Esant dabartiniam koronaviruso protrūkiui arba COVID-19, jūs, žinoma, norite padaryti viską, ką galite, kad išvengtumėte ligos, kol protrūkis nepraeis. Geriausia ne tik vengti žmonių, užsikrėtusių virusu, bet ir palaikyti savo imuninę sistemą, kad jūsų kūnas galėtų atsispirti infekcijoms. Laimei, yra daug veiksmų, kurių galite imtis, kad išlaikytumėte imuninę sveikatą, pavyzdžiui, laikydamiesi sveikos mitybos, sportuodami ir mažindami stresą. Nors šie veiksmai negarantuoja, kad nesusirgsite, jie padės organizmui lengviau kovoti su infekcija protrūkio metu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Į kiekvieną valgį įtraukite šviežių vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra kertiniai imunitetą stiprinančios dietos akmenys. Juose yra svarbių vitaminų A, B, C ir E, mineralų ir antioksidantų, kad palaikytų imuninę sistemą. Į kiekvieną patiekalą įtraukite bent vieną vaisių ar daržovę ir užkandžiaukite juos visą dieną.
- CDC rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti 1–2 puodelius (128–256 g) vaisių ir 2–3 puodelius (256–384 g) daržovių.
- Maistingiausi yra paprikos, kopūstai, špinatai, moliūgai, Briuselio kopūstai, uogos ir morkos. Tai yra geri vitamino A, B, C ir E šaltiniai, taip pat cinkas ir karotinas.
- Turėdami socialinį atsiribojimą ir izoliaciją, kad išvengtumėte viruso plitimo, galbūt negalėsite reguliariai apsilankyti prekybos centre šviežių vaisių ir daržovių. Konservuoti ir šaldyti produktai paprastai turi tokią pačią naudą sveikatai kaip ir šviežios veislės. Vienintelė rizika yra ta, kad konservuotose daržovėse gali būti daug druskos, todėl prieš valgydami jas nusausinkite ir nuplaukite.
Žingsnis 2. Gaukite vitamino D iš žuvies ir pieno produktų
Vitaminas D palaiko jūsų organizmo imuninį atsaką, kad galėtumėte kovoti su infekcijomis. Dienos rekomendacija vaikams ir suaugusiems yra 600 TV (vidiniai vienetai). Tiek žuvyje, tiek spirituotuose pieno produktuose yra daug vitamino D, todėl įtraukite abu šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą, kad papildomai padidintumėte vitaminų kiekį.
- Pabandykite valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar sardines. Šios žuvys taip pat yra konservuotos, todėl galite gauti tų pačių maistinių medžiagų, jei nėra šviežių veislių.
- Pieno produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai ir pienas, taip pat yra vitamino D. Stiprintos rūšys turi didesnę šio vitamino dozę.
- Kai kurie grūdai taip pat yra praturtinti vitaminu D. Patikrinkite produktų etiketes, kad rastumėte rūšių, kuriose yra daug šios maistinės medžiagos.
Žingsnis 3. Valgykite riešutų ir sėklų, kad gautumėte daugiau vitamino E
Vitaminas E yra dar viena jūsų imuninės sistemos statybinė medžiaga. Vyresniems nei 14 metų suaugusiesiems reikia 15 mg per parą. Geriausi šios maistinės medžiagos šaltiniai yra migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai ir saulėgrąžų sėklos. Taip pat galite gauti šiek tiek augalinio aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.
Lapinėse žaliosiose daržovėse, tokiose kaip špinatai, taip pat yra daug vitamino E. Jei valgysite daug vaisių ir daržovių, greičiausiai šio vitamino jau gausite pakankamai
Žingsnis 4. Gaukite daug liesų baltymų, kad jūsų kūnas galėtų pats atsigauti
Baltymai padeda jūsų organizmui atsinaujinti audiniams, o tai yra svarbu jūsų imuniniam atsakui. Palaikykite savo kūno atstatymo mechanizmą, įtraukdami į savo mitybą daug baltymų šaltinių. Norėdami gauti geriausių rezultatų, laikykitės liesų baltymų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų.
- Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia 50–60 gramų baltymų, tačiau jums gali prireikti daugiau, jei mankštinatės kiekvieną dieną.
- Geri liesų baltymų šaltiniai yra riešutai, pupelės, žuvis ir vėžiagyviai, avokadai ir pieno produktai.
- Vištiena ir kiti naminiai paukščiai yra geri liesų baltymų ir vitamino B šaltiniai.
Žingsnis 5. Jei turite kokių nors trūkumų, gerkite multivitaminų papildus
Dauguma žmonių gauna pakankamai vitaminų ir mineralų iš įprastos mitybos, jei tik valgo teisingai. Tačiau gali būti, kad jūsų įprasta mityba gali turėti tam tikrų trūkumų. Jei dažnai sergate ar jaučiatės pavargę, gali trūkti maistinių medžiagų. Pasitarkite su gydytoju ir, jei jis rekomenduoja, pradėkite vartoti multivitaminų papildą, kad pakeistumėte trūkstamas maistines medžiagas.
- Jūsų gydytojas paprastai gali pasakyti, ar turite kokių nors maistinių medžiagų trūkumų, atlikdamas paprastą kraujo tyrimą.
- Atminkite, kad jūsų kūnas gali apdoroti tik tiek daug vitaminų ir pašalins bet kokius priedus per šlapimą. Jei jau gaunate pakankamai vitaminų, nieko nepridėsite prie savo kūno, vartodami papildą.
- Prieš pradėdami vartoti vitaminų papildus, pasitarkite su gydytoju. Kai kurios rūšys yra geresnės už kitas, ir gydytojas gali rekomenduoti jums geriausią produktą.
- Paprastai multivitaminų reikia vartoti tik tuo atveju, jei esate nėščia arba atlikote bariatrinę operaciją, nes yra žinoma trūkumo rizika. Priešingu atveju multivitaminai gali neturėti tiek naudos.
- Maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja multivitaminų, todėl prieš naudodamiesi tyrinėkite produktą, kad įsitikintumėte, jog jis pagamintas geros reputacijos kompanijos.
Žingsnis 6. Sumažinkite perdirbtų ar saldžių maisto produktų suvartojimą
Kaip kai kurie maisto produktai padeda palaikyti jūsų imuninę sistemą, kiti gali ją slopinti. Venkite perdirbtų ar saldžių maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Tai apima tokius gėrimus kaip soda.
- Praturtinti miltai yra saldesni nei pilno grūdo veislės, todėl pakeiskite kuo daugiau baltų produktų.
- Jei dėl socialinio atsiribojimo negalite taip dažnai patekti į prekybos centrą, vis tiek galite tinkamai pasirinkti greitai gendančius maisto produktus. Konservuotos arba šaldytos daržovės yra daug geresnis pasirinkimas nei mikrobangų krosnelėje keptos vakarienės.
2 būdas iš 3: būkite ramūs ir pailsėję
Žingsnis 1. Sumažinkite stresą, kad jūsų imuninė sistema būtų sveika
Stresas silpnina jūsų imuninę sistemą ir daro jus labiau linkusius į ligas. Nors tai labai įtemptas laikas ir jums tikriausiai bus sunku atsipalaiduoti, turite padaryti viską, ką galite, kad sumažintumėte stresą. Tai padeda sustiprinti imuninę sistemą, kad jūsų kūnas galėtų daug efektyviau kovoti su infekcijomis.
- Pabandykite daryti tai, kas atitraukia jus nuo naujienų. Klausydamiesi muzikos, žiūrėdami filmus, skaitydami ar užsiimdami kitais mėgstamais pomėgiais galite pakelti nuotaiką.
- Kai kurios geros atpalaiduojančios veiklos yra meditacija, joga ir gilūs kvėpavimo pratimai. Ryte ir vakare skirkite šiek tiek laiko šiai stresą mažinančiai veiklai.
- Kartais geriausias būdas atsikratyti streso yra trumpam išjungti naujienas. Kas minutę tikrindami, ar nėra atnaujinimų, sukels nerimą. Tiesiog gaukite jums reikalingų naujienų ir pereikite prie kitos veiklos.
Žingsnis 2. Miegokite 7-8 valandas kiekvieną naktį
Miego trūkumas daro jus daug jautresnius virusams, todėl pasistenkite miegoti visą naktį. Pradėkite atsipalaiduoti vakare nuo atpalaiduojančių užsiėmimų, tokių kaip skaitymas ar vonia. Tada eikite miegoti pakankamai anksti, kad išsimiegotumėte 7–8 valandas, kad atnaujintumėte savo imuninę sistemą.
- Jums gali kilti miego sutrikimų dėl nerimo dėl viruso. Imdamiesi priemonių stresui sumažinti taip pat galėsite geriau išsimiegoti.
- Taip pat galite išbandyti kai kurias nereceptines miego priemones, tokias kaip melatoninas, kad padėtumėte sau užmigti.
Žingsnis 3. Protrūkio metu palaikykite ryšį su draugais ir šeima
Socialinė izoliacija gali sukelti nerimą ir stresą, o tai silpnina jūsų imuninę sistemą. Geras būdas išlaikyti save įžemintą ir ramų yra išlaikyti savo socialinį tinklą. Reguliariai kalbėkite su draugais ir šeima, net jei nematote jų asmeniškai. Tai pagerins jūsų nuotaiką ir sustiprins jūsų imunitetą.
- Vaizdo technologijos, tokios kaip „Zoom“ar „FaceTime“, yra puikus būdas jausti ryšį su žmonėmis. Pabandykite surengti virtualų susitikimą su draugais, kad pajustumėte, jog tikrai renkatės.
- Būkite sąžiningi su draugais ir šeima, jei jaučiatės vieniši ar susirūpinę. Jausdami jausmus galite sukelti didesnį stresą ir paveikti imunitetą.
4. Jei turite problemų su stresu, pasikalbėkite su terapeutu
Kadangi pasaulyje vyksta tiek daug, visiškai normalu, kad sunku valdyti stresą ir nerimą. Nedvejodami kreipkitės į terapeutą ar patarėją, kad padėtų valdyti savo jausmus. Gerindami savo psichinę sveikatą, galėsite sumažinti stresą ir išlaikyti imunitetą.
- Jūsų terapeutas tikriausiai naudos pokalbių terapijos ir kognityvinės elgesio terapijos derinį. Tai moko kitaip pažvelgti į gyvenimo situacijas ir pamatyti daugiau teigiamų rezultatų.
- Kai kurie gydytojai ir terapeutai pereina prie virtualių seansų, todėl kalbėjimas tampa daug lengvesnis. Pažiūrėkite, ar jūsų terapeutas gali tai padaryti.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos priėmimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną mankštinkitės bent 30 minučių
Pratimai teigiamai veikia imuninę sveikatą, todėl stenkitės išlikti aktyvūs. Įsipareigokite bent 30 minučių mankštintis per dieną, kad padidintumėte imunitetą. Geriausiai tinka aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, tačiau bet kokia fizinė veikla yra naudinga jūsų sveikatai.
- Sporto salės jūsų rajone tikriausiai uždarytos, kad būtų išvengta viruso plitimo. Pabandykite „YouTube“ieškoti treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos galite padaryti namuose.
- Jei jūsų gimtajame mieste nėra nustatyta apribojimų viešosioms vietoms, vis tiek turėtumėte turėti galimybę sportuoti lauke. Pabandykite bėgti ar vaikščioti vietiniame parke, kad šiek tiek pakeistumėte kraštovaizdį.
- Kaip papildoma premija, buvimas aktyvus taip pat yra naudingas psichinei sveikatai ir mažina stresą. Tai taip pat padeda jūsų imuninei sistemai.
Žingsnis 2. Nusiplaukite rankas, kad infekcijos neplistų
Rankų plovimas dažnai padeda apsisaugoti nuo COVID-19 plitimo, tačiau taip pat neleidžia susirgti kitomis ligomis, pavyzdžiui, peršalimu. Tokios mažos infekcijos silpnina jūsų imunitetą ir, jei esate paveiktos, negalėsite kovoti su sunkesne liga, tokia kaip COVID-19. Kai paliečiate ką nors nešvaraus ar išeinate už namų ribų, putokite ir šveiskite rankas 20 sekundžių, kad sunaikintumėte visus patogenus. Būtinai nuvalykite rankų priekį ir nugarą iki pat riešų ir po nagais.
- Niekada nelieskite veido, prieš tai nenusiprausę rankų.
- Jei esate toli nuo vonios, tada naudokite rankų dezinfekavimo priemonę. Tačiau tai tik rankų plovimo pakaitalas, o ne pakaitalas, todėl kuo greičiau nusiplaukite rankas.
- Muilas suardo COVID -19 viruso sienelę, todėl veiksmingai naikina jį ir jo padarinius.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad skiepai yra atnaujinti
Nors nėra vakcinų nuo COVID-19, kitos vakcinacijos padeda stiprinti imuninę sistemą. Įsitikinkite, kad gavote visas reikalingas vakcinas ir skiepijote nuo gripo. Tai neleidžia kitoms ligoms slopinti jūsų imuniteto, todėl galite labiau kovoti su COVID-19.
Jei esate vyresnis nei 65 metų, sergate lėtine kvėpavimo takų liga ar anksčiau sirgote vėžiu, pasitarkite su gydytoju, kaip pasiskiepyti nuo pneumonijos. Nors tai neapsaugo nuo koronaviruso sukeltos pneumonijos, ji padės apsisaugoti nuo kitų tipų, galinčių jus nusiųsti į ligoninę
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Nors gali būti gundoma dažniau gerti, kai esate izoliuotas, didelis alkoholio vartojimas silpnina jūsų imuninę sistemą. Laikykitės rekomenduojamų ribų, kad nepažeistumėte savo imuniteto, kad galėtumėte geriau kovoti su infekcijomis.
CDC rekomenduoja vyrams išgerti ne daugiau kaip 2 gėrimus per dieną, o moterims - ne daugiau kaip 1. Gėrimas apibrėžiamas kaip standartinė alaus skardinė, taurė vyno ar stipriųjų alkoholinių gėrimų porcija
5. Mesti rūkyti arba visai nepradėti
Rūkymas į organizmą patenka toksinų ir sumažina imunitetą. Jei rūkote, geriau atsisakyti arba mesti, kad pagerintumėte imuninį atsaką. Jei nerūkote, visai nepradėkite, kad išvengtumėte ilgalaikės žalos.
- Vaping taip pat gali paveikti jūsų plaučių audinį ir taip pat gali slopinti jūsų imuninę sistemą, o tai gali padidinti apatinio kvėpavimo nepakankamumo riziką. Taip pat stenkitės nustoti rūkyti, kad būtumėte sveiki.
- Jei kas nors iš jūsų namų ūkių rūko, priverskite juos išeiti į lauką. Tai padeda apsaugoti visus kitus namuose esančius žmones nuo kenksmingų dūmų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Atminkite, kad tik todėl, kad susirgote, dar nereiškia, kad turite koronavirusą. Jei neturite dusulio, karščiavimo, krūtinės skausmų ir blogo sauso kosulio, greičiausiai viruso neturite
Įspėjimai
- Tai, kad palaikėte savo imuninę sistemą, dar nereiškia, kad nesusirgsite. Vis tiek turėtumėte laikytis visų rekomenduojamų socialinio atsiribojimo procedūrų, kol protrūkis praeis.
- Netikėkite jokiais teiginiais apie papildus ar dietas, kurios konkrečiai kovoja su COVID-19. Šiuo metu nėra produktų, galinčių užkirsti kelią COVID-19, o kelios bendrovės šiuo metu tiriamos dėl šių apgaulingų teiginių.
