Pradėkite jaunas, kad apsaugotumėte savo protą. Žmonės dabar gyvena ilgiau ir nors senstant psichinis nuosmukis yra dažnas reiškinys, jį galima sulėtinti ir šiek tiek pakeisti, vartojant įvairų smegenų maistą. Iš esmės tai, kas jums yra sveika, yra naudinga jūsų smegenims, nors galite valgyti tam tikrus maisto produktus ir papildus, kad pagerintumėte smegenų sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikai maitintis sveikam protui
Žingsnis 1. Valgykite žuvį ir vartokite žuvų taukų papildus
Žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, seleno, vitaminų A ir D, fosforo, magnio ir jodo (jei sūrus vanduo) šaltinis, iš kurių daugelis yra svarbūs smegenų sveikatai. Žuvų taukai yra turtingiausias riebalų šaltinis, būtinas smegenims negimusių kūdikių ir kūdikių vystymuisi ir padeda išlaikyti smegenis visą gyvenimą.
Suvalgykite apie 14 uncijų žuvies per savaitę arba tris porcijas, kurios yra maždaug jūsų kumščio dydžio. Žuvų taukai yra maisto papilduose. Jį taip pat galite praturtinti DHA. Jis taip pat parduodamas kaip Omega 3 aliejus atskiruose prieduose. Tai ypač svarbu tęstinei smegenų ir širdies ir kraujagyslių sveikatai
Žingsnis 2. Valgykite žalumynus
Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai ir špinatai, yra būtini sveikam protui ir kūnui. Juose yra daug vitamino E ir folio rūgšties.
- Vitaminas E greičiausiai padeda apsaugoti jūsų smegenų neuronus, o ryšys tarp folio rūgšties ir smegenų sveikatos nėra toks aiškus. Tikėtina, kad tai padeda sumažinti homocisteino kiekį smegenyse, nes ši amino rūgštis gali sukelti nervų ląstelių mirtį, jei jų lygis yra per didelis.
- Taip pat galite paragauti avokado, kad gautumėte gerą vitamino E šaltinį, taip pat saulėgrąžų sėklų.
Žingsnis 3. Dozuokite sau mėlynių
Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad mėlynės padeda prarasti trumpalaikę atmintį, todėl valgykite jas kelis kartus per savaitę.
Kitos uogos taip pat turi smegenis lavinančių privalumų, pavyzdžiui, braškės ir acai uogos
Žingsnis 4. Padarykite pomidorų salotas
Pomidorai, kuriuose gali būti daug likopeno, padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimo, o tai savo ruožtu gali padėti apsisaugoti nuo demencijos.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite riešutų
Riešutuose yra alfa linoleno rūgšties (ALA) ir jie turi priešuždegiminių savybių. Šios savybės padeda padidinti kraujotaką, todėl jūsų smegenys džiaugiasi daugiau deguonies. Juose taip pat yra daug vitamino E.
Žingsnis 6. Valgykite imbierą
Imbieras kartu su kitais maisto produktais, tokiais kaip uogos, sojos produktai ir arbatos, padeda apsaugoti jūsų glijos ląsteles. Šios ląstelės greičiausiai pašalina toksinus iš smegenų ir apsaugo jus nuo tokių ligų kaip Alzheimerio liga.
Išbandykite imbiero arbatą arba įmaišykite į imbierą, kad gautumėte papildomo prieskonio
Žingsnis 7. Gerkite žaliąją arbatą
Žaliojoje arbatoje esantis teaninas (amino rūgštis) gali padėti pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją. Kasdien išgerkite vieną ar tris puodelius žaliosios arbatos.
8. Įtraukite nesmulkintus grūdus
Visi grūdai yra sveikos mitybos dalis, kuri pagerins jūsų bendrą sveikatą. Kuo sveikesnis jūsų kūnas, tuo sveikesnės jūsų smegenys. Jie taip pat gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką, o tai padeda išlaikyti jūsų smegenis sveikesnes.
Jei esate vyresnis nei 9 metų, per dieną turėtumėte gauti ne mažiau kaip 3-5 porcijas nesmulkintų grūdų, o suaugusiems - iki 6 ar 7 porcijų. Norėdami gauti porcijas, išbandykite avižinius dribsnius, viso grūdo duoną, kvinoją, ruduosius ryžius arba viso grūdo makaronus
9. Paskirstykite maistą per dieną
Valgymas mažomis porcijomis visą dieną, o ne vienas didelis valgis, gali padėti smegenų sveikatai. Jis palaiko cukraus kiekį kraujyje visą dieną, suteikdamas smegenims reikalingos energijos. Pabandykite valgyti nuo keturių iki šešių, o ne nuo trijų iki penkių.
2 metodas iš 3: sutelkite dėmesį į savo maisto maistinę vertę
Žingsnis 1. Valgykite daug seleno turinčio maisto
Selenas yra mikroelementas, kuris atlieka esminį vaidmenį užtikrinant gerą smegenų sveikatą, ypač kaip antioksidantas. Tyrimai parodė, kad dėl sumažėjusio seleno kiekio blogėja atmintis, bloga nuotaika ir sumažėja pažinimo funkcija, o padidėjęs selenas pagerina nuotaiką, mąstymo aiškumą ir energijos lygį.
Kasdien reikia gauti ne mažiau kaip 55 mikrogramus. Išbandykite tokius maisto produktus, kaip viso grūdo duona, tunas ir Brazilijos riešutai
Žingsnis 2. Padidinkite cinko kiekį
Vienas puikus cinko šaltinis yra moliūgų sėklos. Cinkas padeda pagerinti smegenų galią, o tik 1/4 puodelio sudaro beveik 20 procentų jūsų dienos vertės. Kiti geri šaltiniai yra špinatai, jautiena ir pupelės.
Pabandykite suvalgyti nedidelę saują moliūgų sėklų kaip popietės užkandį arba pabarstykite jas salotomis ar avižiniais dribsniais, kad gautumėte daugiau tekstūros
Žingsnis 3. Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų
Daugelyje čia išvardytų maisto produktų yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, uogų ir lapinių žalumynų. Tačiau kai kuriuose gėrimuose taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant arbatą ir kavą. Žalioji arbata ypač naudinga smegenims. Pabandykite išgerti puodelį arbatos ar du per dieną.
Antioksidantai padeda blokuoti laisvuosius radikalus, kurie laikui bėgant gali sunaikinti smegenų ląsteles
Žingsnis 4. Pagerinkite omega-3 vartojimą
Omega 3 yra puikus smegenų maistas, kuris yra geras EPA ir DHA riebalų rūgščių šaltinis ir padeda apsaugoti jūsų smegenis nuo blogėjimo. Nepakankamas šių riebalų rūgščių kiekis dietoje gali padidinti tikimybę susirgti Alzheimerio liga ar demencija. Riebi žuvis (pvz., Lašiša, sardinės, silkė, tunas), žuvų taukai, graikiniai riešutai ir linų sėklos (sėmenys) yra visi geri omega-3 šaltiniai.
Išbandykite chia sėklas, kuriose yra ALA ir EHA omega-3. Juos lengva apibarstyti viskuo - nuo javų iki salotų, nes jie yra beskoniai
3 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Išbandykite gingko biloba
Tyrimai rodo, kad gingko biloba gali padėti esant tam tikriems smegenų sutrikimams, pvz., Smegenų nepakankamumui ir demencijai. Tai taip pat naudinga kovojant su atminties praradimu.
- Prieš pradėdami vartoti šį priedą, įsitikinkite, kad jis nesąveikauja su jokiais dabartiniais vaistais.
- Dozės skyrėsi priklausomai nuo tyrimo - nuo 120 miligramų iki 640 miligramų per dieną. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą kiekį.
Žingsnis 2. Vartokite B grupės vitaminus
Šie vitaminai padeda organizmui gaminti degalus iš gliukozės. Jie taip pat yra būtini norint apsaugoti nuo demencijos. Jei iš dietos negaunate pakankamai B grupės vitaminų, suraskite papildą, kuriame yra folio rūgšties, B6 ir B12, niacino ir tiamino.
Žingsnis 3. Papildykite citikoklinu
Šis priedas gali padėti atminties funkcijai ir atsiminimui, taip pat padėti tiems, kurių protiniai gebėjimai mažėja. Tai cheminė medžiaga, esanti jūsų smegenyse, ir jūs galite suvartoti iki 1 000 miligramų per dieną.
Žingsnis 4. Išbandykite vitaminą D
Jei trūksta vitamino D, gali atsirasti tokių sutrikimų kaip sezoninis afektinis sutrikimas ir depresija. Žmonės dažniausiai gali gauti didžiąją dalį vitamino D, reikalingo saulės spinduliais, tačiau kai kurių žmonių, ypač tamsiaodžių ir pagyvenusių žmonių, organizmui gali būti sunku paversti saulės šviesą vitaminu D, o žiemą visiems gali būti sunku pakankamai saulės.
Buvo atlikti tyrimai dėl dozių nuo 528 iki 9 000 tarptautinių vitamino D2 arba D3 vienetų. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Pratimai yra esminė paralelė su gera mityba, kad jūsų smegenys išliktų sveikos. Visą gyvenimą laikykitės saikingo ir reguliaraus mankštos režimo
Įspėjimai
- Kai kuriose žuvyse yra daug gyvsidabrio ir kitų toksinų, kurie gali pakenkti smegenims, jei jie vartojami dideliais kiekiais. Pabandykite pasirinkti žuvį, kurioje yra mažai gyvsidabrio (paprastai mažesnes žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, krevetės ir lengvasis tunas), ir rinktis laukines, o ne auginamas žuvis.
- Visada peržiūrėkite mitybos pokyčius ir mitybos lūkesčius su savo gydytoju ar kitu atitinkamu sveikatos priežiūros specialistu.
