Uždegimas yra normalus procesas, atsirandantis jūsų imuninėje sistemoje. Tai padeda jūsų organizmui reaguoti į užkrečiamus organizmus, tokius kaip virusai ar parazitai, ir skatina audinių atstatymą bei gijimą jūsų kūne. Tačiau ūmus uždegimas ir lėtinis uždegimas gali sukelti sunkias alergines reakcijas, tokias kaip astmos priepuoliai ir lėtinės infekcijos ar sveikatos problemos. Uždegimą gali sukelti uždegiminis maistas - maistas, kuriame yra elementų, kuriuos jūsų kūnas suvokia kaip svetimus ar grėsmingus. Galite išvengti uždegiminio maisto ir į savo racioną įtraukti daugiau priešuždegiminių maisto produktų, kad sumažintumėte uždegimo riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Priešuždegiminių maisto produktų atpažinimas
Žingsnis 1. Virkite su alyvuogių arba saulėgrąžų aliejumi
Kepdami rinkitės sveikesnius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, vynuogių aliejus, agurklių aliejus, avokadų aliejus ar dygminų aliejus.
Stenkitės gaminti maistą žemoje temperatūroje, pvz., Ant silpnos ugnies arba nuo vidutinės iki silpnos ugnies. Naudojant priešuždegiminius aliejus žemoje virimo temperatūroje paprastai gaminami sveikesni valgiai
Žingsnis 2. Ieškokite lapinių žalių daržovių
Į savo racioną įtraukite lapines žalias daržoves, tokias kaip špinatai, garstyčių žalumynai, žalumynai, kopūstai, brokoliai, šveicariški mangoldai, ropės ir burokėliai. Šiose daržovėse gausu vitaminų ir mineralų. Jie taip pat yra priešuždegiminiai. Turėtumėte stengtis, kad valgio metu būtų bent viena lapinė daržovė.
- Burokėliai, salierai, kopūstai, morkos, žirniai, bok choy ir Briuselio kopūstai taip pat yra geros priešuždegiminės daržovės.
- Švieži pomidorai ir pomidorų padažai taip pat laikomi priešuždegiminiais.
- Jei neturite prieigos prie šviežių daržovių, galite naudoti šaldytas daržoves. Patikrinkite pakuotę, ar nėra pridėta natrio ar cukraus.
Žingsnis 3. Valgykite įvairių šviežių vaisių
Rinkitės obuolius, bananus, ananasus, braškes, mėlynes, gervuoges, vyšnias ir apelsinus. Visi šie vaisiai turi priešuždegiminių savybių. Stenkitės, kad kiekvieno valgio metu būtų bent vienas priešuždegiminis vaisius.
Jei neturite prieigos prie šviežių vaisių, galite turėti šaldytų vaisių. Tada galite juos pridėti prie kokteilių, kad sukurtumėte sveiką, priešuždegiminį gėrimą
Žingsnis 4. Turėkite daugiau pupelių ir ankštinių augalų
Į savo racioną įtraukite pupelių pupelių, garbanzo pupelių, tamsių pupelių, adzuki pupelių, mung pupelių, lęšių ir sojų pupelių.
Žingsnis 5. Valgykite riebią žuvį, kurioje yra omega-3 riebalų
Lašiša, skumbrė, tunas, sardinės, menkė, plekšnė ir ančiuviai yra geri omega-3 riebalų šaltiniai.
Stenkitės valgyti riebią žuvį bent vieną ar du kartus per savaitę
6. Į savo patiekalus įpilkite žolelių, riešutų ir prieskonių
Šviežios žolelės, tokios kaip bazilikas, šalavijas ir rozmarinas, gali pridėti priešuždegiminių savybių. Maistas, pavyzdžiui, svogūnai ir česnakai, taip pat pasižymi didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis ir turėtų būti įtrauktas į jūsų mitybą.
- Valgiuose taip pat turėtumėte naudoti priešuždegiminius prieskonius, tokius kaip ciberžolė, kajeno pipirai, imbieras ir gvazdikėliai.
- Riešutai, sėklos ir prieskoniai yra puikus ir paprastas būdas į savo racioną įtraukti daugiau priešuždegiminių maisto produktų. Pabarstykite migdolų, graikinių riešutų ar žemės riešutų rytinius avižinius dribsnius ar jogurtą. Į salotas ir karius įpilkite moliūgų, saulėgrąžų, anakardžių arba sezamo sėklų. Pagardinkite patiekalus žiupsneliu kajeno ar imbiero.
Žingsnis 7. Gerkite žaliąją arbatą ir žolelių arbatą
Vanduo visada yra sveikiausias gėrimas, tačiau taip pat galite gerti žaliąją arbatą ir žolelių arbatą, kad suvartotumėte daugiau priešuždegiminių skysčių.
Galbūt norėsite perskaityti, kaip tinkamai paruošti žaliąją arbatą
2 dalis iš 3: Uždegiminio maisto vengimas
Žingsnis 1. Venkite maisto produktų, kurie sukelia alergiją
Alergija maistui laikoma specifine uždegimo forma, kai jūsų imuninė sistema neigiamai reaguoja į tam tikrą maistą. Turėtumėte vengti bet kokio maisto, kuris sukelia alergiją, nes tai yra uždegimo forma, galinti sukelti rimtų sveikatos problemų.
- Alergija žemės riešutams ir jūros gėrybėms yra dažna, tačiau taip pat galite kentėti nuo kitų maisto netoleravimų ar jautrumo, pavyzdžiui, jautrumo glitimui ar laktozės netoleravimo.
- Jei įtariate netoleravimą ar alergiją, pabandykite vesti simptomų žurnalą. Tada galite tiksliai nustatyti tam tikrus maisto produktus, kuriuos galbūt norėsite pašalinti bandydami. Gydytojas ar dietologas gali pažvelgti į jūsų žurnalą ir pateikti rekomendaciją, ką galėtumėte pašalinti. Tęskite žurnalą ir pažiūrėkite, ar simptomai pagerėja.
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų angliavandenių
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, makaronai ir kepiniai, gali sukelti uždegimą. Venkite šių maisto produktų, ypač jei jie yra supakuoti, nes juose greičiausiai yra priedų ir konservantų, kurie jums netinka.
Nors pilno grūdo maistas yra mažiau uždegimas nei balta duona, makaronai ir kepiniai, jie turės tam tikrą uždegiminį poveikį. Jei šie maisto produktai yra pagaminti iš ekologiškų nesmulkintų grūdų be priedų ar konservantų, jie gali būti laikomi neuždegiminiais
Žingsnis 3. Venkite keptų maisto produktų
Laikykitės atokiau nuo kepto maisto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių ar keptos mėsos. Be uždegimo, keptas maistas taip pat gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir svorio problemos.
Žingsnis 4. Neturėkite perdirbtos mėsos ar raudonos mėsos
Laikykitės atokiau nuo šaltų gabalų, nes perdirbta mėsa turi uždegiminių savybių.
Raudona mėsa taip pat laikoma uždegiminiu maistu ir turėtų būti vartojama saikingai. Ieškokite jautienos, kuri yra šeriama žole, o ne šeriama grūdais, nes žole šeriama jautiena turi mažesnes uždegimines savybes
Žingsnis 5. Venkite sviesto, margarino, sutrumpinimo ir taukų
Šios rūšies riebalai turi daug uždegiminių omega 6 riebalų. Stenkitės gaminti maistą su sveikesniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus, ir tik saikingai skrebučiams naudokite sviestą ar margariną.
Žingsnis 6. Praleiskite soda ir cukrumi pasaldintus gėrimus
Soda ir gėrimai, saldinti dirbtiniais skoniais ir cukrumi, laikomi uždegiminiais. Laikykitės vandens ar kitų sveikų gėrimų, tokių kaip žalioji arbata ar natūralios vaisių sultys.
3 dalis iš 3: Uždegiminio maisto alternatyvų pasirinkimas
Žingsnis 1. Ieškokite neperdirbto maisto
Perdirbti ir supakuoti maisto produktai, kuriuose yra daug sudedamųjų dalių, kurios gali sukelti uždegimą. Taip pat yra sudedamųjų dalių, kurios perdirbimo metu pridedamos prie maisto produktų ir kurios gali sukelti uždegimą. Sutelkite dėmesį į neapdorotus ir nesupakuotus maisto produktus.
Pabandykite apsipirkti išoriniame maisto prekių parduotuvės perimetre, kad išvengtumėte supakuotų maisto produktų, tokių kaip greitai paruošiami makaronai, sausainiai, padažai buteliuose ir virimo mišiniai. Kuo daugiau maisto galėsite paruošti ir gaminti nuo nulio, tuo mažiau apdorotų ir supakuotų ingredientų sunaudosite
Žingsnis 2. Eikite į šviežius, sveikus maisto produktus
Visas maistas yra perdirbamas ir rafinuojamas kuo mažiau ir neturėtų sukelti uždegimo. Maisto prekių parduotuvėje patikrinkite maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog juose yra labai mažai pagrindinių ingredientų ir visi ingredientai yra natūralūs.
Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus be priedų ar konservantų
Maistas, kuriame nėra priedų ar konservantų, neturėtų sukelti uždegimo. Patikrinkite maisto produktų etiketes ir išvardytus ingredientus, kad įsitikintumėte, jog nėra priedų ar konservantų.
Žingsnis 4. Turėkite rudųjų ryžių ir nesmulkintų grūdų
Užuot valgę su baltais ryžiais ar rafinuotais makaronais, valgykite su rudaisiais ryžiais ir nesmulkintais grūdais, tokiais kaip kvinoja ar kuskusas.
