Bandote numesti svorio? Jei esate tas žmogus internete naktį po nakties ieškodamas būdo greitai numesti svorio, šis straipsnis gali padėti. Madingos dietos nėra būdas tai padaryti. Ekspertai teigia, kad nuoseklumas ir gyvenimo būdo pokyčiai yra būdas numesti svorio ir jį išlaikyti. Laikydamiesi kai kurių pagrindinių patarimų, galite nedelsdami pradėti metabolizmą ir numesti svorio. Štai kaip paspartinti svorio metimą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Venkite perdirbtų angliavandenių
Tokių organizmui tikrai nereikia. Yra gerų ir „blogų“angliavandenių. Dėl blogų angliavandenių padidėja cukraus kiekis kraujyje. Svarbiausia pasirinkti angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, kad kūnas juos įsisavintų lėčiau. Venkite angliavandenių, kuriuose yra mažai ląstelienos.
- Sudėtingi angliavandeniai jums yra daug geresni nei rafinuoti ar perdirbti angliavandeniai. Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, yra žalios daržovės, sveiki grūdai, kvinoja, avižiniai dribsniai ir kukurūzų spragėsiai.
- Venkite baltų maisto produktų. Tai vienas iš geriausių būdų išsiaiškinti, kurie angliavandeniai yra „blogų“kategorijoje. Ryžiai, bulvės ir balta duona yra perdirbti, rafinuoti angliavandeniai, kurie jums kenkia. Pašalinkite juos ir greitai pastebėsite svorio netekimą.
- Valgykite daug žalių daržovių. Daugelis dietų leidžia valgyti tiek, kiek norite. Jie jums sveiki, sotūs ir mažai kaloringi. Brokoliai, kopūstai ir žaliosios pupelės yra puikus pasirinkimas. Viskas, kas žalia, šviežia ir daržovė, greičiausiai yra „geri“angliavandeniai.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Vanduo tau tinka, taškas. Tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, todėl gerkite ją nuolat visą dieną. Tai yra viena iš pagrindinių paslapčių, kurias slepia žmonės, galintys greitai numesti svorio. Pagalvokite apie medžiagų apykaitą kaip į krosnį. Norėdami numesti svorio, turite nuolat deginti krosnį.
- Aštuonios stiklinės vandens per dieną pagreitins svorio metimą.
- Žmonėms, kurie geria saldžius gazuotus gėrimus, sunku numesti svorio. Vanduo yra daug geresnis pasirinkimas.
- Jei sergate vandeniu, galite gerti žaliąją arbatą. Kaip ir vanduo, jis sumažins apetitą, be cukraus ir mažai kalorijų.
Žingsnis 3. Valgykite pusryčius
Tai tiesa. Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, valgantys pusryčius, labiau linkę numesti svorio. Taigi ankstyvo valgio praleidimas iš tikrųjų gali atsigręžti vėliau.
- Tikėtina, kad vėliau valgysite mažiau, jei valgysite pusryčius.
- Vis dėlto valgykite tinkamus pusryčius. Plieninės avižos, švieži vaisiai ar net kiaušiniai gali sotinti. Blogiausias pasirinkimas: saldūs pusryčių dribsniai dėžutėse, kurie iš esmės yra tuščios kalorijos.
Žingsnis 4. Laikykite maisto dienoraštį
Šis yra labai svarbus. Žmonės, kurie stebi, ką valgo, praranda daugiau. Galite pastebėti, kad valgote daugiau, nei manėte. Parašę, ką iš tikrųjų valgote kiekvieną dieną, galite sekti kalorijas ir stebėti, ką iš tikrųjų dedate į savo kūną.
Žingsnis 5. Apribokite sultis
Kai kurie maisto produktai, kurie, jūsų manymu, yra sveiki, nėra. Naudokite etiketes. Dar geriau, venkite daiktų skardinėse ir pakuotėse ir rinkitės šviežius. Ir nesukurkite dietos aplink sultis. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vaisių sultys padės numesti svorio. Jis gali būti pripildytas cukraus, kuris sugadins jūsų svorio metimą.
- Jei turite turėti sulčių, geriau rinkitės namines žalias sultis, daugiausia pagamintas iš daržovių (tačiau atminkite, kad net morkos ir saldieji kukurūzai gali būti pripildyti natūralaus cukraus. Žalios daržovės yra geresnės.)
- Švieži vaisiai turi ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, kurių neturi sultys. Jei trokštate vaisių, pabandykite nusipirkti šviežių vaisių.
Žingsnis 6. Valgykite aitriąją papriką
Jalapeno ir kajeno pipirai gali šiek tiek pagreitinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą. Jie gali būti dedami į gėrimus ar kietą maistą, kad jūsų svoris sumažėtų.
- Tyrimai parodė, kad čili pipirai padidina vadinamuosius „rudus riebalus“. Kuo daugiau rudųjų riebalų, tuo daugiau svorio galite numesti.
- Kapsaicinas yra aitriosiose paprikose esantis junginys, didinantis adrenaliną.
Žingsnis 7. Kelis kartus per dieną rinkitės mažesnes porcijas
Tai išlaiko jūsų medžiagų apykaitą. Tai mitas, kad jūs numesite svorio ir jo nesilaikysite badu arba apsiribodami maistu iki vieno per dieną. Geriau valgyti mažiau, dažniau.
Ekspertai siūlo kas tris ar keturias valandas valgyti mažus patiekalus ar užkandžius, kad jūsų svoris sumažėtų
8. Nevalgykite vėlai vakare
Tikėtina, kad naktį sunaudosite mažiau energijos, todėl valgyti tada yra bloga mintis. Jei valgysite vėlai vakare - ir ypač tuo metu, kai valgysite netinkamus dalykus - tikėkitės greitai priaugti kilogramų ir sabotuoti visus bandymus numesti svorio.
Žingsnis 9. Stebėkite alkoholio vartojimą
Tai ne tik kalorijos. Alkoholio problema yra tai, kad jis slopina jūsų centrinę nervų sistemą, o tai reiškia, kad numesite mažiau svorio. Taip pat gali būti labiau tikėtina, kad būsite apsvaigę nuo mėgstamo komfortiško maisto.
- Alkoholis susideda iš „tuščių kalorijų“. Tai reiškia, kad jis neturi maistinės vertės.
- Kita alkoholio vartojimo problema yra ta, kad kūnas pirmiausia ją sudegins. Taigi jūs eikvojate energiją, kuri priešingu atveju galėjo sudeginti riebalus.
2 metodas iš 3: tinkamas pratimas
Žingsnis 1. Sudeginkite kalorijas ir stebėkite jas
Tai svarbu. Tiesą sakant, matematika yra labai paprasta. Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai paprasta lygtis. Kartais žmonės numeta svorio per sunkiai.
- Norint numesti svarą, reikia 3 500 kalorijų deficito. Taigi, jei sudeginate 500 papildomų kalorijų per dieną, jūs numesite 1 svarą per savaitę. Tai gali atrodyti ne per daug, bet daugiau nei metus.
- Jūsų bazinė medžiagų apykaita sudegins šiek tiek kalorijų (tai reiškia, ką sudeginate tiesiog gyvendami ir judėdami). Bazinę medžiagų apykaitą galite apskaičiuoti naudodami internetinius skaičiuotuvus.
Žingsnis 2. Žinokite, kiek kalorijų sudegina įvairūs pratimai
Internete galite rasti kalorijų skaičiuotuvus, kurie suteiks išsamų įvertinimą. Negalima numesti svorio spėliojant.
Irklavimas patalpose, burpees ir šokinėjimo virvė yra dideli kalorijų degikliai
Žingsnis 3. Eikite į kardio treniruotes
Ekspertai teigia, kad kardio pratimai sudegina daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės. Irklavimas, bėgimas, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu - visa tai kardio veikla.
- Pakeiskite treniruotės intensyvumą.
- Kardio treniruotės yra puikus svorio metimo būdas, nes reikalauja, kad kūnas naudotų riebalus kaip pirmąjį degalų deginimo šaltinį.
Žingsnis 4. Pratimai 60 minučių per dieną
Turėtumėte siekti 60 minučių mankštos per dieną maždaug penkias ar šešias dienas per savaitę. Tačiau nemanykite, kad galite sportuoti neprižiūrėdami dietos ir greitai numesti svorio. Abu atlieka pagrindinį vaidmenį.
- Ženkite pakankamai žingsnių. Įsigykite „Fitbit“, kad galėtumėte sekti savo žingsnius, ir pabandykite įveikti 10 000 žingsnių per dieną. Lipkite laiptais, kai galėsite pakilti liftu. Eikite į darbą, o ne vairuokite. Praleiskite šiek tiek laiko sode. Smulkmenos papildys.
- Siekite nuoseklumo. Tai svarbiausia. Negalima kartą mankštintis mėlyname mėnulyje ir manyti, kad tai bus svarbu. Įtraukite mankštą į savo kasdienį gyvenimą.
- Prieš treniruotę gerkite kavą. Kavos puodelis prieš treniruotę suteiks energijos, kuri privers daugiau dirbti ir sudeginti. Tačiau praleiskite saldiklius ir grietinėlę.
Žingsnis 5. Naudokite virdulius
Kettlebells yra boulingo dydžio svoriai, pagaminti iš ketaus. Jie naudojami jėgos treniruotėms. Jie puikiai tinka jūsų pagrindui ir suteikia viso kūno treniruotę.
- Pasukdami virdulį per 20 minučių galite sudeginti 400 kalorijų.
- Kettlebells svyruoja nuo 2 iki 100 svarų. Pradėkite nuo tos, kuri jums tinka.
- Viršutinės sūpynės yra vienas geras būdas naudoti virdulį.
Žingsnis 6. Naudokite lynus
Kovos lynai gali sudeginti daug kalorijų, ir tai yra įprasta treniruoklių technika sporto salėse. Kovodami su virvėmis, galite sudeginti iki 10,3 kalorijų per minutę. Kiekvienoje rankoje laikote storą virvę ir atliekate skirtingus judesius.
Žingsnis 7. Išbandykite grandinės treniruotes
Greitai pakeiskite pratimus. Taip numesite svorio greičiau nei stovėdami toje pačioje vietoje ant bėgimo takelio.
- Circuit treniruotėse dažnai yra pratimų, tokių kaip alpinistai, pritūpimai, dviračių traškesiai ir atsileidimai.
- Kadangi jūs nuolat keičiate pratimus, treniruotės grandinėje daugeliui žmonių yra mažiau nuobodžios.
- Atlikdami grandinės treniruotę sudeginsite 30 procentų daugiau kalorijų nei kitų tipų treniruotės.
3 iš 3 metodas: kūrybinių sprendimų paieška
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Jei esate nuolat pavargęs ir negalite užmigti, tai iš tikrųjų gali trukdyti numesti svorio. Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo. Siekite bent septynių valandų miego kiekvieną naktį.
- Miegant mažiau nei keturias valandas per naktį sumažėja medžiagų apykaita.
- Vyšniose yra cheminės medžiagos, kuri gali padėti jums ilgiau miegoti.
Žingsnis 2. Pasirinkite būti laimingi
Stresas didina kortizolį, kuris yra hormonas, galintis sukelti svorio padidėjimą. Kartais nuotaika paveikia daugiau dalykų, nei manome. Svoris gali būti vienas iš jų.
Kortizolis gaminamas ir tada, kai nesportuojate
Žingsnis 3. Saikingai gerkite raudonąjį vyną
Kai kuriuose tyrimuose tai susiję su svorio netekimu, tačiau tai nereiškia, kad galite daug ką nugalėti. Jei tai padarysite, kalorijos jus gaus.
- Raudonajame vyne yra cheminės medžiagos, vadinamos ellagine rūgštimi, kuri padeda greičiau deginti riebalus. Jis taip pat randamas vynuogių sultyse.
- Moterys turėtų gerti tik apie 5 uncijas ar mažiau vyno per dieną, o vyrai - mažiau nei 10 uncijų per dieną.
Žingsnis 4. Suaktyvinkite visus savo pojūčius
Uoslės pojūtis. Regėjimo pojūtis. Suaktyvinę juos galite jaustis mažiau alkani. Tai gali atrodyti kvaila, bet tai gali padėti.
Kai esate alkanas, pauostykite pipirmėtę ar obuolį, o potraukis gali išnykti
Žingsnis 5. Pažvelkite į kažką mėlyno
Mėlyna yra spalva, slopinanti apetitą. Taigi žiūrėkite daug ir valgysite mažiau. Valgykite ant mėlynų lėkščių arba dažykite virtuvės sienas mėlyna spalva.
Žingsnis 6. Valykite dantis
Jei valote dantis po valgio, valgysite mažiau. Taip yra todėl, kad po to, kai jau išvalysite dantis, būsite mažiau linkę į burną dėti daugiau maisto ar gėrimų.
Žingsnis 7. Kasdien pasverkite save
Tai leis pastebėti nedidelį svorio padidėjimą ir imtis korekcinių veiksmų prieš priaugant daug daugiau svorio. Jei niekada nesveriate savęs, spėjote numesti svorio.
8. Žiūrėkite mažiau televizijos
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie mažiau žiūri televizorių, sveria mažiau. Taip yra todėl, kad jie nesėdi tiek daug ir yra aktyvesni. Sėdintys žmonės nesudegina tiek kalorijų.
Tyrimai parodė, kad tik viena valanda televizoriaus žiūrėjimo kiekvieną dieną gali būti siejama su svorio padidėjimu
Žingsnis 9. Kramtykite gumą be cukraus
Jei po valgio vis dar esate alkanas, pabandykite kramtyti gumą be cukraus. Tai darydami jausitės mažiau alkani. Tai greitas psichologinis bandymas apgauti smegenis padėti jums nenorėti valgyti.
- Cukraus neturinti guma turi apie 5 kalorijas vienoje lazdelėje ir gali sustabdyti potraukį.
- Tačiau nenaudokite gumos kaip geros dietos pakaitalo. Jei kasdien kasatės į burną nesveikus dalykus, likusiai dienai kramtykite gumą.
Žingsnis 10. Fotografuokite
Fotografuodami save galėsite stebėti savo pažangą. Tai gali padėti jus motyvuoti, parodydama, kiek toli nuėjote.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei valgote ar net nesveika diena, kuo greičiau vėl pradėkite valgyti teisingai, kad sumažintumėte jo poveikį jūsų mitybai.
- Geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą yra sukurti raumenų masę.
- Nepraleiskite valgymo. Tai padarius, jūsų metabolizmas žlugs ir svorio netekimas bus sunkesnis. Bet koks trumpalaikis svorio netekimas bus greitai pažeistas, nes jūsų kūnas pereis į „išsaugojimo režimą“ir jūsų metabolizmas sumažės.
- Galite užkandžiauti, bet pasirinkite tinkamus
