Visi kartais nerimauja. Tačiau, jei pastebite, kad jūsų protas nuolat pavara, jums gali tekti rasti būdų, kaip jį nuraminti ar išvalyti. Meditacija, joga ir dėmesingumas gali padėti jums išvalyti protą, o tai gali nuraminti jūsų mintis. Tačiau taip pat galite išmokti atsiriboti nuo savo nerimo, kad jis nevaldytų jūsų gyvenimo. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų protas naudoja kognityvinius iškraipymus - tai yra būdas, kuriuo jūsų protas apgauna jus, kad įtikintų tai, kas nėra objektyviai tiesa; išsiaiškinti, kuriuos naudoja jūsų protas, yra pirmasis žingsnis kovojant su jais.
Žingsniai
1 metodas iš 6: praktinių žingsnių atlikimas
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Užsirašykite spaudžiančias mintis
Jei manote, kad jūsų mintys veržiasi prieš miegą ar bandydami dirbti ką nors kita, skirkite šiek tiek laiko savo mintims sutvarkyti. Užsirašykite dalykų, kurių reikia norint patekti į darbų sąrašą. Tam tikslui įdėkite bet kokias idėjas į užrašų knygelę ar kompiuterio failą. Užrašykite visus klausimus ar mintis užrašų knygelėje. Kai skiriate kelias minutes mintims sutvarkyti popieriuje ar ekrane, jūsų mintys bus laisvesnės atliekant kitas užduotis.
0 5 netrukus
Žingsnis 2. Naudokite žurnalą
Kita naudinga rašymo technika yra tai, kad rašymas žurnale yra jūsų naktinės rutinos dalis. Skiriant laiko savo mintims ir jausmams parašyti, gali būti panašus poveikis, kaip kam nors apie juos pasakoti; tai yra, tai padeda ištraukti tam tikrą įtampą ir nerimą. Nemanykite, kad turite rašyti apie ką nors konkretaus-tiesiog pradėkite rašyti ir pažiūrėkite, kas išeis.
0 7 netrukus
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu
Šiuolaikiniame judriame pasaulyje yra viliojanti pabandyti padaryti daugiau nei vieną dalyką vienu metu. Tačiau jūsų smegenys nėra sukurtos taip dirbti; jis sukurtas taip, kad vienu metu būtų galima sutelkti dėmesį į vieną užduotį. Jei bandysite sutelkti dėmesį į daugiau nei vieną užduotį, jūsų darbas taps aplaistytas ir jausitės psichiškai sutrikęs.
0 6 netrukus
Žingsnis 4. Išmokite rūšiuoti informaciją
Kai gaunama per daug informacijos, ji gali jaustis pribloškianti. Pabandykite sukurti sistemą, skirtą rūšiuoti informaciją, kai ji gaunama, tik pasilikdami svarbius dalykus. Svetimos detalės tiesiog sukasi galvoje. Vienas iš būdų sužinoti, kas svarbu, yra klausytis to, kas kartojama, nes paprastai tik svarbūs dalykai yra gydomi.
2 metodas iš 6: meditacijos naudojimas jūsų protui nuraminti
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Pabandykite naudoti mantrą
Mantra yra tik paprasta frazė ar žodis, kurį kartojate vėl ir vėl. Jūs jį naudojate norėdami išvalyti savo mintis medituodami. Pavyzdžiui, viena iš tradicinių frazių yra „om“, paprastai ištraukiama („ommmmm“). Tačiau galite naudoti bet kokią norimą frazę nuo „Aš myliu gyvenimą“iki „Daugiau nebijoti“.
Norėdami tai išbandyti, trumpam užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Kartokite savo frazę nuolat, sutelkdami mintis tik į savo mantrą. Jei jūsų protas klajoja, sutelkite dėmesį į savo mantrą
0 10 netrukus
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Vienas iš būdų medituoti yra tiesiog sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Sėdėkite tyliai užmerktomis akimis. Atkreipkite dėmesį tik į savo kvėpavimą, kai bandote jį sulėtinti. Jei tai padeda, pabandykite suskaičiuoti iki aštuonių, kai įkvepiate, ir iki aštuonių, kai iškvepiate. Jūsų protas nuklysta, bet tiesiog sugrąžinkite jį į kvėpavimą.
0 2 netrukus
Žingsnis 3. Medituokite bet kur
Kitas būdas medituoti, kurį galite atlikti beveik bet kur, yra sutelkti dėmesį į tai, ką jaučia jūsų kūnas. Sėdėkite arba stovėkite kojomis maždaug pečių plotyje. Sutelkite dėmesį į tai, ką jaučia jūsų raumenys. Sutelkdami dėmesį į tai, ką jaučia jūsų kūnas, jūs išsitraukiate iš proto ir nusiraminate.
- Pavyzdžiui, metro galite pajusti judesį po kojomis. Sėdėdami parke, galite tiesiog pajusti savo kūno svorį ant suoliuko, vėjelį veide, žemės tvirtumą po kojomis.
- Iš pradžių meditacija gali atrodyti sunki, tačiau tobulinant įprastą meditacijos praktiką ji tampa daug lengvesnė. Tai tikrai naudingas (ir nemokamas) būdas išvalyti mintis, kad galėtumėte jaustis ramiai ir susikaupę.
0 7 netrukus
Žingsnis 4. Naudokite vaikščiojimo meditaciją
Vaikščiojimo meditacija yra panaši į kvėpavimo meditaciją; tai jūs sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą, kad ištrauktumėte save iš galvos. Tačiau jūs taip pat sutelkiate dėmesį į veiksmus, kurių imatės.
- Sulėtinkite tempą. Kai naudojate vaikščiojimo meditaciją, turite žinoti kiekvieną žingsnį ir tai galite padaryti tik sulėtinę ėjimą.
- Puikus vaikščiojimo meditacijos dalykas yra tai, kad tai galite padaryti beveik bet kuriuo metu, net ir apeidami maisto prekių parduotuvę.
3 iš 6 metodas: išbandyti jogą
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Pradėkite nuo vaiko pozos
Ši poza skirta centruoti, padedant sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ant žemės. Padėkite kaktą ant grindų, padėdami rankas ant grindų. Pabandykite atsiremti į pozą ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Laikykite šią pozą maždaug 5 minutes.
0 3 netrukus
Žingsnis 2. Išbandykite vikšro pozą
Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas tiesiai priešais save. Pasilenkite į priekį, ištempkite kojas. Jei skauda, pabandykite šiek tiek sulenkti kelius. Laikykite tokioje padėtyje apie 5 minutes.
0 5 netrukus
Žingsnis 3. Naudokite vienos kojos padėtį
Šios pozicijos reikalauja daug dėmesio, nes bandote subalansuoti. Todėl jie padeda išvalyti jūsų mintis.
Viena tokia padėtis vadinama medžiu. Pradėkite nuo abiejų kojų ant žemės. Stumkite balansą ant vienos kojos. Pakelkite kitą koją maždaug iki kelio lygio, leiskite kulnui nukreipti į viršų. Pėdos apačia turi remtis į kitos kojos vidų. Įsitikinkite, kad esate subalansuotas, tada sujunkite rankas (plokščia delne) krūtinės lygyje arba pakelkite rankas į dangų. Skaičiuokite kiekvieną kvėpavimą, laikydami pozą, kol pasieksite 10; tada pereikite prie kitos kojos
0 3 netrukus
Žingsnis 4. Pabaiga su savasana
Ši poza yra labai paprasta; tiesiog atsigulkite ant grindų, veidu į viršų. Susikoncentruokite į raumenų atpalaidavimą ir kvėpavimą.
4 metodas iš 6: sąmoningumo praktikavimas
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Išbandykite sąmoningumo pratimus
Sąmoningumas yra panašus į meditacijos įtraukimą į kasdienį gyvenimą. Išskyrus tai, kad užuot sutelkę dėmesį į savo kvėpavimą, jūs sutelkiate dėmesį į viską, kas su jumis atsitinka, nenusprendžiant. Taigi, pavyzdžiui, užuot leidę savo mintims klajoti, kai geriate puodelį kavos, sutelkiate dėmesį į kiekvieną gurkšnį, mėgaudamiesi skoniu ir šiluma.
0 9 netrukus
Žingsnis 2. Išbandykite užuojautos pertrauką
Prisiminkite stresinę situaciją dabartiniame savo gyvenime. Pripažinkite, kad tai skausminga. Galite pasakyti kažką panašaus: „Ši situacija man sukelia kančių“arba „Man tai skaudu“.
- Negalima mušti savęs, kai mintys veržiasi. Būtent tai turėtų daryti jūsų smegenys, todėl nepamirškite būti malonūs sau.
- Padėkite rankas ant krūtinės ir pajuskite jų svorį. Pripažinkite, kad turite būti malonus sau ir nemušti savęs. Galite pasakyti: „Turėčiau būti malonus sau“arba „Ar galiu būti gailestingas sau“.
0 1 netrukus
Žingsnis 3. Elkitės kaip su draugu
Jei pagalvosite, jums gali būti lengviau su draugais, nei su savimi. Dažnai esi pats blogiausias savo kritikas. Tačiau galite naudoti sąmoningumo pratimą, kad pakeistumėte savo elgesį.
- Išeik ką nors parašyti. Prisiminkite laiką, kai draugas sunkiai jaučiasi ar jaučiasi blogai. Parašykite, kaip reagavote ar bandėte padėti.
- Dabar prisiminkite panašią situaciją, su kuria susidūrėte. Parašykite, kaip reagavote sau.
- Atkreipkite dėmesį, ar atsakymai skiriasi. Klauskite, kodėl jie skiriasi ir kokie nerimai lemia, kad jie skiriasi. Pasinaudokite šiomis žiniomis kitą kartą, kai jaučiatės blogai, atsakydami sau taip, kaip atsakytumėte savo draugui.
0 3 netrukus
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą kasdienėje veikloje
Su kiekviena veikla, kurią atliekate per dieną, turite galimybę būti dėmesingam. Tai yra, jūs turite galimybę būti išties šalia, atkreipti dėmesį į tai, ką darote ir jaučiatės.
- Pavyzdžiui, maudydamiesi duše galite atkreipti dėmesį į šampūno patrynimą plaukuose, pirštų pojūtį ant galvos odos. Jūs galite pajusti muilą, kai įtrinate jį į savo kūną.
- Valgydami galite įsitikinti, kad ragaujate kiekvieną kąsnį, mėgaudamiesi skoniais.
- Kiekvieną kartą, kai jūsų protas klajoja, sugrąžinkite tai, ką darote.
5 metodas iš 6: kitų būdų nuraminti protą
0 6 netrukus
1 žingsnis. Pagalvokite apie savo nerimą
Užuot leidę nerimui jus užmesti už akių, leiskite jam jus vadovauti. Kai nerimaujate, užduokite sau tris klausimus: Pirmiausia paklauskite savęs, ko galite pasimokyti iš savo nerimo. Tada paklauskite savęs, ką jūsų protas bando jums pasakyti per savo nerimą. Galiausiai paklauskite, ką galite padaryti, kad išspręstumėte situaciją.
Pavyzdžiui, pasakykite, kad nerimaujate dėl darbo pokalbio. Toks nerimas gali išmokyti jus, kad socialinės situacijos jus nervina, ir galbūt norėsite skirti daugiau laiko pasiruošimui ateityje. Taip pat gali būti, kad jūsų protas bando jums pasakyti, kad nesate pakankamai pasirengęs, ir jums reikia skirti daugiau laiko tyrimams
0 8 netrukus
Žingsnis 2. Naudokite pažintinį atsiribojimą
Jūsų protas iš esmės dirba dėl nieko. Tai yra, jis prognozuoja, kad atsitiks blogų dalykų. Tačiau galite subalansuoti savo proto tendenciją sugalvoti neigiamus scenarijus, vietoj to sugalvodami teigiamus.
- Pavyzdžiui, pagalvokite apie neigiamo scenarijaus tikimybę. Taip, jus gali apiplėšti, nes išeinate sutemus, tačiau incidentų pasitaiko gana retai.
- Vietoj to pagalvokite apie teigiamus ar bent jau neigiamus rezultatus. Jei turėjote interviu ir nerimaujate, kad pasielgėte blogai, pagalvokite, kas gali nutikti. Galbūt jums nepasisekė taip blogai, kaip manote, ir jums paskambins. Tačiau net jei jums sekėsi blogai ir negavote darbo, jūs pasimokėte iš patirties ir galite padaryti geriau kitą kartą.
- Analizuokite, kas greičiausiai atsitiks. Dažniausiai blogiausias jūsų smegenų sugalvotas scenarijus greičiausiai neįvyks.
0 2 netrukus
Žingsnis 3. Pasakykite sau, kas, jūsų manymu, nėra visa tiesa
Jūsų smegenys sujungia faktus ir idėjas bei maišo jas su jūsų patirtimi ir mintimis. Tai, kas vyksta jūsų smegenyse, nėra objektyvi tiesa, kurią mato visi kiti. Todėl, kai jums kyla neigiamų minčių, atsitraukite nuo jų sekundę ir pažiūrėkite, ar tai, ką suvokiate kaip grėsmę, yra tikrai taip blogai, kaip atrodo; Kartais jūsų protas reaguoja tik instinktyviai.
Pvz., Tarkite, kad dairotės po kambarį, o kai kas pažvelgia į ją, kažkas nusuka žvilgsnį. Šį veiksmą galite suvokti kaip įžeidimą. Tačiau gali būti taip pat tikėtina, kad ji pasuko galvą taip, kaip tu atėjai pas ją, ir ji tavęs visai nematė
0 7 netrukus
Žingsnis 4. Išmokite pažymėti savo mintis
Vienas iš būdų suvokti, koks neigiamas jūsų mąstymas, yra pradėti žymėti savo mintis. Pavyzdžiui, kai kitą kartą sakysite „Mano plaukai atrodo baisiai“, pažymėkite tai kaip „vertinantis“. Arba kitą kartą sakydami: „Tikiuosi, kad mano vaikas neįvyks dviračio avarijos“, pažymėkite tai kaip „nerimą“. Kai pradėsite suprasti, kiek nerimaujate ar vertinate, galite suprasti, kad norite tas mintis pakeisti į ką nors kita.
Pavyzdžiui, jei pagaunate save sakydami: „Tikiuosi, kad mano vaikas neįvyks dviračio avarijos“, galite pasakyti sau, kad padarėte viską, ką galite, kad ji būtų saugi važiuodama dviračiu (pasirūpindama saugos priemonėmis ir saugi vieta važiuoti), o dabar jūs turite nustoti jaudintis ir mėgautis laiko praleidimu su savo vaiku
0 3 netrukus
Žingsnis 5. Sustabdykite savo kritiką
Dažnai būsi pats blogiausias savo priešas. Galite kritikuoti save, kai niekas to nedaro. Jei galite sustabdyti šią kritiką ir ją apversti, galite padėti sulėtinti pernelyg aktyvų protą.
Pavyzdžiui, jei manote, kad galvojate apie savo kūną kažką neigiamo, pabandykite tai paversti pozityviu. Galima sakyti: "Man nepatinka tai, kaip atrodo mano kojos. Bet jos yra stiprios ir ištvėrė mane daugybe išbandymų."
0 7 netrukus
Žingsnis 6. Norėdami nuraminti savo mintis, naudokite maudymą ar dušą
Kartais tiesiog pašokimas po dušu pats savaime padės nuraminti protą. Tačiau tai taip pat padeda pridėti valymo ritualą. Pvz., Maudydamiesi duše, pagalvokite apie viską, dėl ko nerimaujate, kad įsiurbiate į kanalizaciją, o tai reiškia, kad jums nebereikia sulaikyti tų rūpesčių.
0 1 netrukus
Žingsnis 7. Išmokite būti dėkingi
Kartais vienintelis būdas perorientuoti pernelyg aktyvų protą yra nukreipti jį į tai, kas gera, o ne sutelkti dėmesį į tai, kas bloga. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko užsirašyti porą dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Arba, jei pastebėsite, kad jūsų mintys nukrypsta nuo bėgių, skirkite kelias minutes ir pagalvokite apie žmones ir dalykus savo gyvenime, kuriuos mylite ir už kuriuos esate dėkingi.
6 metodas iš 6: pažinimo iškraipymų atpažinimas
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Stebėkite, ar nepadarysite išvadų
Kartais jūsų smegenys priartės prie logiškos išvados, dažnai blogos. Tačiau dažniausiai ši išvada nėra teisinga. Dėl tokio mąstymo jūsų smegenys gali dirbti viršvalandžius, todėl išmokę tai pastebėti ir pakeisti šį mąstymą galite nuraminti jūsų mintis.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad automatiškai manote, kad kažkas jus apkabina, nes nepakvietė pietų. Jūsų protas padarė tokią išvadą. Tačiau gali būti, kad ji tiesiog nesuprato, kad esate jūsų biure.
- Priimdami greitą sprendimą, paklauskite savęs, ar gali būti kitas paaiškinimas.
0 1 netrukus
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo psichinį filtrą
Jūsų smegenys gali prisirišti prie vienos neigiamos sąveikos ar situacijos dalies. Tiesą sakant, tai gali būti tik maža sąveikos dalis, į kurią niekas kitas nekreipia dėmesio, tačiau jūs į ją per daug susikoncentruojate, nuspalvindami viską neigiamai. Jei visą laiką taip mąstysite, jūsų smegenys bus pernelyg aktyvios, todėl bandymas išjungti šį filtrą gali padėti nuraminti jūsų mintis.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs paruošėte valgį savo šeimai. Atrodo, kad tai patinka visiems, išskyrus vieną iš jūsų vaikų, kuris daro niūrias pastabas. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kad visiems kitiems tai patinka, jūs sutelkiate dėmesį į neigiamą pastabą ir svarstote, ką galėjote padaryti geriau.
- Užuot ieškoję negatyvo, stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamą, ypač jei jis gerokai nusveria negatyvą.
0 2 netrukus
Žingsnis 3. Saugokitės pernelyg didelio bendrumo
Taip pat galite pastebėti, kad dėl vieno įvykio esate pernelyg bendri. Kitaip tariant, vieną kartą tam tikroje situacijoje atsitiko kažkas blogo, todėl nusprendžiate daugiau niekada nepasiduoti sau ar kažkam kitam. Jei viską pernelyg apibendrinate, nuolat galvojate apie tai, kas blogai nutiks toliau; Norėdami nuraminti protą, turite išmokti išjungti tokį mąstymą.
- Pvz., Tarkime, kad jūsų vaikas pjauna peilį, padėdamas jums virtuvėje. Galite nuspręsti, kad geriausia yra niekada neleisti jam padėti, kad jis būtų saugus, nors iš tikrųjų jis greičiausiai pasimokys iš patirties ir bus atsargesnis ateityje. Galbūt logiškesnis atsakymas būtų vėl apsvarstyti peilio saugumą.
- Kitaip tariant, neleiskite, kad vienas blogas incidentas apsispręstų, ypač jei praeityje turėjote teigiamų įspūdžių.
0 10 netrukus
Žingsnis 4. Stebėkite, ar negalvojate apie viską arba nieko
Dėl tokio mąstymo viskas gali atrodyti kaip nesėkmė. Tai eina koja kojon su perfekcionistiniu mentalitetu; jei negali kažko padaryti tobulai, tai yra nesėkmė. Dėl tokio mąstymo jūsų protas gali būti pernelyg aktyvus, nes jūs visada ieškote kitos klaidos, todėl išmokę nemąstyti taip, galite nuraminti mintis.
- Pavyzdžiui, pasakykite, kad pažadėjote sau, jog ketinate mankštintis kasdien, o tada praleidžiate dieną. Jei esate „viskas arba nieko“mąstytojas, galite nuspręsti, kad jūsų treniruočių programa yra sugadinta, ir pasiduoti.
- Būk atlaidus sau. Ne kiekviena situacija bus tobula, ir jūs darysite klaidų. Suteikite sau leidimą pradėti viską iš naujo švariu skalūnu.
0 1 netrukus
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad nesate katastrofiškas
Iš esmės tokio tipo pažinimo iškraipymai visada galvoja, kad nutiks blogiausia. Galite pastebėti, kad maksimaliai išnaudojate nereikšmingas klaidas, kad pateisintumėte mintį, jog ateina blogiausia. Kita vertus, gali būti, kad sumažinsite kažką, kad pagrįstumėte tą pačią išvadą. Panašiai kaip ir kitų tipų pažinimo iškraipymai, pastebėsite, kad tokio tipo mąstymas daro jūsų smegenis 24 valandas per parą ir galvoja blogiau, todėl tokio mąstymo išjungimas padės nuraminti jūsų mintis.
- Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad dėl to, kad pamiršote išsiųsti savo vaiko pietus į mokyklą, jis liks alkanas, o tada gali valgyti kito žmogaus pietus, kuriuose yra sumuštinis su žemės riešutų sviestu (kuriam jis alergiškas). Jūs nerimaujate, kad jis gali sukelti alerginę reakciją ir mirti.
- Arba galbūt nuspręsite, kad jūsų draugė (turinti nepriekaištingą vairavimo stažą) nėra gera vairuotoja, nes ji netyčia padarė posūkį ten, kur neturėjo, ir jūs tai naudojate, kad pateisintumėte nevažiavimą su ja, nes jūs nenoriu patekti į automobilio avariją.
- Pažvelkite į kiekvieną situaciją realiai. Pavyzdžiui, jūsų vaikas greičiausiai prisimins, kad yra alergiškas žemės riešutams, ir net jei jis netyčia suvalgo, mokykloje yra medicinos sesuo, kuri padės išspręsti situaciją. Arba neleiskite, kad viena draugės klaida sugadintų visą jos įrašą; visi daro klaidų, ir, žinoma, ji yra gana gera vairuotoja, jei turi gerą rezultatą.
0 2 netrukus
Žingsnis 6. Supraskite, kad tai ne vieninteliai pažinimo iškraipymai
Jūsų protas visada pasiruošęs jums apgauti. Todėl visada turėtumėte skirti laiko atsitraukti nuo situacijos ir išsiaiškinti, ar tai, ką galvojate, yra tikrai objektyvu ar tiesa, kai jūsų protas yra pervargęs.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atminkite, kad kartais reikia laiko, kol išmokstate pažaboti savo nerimą. Dirbkite toliau ir laikui bėgant jis turėtų pagerėti.
- Visada praktikuokite savęs užuojautą. Jei prarasite, kitos problemos gali lengvai vėl prasidėti.
