Daugelis žmonių nori numesti svorio, tačiau jei turite per mažą svorį arba nuolat mažinate svorį, galbūt norėsite išsiaiškinti, kaip sustoti. Jūsų tikslas gali būti išlaikyti savo svorį arba šiek tiek priaugti. Norėdami nustoti mesti svorį, padidinkite kalorijų kiekį, pakoreguokite treniruotę, valgykite tinkamą maistą ir kreipkitės į gydytoją, jei įtariate, kad pagrindinė būklė sukelia svorio kritimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: savo įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Vienas iš būdų sustabdyti svorio metimą yra padidinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Pabandykite kiekvieną dieną stebėti suvartojamų kalorijų kiekį naudodami kalorijų stebėjimo programą, tada kiekvieną dieną pridėkite porą šimtų kalorijų.
Tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti valgyti krūvą greito maisto. Vietoj to valgykite sveikas kalorijas, kurios suteikia daug mitybos. Pavyzdžiui, galite valgyti riešutų ir riešutų sviestą, kuriame yra sveikų kalorijų ir riebalų. Pabandykite į savo patiekalus pridėti sveikų aliejų, tokių kaip kokosas ir alyvuogės. Įtraukite sveikų angliavandenių, tokių kaip kvinoja ir avižiniai dribsniai
Žingsnis 2. Valgykite dažniau visą dieną
Jei jums sunku gauti pakankamai kalorijų, pabandykite per dieną valgyti daugiau mažų patiekalų. Didelis valgis tik vieną ar du kartus per dieną gali nesuteikti jums pakankamai kalorijų, todėl galite jaustis sotūs ir pernelyg sotūs.
- Pabandykite valgyti tris valgius, tada mažus užkandžius tarp valgymų. Taip pat galbūt norėsite tarp pagrindinių valgymų valgyti nedidelius mini patiekalus, pavyzdžiui, baltymus ir daržoves.
- Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti kiaušinius, avokadą ir vaisių gabalėlį. Nedideliam užkandžiui galite valgyti migdolų sviestą ant viso kviečių angliško bandelės. Popietės užkandžiui galite valgyti skanų kumpį be sieros, sūrio ir obuolio. Po vakarienės galite valgyti graikišką jogurtą su šaldytomis mėlynėmis ir graikiniais riešutais.
Žingsnis 3. Sumažinkite savo širdies veiklą
Jūs neturėtumėte nustoti treniruotis visiškai, tačiau koreguodami treniruotę galite padėti mesti svorį. Įvertinkite, ką šiuo metu darote, kaip dažnai sportuojate ir kiek laiko. Apsvarstykite galimybę sutrumpinti ilgas kardio treniruotes arba kiekvieną savaitę atlikti kardio treniruotes mažiau dienų.
- Įtraukite socialines treniruotes, o ne kiekvieną dieną eikite į sporto salę. Eikite pasivaikščioti su šeima, draugais ar šunimi arba suplanuokite su jais žygį pėsčiomis. Žaiskite komandinį sportą parke arba pasivažinėkite dviračiu per parką.
- Apsvarstykite lengvas treniruotes, padedančias įveikti stresą, pavyzdžiui, jogą, tai chi ar pilatesą.
4. Įtraukite jėgos treniruotes
Padidinkite jėgos treniruotes ir sumažinkite savo širdies veiklą. Raumenų masės didinimas gali padėti priaugti raumenų svorio ir nustoti mesti svorį deginant riebalus. Sunkių svorių kilnojimas padės įgyti raumenų audinį, o tai padidins jūsų svorį.
Perjunkite nuo bėgimo takelio ar elipsės formos į bicepso garbanas ar atsilenkimus su hanteliais ar štangos pritūpimais. Jei niekada nesportavote su svoriais, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar nusimanančiu draugu, kad padėtų jums išmokti tinkamos formos
Žingsnis 5. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą
Didelis stresas ir nerimas gali sukelti svorio kritimą. Dėl streso ir nerimo galite nustoti valgyti arba nervinė energija gali sudeginti kalorijas. Jei stresas yra jūsų svorio metimo priežastis, turėtumėte rasti būdų jį sumažinti, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.
- Išbandykite gilius kvėpavimo pratimus. Pavyzdžiui, du kartus per dieną susikoncentruokite į kvėpavimą. Skirkite minutę ar dvi ir ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį tik į tai, kaip jaučiamas jūsų kvėpavimas, kai jis įeina ir išeina iš jūsų kūno. Galbūt ketinate įkvėpti keturis ar penkis kartus, taip ilgai palaikykite ir tada paleiskite, kad suskaičiuotumėte penkis.
- Vadovaujama meditacija yra dar viena gera atsipalaidavimo technika. Galite rasti programų, garso failų ir „YouTube“kanalų, kurie padės jums vadovautis streso meditacijomis.
- Joga ir tai chi yra puikus pratimas stresui malšinti.
2 metodas iš 3: sveikų kalorijų pridėjimas
Žingsnis 1. Įpilkite daugiau baltymų
Baltymai yra svarbūs norint išlaikyti svorį ir padidinti raumenų masę. Tai taip pat gali suteikti sveikų kalorijų. Stenkitės nevalgyti riebios, nesveikos mėsos ir daug raudonos mėsos. Abi jos gali būti nesveikos dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.
- Pavyzdžiui, pridėkite kalorijų iš kiaušinių, liesos vištienos, kalakutienos ir žuvies. Jūs netgi galite valgyti natūralią bekoną be nitratų.
- Jei norite ne mėsos patiekalų, išbandykite graikišką jogurtą arba varškę, kurie yra geri baltymų šaltiniai. Riešutuose taip pat yra baltymų ir jie gali būti lengvai dedami į užkandžius ar patiekalus.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti sveikų riebalų, kad gautumėte maistingų papildomų kalorijų. Riebalai, esantys žuvyje, riešutų ir sėklų aliejuose bei riešutuose, yra naudingi jūsų širdžiai. Įsitikinkite, kad valgote omega-3 riebalų rūgštis, mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.
- Išbandykite riebalus avokado, riešutų ir sėklų pavidalu, alyvuogių ir kokosų aliejų. Taip pat galite valgyti riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ir tuno.
- Ištepkite riešutų sviestą ant obuolio ar viso grūdo angliško bandelės arba suvalgykite avokadą ant sumuštinio.
Žingsnis 3. Įpilkite sudėtingų angliavandenių
Sveiki angliavandeniai yra geras būdas pridėti kalorijų ir maistinių medžiagų į savo mitybą. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai, pyragai, spurgos, pyragaičiai ir sausainiai. Vietoj to rinkitės kvietinę duoną, viso grūdo makaronus, rudus ryžius, kvinoją, miežius ir sorą.
Į patiekalus įpilkite porcijos kvinojos ar rudųjų ryžių. Pusryčių metu suvalgykite dubenį avižinių dribsnių su vaisiais ir riešutais. Ant viso kvietinio skrebučio gabalėlio užtepkite šiek tiek riešutų sviesto
Žingsnis 4. Gerkite kokteilius
Kokteiliai gali būti geras būdas sveikai padidinti kalorijas. Galite sudėti paprastą ar graikišką jogurtą ir vaisius, kad gautumėte saldų, daug maistinių medžiagų. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti pieno. Tiesiog supilkite visus turimus vaisius į maišytuvą su jogurtu ir pienu.
- Taip pat galite pridėti arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus, kad gautumėte lengvą kokosų skonį ir pridėtumėte sveikų riebalų bei kalorijų.
- Padarykite kokteilį su žemės riešutų sviestu, kad gautumėte papildomų kalorijų.
3 iš 3 metodas: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Eikite pas gydytoją
Jei negalite mesti svorio, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Yra tam tikrų sąlygų, kurios gali sukelti greitą svorio netekimą arba nesugebėjimą išlaikyti svorio. Apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte fizinę apžiūrą, ir įsitikinkite, kad turite kokių nors kitų simptomų, išskyrus svorio netekimą.
- Sąlygos, dėl kurių gali sumažėti svoris, yra skydliaukės problemos, medžiagų apykaitos problemos, 1 tipo diabetas, infekcijos, opinis kolitas ir vėžys.
- Gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų, ar jums trūksta vitaminų ar mineralų.
Žingsnis 2. Aplankykite psichikos sveikatos specialistą
Jei jūsų nesugebėjimas mesti svorio yra psichinė problema, turėtumėte aplankyti psichikos sveikatos specialistą. Yra keletas psichinės sveikatos sutrikimų, susijusių su per dideliu svorio metimu, pvz., Anoreksija, bulimija ir netinkamas valgymas.
Jei manote, kad turite psichinių problemų, susijusių su maistu ir svorio metimu, svarbu, kad gautumėte pagalbą. Šie sutrikimai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant mirtį
Žingsnis 3. Apsilankykite pas dietologą
Jei išbandėte įvairias strategijas, bet vis tiek negalite nustoti mesti svorio, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas dietologą. Dietologas gali įvertinti jūsų bendrus valgymo įpročius, suvartojamų kalorijų kiekį ir dienos mitybą, kad padėtų rasti sprendimą, padedantį išlaikyti svorį.
