Joga yra senovės praktika, kuri gali padėti sumažinti stresą ir išlaikyti energijos bei susikaupimo dieną. Jūs neturite būti labiausiai pasiekęs jogas, kad galėtumėte naudoti sveiką sveikatą - tiesiog paimkite kilimėlį ir kiekvieną dieną skirkite kelias minutes savo praktikai. Laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų raumenys yra stipresni ir kūnas veikia sklandžiau.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikti nerimą
Žingsnis 1. Raskite patogią vietą
Joginis kvėpavimas ir meditacija gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną, ypač kai jaučiate stresą. Norėdami pasinaudoti šia nauda, susiraskite vėsią, ramią vietą, kurioje būtų nedaug trukdžių.
- Nors medituoti viešame parke gali būti atpalaiduojanti, tačiau jei esate pradedantysis, galbūt norėsite būti kur nors privačiau, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti.
- Pradėkite nuo patogios sėdimos padėties-arba sukryžiavę kojas, arba ant kėdės, kojas padėję ant grindų.
Žingsnis 2. Pradėkite giliai kvėpuoti
Gilus jogos kvėpavimas padės atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į jus. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį iki krūtinės gilumos, įsivaizduodami, kad lėtai pripildote plaučius iš apačios į viršų.
- Įkvėpus tiek, kiek galite, padarykite akimirką pauzę, kad įvertintumėte jausmą, jog plaučiai pilni oro. Tada lėtai iškvėpkite iš burnos, galvodami apie oro išleidimą iš plaučių iš viršaus iki pat apačios.
- Prieš pradėdami įkvėpti, dar kartą padarykite pertrauką, kai iškvėpėte visą orą. Tęskite šį ciklą, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 3. Ugdymo kvėpavimas
Ugnies kvėpavimas yra galinga kvėpavimo technika, kuri suteiks energijos. Naudokite jį ypač tada, kai dienos metu tempiate ar prarandate dėmesį.
- Pradėkite nuo ilgo, gilaus kvėpavimo. Ugnies kvėpavimu, o ne sustojimu ir lėtu iškvėpimu, jūs greitai ir stipriai išstumsite orą iš plaučių iš burnos. Kai tik plaučiuose neliks oro, nedelsdami įkvėpkite tiek oro, kiek galite.
- Įtraukite pilvą, kad iškvėptumėte orą. Su kiekvienu kvėpavimo ciklu pabandykite šiek tiek greičiau įkvėpti ir iškvėpti.
Žingsnis 4. Įžeminkite pakaitiniu kvėpavimu į nosį
Pradėję gilų jogos kvėpavimą, dešiniuoju nykščiu uždėkite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę šnervę. Įkvėpę viską, ką galite, ketvirtu pirštu uždarykite kairę šnervę ir pakelkite nykštį, kad galėtumėte iškvėpti iš dešinės šnervės. Tada įkvėpkite per dešinę šnervę, tada uždėkite ją nykščiu. Pakelkite ketvirtą pirštą, kad galėtumėte iškvėpti iš kairės šnervės.
Sutelkite mintis į kvėpavimą, tęskite šį ciklą nuo trijų iki penkių minučių
Žingsnis 5. Išbandykite vedamą meditaciją
Galite lankyti vedamą meditacijos pamoką arba ieškoti nemokamų vedamų meditacijos įrašų internete. Įrašai taip pat gali apimti atpalaiduojančią muziką ar kitus garso efektus, kurie padės atsipalaiduoti.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į balsą, vizualizuodami vaizdus, kuriuos balsas jums sako mintyse. Vadovaujamos meditacijos suteikia jums dėmesio, o tai gali būti naudinga, kai tik pradedate medituoti ir neturite praktikos išvalyti savo mintis.
- Nustatykite įprastą pratimą medituoti 5–10 minučių per dieną ryte arba vakare prieš einant miegoti. Laikui bėgant pastebėsite skirtumą tarp nerimo ir psichinio susikaupimo bei aiškumo.
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumą kasdieniame gyvenime
Kai medituodami sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą, jūs atkreipiate dėmesį į savo kvėpavimą. Šį sąmoningumą galite išplėsti ir kitose savo gyvenimo srityse. Tiesą sakant, sutelkite dėmesį į tai, ką darote visą dieną, o ne atlikite užduotis, susijusias su automatiniu pilotu, kol jūsų mintys yra kitur.
Kai veiksite sąmoningai ir apgalvotai, pamatysite poveikį jūsų sveikatai ir gerovei. Pavyzdžiui, jei valgysite sąmoningai, galite pastebėti, kad numetate svorio ir prisiimate daugiau sveikos mitybos įpročių
Žingsnis 7. Prieš miegą naudokite vienodą kvėpavimą
Vienodas kvėpavimas yra tarsi avių skaičiavimas ir leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad nuramintų kūną ir neleistų protui lenktyniauti ilgos ir įtemptos dienos pabaigoje.
- Pradėkite giliai įkvėpti skaičiuodami iki keturių. Tada nedelsdami iškvėpkite ir suskaičiuokite keturis. Tęskite ciklą, sutelkdami dėmesį į tai, kad įkvėpimas ir iškvėpimas yra visiškai lygūs.
- Praktikuodami galite pratęsti savo skaičių iki penkių, šešių ar net aštuonių.
2 metodas iš 3: kūno stiprinimas
Žingsnis 1. Naudokite lentas ir šonines lentas, kad sukurtumėte tvirtą šerdį
Galbūt esate susipažinę su lentų pratimais iš kitų treniruočių. Ta pati poza egzistuoja ir jogoje, daugiau dėmesio skiriant giliam kvėpavimui, kad sustiprėtų pilvo raumenys.
- Norėdami sukurti visą lentos pozą, atsiremkite ant grindų ant rankų ir kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų tiesi linija, daugiau ar mažiau lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, ir padėkite delnus, kad sąnarys būtų mažiau įtemptas. Jei jums sunku sulaikyti save, pakeiskite lentą, remdamiesi ant dilbių, o ne rankų.
- Jei norite šoninės lentos, pradėkite nuo visos lentos padėties. Norėdami padaryti dešinės pusės lentą, perkelkite svorį į dešinę ir remkitės į dešinę ranką, ranką vis dar ištiesę į grindis. Tada perkelkite kairę koją ir pėdą ant dešinės kojos ir pėdos. Tada pakelkite kairę ranką į dangų, statmenai savo kūnui. Jei jums sunku sulaikyti save, pakeiskite lentą taip, kad atsiremtumėte į dilbį. Norėdami padaryti kairiąją šoninę lentą, pereikite prie kairės pusės ir sudėkite dešinę koją ir pėdą ant kairės.
Žingsnis 2. Išbandykite valtį ir žemą valtį, kad gautumėte apatines pilvo ir klubų dalis
Tiek valčiai, tiek žemai valčiai reikia įsitraukti į visus šerdies ir klubų raumenis. Įlipkite į valties pozą sėdėdami ant kilimėlio sulenkę kelius taip, kad jūsų kojos būtų plokščios ant grindų priešais jus.
- Ištieskite rankas priešais save, delnus tik į bet kurio kelio pusę. Pasilenkite taip, kad liemuo būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų, tada pakelkite kojas, kad ištiesintumėte kojas. Pabandykite pakelti kojas aukštyn tokiu pačiu kampu kaip ir liemuo.
- Norėdami pereiti į žemą valtį, tiesiog nuleiskite liemenį, kol apatinė nugaros dalis bus plokščia ant grindų. Nuleiskite kojas tuo pačiu kampu tuo pačiu metu, išlaikydami šerdį. Nepamirškite giliai kvėpuoti.
- Laikykite šias pozas nuo 3 iki 5 kvėpavimo ciklų.
Žingsnis 3. Dirbkite rankas ir kojas su kėdės poza
Atsistokite į stovinčią padėtį, laisvai rankas į šonus, kad įsitvirtintumėte kėdėje. Sujunkite kojas taip, kad jūsų didieji pirštai liestųsi, kulnai šiek tiek atskirti. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Įkvėpdami ištieskite rankas tiesiai į lubas. Galite juos atskirti delnais vienas į kitą arba sulenkti delnus virš galvos.
- Iškvėpdami sulenkite kelius ir nuleiskite klubus iki grindų. Stenkitės, kad jūsų keliai neišsikištų virš kojų pirštų. Jie šiek tiek judės į priekį, tačiau blauzdas laikykite kuo statmenesnei grindims.
- Laikykite pozą 5–10 kvėpavimo ciklų, giliai kvėpuodami. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atlenkti atgal ir nesusilenkę. Išspauskite jogos bloką ar knygą tarp kelių, kad toliau augtumėte šlaunies raumenis.
Žingsnis 4. Pažanga per kario srautą
Judant per tris pagrindines kario pozas, treniruojamas visas kūnas, ypač stiprinamos kojos, nugara ir pečiai. Nuo stovėjimo pakelkite vieną koją atgal į aukštą nusileidimo padėtį, kad pradėtumėte.
- Priekinės pėdos pirštai turi būti nukreipti į priekį, keliai stačiu kampu tiesiai virš kulkšnies. Nugaros pėdos pirštus šiek tiek nukreipkite į šoną, kad nugaros pėda būtų 45 laipsnių kampu. Klubus laikykite į priekį. Ištieskite rankas tiesiai virš „Warrior I“.
- Nuo „Warrior I“nuleiskite rankas iki pečių lygio ir ištieskite jas lygiagrečiai grindims. Pastumkite galinę koją į šoną taip, kad ji būtų lygiagreti kilimėlio galinei daliai ir statmena priekinei kojai. Pasukite ir atidarykite pečius į „Warrior II“rankomis tiesiai virš kojų.
- Nuo „Warrior II“pasukite veidą į priekį, ištiesdami abi rankas tiesiai priešais save. Pakilkite ant priekinės kojos, tvirtai stovėdami ant kojos. Lėtai pakelkite užpakalinę koją už nugaros, kai atsilenkiate į priekį nuo klubų. Sutvirtinkite stovinčią koją, kad išlaikytumėte „Warrior III“pusiausvyrą.
- Būtinai pakartokite visą seką kitoje pusėje.
Žingsnis 5. Stiprinkite stuburą žemyn nukreiptu šunimi
Žemyn nukreiptas šuo yra klasikinė jogos poza, kuri taip pat suteikia stiprybės visam kūnui. Norėdami patekti į žemyn nukreiptą šunį, pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, riešai - tiesiai po pečiais.
- Iškvėpdami ištiesinkite kojas, pakeldami klubus aukštyn link lubų. Apverskite kojas ant kojų pirštų, ištiesdami kulnus žemyn link grindų. Rankos turi būti ištiestos tiesiai į grindis. Atlenkite pečius taip, kad pečių ašmenys eitų išilgai stuburo šonų.
- Laikykitės žemyn šuns 5–10 gilių įkvėpimų, traukdami žemyn per kulnus ir aukštyn per pečius, kad išlaikytumėte svorio pusiausvyrą ir pasiskirstymą. Atpalaiduokite kaklą ir leiskite galvai nusileisti.
Žingsnis 6. Atsipalaiduokite vaiko pozoje
Vaiko poza yra įprastas būdas nutraukti bet kokią jogos rutiną, nes tai leidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti ir leidžia jums susikoncentruoti į kvėpavimą. Vaiko poza taip pat sustiprina ir pailgina stuburo ir nugaros raumenis.
- Nuleiskite ant keturių kojų nuo žemyn nukreipto šuns, tada toliau varykite klubus atgal, kol atsiremsite ant kulnų. Galite sulenkti kelius arba laikyti juos paskleistus.
- Slenkite rankas į priekį, sulenkite kojas į grindis, lenkdami į priekį nuo klubų. Paremkite kaktą ant grindų, jei tai patogu. Jei nenorite atremti galvos į grindis, padėkite dilbius priešais save, tada padėkite galvą ant rankų. Kaip kitą alternatyvą, galvą galite pailsėti ant jogos bloko.
- Įsitikinkite, kad neleidžiate pakabinti galvos, nes tai gali sužeisti kaklą.
3 iš 3 metodas: organų funkcijos gerinimas
Žingsnis 1. Sušilkite ištempę katę/karvę
Judėjimas tarp kačių ir karvių pozų yra geras būdas atlaisvinti stuburą ir sušildyti visą kūną pradedant jogos procedūrą. Tai taip pat stimuliuoja jūsų vidaus organus ir padidina kraujotaką į liemenį.
- Pradėkite keturiomis, kelius tiesiai po klubais, o riešus - pečiais.
- Įkvėpdami sulenkite nugarą, paspausdami uodegos kaulą į orą. Nuleiskite pečius žemyn ir nukreipkite žvilgsnį į priekį. Tai yra karvės poza.
- Iškvėpdami sulenkite nugarą, sulenkite pečius žemyn. Nuleisk žvilgsnį į grindis. Tai yra katės poza.
- Toliau judėkite pirmyn ir atgal tarp katės ir karvės, įkvėpdami tarp kiekvieno judesio, 10–20 gilių įkvėpimo ciklų.
Žingsnis 2. Pašalinkite spūstis dilbio ratu
Dilbio ratas padeda atverti krūtinę, kad išvalytų plaučius, taip pat padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Pasiruoškite dilbio ridenimui gulėdami ant nugaros ant grindų.
- Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, ir lėtai prispauskite klubus iki nugaros. Tęskite kėlimą, kol galvą švelniai padėsite ant grindų, tada padėkite dilbius ant grindų abiejose galvos pusėse.
- Laikykite poziciją 5–10 kvėpavimo ciklų, giliai kvėpuodami, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų ir grįžkite į atloštą padėtį.
Žingsnis 3. Stimuliuojate kepenis ir inkstus sėdėdami į priekį
Sėdi į priekį atlenkimas stimuliuoja apatinius vidaus organus, kad pagerintų virškinimą, taip pat palengvintų aukštą kraujospūdį, sinusitą ir seksualinę disfunkciją.
- Sėdėkite ant patogios sėdynės ant grindų. Galbūt norėsite palaikyti save sulankstyta antklode, kad sėdėtumėte teisingai. Ištieskite kojas priešais save, sulenkite kojas ir aktyviai spauskite kulnus.
- Įkvėpdami lenkitės į priekį nuo klubų, ilgai laikydami nugarą ir sulenkite kojų viršūnes. Rankomis suimkite kojų šonus. Jei negalite taip toli sulankstyti, galite griebti už kojų arba naudoti jogos dirželį, kad išlaikytumėte teisingą padėtį.
- Laikykite pozą 10–10 gilių kvėpavimo ciklų. Su kiekvienu įkvėpimu pagalvokite apie stuburo pakėlimą ir pailginimą. Su kiekvienu iškvėpimu pabandykite šiek tiek giliau įsileisti į raukšlę.
Žingsnis 4. Norėdami pagerinti virškinimą, naudokite vėją mažinančią pozą
Vėją malšinanti poza, kaip rodo pavadinimas, gali padėti sumažinti dujas, pilvo pūtimą ir nevirškinimą. Prieš atlikdami šią pozą, galbūt norėsite įsitikinti, kad turite tam tikrą privatumą.
- Pasiruoškite šiai pozai gulėdami ant nugaros ant grindų. Laikykite kojas kartu ir padėkite rankas šalia. Iškvėpdami ranka suimkite dešinįjį kelį ir prispauskite prie krūtinės. Laikykite pozą kelis kartus giliai įkvėpdami. Tada atleiskite ir pakartokite su kita koja.
- Šią pozą taip pat galite atlikti pakeldami abi kojas tuo pačiu metu. Prispauskite juos prie krūtinės. Norėdami pakelti stuburą ir atsipalaiduoti, galite sūpuotis aukštyn ir žemyn arba apsisukti.
Žingsnis 5. Padidinkite medžiagų apykaitą pakėlę kojas
Pakelta kojos poza gali stimuliuoti pilvo organus, ypač jei prisimenate, kad laikydamiesi šios pozos turite įtraukti raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos ištiestos ir suspaustos. Galite padėti rankas ant šonų arba padėti po sėdmenimis, delnais žemyn, kad padėtumėte palaikyti apatinę nugaros dalį.
- Įkvėpdami lėtai pakelkite kojas, kol kojos bus 90 laipsnių kampu nuo kūno. Iškvėpdami nuleiskite kojas ant grindų, tačiau neleiskite joms nukristi iki pat žemės. Nepamirškite įsitraukti į savo esmę.
- Kartokite ciklą nuo 5 iki 10 kvėpavimo ciklų.
Žingsnis 6. Poilsis lavono pozoje
Lavono poza yra pagrindinė jogos poza gydymui ir atsipalaidavimui. Ši poza padeda padidinti kraujotaką visuose organuose. Norėdami patekti į lavono pozą, tiesiog atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus, delnus aukštyn.
