Klubo lenkėjai yra penkių raumenų grupė, jungianti šlaunies kaulą (šlaunikaulį) su dubeniu. Jie yra labai svarbūs, kad jūsų klubai būtų stabilūs, o visas kūnas - vienoje linijoje. Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte klubo lankstytojus, stovėdami ar stovėdami ant grindų. Jei einate į sporto salę, galite naudoti svorius, gumines juostas, mašinas ir mankštos užsiėmimus, kad dar labiau sustiprintumėte klubo lankstytojus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pratimų stovėjimas
1. Žingsnis į priekį su kiekviena koja
Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, pečius atpalaiduokite ir įtempkite šerdį. Eikite į priekį viena koja, nuleiskite žemyn, kol priekinis ir užpakalinis keliai bus stačiu kampu. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neina prieš priekinius pirštus.
- Atsistokite į stovinčią padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite apie 10 atsilenkimų iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 2. Praktikuokite reguliarius pritūpimus
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o kojos šiek tiek nukreiptos į išorę. Sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesioje, neutralioje padėtyje. Tai darydamas, tavo užpakalis turėtų eiti už tavęs. Laikykite pilvą tvirtai, kad apsaugotumėte nugarą. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, atsistokite. Norėdami pradėti, atlikite 10 pritūpimų, jei niekada jų nedarėte.
- Rankos gali būti tiesiai priešais jus arba laikomos prie krūtinės.
- Jei jūsų keliai yra iki jo, galite dirbti gilindami pritūpimus, tačiau geriausia pradėti nuo seklių pritūpimų.
- Kai tik susitvarkysite pritūpimus, galite atlikti pritūpimus ar pritūpimus.
Žingsnis 3. Darykite čiuožėjo pritūpimus, kad dar labiau nukreiptumėte klubus
Eidami žemyn atlikite įprastą pritūpimą, sulenkite kelius ir klubus ir nuleiskite užpakalį link žemės. Nepamirškite, kad pilvo raumenys yra užsiėmę, o nugara tiesi. Atsistoję nuo pritūpimo, perkelkite savo svorį į vieną koją, pakeldami priešingą koją į šoną 45 laipsnių kampu. Pakelkite koją sulenktą.
- Kiekvieną kartą atlikdami pritūpimą, pakaitomis pakelkite koją.
- Norėdami pradėti, pabandykite padaryti apie 10 kiekvienos kojos.
Žingsnis 4. Stovėdami pakelkite kelį stačiu kampu
Atsistokite neutralioje padėtyje ir sulenkite kelį stačiu kampu. Pakelkite sulenktą koją, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Prieš perjungdami į kitą koją, laikykite ją tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Pabandykite 10 iš kiekvienos pusės.
Šis pratimas taip pat pagerins jūsų pusiausvyrą
2 metodas iš 3: klubo lankstiklių išugdymas iš grindų
Žingsnis 1. Išbandykite alpinistus
Padėkite abi rankas ir kojas ant grindų lentų padėtyje. Tada pakelkite dešinįjį kelį prie dešinės rankos, tada perjunkite šonus taip, kad kairysis kelias būtų šalia kairės rankos. Pabandykite minutę atlikti šį pratimą.
- Taip pat galite perjungti kelį per kūną įstrižai.
- Jei tai padarysite greitai, tai taip pat yra puiki kardio treniruotė.
Žingsnis 2. Atlikite tiesias kojų pakėlimus ant nugaros
Atsigulkite ant žemės, rankos šalia kūno. Sulenkite vieną kelį taip, kad pėda būtų plokščia prie grindų. Tada pakelkite kitą koją tiesiai. Priklausomai nuo to, koks lankstus esate, galite jį pakelti iki 45 laipsnių kampo arba iki 90 laipsnių kampo. Kiekvieną kartą perjunkite, kurią koją pakeliate.
Pakartokite šį pratimą 10 kartų
Žingsnis 3. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną kelį prie krūtinės
Atsigulkite tiesiomis kojomis, o vieną sulenkite, o kitą sulenkite. Sujungę pirštus suimkite sulenktą koją už šlaunies ir patraukite koją prie krūtinės. Nugarą ir klubus laikykite ant miltų.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
- Atlikite apie 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
3 metodas iš 3: Stiprinimas sporto salėje
Žingsnis 1. Sporto salėje naudokite klubų grobimo/priauginimo aparatą
Nustatykite smeigtuką jums tinkamu pasipriešinimu ir sureguliuokite pagalvėles, jei jos yra per toli viena nuo kitos arba arti kojų. Atsisėskite ant sėdynės, laikydami kojas ant kojų laikiklių. Norėdami pagrobti, pagalvėlės turėtų būti ant šlaunų išorės, o kojos atskirtos. Priauginimui pagalvėlės bus tarp šlaunų ir jas suspausite.
Pradėkite nuo 10 pakartojimų
Žingsnis 2. Pritūpę virpinkite tarp kojų
Paimkite virdulio varpą, kuris yra svoris su kilpine rankena viršuje, tai jums patogus svoris. Atsistoję kojos pečių plotyje, sulenkite ir pritraukite virbalą tarp kojų. Atsistokite atgal, naudodami pagreitį, norėdami pakelti virdulį iki krūtinės aukščio. Viršuje suspauskite užpakalį.
- Vėl leiskite žemyn, kai skysčio judesiu pasukate virdulį atgal.
- Norėdami pradėti, pabandykite 10 pakartojimų.
Žingsnis 3. Išbandykite juostinį žygio klubo tiltą
Aplink abiejų pėdų vidurį sulenkite mini pasipriešinimo juostą. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kulnus ant suoliuko ar kėdės. Suspaudę sėdmenis ir pilvo raumenis, pakelkite klubus, kad jie tilto poza būtų nuo grindų. Patraukite kelį prie krūtinės, laikydami kitą koją ant suoliuko, tada pakeiskite kojas.
- Atlikite apie 10 pakartojimų.
- Kad būtų lengviau mankštintis, padėkite kulnus ant žemės, o ne ant suoliuko.
Žingsnis 4. Užsiregistruokite jogos užsiėmimams sporto salėje ar studijoje
Daugelis jogos pozų ištempia ir sustiprina jūsų klubo lankstytojus - nuo paprastų pozų, tokių kaip aukšti ir žemi atsilenkimai, iki sudėtingesnių pozų, tokių kaip lankas, tiltas, varna ir ugnis. Jei niekada nesate užsiėmę joga, pabandykite užsiregistruoti pradedantiesiems vinyasa jogos užsiėmimams.
Jei nenorite mokėti už jogos užsiėmimus sporto salėje, „YouTube“galite rasti daugybę jogos užsiėmimų, kuriuos galite sekti namuose
Patarimai
- Kai pradedate daryti naujus pratimus, neskubėkite.
- Po to, kai juos sustiprinsite, būtinai ištempkite klubo lankstiklius, kad nebūtų pernelyg įtempti.
