Jei kurį laiką laikėtės dietos, gali atrodyti, kad pasverti save yra būtina viso proceso dalis. Tačiau svarstyklėse yra daug bagažo - tai gali sukelti stresą ir nerimą, o iš tikrųjų paskatinti valgyti daugiau iš nusivylimo ir nerimo. Geros naujienos yra tai, kad svorį galima numesti nesveriant savęs. Tiesiog laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo ir sveikos mitybos įpročių ir sutelkite dėmesį į kitas priemones, kurios iš tikrųjų labiau atspindi jūsų sveikatą nei skaičius skalėje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Būkite aktyvūs
Žingsnis 1. Mankštinkitės 150 minučių per savaitę
Jūsų kūnas turi mankštintis, kad išliktų sveikas, tačiau tai nereiškia, kad turite praleisti valandas sporto salėje. Vos 20 minučių mankštos per dieną gali išlaikyti jūsų sveikatą ir stiprumą.
- Jei sportuojate aktyviau, galite atlikti 75 minutes. Jei norite mankštintis vidutiniškai, skirkite 150 minučių per savaitę.
- Net mankštai nereikia skirti nė vienos dienos dalies. Užtektų 10 minučių greito pasivaikščiojimo ryte ir kito vakaro.
- Prisijungimas prie sporto salės ar treniruoklių centro gali padėti išlikti motyvuotam, taip pat suteiks prieigą prie kitų išteklių, tokių kaip atestuoti treneriai ir įvairovės užsiėmimai.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę sportuoti su draugu. Tokiu būdu jūs galite gauti šiek tiek socialinio laiko ir kasdienės mankštos.
2. Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą
Jėgos treniruotės yra svarbios ne tik norint numesti svorio, bet ir ugdyti labiau tinkančią ir tonizuotą kūno sudėjimą. Pradėję kurti stipresnius raumenis, jausitės daug geriau, kaip atrodo jūsų kūnas ir kaip tinka drabužiai.
- Daugelis žmonių nerimauja dėl jėgos treniruočių, jei jie kovojo su svorio metimu, nes tiki, kad padidins masę ir padidės. Tačiau tai paprastai nėra.
- Raumenys net ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės, jei nusprendėte atsisakyti svarstyklių.
- Eidami pasivaikščioti, pabandykite pasiimti riešo ar kulkšnies svorių rinkinį. Pasivaikščiojimo metu galite atlikti keletą pratimų. Tiesiog įsitikinkite, kad viso vaikščiojimo metu nenešiojate riešo ar kulkšnies svarmenų, nes tai per daug apkraus jūsų sąnarius. Nešiokite juos mažoje kuprinėje ir išimkite juos, kai baigsite kiekvieną rinkinį.
- Jei norite pradėti kelti svorius, apsvarstykite galimybę pradėti nuo sertifikuoto trenerio. Paaiškinkite savo tikslus ir jie gali padėti jums sukurti treniruočių rutiną, kuri maksimaliai padidins jūsų rezultatus ir padės sulieknėti nepridedant daug.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie klubo ar mėgėjų sporto komandos
Jei mėgstate sportuoti, sužinokite, ar jūsų bendruomenėje yra lyga ar klubas, prie kurio galite prisijungti. Daugelis miestų ir miestų turi bendruomenių lygas per vietinį poilsio skyrių.
- Jei užsiimate mėgstama sporto šaka, mankštinsitės be to, kad tikrai jaustumėtės kaip darbas, nes jums bus smagu.
- Taip pat įgyjate galimybę labiau įsitraukti į savo bendruomenę ir sutikti bendraminčių, kurie dalijasi jūsų interesais.
- Savanoriška veikla, padedanti sportuoti jaunimui, taip pat gali šiek tiek mankštintis, padėdama vaikams išlikti aktyviems ir lavinti savo įgūdžius.
Žingsnis 4. Įtraukite judėjimą į savo kasdienį gyvenimą
Eiti į sporto salę nėra vienintelis būdas mankštintis. Į savo kasdienybę galite sutalpinti smulkmenas, kurios išliks aktyvios ir netrukdys jūsų gyvenimui.
- Pavyzdžiui, eidami apsipirkti, užuot stebėję artimiausią įmanomą stovėjimo vietą, pastatykite aikštelės pabaigoje ir mėgaukitės trumpu pasivaikščiojimu.
- Jūs taip pat galite pritaikyti šiek tiek mankštos į savo kasdienį gyvenimą, kai tik įmanoma, lipdami laiptais, o ne liftu, ypač jei lipate aukštyn arba žemyn tik dviem ar trimis aukštais.
- Laikykite hantelius prie savo sofos, kad žiūrėdami televizorių galėtumėte greitai padaryti garbanas ar pakelti. Tam taip pat tinka laikyti dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį priešais televizorių, todėl žiūrėdami mėgstamą laidą galite mankštintis. Tačiau nepamirškite, kad daugiau nei valandos televizoriaus žiūrėjimas per dieną prisideda prie sėslaus gyvenimo būdo, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
5 žingsnis. Siekite prasmingų tikslų
Kai sutelkėte dėmesį į skalę, jūsų pratimų tikslai greičiausiai buvo orientuoti į svorį. Dabar, kai nebesveriate savęs, galite laisvai kurti prasmingesnius tikslus, nei tiesiog „numesti penkis kilogramus per savaitę“ar pan.
- Nusistatykite savo tikslus - daugiau nuveikti ir geriau pasirodyti, o ne sutelkti dėmesį į svorio metimą.
- Pvz., Jei ką tik pradėjote bėgti ir šiuo metu nubėgate vieną mylią per 12 minučių, galite nustatyti tikslą kiekvieną savaitę numesti minutę to laiko, kol pasieksite šešių minučių mylią. Pasiekę šį tikslą žinosite, kad jums pavyko, nepaisant bet kokio skaičiaus bet kurioje skalėje.
2 dalis iš 3: Dietos kontrolė
Žingsnis 1. Valgykite daugiausia visą maistą
Tai, ką valgote, yra svarbi svorio didėjimo ar metimo dalis. Visas maistas, įskaitant daug vaisių ir daržovių kiekvieno valgio metu, suteikia jums reikalingą mitybą be daugybės cheminių medžiagų ir priedų, kurių neturite.
- Eidami į maisto prekių parduotuvę stenkitės nusipirkti kuo daugiau šviežių maisto produktų, įskaitant šviežias daržoves ir vaisius. Turėkite omenyje, kiek laiko jie laikysis, ir atitinkamai suplanuokite keliones į bakalėjos parduotuves.
- Taip pat į kiekvieną valgį norite įtraukti liesų baltymų šaltinį, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną be odos, žuvį, liesą jautieną ar kiaulieną. Sėklos ir riešutai, soja, ankštiniai augalai, lęšiai, avinžirniai, visos pupelės ir jogurtas taip pat yra geri baltymų šaltiniai, kai tik norite juos pakeisti.
- Atidžiai patikrinkite įsigytų supakuotų maisto produktų, pvz., Javų ar užkandžių, etiketes. Ekologiški produktai yra geras pasirinkimas, tačiau nepaisant to, norite įsitikinti, kad dauguma perkamų maisto produktų sudedamųjų dalių, jei ne visos, yra visiškai atpažįstami.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Šaldyti patiekalai ir greitas maistas gali būti patogūs, tačiau jei bandysite numesti svorio, jie jums nepadės. Netgi daugelyje šaldytų maisto produktų, kurie pažymėti kaip dietiniai, vis dar yra daug cukraus ir cheminių medžiagų, skatinančių svorio augimą.
- Nesupraskite minties, kad visi perdirbti maisto produktai jums būtinai yra blogi. Pavyzdžiui, šaldytos daržovės yra techniškai „apdorotos“, tačiau gali būti tokios pat geros kaip ir šviežių daržovių pirkimas.
- Tiesiog pažvelkite į etiketę ir laikykitės atokiau nuo tų, kuriuose yra daug cheminių medžiagų ar kitų dalykų, kurie nėra maisto produktai, išvardyti kaip ingredientai.
- Jei esate įpratę valgyti šaldytus patiekalus, kad būtų patogiau, jums gali tekti šiek tiek pertvarkyti savo gyvenimą, kad būtų laiko gaminti geresnius patiekalus. Pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę galite skirti porą valandų, kad sukurtumėte didesnį kiekį patiekalų, kuriuos galėtumėte užšaldyti ir valgyti visą savaitę.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo mitybos įpročius
Jei norite numesti svorio, turite atsikratyti neprotingo užkandžiavimo ir emocinio valgymo. Išmokite įsiklausyti į savo kūną ir suprasti, ką reiškia potraukis, koks yra alkis ir kada esate sotus.
- Pakeitus tvarkaraštį taip, kad valgytumėte po mažą maistą kartą per dvi ar tris valandas, o ne tris kartus per dieną, galite kontroliuoti savo valgymą, ypač jei turite įprotį užkandžiauti.
- Atsisakykite saldžių ir sūrių užkandžių bei greito maisto, o gaudami mėsos laikykite daug sveikų užkandžių, tokių kaip migdolai ar morkų lazdelės.
- Jei kažko trokštate, paklauskite savęs, kodėl. Jei jūsų troškimas turi emocinę priežastį, sutelkite dėmesį į tos emocijos šaltinį, o ne patenkinkite savo troškimą.
- Pvz., Jei jums kyla noras valgyti dėl to, kad patiriate stresą dėl darbo užduoties, galbūt galėsite produktyviau įveikti šį stresą paskambinę bendradarbiui ar išsiųsdami jam el. Laišką arba sudarydami tvarkaraštį, kad užduotis būtų atlikta laiku..
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Apskritai, jūs norite pabandyti išgerti bent šešias stiklines vandens per dieną, kad jūsų kūnas būtų pakankamai hidratuotas. Jei daug sportuojate ir prakaituojate, gali tekti gerti daugiau vandens, kad pakeistumėte prarastus skysčius.
- Atminkite, kad daug kartų, kai manote, kad esate alkanas, iš tikrųjų esate dehidratuotas. Reguliariai geriant vandenį, jausitės sotūs ir išvengsite noro užkandžiauti.
- Jei nesate paprasto vandens mėgėjas, išbandykite aromatizuotą ar gazuotą vandenį.
- Palaipsniui bet kokius gaiviuosius gėrimus, kuriuos paprastai geriate, pakeiskite vandeniu. Galite iš karto pastebėti didelį išvaizdos ir savijautos skirtumą.
Žingsnis 5. Sumažinkite cukraus ir alkoholio vartojimą
Kai bandote numesti svorio, cukrus ir alkoholis yra jūsų priešai. Atidžiai perskaitykite sudedamųjų dalių etiketes ant visų maisto produktų, kuriuos perkate, ir stebėkite, ar nėra pridėto cukraus, kuris gali sutrikdyti net geriausiai parengtus mitybos planus.
- Jūsų kūnas alkoholį apdoroja beveik taip pat, kaip ir cukrų, todėl, jei norite numesti svorio, geriausia vengti gerti.
- Pažvelkite į maisto produktus, kuriuos paprastai valgote, ypač supakuotus maisto produktus, pagardus ir šaldytus patiekalus. Daugelyje jų yra kukurūzų sirupo arba daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, pridėto cukraus, kuris gali sugadinti jūsų svorio metimo tikslus.
- Išimkite iš savo namų gaiviuosius gėrimus, saldainius ir saldžius užkandžius, kad nesusigundytumėte.
- Jei turite smaližių, pamėginkite įprastus saldumynus pakeisti vaisiais ir vaisių sultimis, į kurias nepridėta cukraus. Jūs vis tiek gausite saldų skonį, bet be viso pridėto cukraus, kalorijų ir riebalų.
3 dalis iš 3: dėmesys kitoms priemonėms
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką kraujospūdį
Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad patikrintumėte kraujospūdį. Jei jis yra aukštas, gydytojas gali pasakyti, koks jums būtų tinkamas kraujospūdis, ir rekomenduoti keisti mitybą ir gyvenimo būdą, kurie padės sumažinti kraujospūdį.
- Geras kraujospūdis yra geresnis jūsų sveikatos rodiklis nei rodmenys skalėje, o daugelis žmonių, turinčių techniškai antsvorio, vis tiek sugeba saugiai išlaikyti sveiką kraujospūdį.
- Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas, pabandykite papildomai mankštintis 10 ar 15 minučių per dieną (be to, ką jau darote nuo 20 iki 30 minučių). Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą.
- Apsilankę pas gydytoją, nuolat tikrinkite kraujospūdį namuose, ypač jei jums buvo diagnozuotas aukštas kraujospūdis. Taip galite asmeniškai sekti, kaip bet kokie jūsų atlikti pakeitimai veikia kraujospūdį.
Žingsnis 2. Stebėkite cholesterolio kiekį
Jei esate vyresnis nei 20 metų, bent kartą per penkerius metus turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, kad patikrintų cholesterolio kiekį. Jūsų cholesterolio kiekis natūraliai kils senstant, tačiau reguliariai tikrindamiesi galite apsisaugoti nuo pavojingos zonos.
- Paprastai norite, kad jūsų MTL arba „blogasis“cholesterolis būtų mažesnis nei 130. Bet koks skaičius viršija tai reiškia, kad jums yra didesnė širdies ar kraujagyslių ligų rizika.
- Priešingai, jūs norite, kad jūsų DTL arba „gerasis“cholesterolis būtų didesnis. Šis cholesterolio tipas iš tikrųjų apsaugo jus nuo širdies ligų. Idealiu atveju jis turėtų būti 60 ar daugiau.
- Yra keletas veiksnių, turinčių įtakos jūsų cholesterolio kiekiui, pvz., Amžius ir paveldimumas, kurių negalite kontroliuoti. Tačiau laikydamiesi sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo paprastai galite išlaikyti cholesterolio kiekį optimalioje zonoje.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo gyvenimo kokybę
Tai, kaip jūs gyvenate ir ką jūs gaunate iš gyvenimo, yra svarbiau už tai, kiek sveriate. Susikoncentruokite į jums iš tikrųjų svarbius dalykus ir skirkite laiko kiekvienai dienai padaryti tai, kas jums patinka.
- Vienas iš būdų pagerinti savo gyvenimo kokybę yra rasti priežastį, dėl kurios esate aistringas, ir atlikti savanorišką darbą. Ieškokite savo vietovėje ne pelno siekiančių organizacijų, kurios remia ar propaguoja jums patinkantį tikslą. Paskambinkite jiems ir pasiūlykite savo laiką.
- Pavyzdžiui, jei jums patinka gyvūnai, galite apsvarstyti galimybę savanoriauti vedžioti šunis vietinėje gyvūnų prieglaudoje.
- Investuokite į savo pomėgius, jei jums tai patinka, nepaisant to, ar kiti iš jų šaiposi. Jei jums patinka groti gitara, kiekvieną dieną skirkite laiko savo mėgstamai dainai groti arba išmokti ko nors naujo.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip atrodote ir jaučiatės
Jei jaučiatės stiprus ir sveikas ir jums patinka tai, kaip atrodote savo drabužiuose, daug mažiau nerimausite dėl konkretaus skaičiaus, kuris atsiranda, kai sveriatės.
- Kai nesveriate savęs, jums nebūna malonu žinoti, kad numetėte svorio, nes jų skaičius sumažėjo. Jūs taip pat nejaučiate streso, nes jaučiatės nesėkmingai, nes jų skaičius išauga.
- Tačiau svarbesnis yra ne skaičius skalėje. Ar jūs galite pažvelgti į veidrodį ir būti patogūs bei pasitikintys savo išvaizda ir drabužių tinkamumu.
- Be to, jūsų pagrindinis tikslas - nesugebėti tilpti į tam tikro dydžio drabužius - turėtų būti sveikas ir turėti energijos visą dieną daryti tai, ko jums reikia ir norite.
Žingsnis 5. Vertinkite tai, ką galite padaryti, kad atrodytumėte
Kaip ir įgyvendindami pratimų tikslus, numesite daug daugiau svorio, jei bandysite daryti daugiau, o ne jaudintis, ar esate pakankamai lieknas, ar atrodote patraukliai.
- Toliau renkantis sveiką mitybą ir išlaikant aktyvų gyvenimo būdą, būsite malonu ir toliau stengtis siekti pažangos bei pagerinti savo veiklą.
- Atminkite, kad kūnai yra skirti būti aktyviems ir daryti dalykus, o ne atrodyti tam tikru būdu. Jei sutelksite dėmesį į savo kūno gebėjimą veikti ir jį panaudosite šiam tikslui, galiausiai būsite daug sveikesni - o gal net ir laimingesni.
6. Jei turite problemų, pasitarkite su gydytoju
Jei nepaisant visų pastangų negalite numesti svorio, gali būti gera mintis pasikalbėti su gydytoju. Jūsų gydytojas gali jums padėti:
- Tikrinamos pagrindinės sveikatos sąlygos, kurios gali trukdyti numesti svorio.
- Kreipimasis į dietologą, kad jis padėtų sudaryti jums tinkantį mitybos planą.
- Kreipimasis į terapeutą, kad padėtų emociniam valgymui.
