Mokslininkai nėra tikri, ar yra aiškus ryšys tarp gyvenimo būdo pasirinkimo ir jūsų imuninės sistemos sveikatos. Tyrimai vis dar tiria galimą mitybos, mankštos ir psichinės sveikatos poveikį jūsų organizmo apsaugai nuo mikrobų. Nepaisant to, ekspertai mano, kad geriausia laikytis sveiko gyvenimo būdo - pagrindinės strategijos, pavyzdžiui, gerai maitintis, reguliariai mankštintis, mažinti stresą ir mesti rūkyti, gali padėti sukurti stipresnę imuninę sistemą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveiko kūno skatinimas
Žingsnis 1. Sportuokite kasdien
Nustačius vidutinio sunkumo mankštą, apskritai galite būti sveikesni. Padidėjusi sveikata stiprina jūsų natūralų imunitetą ir gali padėti greičiau įveikti ligas.
- Daugumą dienų pabandykite bent 30 minučių greitai vaikščioti.
- Raskite vaikščiojantį bičiulį, kad būtumėte motyvuotas ir atskaitingas. Net entuziastingas šuo gali būti puikus vaikščiojimo palydovas.
- Jei jums nepatinka sportuoti, pabandykite įsitraukti į pramoginį sportą arba susirasti aktyvų hobį, kuris „privers“jus sportuoti, kol linksminatės. Kai kurie pavyzdžiai galėtų būti raketbolas, laipiojimas uolomis, riedučiai, baidarės, žygiai pėsčiomis ar net paukščių stebėjimas dykumoje.
2 žingsnis. Gaukite saulės spindulių
Daugelis amerikiečių turi vitamino D trūkumą, kuris turi ilgalaikį poveikį žmonių sveikatai. Geriausias būdas padidinti vitamino D kiekį yra saikingas tiesioginių saulės spindulių poveikis. Grynas oras taip pat nepakenks!
Žingsnis 3. Miegokite bent 7-8 valandas kiekvieną naktį
Miego trūkumas gali paskatinti jūsų ligą. Pakankamas miegas naktį gali padėti jūsų kūnui atsigauti ir sukurti natūralią apsaugą. Be to, papildomas miegas po pirmojo ligos požymio gali padėti greičiau atsigauti.
Žingsnis 4. Venkite cigarečių dūmų
Jūs tikrai turėtumėte vengti rūkyti dėl daugelio sveikatos priežasčių, tačiau net ir būdami šalia kitų rūkančių žmonių galite susilpninti imuninę funkciją.
- Jei esate rūkalius, turėtumėte mesti rūkyti.
- Jei jūsų draugai ar šeimos nariai rūko, pabandykite paskatinti juos mesti rūkyti. Jei tai nepadeda, venkite rūkalių tuo metu, kai jūsų imuninė sistema turi būti stipriausia (pvz., Peršalimo ir gripo sezono metu).
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas ir alkoholis gali būti saikingai, tačiau per didelis jų vartojimas gali pakenkti jūsų imunitetui. Atminkite, kad vanduo yra geriausias sveikos hidratacijos šaltinis, ir jei atliksite kitus imunitetą stiprinančius veiksmus, tokius kaip streso lygio mažinimas ir daugiau miego, galite pastebėti, kad jums nesijaučia taip svarbu kofeino ir alkoholio.
2 metodas iš 4: sveiko proto skatinimas
Žingsnis 1. Venkite streso
Stresas, ypač lėtinis, gali būti vienas blogiausių jūsų imuninės sistemos priešų. Tyrimai nuolat parodė, kad yra tiesioginis ryšys tarp žmonių, kurie save identifikuoja kaip stresą, ir sumažėjęs imunitetas/padidėjusi liga.
- Medituokite ar užsiimkite joga, kad paskatintumėte taikesnį požiūrį į gyvenimą.
- Jei įmanoma, kreipkitės į streso šaltinį. Jei yra vienas asmuo ar jūsų darbo aspektas, sukeliantis jums didelį stresą, pabandykite, jei įmanoma, sumažinti kontaktą su asmeniu ar veikla.
- Pabandykite eiti į terapiją, jei manote, kad jums reikia pagalbos įveikiant gilų ar ilgalaikį stresą.
2 žingsnis. Juokitės daugiau
Žmonės, kurie jaučiasi laimingesni ir daugiau laiko juokiasi bei šypsosi, turi sveikesnę imuninę sistemą. Raskite humoro šaltinį sau ir leiskite sau turėti humoro jausmą, net jei esate paprastai jautrus žmogus, tai gali padėti jūsų emocinei sveikatai ir imunitetui.
- Raskite linksmą televizijos laidą ar filmą, kuris privers jus juoktis ir atsipalaiduoti.
- Žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus, kuriuose gyvūnai ar kūdikiai daro juokingus dalykus.
- Suraskite komiką/komediją, kuris jums ypač patinka, ir atsisiųskite jo stand -up rutinos transliacijas.
- Skaitykite komiksus ar juokingą spausdinimo medžiagą.
- Praleiskite daugiau laiko su draugu, kuris jums atrodo ypač juokingas. Jūs netgi galėtumėte jai pasakyti, kodėl norite praleisti daugiau laiko su ja, o tai gali paskatinti ją didžiuotis savo humoro jausmu.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su kitais žmonėmis
Bendravimas gali padėti sustiprinti jūsų psichinę sveikatą, taigi ir imunitetą. Nors gali atrodyti, kad tai yra didesnė rizika, nes buvimas šalia kitų žmonių (ir jų mikrobų) kelia pavojų galimoms ligoms, tačiau socialinio turinio jausmo nauda yra daug didesnė už bet kokį galimą mikrobų poveikį.
Pageidautina praleisti laiką su žmonėmis, kuriuos laikote draugais, tačiau taip pat padeda pasikalbėjimas su kolegomis ar atsitiktiniais pažįstamais
Žingsnis 4. Bond su augintiniu
Jei jaučiate socialinį nerimą arba gyvenate ar dirbate tokioje situacijoje, kai turite ribotą prieigą prie kitų žmonių, ryšys su specialiu augintiniu gali būti pakankamai veiksmingas kontaktas su žmonėmis. Įsitikinkite, kad radote puikios asmenybės augintinį, kuris bendrauja su jumis ir priverčia jus juoktis, kad gautumėte maksimalią imunitetą stiprinančią naudą.
3 metodas iš 4: mitybos įpročių gerinimas
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Hidratacija paprastu, švariu vandeniu yra vienas iš svarbiausių jūsų sveikatos ir imuniteto stiprintuvų. Turėtumėte stengtis kasdien išgerti 8 puodelius vandens, tačiau išgėrus daugiau, atsiradus pirmiesiems ligos požymiams, galite apsisaugoti nuo artėjančios ligos.
Žingsnis 2. Venkite paprastų cukrų
Cukrus gali priaugti svorio, jaustis vangiai dėl sugedusio cukraus, o taip pat gali sumažinti imuninės sistemos efektyvumą.
- Atminkite, kad daugelis žmonių geria daugiau cukraus nei supranta gėrimuose. Atidžiai patikrinkite gazuotų gėrimų ir kitų gėrimų mitybos etiketes, ar nėra cukraus kiekio ir porcijos dydžio, kad įsitikintumėte, jog žinote, kiek cukraus geriate.
- Net maiste, kuris neatrodo saldus, gali būti kukurūzų sirupo ar cukraus. Atidžiai perskaitykite perdirbtų maisto produktų etiketes ir įsitikinkite, kad žinote, ką dedate į savo kūną.
Žingsnis 3. Valgykite geresnės kokybės savo greito maisto versijas
Cinamono ritinėliai kampinėje parduotuvėje visai netenkina, kaip kepykloje. Brangesni ar kokybiškesni saldumynai gali būti tokie skanūs ir brangūs, kad nebejaučiate jų potraukio ar taip dažnai.
Apsvarstykite pakeitimus, kuriuos darote patys. Gaminant želė sumuštinį, bus mažiau cukraus ir riebalų nei parduotuvėje nusipirktuose kepiniuose, be kitų priedų
Žingsnis 4. Venkite valgyti labai perdirbtus maisto produktus
Ieškokite paprastų produktų, kuriuose yra mažiausiai ingredientų ir lengvai skaitomi ar paaiškinami ingredientų pavadinimai. Šie šaldyti produktai ir iš anksto paruoštas maistas vyksta per paprastam vartotojui nežinomus procesus ir juose yra daug papildomų ingredientų, kurie gali pakenkti jūsų imuninei sistemai arba padėti jai. Kontroliuokite, kokie ir kiek ingredientų patenka į jūsų maistą, gamindami patys ir būdami atrankūs.
Venkite valgyti balintus miltus, javus ir kepinius. Juose nėra tikro išmatuojamo pluošto kiekio ir yra glitimo, kuris virsta tešla virškinimo sistemoje, sukeldamas įtampą šiai kritinei kūno imuninės sistemos daliai
Žingsnis 5. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Geriausias būdas išlaikyti išsamų imunitetą stiprinančių vitaminų ir mineralų asortimentą yra valgyti įvairių sveikų, šviežių daržovių ir vaisių.
- Ryškios spalvos vaisiai dažnai turi daugiau maistinių medžiagų nei blyškesni. Pavyzdžiui, kopūstai ar špinatai yra maistingesni nei ledkalnio salotos.
- Jūsų kūnas geriau nei iš papildų įsisavina maistines medžiagas iš tikro maisto, todėl svarbu gauti vitaminų iš maisto, net jei vartojate vitaminų tabletes.
- Visų pirma citrusiniuose vaisiuose yra vitamino C, kuris kasdien vartojant gali sustiprinti imunitetą.
6. Padidinkite česnako vartojimą
Daugelis šaltinių nurodo česnako antibakterines, antivirusines ir net priešvėžines savybes. Nors mokslas šių teiginių visiškai neįrodė, buvo atlikta tyrimų, patvirtinančių idėją, kad česnakai gali padėti kovoti su ligomis.
Paprastai geriausias šviežias česnakas. Pabandykite naudoti česnako presą arba susmulkinkite jį labai smulkiai ir pridėkite jį prie maisto po maisto ruošimo
Žingsnis 7. Valgykite baltymų
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, dažnai taip pat turi daug cinko. Baltymai gali padėti jūsų kūnui gerai veikti ir suteikti jums energijos, reikalingos jūsų dienai. Reguliarus cinko įsisavinimas gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą, o organizmas geriau įsisavina cinką iš baltymų šaltinių nei iš papildų ar augalinio cinko.
4 metodas iš 4: maisto papildų naudojimas
Žingsnis 1. Vartokite probiotikus
Sveikos žarnyno bakterijos yra būtinos imuninei sveikatai, todėl svarbu išlaikyti žarnyno florą. Probiotikai yra „geros bakterijos“, kurios padeda skatinti sveikas žarnyno bakterijas ir padeda skrandžiui efektyviau virškinti ir įsisavinti maistą. Probiotikų sąvoka yra palyginti nauja, o visas šių gerųjų bakterijų poveikis žmogaus organizmui vis dar nežinomas. Tačiau atrodo aišku, kad probiotiko gerųjų bakterijų įvedimas gali padėti jūsų organizmui kovoti su blogosiomis bakterijomis.
- Prieš pasirinkdami, būtinai ištirkite probiotiko veiksmingumą. Įvairių produktų kokybė labai skiriasi.
- Paprašykite vaistininko ar žolininko rekomendacijos dėl kokybiško probiotiko.
Žingsnis 2. Kasdien vartokite multivitaminų
Nors maistas paprastai yra geriausias vitaminų šaltinis, papildydami savo mitybą multivitaminais galite padėti užtikrinti, kad jums netrūksta vienos ar kelių svarbių maistinių medžiagų.
- Galbūt norėsite rasti multivitaminų, kurie konkrečiai palaiko jūsų lytį, amžių ir aktyvumo lygį.
- Paprašykite vaistininko ar žolininkės rekomendacijos dėl kokybiškų multivitaminų.
- Įsitikinkite, kad multivitaminų sudėtyje yra vitamino D arba vartokite papildomą priedą, nes nustatyta, kad tai palaiko imuninę sistemą.
Žingsnis 3. Išbandykite žolelių papildus
Vaistažolių papildų veiksmingumas nebuvo visiškai nustatytas medicinos bendruomenės, tačiau tyrimai parodė, kad kai kurie arba visi šie papildai yra veiksmingi imuniteto stiprintuvai:
- Ežiuolė
- Ženšenis
- Astragalus
- Kai kurie grybai (shiitake, reishi ir maitake)
- Ashwagandha taip pat yra galinga žolė imuninei sistemai stiprinti.
Žingsnis 4. Išlaikykite vitamino C kiekį
Daugelis žmonių mano, kad peršalus vitamino C vartojimas gali padėti greičiau kovoti su peršalimu. Tačiau atrodo, kad nauda sveikatai yra didesnė, jei vitamino C kiekis nustatomas ir palaikomas visą šaltuoju metų laiku.
- Kasdien valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius.
- Gerkite vitamino C papildą.
- Gerkite apelsinų sultis, tačiau būkite atsargūs dėl didelio cukraus kiekio sultyse.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Venkite riebaus ir kepto maisto ir gerkite daug vandens.
- Venkite neekologiško pieno, pagaminto naudojant antibiotikus; antibiotikai gali sukelti bakterijų prisitaikymą ir imunitetą.
- Nors sveika imuninė sistema visada yra svarbi, tai gali būti ypač svarbu, kai padidėja užkrečiamųjų ligų rizika, nepaisant to, ar susiduriate su tokia pandemija kaip koronaviruso protrūkis, ar tiesiog su peršalimo ir gripo sezonu.
- Kasmet pasitikrinkite dėl lytiškai plintančių ligų.
- Jei esate seksualiai aktyvus, naudokite apsaugą. Be apsaugos, labiau tikėtina, kad susirgsite nepageidaujamomis lytinėmis ligomis, kurios gali neigiamai paveikti jūsų imuninę sistemą.
- Kiekvienais metais gaukite vakciną nuo gripo ir nuolat atnaujinkite visas kitas vakcinacijas.
- Venkite naudoti pesticidus ir valykite namus nenaudodami aštrių chemikalų. Kenksmingos cheminės medžiagos kenkia kūnui ir gali labai pakenkti aplinkai.
- Peršalimo ir gripo sezono metu nešiokitės savo rašiklius. Tai gali padėti išvengti mikrobų ant bendrų rašiklių.
