliais kiekiais, jie suteikia gilumo ir sotumo tokiems maisto produktams kaip quinoa pilaf ir salotos.
Paprastą pabarstykite keliomis virtomis pupelėmis, skrudintomis saulėgrąžomis ar moliūgų sėklomis su bet kuriomis salotomis ar plovu
Žingsnis 2. Pakeiskite saldžiąsias bulves
Saldžiosiose bulvėse yra šiek tiek mažiau angliavandenių nei baltosiose, tačiau jos yra sudėtingesnės mitybos požiūriu ir yra puikus beta karotino ir vitamino A šaltinis.
Paguodžiantis ir skanus bulvių garnyras - paimkite pusę saldžiųjų bulvių ir apšlakstykite šaukšteliu ar dviem laimo sulčių (pagal skonį). Sutrinkite kartu ir valgykite
Žingsnis 3. Mėgaukitės neriebiu pienu
Pienas yra geras riebalų, baltymų ir laktazės, natūralaus cukraus, šaltinis. Jis gali būti naudojamas vietoj perdirbto ar vaisių cukraus po treniruotės arba kaip užkandis.
Pabandykite laikyti varškę šalia tų cukraus troškimų arba pridėkite sūrio gabalėlį į pietų salotų įvyniojimą
Žingsnis 4. Praleiskite žirnius
Žaliuose žirneliuose yra cinko ir ląstelienos, ir kovos su ligomis galios. Jie taip pat suteikia pagrįstą kiekį gerų angliavandenių. Valgykite šaltai salotose ir sutrinkite arba pridėkite visą į sriubas.
Žingsnis 5. Užkandžiaukite morkas
Morkose yra natūralių cukrų su atitinkama skaidulų doze. Jie gali patenkinti smaližių, taip pat aprūpina vitaminu A ir beta karotinu.
6. Nepamirškite nesmulkintų grūdų
Jūsų kūnas priklauso nuo nesmulkintų grūdų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B, folio rūgštis ir ląsteliena, būtini geram virškinimui. Rinkdamiesi angliavandenius maistui, prieš kepdami visada ieškokite pilno grūdo duonos ir tortilijų arba įmerkite mėsą į sėlenų miltus, o ne į džiūvėsėlius, kad įsitikintumėte, jog gaunate kuo sudėtingesnius ir maistingesnius angliavandenius.
3 dalis iš 3: Vengti blogo maisto
Žingsnis 1. Pašalinkite saldainius
Saldainiai yra baisus mitybos šaltinis, kenkia dantims ir virškinimui, ir tiekia tik paprastus angliavandenius. Tokius saldžius patiekalus išsaugokite tik retais atvejais arba visiškai pakeiskite šviežiais vaisiais.
- Šaldytuve laikykite vaisių salotų užkandžius, kad gautumėte saldų potraukį.
- Paruoškite šokoladinį pudingą iš kakavos miltelių, vanilės skonio, lieso pieno ir cukraus pakaitalo, pavyzdžiui, „Splenda“.
Žingsnis 2. Pakeiskite ledus
Šaldytas jogurtas yra tinkamas ledų pakaitalas; tačiau jūs darote tai geriau, gamindami savo šaldytą jogurtą.
- Pasirinkite savo mėgstamus sezoninius vaisius. Persikai, uogos, net obuoliai puikiai tinka. Tiesiog susmulkinkite arba sutrinkite.
- Jei norite, pridėkite saldiklio ir prieskonių (ty cinamono)
- Įpilkite 1-2 puodelius graikiško jogurto (priklausomai nuo vaisių kiekio) ir sumaišykite.
- Šaukšteliu supilkite į vaškuotus puodelius arba plastikine plėvele išklotas bandeles ar pyragų formeles ir išlyginkite.
- Įdėkite į šaldiklį mažiausiai 4 valandoms ar net per naktį (jei norite vaškuotus puodelius, prieš užšaldydami įdėkite lazdelę ar šiaudelį)
- Jūsų užšaldytas jogurtas yra paruoštas patiekti!
Žingsnis 3. Iškirpkite gazuotus gėrimus ir alkoholį
Soda ir alkoholis yra visiškai sudaryti iš paprastų cukrų, kurie sukelia netaisyklingą cukraus kiekį kraujyje ir gali priversti jus jaustis alkaniems net ir sotiems. Įrodyta, kad net dietiniai gėrimai turi neigiamą poveikį virškinimo trakto sveikatai, prisideda prie atsparumo insulinui ir svorio padidėjimo.
Jei norite kažko šalto, gazuoto ir gaivaus, pasiimkite natūralaus skonio putojančio vandens, esančio toje pačioje bakalėjos koridoriuje kaip ir gazuoti gėrimai
Žingsnis 4. Pasakykite „ne“perdirbtiems užkandžiams
Be to, kad šie maisto produktai turi daug paprastų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, šie maisto produktai yra dvigubai prastesnės mitybos. Tokie procesai kaip hidrinimas gali priimti paprastai sveiką maistą, pvz., Sviestą, pieną ir augalinį aliejų, ir paversti juos maistu, kuris padidina cholesterolio kiekį ir prisideda prie širdies ligų.
- Pasigaminkite užkandžių grynuolių naudodami tahini, sezamo sėklas ir pistacijas arba iškepkite naminių baltymų batonėlių keptuvę.
- Iškepkite keletą prieskoninių kopūstų traškučių.
Žingsnis 5. Niekada nekepkite
Norint tinkamai kepti, maisto produktai turi būti padengti perdirbtų miltų arba džiūvėsėlių sluoksniu ir virti aliejuje. Tai padidina riebalų ir paprastų angliavandenių kiekį.
- Vietoj to kepkite, kepkite ant grotelių arba kepkite mėsą ir daržoves. Dėl to maistas tampa riebus ir paruduoja, karamelizuojasi ir sukuria skonį, nepridedant riebalų ar angliavandenių.
- Norite keptos vištienos? Įdėkite vištienos minkštimą į plaunamą kiaušinį, tada gilinkite į susmulkintų sėlenų dribsnių dangą. Kepkite ant folijos padengtos skardos 350 laipsnių temperatūroje, kol apskrus ir apskrus.
6. Venkite visų „greito maisto produktų
„Greitas maistas, net salotos, yra pilnas paslėptų angliavandenių. Be to, greitas maistas yra prastos mitybos ir intensyviai apdorojamas, todėl jame yra transriebalų ir paprastųjų cukrų, kurie abu kenkia sveikatai.
- Nešiokitės sveikų užkandžių automobilyje ar rankinėje. Vaisių ir riešutų batonėliai (pvz., „Kind“batonėliai, „Lara“batonėliai, „Cliff Bars“ir kt.) Gali padėti jaustis sotiems ir išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje.
- Į darbą supakuokite sveikus pietus. Pasigaminkite tuno ar vištienos salotų ir valgykite su viso grūdo krekeriais, pilno grūdo duonos gabalėliu arba apvyniokite salotomis.
- Kelionėse pasiimkite aušintuvą. Supakuokite tokius daiktus kaip daržovių lazdelės, vynuoginiai pomidorai, neriebus skonio kreminis sūris, nesmulkintų grūdų melbos skrebučiai, supjaustyti obuoliai ar vaisių užkandžiai, skardinė mažai druskos turinčių migdolų ir sūrio lazdelės (tik keletą galimų pasirinkimų). Įsitikinkite, kad turite ką nors saldaus, sūraus ir kreminio potraukio.
