Meditacija yra puikus būdas sumažinti nerimą ir atgauti savo centrą. Tačiau daugeliui sunku pasiekti visiškai aiškų protą. Kvėpavimo meditacija reiškia metodą, kaip sutelkti dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo tempą ir gylį. Tai ne tik padės išvengti blaškymosi, bet ir pagerins kvėpavimą. Ruošdamiesi savo meditacijai ir suprasdami kvėpavimo suvokimo metodus, greitai pasieksite ramybę.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: meditacijos paruošimas
Žingsnis 1. Raskite ramią, be funkcijų erdvę
Raskite erdvę be garsių garsų ar pastebimų kvapų, kurie gali jus atitraukti. Taip pat turėtumėte vengti erdvių, kuriose yra per daug dekoracijų ar spalvų, kurios gali atkreipti jūsų dėmesį. Pažiūrėkite, kas jums tinka geriausiai ir kas jus ramina.
Vidinėse patalpose rečiau sklinda blaškantys garsai, tačiau galite medituoti lauke, jei mėgstate gryną orą ir turite tam tikrą atstumą nuo automobilių ar kitų žmonių
Žingsnis 2. Raskite minkštą paviršių
Dauguma žmonių medituodami atsisėda, todėl raskite vietą, kurioje galėtumėte patogiai sėdėti ilgiau nei 10 minučių. Puikūs kilimai ar minkšta žolė idealiai tinka. Taip pat galite paguldyti jogos kilimėlį ar net rankšluostį.
Žingsnis 3. Pašalinkite blaškančius veiksnius
Išjunkite arba nutildykite telefoną ir viską, kas gali sukelti triukšmą. Jei šalia yra kitų žmonių, pasakykite jiems, kad planuojate medituoti, ir paprašykite, kad liktų vieni kitiems kelioms minutėms. Jei turite naminių gyvūnėlių, kurie gali ateiti ieškoti dėmesio, padėkite juos į kitą kambarį, kur jie negalės jūsų atitraukti.
Pasakykite kitiems namuose esantiems žmonėms: „Prašau netrukdyti manęs per kitas 30 minučių, nebent tai būtų kritinė situacija. Aš medituosiu ir turiu išlaikyti absoliutų dėmesį “
Žingsnis 4. Sėdėkite patogioje padėtyje
Meditacijai galite naudoti daugybę skirtingų pozicijų. Svarbiausia yra pasirinkti patogią padėtį ir nereikalauti sąmoningo atramos.
- Kai kurie meditatoriai įsigyja zafu, mažą pagalvę ant grindų arba zabutoną, mažą paminkštintą kilimėlį, kad padėtų juos atremti.
- Populiariausia laikysena yra lotoso padėtis. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara. Padėkite kairę koją po dešine šlaunimi, o dešinę - ant kairės kulkšnies. Jei medituojate ilgą laiką, galbūt norėsite po kurio laiko pakeisti, kuri pėda eina po šlaunimi.
- Kai kurie meditatoriai sėdi kėdėje. Įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai, o kojas - ant žemės.
2 metodas iš 2: atlikite savo meditaciją
1 žingsnis. Kvėpuokite
Bet kurios meditacinės technikos tikslas yra atitraukti mintis nuo galimai blaškančių minčių, kurios gali kilti bandant susitelkti. Iškvėpkite ir lėtai įkvėpkite, kol plaučiai bus sotūs. Skaičiuokite sekundes ir pasistenkite tiek pat laiko iškvėpti. Laiko trukmė priklausys nuo jūsų plaučių talpos, tačiau paprastai turėtumėte pabandyti lėtai kvėpuoti. Toliau kvėpuokite tiek sekundžių, kad kitos mintys neateitų į galvą.
- Pabandykite kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną.
- Norėdami atlikti lėtesnę ir atpalaiduojančią meditaciją, išbandykite 4-7-8 pratimą. Iškvėpkite, tada uždarykite burną ir įkvėpkite keturias sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 septynias sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes.
2 žingsnis. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes
Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo kreivę. Kreivė yra dalis, kurioje jūs keičiate įkvėpimą į iškvėpimą ir atvirkščiai. Stenkitės nesulenkti kvėpavimo per greitai. Gali būti naudinga pridėti 2 sekundžių laukimo laikotarpį tarp jūsų plaučių užpildymo ir tuščių, kad sulėtėtų jūsų kreivė.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo raumenų reakciją
Sutelkite savo mintis į tai, kaip jūsų kūno dalys reaguoja į jūsų kvėpavimą. Pajuskite, kaip diafragma, gerklės raumenys ir pečiai pasislenka, kai įkvepiate ir iškvepiate, kad užimtų protą. Tai neturėtų būti skausminga įtampa, tačiau turėtumėte jausti, kaip jūsų raumenys šiose srityse tempiasi. Jei gali padėti ranką uždėti ant diafragmos, kad galėtumėte pajusti raumenų reakciją.
Taip pat galite sutelkti dėmesį į atsipalaidavusias kūno dalis. Palikite rankas ir rankas patogioje pozoje, kuri nereikalauja, kad dirbtumėte jų raumenis, ir sutelkite savo mintis ten
Žingsnis 4. Nukreipkite savo klajojantį protą
Pagalvokite apie tokį žodį ar frazę kaip „kvėpuoti“, kad pakartotumėte sau, kai tik sugalvosite klajoti. Sutikite, kad tai yra natūralu, ir nepasiduokite, jei stengiatės išlikti susikaupę. Atminkite, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo modelį.
