Visą gyvenimą gali susidaryti daugybė situacijų, dėl kurių žmogus gali jausti, kad jo gyvenimas yra neramus. Tai gali būti artimųjų netektis, darbo netekimas, ilgalaikis nedarbas, lėtinės ligos, išsiskyrimas ir skyrybos ir kt. Visose šiose situacijose normalu jaustis žemai. Tačiau taip pat svarbu suvokti, kad iš šių situacijų galima laiku atsigauti pozityviai mąstant, tai yra mąstant apie problemas optimistiškiau ir produktyviau. Be to, galite apsvarstyti daugybę strategijų, padedančių grįžti į laimę ir susigrąžinti teigiamą požiūrį į gyvenimą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Galimos priežasties nustatymas
Žingsnis 1. Ieškokite galimų priežasčių, kodėl manote, kad jūsų gyvenimas yra šlykštus
Priežastys, dėl kurių gali atrodyti, kad jūsų gyvenimas yra beprotiškas, yra įvairios. Jei kasdien patiriate daug streso, galite jausti nerimą ar depresiją. Jūs netgi galite turėti fizinių simptomų, tokių kaip galvos skausmas ar nemiga. Įprasti streso šaltiniai yra šie:
- Pagrindiniai gyvenimo pokyčiai. Jei išgyvenate neramumų periodą, pavyzdžiui, išeinate iš santykių (ar įsitraukiate į juos), keičiate darbą, persikeliate į naują vietą ir pan., Tikriausiai patiriate stresą. Prie naujų situacijų ir gyvenimo pokyčių prisitaikyti nėra labai lengva, tačiau tai padarysite, jei išlaikysite tikėjimą ir turėsite teigiamą, viltingą požiūrį.
- Šeima. Jei jūsų šeimos gyvenimas yra netvarkingas, galite jaustis sutrikęs, liūdnas ar nerimastingas. Galbūt turite disfunkcinę šeimą, savižudžius tėvus ar turite rūpintis pagyvenusiu ar sergančiu šeimos nariu.
- Darbas/mokykla. Darbo ar mokyklos įsipareigojimai yra didžiulis streso šaltinis daugumai žmonių. Jei darbe ar mokykloje jaučiatės neįvertintas arba esate įstrigęs aklavietėje, jums gali atrodyti, kad jūsų gyvenimas žiaurus.
- Socialinis gyvenimas. Jei jaučiatės izoliuoti ar atskirti, jums gali atrodyti, kad jūsų gyvenimas yra šlykštus. Arba, jei jums kelia nerimą susitikimas su naujais žmonėmis ar bendravimas socialinėse situacijose, galite patirti stresą, jei turite tai padaryti.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Vienas iš būdų išsiaiškinti galimą jūsų jausmų priežastį yra nustatyti, kada juos jaučiate. Laikydami žurnalą taip pat galėsite nustatyti, kokius jūsų situacijos elementus kontroliuojate, o tai padės išlikti pozityviam. Apskritai turėtumėte prisiminti, kad negalite kontroliuoti nieko, išskyrus savo veiksmus ir atsakymus.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dirbdami jaučiate didžiausią nusivylimą ir liūdesį. Galite jaustis nepripažinti ir neįvertinti. Galite jaustis pervargę. Ši situacija žiauri.
- Paklauskite savęs, kokius elementus kontroliuojate. Negalite kontroliuoti, ar kiti vertina ar pripažįsta jūsų indėlį. Tačiau galbūt galėsite būti tvirtesni dėl savo pasiekimų. Galite kontroliuoti, ar sakote „taip“kiekvienam projektui, kuris kerta jūsų stalą. Taip pat galite kontroliuoti, ar ieškote kito darbo vietoje, kuri jums gali būti tinkamesnė. Raskite būdų, kaip sustiprinti save, ir galbūt pastebėsite, kad jūsų gyvenimas yra mažiau įkvepiantis.
- Pabandykite sudaryti sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte valdyti savo situaciją. Pavyzdžiui, jei jaučiatės pervargę, galite pasikalbėti su savo viršininku apie savo darbo krūvį arba tartis dėl atlyginimo padidinimo. Jei nesijaučiate vertinamas, galite apsvarstyti galimybę ieškoti darbo vietoje, kurioje yra geresnė verslo aplinka. Sudarykite konkrečių, konkrečių veiksmų, kurių galite imtis, sąrašą.
Žingsnis 3. Užduokite sau šiuos klausimus, kad padėtumėte analizuoti save
Ar sergate kokia nors sunkia liga? Ar piktnaudžiaujate narkotikais ir (arba) alkoholiu? Ar pastaruoju metu jūsų gyvenime įvyko svarbių įvykių? Ar neseniai patyrėte mylimo žmogaus mirtį? Ar turite kokių nors asmeninių konfliktų? Ar turite piktnaudžiavimo ar traumos istoriją? Ar vartojate kokių nors receptinių vaistų?
Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakysite teigiamai, tai gali padėti suprasti, kodėl manote, kad jūsų gyvenimas kvailas
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimas biologines priežastis
Daugelis žmonių negali suprasti, kodėl jie mano, kad jų gyvenimas yra šlykštus. Tyrimai parodė, kad genetika vaidina svarbų vaidmenį depresijoje. Jei kas nors iš jūsų šeimos kenčia nuo depresijos, yra tikimybė, kad taip pat galite. Kai kurios sveikatos būklės, tokios kaip nepakankamas skydliaukės ar lėtinis skausmas, taip pat gali sukelti depresiją.
- Moterys dvigubai dažniau serga depresija nei vyrai.
- Hormonų lygio pokyčiai taip pat gali sukelti depresiją.
- Smegenų pokyčiai gali sukelti depresiją. Depresija sergančių žmonių tyrimai parodė, kad smegenys patiria fizinių pokyčių.
2 metodas iš 3: neigiamumo mažinimas ir pozityvumo didinimas
Žingsnis 1. Atpažinkite, kai mąstote neigiamai
Svarbu suvokti savo neigiamą mąstymą, kad galėtumėte pradėti negatyvą pakeisti į pozityvumą. Neigiami mąstytojai linkę visada numatyti blogiausią situaciją. Be to, jie greitai kaltina save dėl nieko blogo. Be to, neigiami mąstytojai linkę didinti bet kokios situacijos neigiamus aspektus. Jie taip pat linkę poliarizuoti situaciją, tik matydami dalykus kaip gerus ar blogus.
Žingsnis 2. Pakeiskite neigiamą mąstymą į teigiamą
Stenkitės reguliariai tikrinti savo mintis dienos metu. Nustatykite, apie ką paprastai galvojate neigiamai, ir teigiamai sukite savo mintis. Tai taip pat padeda apsupti teigiamus žmones, nes neigiami žmonės gali padidinti stresą ir padidinti jūsų pačių negatyvumą. Štai keletas neigiamų minčių pakeitimo teigiamomis mintimis pavyzdžių:
- Tai baisu, aš niekada to nedariau. = Turiu puikią galimybę padaryti kažką kitaip.
- Niekada man nuo to nebus geriau. = Leisk man tai išbandyti dar kartą.
- Tai per didelis pokytis. = Pabandykime ką nors naujo ir įdomaus.
Žingsnis 3. Stenkitės neapibrėžti savęs pagal savo aplinką
Gali atrodyti, kad tai, kas esi gyvenime, lemia tai, kas esi. Jei esate kenksmingoje aplinkoje, gali būti sunku išlikti pozityviam. Sutelkite dėmesį į savo įgimtas savybes, o ne į aplinką. Atminkite: situacija visada laikina.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl bedarbio, atminkite, kad jūsų darbo statusas neapibrėžia jūsų kaip asmens. Apsvarstykite tai kaip galimybę siekti naujos krypties arba ieškoti prasmingo darbo kitoje srityje, pavyzdžiui, savanoriauti ar sutelkti dėmesį į savo šeimą.
- Jei jaučiatės, kad jūsų gyvenimas žiaurus, nes iš jūsų tyčiojamasi, atminkite, kad patyčios pašalina savo nesaugumą kitiems. Jų veiksmai atspindi tik juos, o ne jus. Informuokite atitinkamas institucijas, tokias kaip tėvai, patarėjas ar direktorius, ir būkite stiprūs.
Žingsnis 4. Išeik ir vėl būk socialus
Dažnai žmonės, manantys, kad jų gyvenimas yra blogas, pašalins save iš socialinių kontaktų. Ironiška, bet tai gali būti dar viena depresijos priežastis. Imkitės mažų žingsnelių, kad vėl sugrįžtumėte į socialinius ratus.
- Iš pradžių pabandykite susitikti su draugu ar šeimos nariu išgerti kavos.
- Daugiau skambinkite draugams ir artimiesiems.
- Nesitikėkite, kad iš pradžių juo mėgausitės ar būsite vakarėlio žvaigždė. Svarbiausia, kad kūdikis grįžtų į socialinį gyvenimą.
- Būkite draugiškas su nepažįstamais žmonėmis, kuriuos sutinkate visą dieną. Nevenkite smulkmenų. Kalbėjimasis su nepažįstamais žmonėmis gali padidinti jūsų laimę.
- Prisijunkite prie klubo ar būrelio, kad sutiktumėte naujų žmonių.
Žingsnis 5. Stenkitės aiškiai mąstyti
Jei manote, kad jūsų gyvenimas žiaurus, tikėtina, kad negalvojate aiškiai ir nereaguojate į situacijas pagrįstai. Užuot leidę nekontroliuoti savo minčių, grįžkite prie aiškaus mąstymo užduodami sau šiuos klausimus.
- Kaip galiu patikrinti, ar ši idėja teisinga, ar ne?
- Ar tai visada buvo tiesa?
- Ar yra kokių nors išimčių?
- Kokia čia trūkstama paveikslėlio dalis?
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės ir sveikai maitinkitės
Įrodyta, kad mankšta tris kartus per savaitę palengvina lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. Tai padės geriau jaustis, padės geriau išsimiegoti ir netgi pagerinti nuotaiką. Sveika mityba yra dar vienas būdas kovoti su depresija. Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną ir valgykite įvairų sveiką maistą. Taip pat turėtumėte vengti narkotikų, rūkymo ir kitų įpročių, kurie kenkia jūsų sveikatai.
- Aerobiniai pratimai yra ypač veiksmingi. Pabandykite 30 minučių treniruotis bėgimo takeliu arba eikite 30 minučių pėsčiomis.
- Joga taip pat gali palengvinti.
- Pabandykite valgyti žuvį, gerti daug skysčių, neskaldytų grūdų ir vaisių.
Žingsnis 7. Išbandykite meditaciją ir pakartokite prasmingą mantrą
Pasikartojantys pranešimai, tiek teigiami, tiek neigiami, gali turėti didelį poveikį psichikai. Pakeiskite visą triukšmą pozityvumu, pripildydami savo mintis prasmingomis mintimis. Pasirinkite mantrą, kuri padės jums išgyventi visą dieną. Pakartokite tai, kai jaučiatės priblokšti, ir kiekvieną kartą pagalvokite, ką tai iš tikrųjų reiškia. Štai keletas pavyzdžių.
- Būkite pokyčiai, kuriuos norite matyti. (Mahatma Gandhi)
- Veiksmas yra vaistas nuo nevilties. (Joan Baez)
- Tik mes patys galime išlaisvinti savo mintis. (Bobas Marlis)
- Geriau uždegti žvakę nei keikti tamsą. (Eleanor Roosevelt)
Žingsnis 8. Išsiaiškinkite, ką jums reiškia gyvenimas
Žmonės, manantys, kad gyvenimas turi tikslą, paprastai būna laimingesni nei tie, kurie mano, kad tai beprasmiška. Ar kada nors skyrėte laiko galvoti apie gyvenimo prasmę? Niekas negali žinoti atsakymo į šį universalų klausimą. Tačiau jūs galite nuspręsti, ką jums reiškia gyvenimas. Suradę savo gyvenimo prasmę, galėsite kasdien atsikelti iš lovos, net kai viskas yra blogiausia.
- Kai kurie žmonės randa prasmę dalyvaudami religijoje ar puoselėdami savo dvasinę pusę.
- Sužinojus daugiau apie filosofiją, taip pat gali būti lengviau išsiaiškinti savo asmeninę pasaulėžiūrą.
- Žvelgiant intymiau, prasmingiausios jūsų gyvenimo dalys gali būti jūsų santykiai, darbas, menas ar kažkas visiškai kito.
Žingsnis 9. Lėtai lėtai mėgaukitės geromis gyvenimo dalimis
Neabejotinai jūsų gyvenime yra keletas dalykų, kurie jums teikia paguodą ar ramybę. Nesvarbu, ar išgerti pirmąjį kavos puodelį ryte, ar eiti į darbą saulėje, ar padaryti dešimties minučių dūmų pertrauką-mėgaukitės akimirka. Suteikite sau leidimą sulėtinti tempą ir mėgautis gerais gyvenimo dalykais. Jūs sukursite sveiką teigiamų minčių rezervą, kuriuo galėsite pasinaudoti, kai viskas bus blogai.
Žingsnis 10. Būkite naudingi kitiems
Net jei darysite kažką iš pažiūros nereikšmingo, pavyzdžiui, nešiojate kažkieno maisto produktus, padidinsite pozityvumą. Jei pasistengsite daugiau savanoriškai, tai duos dar geresnių rezultatų. Išsiaiškinkite, ką turite duoti, ir kuo dažniau dosniai dalinkitės ja.
Manote, kad neturite ką pasiūlyti? Raskite benamių prieglaudą savo rajone ir savanoriaukite kelias valandas per savaitę. Pamatysite, kad kiekvienas jūsų sutaupytas laikas yra būtinas
3 iš 3 metodas: pagalbos paieška terapijoje ar medicinoje
Žingsnis 1. Tyrinėkite kognityvinės terapijos metodus, kad sužinotumėte, ar tai tinka jums
Daug laiko, kurį praleidžiate kognityvinėje terapijoje, reikės spręsti savo realaus gyvenimo problemas. Terapeutas padės jums ištirti ir pakoreguoti neproduktyvias neigiamas mintis ir elgesį bei pabandyti sumažinti šių minčių ir elgesio poveikį jums. Jūs dirbsite kaip komanda su savo terapeutu, priimdami bendrus sprendimus dėl to, kas bus aptarta ir kokias „namų darbų užduotis“gausite.
- Įrodyta, kad kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip ir antidepresantai, palengvinantys lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.
- Kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip ir antidepresantai, užkertantys kelią atkryčiams.
- Kognityvinės terapijos nauda dažnai pasireiškia per kelias savaites.
- Pasirinkite kognityvinio elgesio terapeutą ir užsisakykite susitikimą, jei ši galimybė jums patinka. Pradėkite nuo savo vietovės terapeutų paieškos internete, išbandykite Elgesio ir pažinimo terapijos asociacijos svetainę.
Žingsnis 2. Tyrinėkite tarpasmeninę terapiją, kad sužinotumėte, ar ji skirta jums
Tarpasmeninė terapija yra skirta asmenims, turintiems tarpasmeninių problemų. Tai trumpalaikis gydymo būdas, paprastai trunkantis vieną valandą per savaitę 12-16 savaičių. Terapijos seansai yra specialiai skirti padėti tarpasmeniniams konfliktams, žmogaus socialinio vaidmens pokyčiams, sielvartui ir socialinių santykių vystymo problemoms.
- Terapeutas naudos daugybę metodų, įskaitant empatišką klausymą, vaidmenų žaidimą ir bendravimo analizę.
- Jei manote, kad tai yra geras pasirinkimas, susiraskite tarpasmeninį terapeutą. Internetu galite ieškoti tarpasmeninio terapeuto savo vietovėje. „Psychology Today“turi didelį katalogą.
Žingsnis 3. Tyrinėkite šeimos terapiją, kad sužinotumėte, ar tai jums tinka
Šeimos terapeutas daugiausia dėmesio skirs padėti šeimos nariams išspręsti tarpusavio konfliktus. Terapeutas pritaikys jūsų užsiėmimus pagal jūsų problemas, ir visi šeimos nariai, norintys dalyvauti, bus laukiami. Terapeutas ištirs jūsų šeimos gebėjimą spręsti problemas, ištirs šeimos narių vaidmenis ir nustatys jūsų, kaip vieneto, stipriąsias ir silpnąsias puses.
- Šeimos terapija yra ypač veiksminga asmenims, turintiems santuokos ir šeimos problemų.
- Raskite šeimos terapeutą ir užsisakykite susitikimą, jei ši galimybė jums patinka. Vėl galite pradėti ieškoti internete. Amerikos santuokos ir šeimos terapeutų asociacija yra vertingas šaltinis.
Žingsnis 4. Tyrimų priėmimo ir įsipareigojimo terapija
Šio tipo terapija grindžiama idėja, kad didesnę gerovę ir laimę galima pasiekti įveikiant neigiamas mintis, jausmus ir asociacijas. Terapeutas dirbs su jumis, kad pakeistų jūsų suvokimą apie negatyvumą, kad padėtų jums pamatyti gyvenimą pozityvesnėje šviesoje.
Raskite priėmimo ir įsipareigojimo terapeutą ir užsisakykite susitikimą, jei ši galimybė jums patinka. Vėl galite pradėti ieškoti internete. Kontekstinio elgesio mokslo asociacija yra gera vieta pradėti
Žingsnis 5. Rinkdamiesi terapeutą būkite atidūs
Norėsite patikrinti jų mokymą ir kvalifikaciją. Taip pat norėsite atkreipti dėmesį į galimus mokesčius ir tai, ar jie priima bet kokį jūsų turimą draudimą. Taip pat turėtumėte paklausti apie tai, kaip terapeutas paprastai mato pacientus.
- Sužinokite, ar terapeutas yra sertifikuotas jūsų valstybėje ir ar jis yra sertifikuotas pagal jūsų ieškomą specialybę.
- Paklauskite, kiek terapeutas ima mokestį už vieną seansą, ar jis ima mokestį pagal jūsų pajamas ir ar yra mokestis už pirmąjį apsilankymą (gali būti arba ne).
- Paklauskite, kaip dažnai lankysitės pas gydytoją (kartą per savaitę ar dažniau), kiek laiko trunka užsiėmimai ir ar yra kokių nors konfidencialumo apribojimų.
Žingsnis 6. Kreipkitės pagalbos į savo gydytoją, jei nė vienas iš kitų metodų nepadėjo jaustis pozityviau
Depresijos jausmus gali būti labai sunku įveikti, ir daugelis žmonių kreipiasi į savo gydytojus patarimų dėl jų siūlomų sprendimų. Jei turite pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, jis turėtų būti jūsų pirmasis skambutis. Jei ne, susiraskite pirminės sveikatos priežiūros gydytoją internete ir užsisakykite susitikimą, kad aptartumėte savo problemas.
Žingsnis 7. Žinokite, ko tikėtis pas gydytoją
Žmonės paprastai susieja gydytojo kabinetą su kraujo tyrimais ir mėginių siuntimu į laboratoriją, tačiau taip nėra diagnozuojant depresiją, nes laboratoriniai darbai nepadės atskleisti depresijos. Vietoj to, jūsų gydytojas atliks fizinį įvertinimą ir asmeninį pokalbį, kad nustatytų, ar sergate depresija. Gydytojas įvertins šiuos dalykus.
- Liūdesys ar prislėgta nuotaika.
- Svorio pokytis.
- Nuovargis.
- Nemiga.
- Mintys apie mirtį ar mintys apie savižudybę.
- Gydytojas gali naudoti laboratorinį darbą, kad pašalintų fizines depresijos priežastis.
8. Žingsnis 8. Tikėkitės, kad gydytojas išrašys vaistų, padedančių gydyti depresiją
Tikėtina, kad gydytojas rekomenduos terapiją, padedančią atsikratyti depresijos. Tačiau yra nemažai vaistų, kurie gali žymiai padėti ir sergant depresija. Jei gydytojas paskiria kurį nors iš šių vaistų, laikykitės jo nurodymų. Antidepresantų reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.
Kai kurie depresijai skirti vaistai yra „Paxil“, „Lexapro“, „Zoloft“ir „Prozac“. Skirtingi vaistai skirtingiems žmonėms veikia skirtingai, tačiau paprastai vaistai visiškai įsigali maždaug per mėnesį
Patarimai
- Atsisakykite noro veikti aplinkinių nuotaikas. Verčiau rašykite, pasitikėkite draugu, pieškite, pasivaikščiokite ir pan.
- Nepasiklyskite savigailoje. Jei negalite pakeisti savo situacijos, visada galite pasukti į vidų ir nuspręsti, kaip į ją reaguoti.
- Nedarykite klaidos stovėdami vietoje, o ne siekdami sprendimo.
- Jei jums reikia skubios pagalbos ir manote, kad jums gresia savižudybė, skambinkite 1-800-273-8255.
- Iškilus problemai, pagalvokite, kas yra jos esmė, ir, jei įmanoma, pabandykite ją išspręsti.
Įspėjimai
- Kai jaučiatės prislėgtas, venkite narkotikų ir alkoholio. Piktnaudžiavimas medžiagomis gali lengvai tapti ramentu, o tai gali sukelti priklausomybės problemų visą gyvenimą.
- Jei jums reikia skubios pagalbos ir manote, kad jums gresia savižudybė, skambinkite 1-800-273-8255.
