Baimė yra universali žmogaus emocija, skirta įspėti žmones apie pavojingas situacijas ar neišvengiamas grėsmes. Nors turėtumėte spręsti chronišką baimę ar nerimą padedant profesionalui, yra situacijų, kai jums tiesiog reikia įveikti savo baimę, kad galėtumėte judėti toliau. Tokiais laikais galite atitraukti dėmesį, naudodami raminantį metodą, kad išvalytumėte savo mintis nuo baisių minčių, arba sutelkdami dėmesį į kitą veiklą, kad pakeistumėte savo nuotaiką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: susitelkimas į kitą veiklą
Žingsnis 1. Žiūrėkite komediją ar skaitykite žurnalą
Galbūt pastebėjote, kad odontologų ir gydytojų kabinetų laukiamieji kambariai alsuoja garsenybių apkalbomis ir mados žurnalais. Kai kurie terapeutai teigia, kad šis bendras pasirinkimas yra apskaičiuotas specialiai tam, kad atitrauktų baimės sergančius pacientus nuo būsimų procedūrų: žanras ir tema yra toli nuo esamos situacijos ir baimės, todėl tai ypač gerai atitraukia dėmesį.
- Pavyzdžiui, jei naktimis guli lovoje pradedi jausti baimę, įjunk savo mėgstamą komedijų laidą arba išsitrauk savo mėgstamą žurnalą ir skaityk jį tol, kol pasijusi ne toks baisus.
- Jei jums nepatinka žurnalai, įdėkite juokingą transliaciją, specialią stand-up komediją ar lengvabūdišką komišką filmą. Nustebsite, kiek natūrali juoko reakcija gali jus atitraukti ir net tiesiogiai sumažinti jūsų patiriamą baimę.
Žingsnis 2. Išbandykite kryptingą veiklą, pavyzdžiui, maisto gaminimą ar mankštą
Tyrimai parodė, kad išsiblaškymas gali būti veiksmingas būdas įveikti baimę ar nerimą, tačiau kai kurie blaškymosi veiksmai yra geresni nei kiti. Užuot leidę savo mintims nukrypti į įvairias kitas temas, sutelkite dėmesį į vieną dalyką, pavyzdžiui, į fizinę veiklą, gerą knygą, namų valymą, pamoką ar užduoties atlikimą iš savo darbo.
- Joga gali būti ypač geras fizinis pratimas blaškytis, nes padeda lavinti koncentracijos įgūdžius ir kurti sąmoningumo strategijas.
- Pvz., Jei mokyklos finale pradėsite jausti baimę, eikite į vietinę sporto salę jogos pamokai. Arba venkite baimės mokytis ruošdami maistą namuose.
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su draugu ar šeimos nariu
Tyrimai parodė, kad išsakyti savo baimes gali padėti jas įveikti. Tačiau jei nesijaučiate patogiai aiškiai aptarinėdami savo baimes, galite atitraukti save nuo baimės bendraudami su kuo nors. Turėsite sutelkti dėmesį į vykstantį pokalbį, todėl neturėsite beveik tiek protinio pralaidumo, kurį galėtumėte skirti savo baimei.
- Jei naktį bijai, pakviesk draugą ir pernakvok. Net jei tiesiogiai nekalbate apie savo baimes, pastebėsite, kad draugija nukreipia jūsų dėmesį.
- Jei esate vienas ir niekas negali jūsų sutikti, paskambinkite šeimos nariui ar linksmam draugui telefonu. Netgi kasdieniškos atsitiktinio pokalbio temos atitrauks jus nuo jūsų baimių ir padės išgyventi situaciją.
- Pavyzdžiui, jei savo bute vienas pradedate jausti baimę, paskambinkite draugui ir paprašykite, kad jis eitų su jumis vakarienės. Arba susisiekite su šeimos nariu ir pasikalbėkite su juo telefonu, kad atitrauktumėte jus nuo baimių.
Žingsnis 4. Rūpinkitės augintiniu, draugu ar vaiku
Galbūt girdėjote aksiomą, kad geriausias būdas atsikratyti bliuzo yra nudžiuginti ką nors kitą. Panašus principas veikia ir tada, kai išsigandęs ar sunerimęs rūpiniesi kažkuo kitu: užuot sutelkęs dėmesį į savo vidines mintis, nukreipi savo dėmesį į išorę.
- Pavyzdžiui, paklauskite draugo, ar jam reikia auklės, išveskite šunį pasivaikščioti, pažaiskite su savo kate ar padėkite draugui išsikalbėti. Jei dažnai kovojate su baime, apsvarstykite galimybę savanoriauti vietinei labdarai.
- Tyrimai parodė, kad naminiai augintiniai yra ypač veiksmingi mažinant nerimą ir gerinant gyvenimo kokybę, net ir žmonėms, gyvenantiems labai stresą.
2 metodas iš 3: baimės pakeitimas ramia mąstysena
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Kai kurie nemalonūs fiziniai baimės simptomai yra pagreitėjęs širdies plakimas, prakaitavimas ir susipainiojęs ar sutrikęs skrandis. Šiuos simptomus galite palengvinti giliai ir lėtai kvėpuodami. Kai sutelkiate dėmesį į fizinį procesą, kurį galite valdyti, jūs atitraukiate save nuo spiralinių psichinių ir emocinių procesų jūsų galvoje.
Giliai kvėpuodami galite sėdėti tiesiai arba gulėti ant nugaros. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pajustumėte, kaip plečiasi plaučiai ir pilvas, tada lėtai iškvėpkite per burną
2 žingsnis. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad esate saugioje, ramioje vietoje
Jūsų vaizduotė gali būti galinga priemonė prieš baimę. Įsivaizduodami save vietoje, kurią siejate su laime ir asmeniniu saugumu, atsiribojate nuo dabartinio nerimo ir pakeičiate neigiamus jausmus teigiamais.
Pavyzdžiui, įsivaizduokite saulėlydžio pečių paplūdimį, savo jaukią lovą namuose, mėgstamą poilsį nuo vaikystės ar nuošalią namelį miško viduryje
Žingsnis 3. Medituokite per savo baimę
Tam prireiks šiek tiek praktikos, tačiau meditacija yra vienas geriausių būdų atitraukti dėmesį ir galiausiai įveikti baimę. Tai padeda išvalyti mintis nuo neigiamų ar nerimą keliančių minčių, sutelkti dėmesį į dabartinius fizinius pojūčius ir pasiekti pusiausvyros bei savitvardos jausmą.
Jei esate naujokas meditacijoje, pradėkite nuo trijų iki penkių minučių užsiėmimų ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą bei minutės po minutės fizinius pojūčius
Žingsnis 4. Pagalvokite apie savo teigiamas savybes
Vienas iš geriausių būdų atsikratyti neigiamų minčių ir baimės jausmų yra pertvarkyti šių minčių toną. Užuot nerimaudami dėl blogų dalykų, kurie gali atsitikti, sutelkite dėmesį į teigiamus gyvenimo aspektus ir save, kuriuos jau turite. Šis metodas ne tik gali būti veiksmingas norint išgyventi ir įveikti laikinus baimės priepuolius, bet ir turėti ilgalaikį poveikį socialiniam pasitikėjimui ir savikontrolei.
Pavyzdžiui, pagalvokite apie ką nors gero, ką padarėte kažkam praėjusią dieną ar savaitę, įvertinkite savo šeimos narius ar draugus, kuriems esate dėkingi, peržiūrėkite jums patinkančių dalykų sąrašą arba prisiminkite smagų prisiminimą
Žingsnis 5. Klausykitės raminančios muzikos ar natūralių garsų
Nors taiki muzika gali nepakankamai blaškyti streso ar panikos priepuolių metu, tai gali būti naudingas blaškymasis lengvo, įprasto diskomforto akimirkomis. Pvz., Įjunkite kai kurias lėto tempo melodijas, kai laukiate skrydžio ir turite nervų prieš skrydį ar esate pakeliui į darbo pokalbį.
Klasika, džiazas, transas ir bliuzas gali būti ypač raminantys muzikos žanrai
6. Venkite potencialiai kenksmingo blaškymosi, pavyzdžiui, alkoholio ar narkotikų
Nėra nieko blogo gurkšnoti taurę vyno, kai norite atsipalaiduoti, tačiau neturėtumėte pasikliauti šia medžiaga, kad išgydytumėte baimę ir nerimą. Narkotikai ir alkoholis ne tik laikinai blaško dėmesį, bet iš tikrųjų gali dar labiau pabloginti baimę, o nerimas - cikliškas.
3 iš 3 metodas: suraskite savo baimių šaknis
Žingsnis 1. Pripažinkite savo baime pagrįstas emocijas
Jei pastebėsite, kad blaškytis nuo savo baimių nėra veiksminga, galbūt norėsite rasti pagrindinę savo baimių priežastį. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pripažinkite savo baime pagrįstas emocijas. Kai tik turite baimės akimirką, giliai įkvėpkite ir pripažinkite savo baimę. Pasakykite sau: „Šiuo metu jaučiu baimę ir tai gerai“. Stenkitės įprasti pripažinti savo baimę, o ne stengtis jos išvengti ar atitraukti nuo jos dėmesį.
Užuot emociškai reagavę į baimę, tiesiog pripažinkite, kad ji egzistuoja, ir geriau ją suvokkite. Logiškai vertinkite tai kaip jausmą, kurį patiriate, ir stenkitės nuo jo nepabėgti ar jo išvengti
Žingsnis 2. Apdorokite savo baimes
Pripažinę savo baimes, galite pradėti jas tvarkyti. Paklauskite savęs: „Kodėl aš dabar jaučiu baimę? Apsvarstykite situaciją, kurioje esate, aplinkinius žmones, jei tokių yra, ir kitus išorinius veiksnius. Pagalvokite apie savo dieną ir ar tam tikros dienos akimirkos ar situacijos galėjo prisidėti prie jūsų baimės jausmo. Stenkitės apdoroti savo baimes, kad galėtumėte jas kontroliuoti.
Jums gali tekti keletą kartų giliai įkvėpti ir sėdėti ramioje vietoje, kad iš tikrųjų apdorotumėte savo baimes. Neskubėkite ir apmąstykite savo savijautą bei galimas baimių priežastis
3 žingsnis. Pasikalbėkite su savo specialistu apie savo baimes
Jei turite tam tikrą baimę, pvz., Aukščio baimę ar perpildytų vietų baimę, tuomet galite dirbti su psichikos sveikatos specialistu, kad pašalintumėte savo baimę naudodami kognityvinę elgesio terapiją ir kitus metodus. Jei jums sunku atpažinti ir apdoroti savo baimes, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo terapeutu ar patarėju. Gaukite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo rekomendaciją dėl savo srities terapeuto. Eikite į vietinę psichikos sveikatos kliniką pasikalbėti su terapeutu. Jei esate studentas ir jums reikia profesionalios pagalbos, kreipkitės į mokyklos patarėją.
