Gyvenimas teikia daugybę iššūkių, kurie apsunkina mūsų kelią į laimę. Nesvarbu, ar tai būtų stresas darbe, ar problemos namuose, ar liga, gali būti sunku išlikti pozityviam ir pradėti kiekvieną dieną optimistiškai ir energingai. Tačiau kartkartėmis tyrimai rodo, kad tai, kaip pradedate dieną, daro didelę įtaką jūsų produktyvumui ir sėkmei. Pasiruoškite sėkmei išmokdami pradėti dieną tinkama linkme. Jums gali būti naudinga konsultuotis su šiomis bendromis strategijomis, kaip pabusti laimingai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Geras nakties miegas
1 žingsnis. Eikite miegoti protingu laiku
Pirmasis žingsnis ryte pabusti laimingam - eiti miegoti prieš tai. Ekspertai sako, kad suaugusieji turėtų siekti nuo šešių iki aštuonių valandų naktį, todėl organizuokite savo vakarinę veiklą, kad išsimiegotumėte visą naktį. Be to, ekspertai taip pat rekomenduoja baigti naudotis elektroniniais prietaisais likus bent valandai iki miego, kad jūsų smegenys turėtų laiko išsijungti ir pasiruošti miegui. Tai gali būti sunku, jei dirbate nelygines pamainas arba turite prižiūrėti naują kūdikį, bet darykite viską.
2 žingsnis. Nemiegokite su įjungtomis lemputėmis
Išskyrus tai, kad sunku užmigti, tyrimai rodo, kad kai miegame ar sapnuojame esant silpnam ar vidutiniam apšvietimui, mes mažiau ilsimės ir atsibundame jausdamiesi mažiau laimingi nei įprastai. Tai apima miegą televizoriaus, kompiuterio, naktinio apšvietimo ir gatvės žibintų skleidžiamoje šviesoje, kurie, kaip įrodyta, neigiamai veikia miegančiųjų nuotaiką.
- Išmėginkite miego kaukę ar tamsiąsias užuolaidas, kad užmigtumėte šviesą miego metu.
- Šviesos poveikis trukdo mūsų organizmui gaminti melatoniną, kuris yra hormonas, padedantis kontroliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklą. Apšvietimo pritemdymas ruošiantis miegoti ir kuo tamsesnis kambarys gali padėti išlaikyti jūsų melatonino gamybą.
Žingsnis 3. Išvalykite savo mintis atsipalaidavimo metodais
Meditacija, gilus kvėpavimas ar laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra būdai, padedantys nuraminti nerimą, įtampą ar varginančias mintis, kurios gali jus užmigti. Pabandykite įtraukti vieną ar daugiau šių praktikų į savo nakties rutiną.
Žingsnis 4. Miegokite dešinėje pusėje
Norite mėgautis ramiais sapnais ir pabusti laimingi? Mokslininkai nustatė, kad miegojimas dešinėje pusėje padidina tikimybę, kad sapnuosite teigiamus sapnus, taip pat sumažės nuotaikos sutrikimo tikimybė visą dieną. Ar sunku išlaikyti miego padėtį dešinėje pusėje? Apsvarstykite galimybę įsigyti kūno pagalvę. Turėdami jį kairėje pusėje, suformuosite miego pozą ir neleisite riedėti į kairę.
Žingsnis 5. Suprojektuokite savo kambarį taip, kad jis padėtų miegoti
Ar gyvenate netoli judrios sankryžos, kurioje daug triukšmo? Ar jūsų miegamojo langas nukreiptas į saulėtekį ar gatvės žibintus? Šviesą blokuojančių užuolaidų įsigijimas ir balto triukšmo įtaiso įsigijimas yra tik keletas būdų, kaip galite sukurti geresnę aplinką giliam miegui ir maloniam pabudimui.
- Įdiekite lubų ventiliatorių. Jie gali sukelti baltą triukšmą ir taip pat cirkuliuoti orą tvankioje patalpoje.
- Papuoškite raminančiomis spalvomis. Jei reikia, perdažykite.
- Jei įmanoma, naudokite aplinkos apšvietimą, o ne viršutinį. Šviestuvai yra geras to šaltinis, tačiau taip pat yra galimybė įtaisyti apšvietimą sienoje. Reguliavimo jungikliai taip pat gali sukurti tinkamą šviesos lygį.
- Pasirinkite tinkamą žadintuvą. Norėdami pabusti be šoko ar nemalonumo, apsvarstykite žadintuvą, specialiai suprojektuotą palaipsniui pažadinti.
- Įdiekite oro valytuvą. Alergiškiems žmonėms tai yra būtina ir pagerės miego kokybė.
- Apsvarstykite putų čiužinį. Ypač jei miegate su kitu žmogumi, putplasčio čiužiniai puikiai izoliuoja judesius, kad nepažadintų kito žmogaus.
Žingsnis 6. Atminkite, kad lovos skirtos miegui
Tyrimai parodė, kad lovos naudojimas tokioms veikloms kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas gali užkirsti kelią miegui ir sukurti ryšį su stimuliacija, o ne poilsiu.
Žingsnis 7. Atleiskite savo rūpesčius
Jei jums sunku miegoti dėl savo dienos rūpesčių, apsvarstykite galimybę laikyti dienoraštį. Anksčiau dieną paklauskite savęs: „Kas mane neleidžia miegoti naktį? ir užsirašykite tai, kas jūsų galvoje.
- Prie lovos laikykite užrašų knygelę, kad užfiksuotumėte įkyrias mintis, kurios jus pažadina naktį.
- Apsvarstykite pasiekimus. Vienas iš būdų, padedančių užsidaryti ir puoselėti pasitikėjimą, yra užsirašyti, ką nuveikėte per dieną.
- Sukurkite kitos dienos darbų sąrašą. Užuot gulėję budriai, stengdamiesi prisiminti, kas turi įvykti rytoj, prieš miegą sukurkite sąrašą. Tai padeda jums uždaryti einamąją dieną, kai vėl pasirenkate spaudimą prisiminti viską iš karto.
- Prieš miegą pabandykite pasiruošti kitai dienai. Išdėstykite drabužius, susikraukite pietus ir kitą rytą surinkite viską, ko reikia darbui ar mokyklai. Tai gali padėti sumažinti įtampą ryte, o jūs jausitės geriau, kai atsigulsite į lovą, žinodami, kad tai jau padaryta.
2 dalis iš 3: Pabudimas atnaujintas
Žingsnis 1. Nespauskite snaudimo mygtuko
Kai jūsų kūnas staiga atsibunda ir vėl užmiega, tik po kelių minučių vėl atsibunda, jis sukuria tam tikrą disonansą, vadinamą „miego inercija“, dėl kurio jaučiatės tingus, susierzinęs ir gali išlikti iki dviejų valandų po pabudimo.
- Pasirinkite žadintuvo toną, kuris užtikrins, kad atsibusite mažiau niūriai.
- Kad įsitikintumėte, jog po to, kai suskamba žadintuvas, nekyla pagunda užmigti dar kelias minutes, padėkite žadintuvą ant lentynos ar stalo, esančio kitoje patalpoje nuo lovos, ir priverskite keltis, kad jį išjungtumėte.
Žingsnis 2. Paimkite ryto šviesą
Tyrimai parodė, kad ryto šviesa nuo 6 iki 10 valandos ryte sukelia melatonino išsiskyrimą mūsų smegenyse ir turi antidepresinį poveikį, labiau nei vėlyvą dienos ar vakaro šviesą. Norėdami gauti paros dozę, ryte skirkite pusvalandį lauke.
Žingsnis 3. Gaukite gėlių
Gėlės ne tik gražios visą dieną, bet ir Harvardo psichologė Nancy Etcoff nustatė, kad moterys, pabudusios nuo gėlių, visą dieną pranešė apie gerokai pagerėjusią nuotaiką, mažiau nerimo ir daugiau energijos. Naktinis staliukas iš šviežių ar dirbtinių gėlių praskaidrins jūsų miegamąjį ir, dar svarbiau, bus kažkas pozityvaus ir gaivinančio pabusti.
Žingsnis 4. Paimkite šiltą dušą ir užbaikite vėsinančiu skalavimu
Termogeninė hipotezė teigia, kad pakėlus pagrindinę kūno temperatūrą raumenys atsipalaiduoja, o tai mažina įtampą ir skatina geresnį savijautą. Dušas šiltu vandeniu taip pat pagerina kraujotaką. Psichologai taip pat tvirtina, kad dušo užbaigimas vėsiu, penkių minučių skalavimu gali dubliuoti kai kuriuos teigiamus elektrošoko terapijos antidepresantus, padidinti smegenų funkciją ir išskirti serotoniną.
Žingsnis 5. Pradėkite nuo jogos ar tempimo
Į savo rytinę rutiną įtraukę keletą pozų galite jaustis energingi ir padidinti gebėjimą susidoroti su stresu visą dieną.
Žingsnis 6. Neskubėkite
Nors kelias papildomas miego minutes vilioja, skubėjimas, reikalingas norint jį kompensuoti, gali padidinti stresą, sukelti raumenų įtampą ir priversti mus labiau užmiršti, nei įprasta. Visi šie dalykai neigiamai veikia nuotaiką ir sukuria neigiamą asociaciją, susijusią su rytine veikla. Taigi būtinai atsikelkite anksti ir ryte spręskite gerai, apgalvotai.
3 dalis iš 3: Laimės kūrimas
Žingsnis 1. Raskite teigiamą
Kiekvienas turi reikšmingą poveikį. Kas tavo? Atminkite, kad laimė nėra kažkas, kas tiesiog atsitinka, ar kažkur, kur tik atvykstate vieną dieną. Laimė yra pasirinkimas ir praktika.
Kruopščiai pagalvokite apie dienos pokalbius su draugais, padarytas paslaugas, atliktus veiksmus. Pagalvokite apie šių veiksmų rezultatus. Ar jie turi teigiamą poveikį? Jei ne, kaip jie galėjo? Jei reikia, pakeiskite savo elgesį, kad užtikrintumėte teigiamą įtaką kitų gyvenimui
Žingsnis 2. Priminkite sau savo gyvenimo aspektus, kuriuose jaučiatės labiausiai išpildyti
Ar tau gerai sekasi tam tikras hobis ar užduotis? Ar turite gerą humoro jausmą ir priverčiate kitus juoktis? Ar esate fantastiškas problemų sprendimas? Skirkite laiko priminti sau, ką mokate ir kodėl tai daro jus vertu žmogumi.
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus džiugina, pavyzdžiui, kvailus vaizdo įrašus apie šuniukus ar pasivaikščiojimus, ir sukurkite aplink juos įpročius. Įsipareigokite kiekvieną dieną daryti 3–5 dalykus, kurie jums teikia laimės
Žingsnis 3. Laikykite savo darbą prasmingu
Tyrimai parodė, kad mąstymas „didelio vaizdo“lygmeniu apie jūsų darbą ir jo prasmę lemia didesnį bendrą pasitenkinimą darbu ir padidina gebėjimą džiaugtis atliktu darbu.
Žingsnis 4. Raskite dalykų, kurių laukiate kiekvieną dieną
Tai gali būti kažkas tokio paprasto kaip telefono skambutis su mylimuoju ar pietūs su kolegomis. Kasdienių pasitenkinimo etapų paieška yra svarbus būdas pagerinti bendrą pasitenkinimą gyvenimu ir į perspektyvą įtraukti mažiau malonias užduotis.
Žingsnis 5. Apkabinkite PMA
PMA yra gyvenimo trenerio santrumpa „teigiamam psichiniam požiūriui“ir yra esminė asmeninės laimės kūrimo dalis. Turėti PMA reiškia sugebėti tikėti gerais laikais, nepaisant dabarties iššūkių. Tai taip pat reiškia išlikti įsitikinusiam, kad įveiksite iššūkius, kai jie pasirodys. Tyrimai parodė, kad tai ne tik priemonė, padedanti gerinti psichinę ir emocinę sveikatą, bet PMA iš tikrųjų gali turėti teigiamą įtaką ir fizinei sveikatai. Žemiau yra septyni žingsniai, kaip sukurti PMA:
- Susikoncentruokite į dabartį. Praeitis gali mums priminti baimės ar apgailestavimo epizodus.
- Naudokite teigiamą kalbą. Negalima apkalbinėti ir nenusiminti kitų žmonių. Kai tik įmanoma, naudokite pagyras kitiems ir sau.
- Nesitikėkite tobulumo. Kai mes padarome tobulą gėrio priešu, mes niekada nesame patenkinti. Sutikite, kai viskas nėra idealu, ir priverskite juos vis tiek veikti.
- Bendraukite su pozityviais žmonėmis. Raskite draugų, kurie dalijasi jūsų pozityvumo troškimu. Palaikykite vienas kitą.
- Darykite gerus darbus, kai ir kur galite. Kažkas toks mažas, kaip mokėjimas už svetimą kavą, gali turėti įtakos.
- Būkite besimokantysis. Nemanykite, kad žinote viską. Visada būkite atviri ir laukite naujos patirties bei idėjų.
- Būti dėkingam. Įvertinkite savo gyvenime svarbius dalykus ir teikite džiaugsmą. Priminkite sau savo laimę.
6 žingsnis. Sukurkite teigiamą savęs įvaizdį.
Suprantama, kad sunku įveikti gyvenimo iššūkius, kai manome, kad esame neverti ir neturime galimybės pasisekti. Todėl pirmasis žingsnis į laimę yra išmokti mylėti save ir sugebėti teigiamai suvokti savo unikalias savybes.
- Laikykitės santykio „1: 1“: savikritika yra svarbi savęs tobulinimo dalis. Tai sakant, lengva susigrąžinti savigarbą, jei per daug susikoncentruojate į neigiamą. Norėdami kovoti su šia tendencija, kiekvieną neigiamą mintį apie save turite pabandyti subalansuoti teigiamu pastebėjimu.
- Išmokite mylėti žmogų, kuris į jus žiūri iš veidrodžio, strijų, celiulito ir visko. Kuo aršiau mylėsite save, tuo labiau jūsų vidinis džiaugsmo šaltinis kils jūsų viduje.
- Suteikite sau galimybę kažką pasiekti. Visi ieško užduočių, kurios patvirtintų jų savivertę, ir svarbu sudaryti galimybes nuolatinei sėkmei. Pavyzdžiui, jei jūsų darbe savaitė sunki, susiraskite namuose pomėgį ar projektą, kuris leistų jums pasitenkinti savo įgūdžiais ir sugebėjimais.
