Jūsų nugara dažnai yra paskutinis dalykas, kurį žmonės mato, tačiau tai nereiškia, kad tai nėra svarbu. Kadangi žiūrėdami į veidrodį nematote nugaros (taip, kaip matote pecs ar bicepsą), dažnai į tai nekreipiama dėmesio, tačiau svarbu subalansuoti priekinio ir galinio raumenų vystymąsi. Stipri nugara yra ne tik graži, bet ir padeda išlaikyti kūną kovojant su nugaros skausmais, gerinant laikyseną ir gerinant kasdienius bei sportinius pasirodymus. Galbūt norite turėti gražią, plačią nugarą, susiaurėjančią į V formą, kuri taip pat dažnai matoma iš priekio. Pastatydami nugaros raumenis svoriais ir padidindami raumenų augimą pasirinkdami mitybą, galite gauti platesnę nugarą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: savo latų kūrimas
1 žingsnis. Sukurkite kėlimo programą
Pakankamai lengva nueiti į sporto salę ir tik pradėti daužyti svorius. Kadangi turite konkretų tikslą-padaryti nugarą platesnę-pravartu sugalvoti kėlimo programą, kuri padės jums geriausiai išvystyti tuos raumenis. Galite sukurti savo programą savarankiškai arba susitikti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris jums gali pasiūlyti kitokių ir efektyvesnių pratimų.
- Apsvarstykite, kaip dažnai norite pakelti. Turėtumėte treniruoti kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę. Pridėkite trečią treniruotę, kad padidintumėte savo pelną. Atminkite, kad tarp kėlimo seansų svarbu pailsėti, o tai leidžia jūsų kūnui atsigauti ir auginti raumenis.
- Įtraukite pratimus, nukreiptus į didesnius ir mažesnius nugaros raumenis, kad gautumėte kuo didesnį platumą ir apibrėžtumą. Tai apima viso judesio diapazono naudojimą atliekant įvairius pratimus. Pasirinkite nuo septynių iki aštuonių pratimų, skirtų nugaros raumenims. Atlikite du rinkinius ir keiskite pakartojimų skaičių kas kelias savaites, kad gautumėte geriausią galią, dydį, jėgą ir ištvermę. Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti vieno ginklo pratimų versijas, kad padidintumėte jėgą. Įsitikinkite, kad pertrauka tarp rinkinių yra 45–60 sekundžių.
2 žingsnis. Pasirinkite nugaros pratimų derinį
Kai kas nors galvoja apie „plačią nugarą“, žmogus paprastai reiškia platų latissimus dorsi arba latą. Jūsų latai yra plačiausi nugaros raumenys ir suteikia jai tą „V“formą. Pasirinkite trijų ar keturių pratimų derinį, skirtą lato stiprumui stiprinti ir lavinti.
- Patraukite save. Kūno svorio didinimas yra vienas iš efektyviausių ir sunkiausių būdų susikurti latą. Norėdami padidinti savo stiprumą, galite atlikti įvairius sukibimus ir variacijas.
- Padėkite rankas ant juostos, naudodami siaurą ar plačią rankeną. Kai saugiai kabėsite, suimkite pilvo raumenis ir pakelkite visą kūną, kol smakras bus virš juostos.
- Darykite lengvesnes alternatyvas, jei neturite jėgų. Pavyzdžiui, galite turėti dėžę po kojomis ir šokinėti aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Tada leiskite sau grįžti į pradinę padėtį. Atlikite alternatyvų šokinėjimą aukštyn, kol užteks jėgų reguliariai pritraukti.
Žingsnis 3. Padarykite sulenktą eilę su ilgu strypu
Eilė yra sunkumų kilnojimo pratimas, kurio nereikėtų painioti su irklavimu mašinoje kaip ergas. Vietoj to jūs pakelsite ilgą strypą, kai esate sulenktas.
- Raskite ilgą juostą - tokią, kokią galite matyti naudojant kultūristus -, kuri sveria 30–45 svarus. Įdėkite šiek tiek papildomo svorio ant vieno galo, jei galite, arba sustiprinkite savo jėgas 5 svarus. tuo momentu. Pradėkite nuo juostos rankose, delnais į save.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį ties klubais, nugarą laikydami tiesiai. Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn, bet neužfiksuokite alkūnių. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir dilbiais pakelkite ilgąją juostą link savęs. Laikykite alkūnes, o liemuo - stabilus. Sustabdykite ir susitraukite nugaros raumenis.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir toliau tempkite svertinę juostą, kol baigsite paskirtus pakartojimus.
- Būtinai laikykite pečių ašmenis nugarą žemyn, kad nukreiptumėte savo latą. Kai kuriais atvejais išankstinė sutartis su latais gali padėti efektyviau įsitraukti į šią raumenų grupę ir ją nukreipti.
Žingsnis 4. Sėskite prie kabelių eilių
Kitas eilutės tipas, kurį galite padaryti siekdami savo lato, yra sėdima kabelių eilė. Jei ilgas strypas jums yra per sunkus arba tiesiog norite kitokio irklavimo pratimo, išbandykite kabelių eilutes.
- Raskite kabelių aparatą savo sporto salėje. Sėdintiems kabelių eilėms galite naudoti įvairius strypus ir rankenas, įskaitant siauras „y“formos rankenas, tiesias rankenas, virvių rankenas, „W“formos strypus ir tiesius strypus. Pridėkite svorį, kurį galite patogiai pakelti, bet vis tiek jums kelia iššūkį.
- Atsisėskite ant sėdynės švelniai sulenkdami kojas ir rankas. Laikykite nugarą tiesiai ir užsiimkite pilvo raumenis. Dabar traukite svertinį kabelį link savęs, kol sulenktos alkūnės bus šalia šonkaulių. Venkite per greitai traukti kabelį link savęs, nes kitaip negausite efektyviausio lato. Lėtai atleiskite rankeną atgal į pradinę padėtį, o tai tikrai padės sukurti raumenis. Tęskite pakartojimus, kol baigsite.
Žingsnis 5. Rankomis traukite žemyn svorį
Kaip ir pakilimai, taip ir atsilenkimai gali būti veiksmingas būdas nukreipti savo latus. Skirtingai nuo traukimo, kabelinėje mašinoje naudojate svertinę juostą.
- Pasirinkite sėdimąsias ar nusileidžiančias nusileidimo vietas. Abu galite atlikti kabelinėje mašinoje, tačiau gali tekti naudoti kitą svorio kiekį.
- Sėdėkite toje pačioje pozicijoje kabelių eilėms. Įsitikinkite, kad juosta yra virš galvos ir suimkite ją delnais, nukreiptais nuo savęs. Sulenkite pečius ir įtraukite raumenis tarp menčių, kad išvengtumėte sužalojimų. Sutraukite savo latus ir nuleiskite juostą, nukreipdami juostos centrą į krūtinkaulį. Jei negalite nuleisti juostos taip žemai, nesijaudinkite - numeskite dalį svorio ir laikui bėgant padidinkite savo judesių amplitudę. Atleiskite svorį į pradinę padėtį ir tęskite, kol baigsite pakartojimus.
- Stovėkite priešais kabelių mašiną, kai strypas yra šiek tiek žemiau pečių aukščio. Padėkite rankas ant juostos rankenos ir atitraukite pečių ašmenis. Atlikdami šį pratimą, naudosite daug mažiau svorio. Stumkite juostą žemyn, rankas laikydami iki galo į priekį, tik šiek tiek sulenkdami alkūnę, kol strypas švelniai palies jūsų šlaunis. Lėtai valdykite svorio atleidimą grįždami į pradinę padėtį ir baigdami pakartojimus.
- Labai svarbu prieš treniruotę ir jos metu traukti mentes atgal ir žemyn. Tai leidžia pasiekti latą.
2 dalis iš 4: Deltų vystymasis
Žingsnis 1. Paspauskite deltinius raumenis
Pečių raumenų arba deltinių raumenų vystymas taip pat yra raktas į platesnę nugarą. Norite įsitikinti, kad kartu su sukamuoju rankogaliu raumenis statote išilgai trijų deltinių galvų-priekinės, vidurinės ir užpakalinės. Atlikdami pečių darbą, galite padidinti savo jėgą ir atrodyti plačiau. Kaip ir savo latuose, įtraukite tris ar keturis iš šių pratimų, kad sukurtumėte deltinius raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite pečių spaudimą virš galvos
Virš galvos esantis pečių presas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip sukurti pečius. Norite pakelti strypą ar hantelių komplektą tiesiai virš galvos.
- Gaukite svertinį strypą arba hantelių rinkinį. Įsitikinkite, kad svoris yra patogus, bet vis tiek jums sunkus. Suimkite strypą arba hantelius, kad jie būtų šiek tiek platesni už pečius. Įtraukite pilvo raumenis ir stovėkite tiesiai, kai spaudžiate svorį tiesiai į viršų, kol rankos yra tiesios. Grąžinkite svorį į pradinę padėtį ir atlikite likusius pakartojimus.
- Pradėkite nuo lengvo, lengvo svorio. Kai kaupiate jėgą, padidinkite svorį, kad būtų sunku atlikti 10 pakartojimų.
Žingsnis 3. Pakelkite hantelius ar virdulius į šoną
Šoniniai pakėlimai, kai reikia pakelti svorį aukštyn delnais į grindis, yra puikus būdas pataikyti į visas tris deltinio raumens galvas. Galite pasirinkti kelti hantelius ar virdulius pagal savo pageidavimus. Galite pastebėti, kad stiprėjant virbalus lengviau suvokti nei hantelius.
Laikykite hantelį ar virdulį natūralioje padėtyje, delnais į vidų. Naudodami pečių raumenis, pakelkite svorį aukštyn iki peties aukščio. Keliant delnai turi būti nukreipti į grindis. Apsvarstykite pakaitines rankas, kad kiekvienas galėtų pailsėti tarp pakartojimų
4 žingsnis. Skraidykite svorį iš atvirkštinės padėties
Daugelis žmonių dažnai pamiršta užpakalinę deltinio galvos dalį, kuri jungiasi prie nugaros raumens. Atliekant atbulinius skrydžius, galima efektyviau apibrėžti jūsų platesnę nugarą ir ryšį tarp lato ir deltinių raumenų.
- Sėdėkite ir sulenkite pilvą arba naudokite nuožulnų suolą. Tada pakelkite rankas į išorę Supermeno judesiu. Pakelkite svorį, kol rankos yra tokio paties aukščio kaip nugara, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atminkite, kad ši jūsų pečių dalis gali būti ne tokia stipri kaip kitos. Nenustebkite, jei atlikdami atgalinius judesius pakelsite daug mažiau svorio nei atlikdami kitus pratimus.
3 dalis iš 4: Likusių nugaros raumenų vystymas
Žingsnis 1. Užpildykite likusią nugaros dalį
Plotis gali būti pagrindinis jūsų tikslas, tačiau taip pat svarbu treniruoti likusius nugaros raumenis, kad gautumėte pavydėtiną V formą ir užtikrintumėte, kad jūsų raumenys būtų tinkamai subalansuoti, kad nesusižeistumėte. Atminkite, kad daugelis lato ir deltinio raumenų pratimų taip pat palies apatinius ir vidurinius nugaros raumenis kaip antrinis poveikis, tačiau turėtumėte atlikti nuo vieno iki dviejų pratimų, taip pat skirtų šioms grupėms. Norėdami užpildyti nugaros raumenis, pasirinkite vieną iš šių pratimų:
- Nugaros prailginimai
- Švytuoklės pratimai
- Nešiojimai
- Kabelio veido traukimas [
Žingsnis 2. Įtraukite raumenų stiprinimo kardio treniruotes
Dalis parodant platesnę nugarą taip pat degina riebalus ir yra liekna. Raumenų auginimas padės efektyviai deginti riebalus, tačiau į treniruotes pridėjus šiek tiek kardio treniruotės, galite tapti dar lieknesni. Pasirinkite užsiimti kardio treniruotėmis, kurios padeda ne tik deginti riebalus ir kalorijas, bet ir statyti raumenis.
- Laikykitės dviejų ar keturių trumpų kardio treniruočių, trunkančių 20-30 minučių kiekvieną savaitę. Nors šiek tiek kardio treniruotės yra naudingos, per daug gali iš tikrųjų trukdyti jūsų svorio kėlimui. Atlikite kardio pratimus, kurie taip pat gali padėti išplėsti nugarą. Keletas to pavyzdžių: plaukimas, irklavimas, elipsės naudojimas, plaukimas baidarėmis ar irklentėmis, slidinėjimas ir burlenčių sportas.
- Kurkite aukšto intensyvumo intervalus, kad išnaudotumėte visas kardio treniruotes. Pvz., Darykite vieną minutę sunkiu tempu, po to vieną minutę lengvesniu tempu.
4 dalis iš 4: Nugaros raumenų augimo skatinimas gyvenimo būdu
Žingsnis 1. Gerkite papildomą kokteilį
Pratimai padidina raumenų kraujotaką, o aminorūgščių ir angliavandenių purtymas gali padėti jums sukurti raumenis. 30–60 minučių prieš treniruotę gerkite išrūgų baltymų kokteilį, kad padidintumėte svorio kėlimo sesijų rezultatus.
- Pirkite savo kokteilių mišinį sveiko maisto ir mitybos mažmenininkuose. Perskaitykite produktų etiketes, kad rastumėte kokteilių mišinį, kuriame yra sveikas aminorūgščių ir angliavandenių mišinys. Pavyzdžiui, galite gauti 6 gramų baltymų ir 35 gramų angliavandenių santykį.
- Jei negalite purtyti skrandžio, suvalgykite kalakutienos sumuštinį su amerikietiško sūrio gabalėliu ant viso kvietinės duonos. Ši alternatyva gali turėti tą patį poveikį.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite nuo penkių iki šešių mažų sveikų patiekalų
Kasdien valgydami nuo penkių iki šešių mažų patiekalų, užpildytų maistingu maistu, galite išlaikyti savo sveikatą. Tai taip pat gali padėti sukurti raumenis, ypač jei po treniruotės valgote sveiką užkandį, pavyzdžiui, puodelį varškės. Įtraukite skirtingus kiekvienos iš penkių maisto grupių - vaisių, daržovių, nesmulkintų kviečių, baltymų ir pieno produktų - pasirinkimus, kad užtikrintumėte tinkamą mitybą, kuri paskatintų treniruotes ir sustiprintų raumenis. Apsvarstykite galimybę pridėti papildomų maisto produktų, kurie padėtų jums sukurti raumenų masę ir priaugti sveiką svorį:
- Burokėliai
- rudieji ryžiai
- Apelsinai
- Kantalupa
- Varškės sūris
- Kvinoja
- Špinatai
- Obuoliai
- Daiginta viso grūdo duona
- Kviečio grūdo gemalas
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Pupelės
- Linų sėmenys
Žingsnis 3. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Baltymai padeda kurti raumenis. Jei gausite pakankamai baltymų iš sveikų, liesų maisto šaltinių, padidinsite raumenų masę. Norėdami gauti daugiau baltymų, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir pieno produktus, tokius kaip graikiškas jogurtas. Kai kurie kiti geri baltymų šaltiniai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą, yra šie:
- Ekologiškas pienas
- Kiaušiniai
- Varškės sūris
- Žole šeriama liesa jautiena
- Riešutai ir riešutų sviestas
- „Rotisserie“vištiena
- Stumbrai
- Jūros gėrybės, pavyzdžiui, šukutės
- Žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir sardinės
Žingsnis 4. Drėkinkite savo kūną
Kaip sveika mityba yra svarbi norint padėti jūsų kūnui atsigauti ir auginti raumenis, taip ir pakankamai vandens išgerti. Tai taip pat pagerina jūsų našumą treniruojantis. Siekite išgerti 2–4 litrus vandens per dieną, atsižvelgdami į tai, kiek esate aktyvus.
- Atminkite, kad valgydami daug maistingų vaisių ir daržovių taip pat padidinsite kasdienį vandens suvartojimą.
- Prieš treniruotę įsitikinkite, kad esate tinkamai hidratuotas, kad optimizuotumėte savo rezultatus. Treniruočių metu laikykite po ranka vandens buteliuką, kad užtikrintumėte, jog pakeisite prarastus skysčius.
Žingsnis 5. Pailsėkite pakankamai
Kiekvienam žmogui reikia pakankamai poilsio, kad jis galėtų atsigauti po dienos veiklos. Tai ypač pasakytina, jei sunkiai treniruojatės. Pakankamas miegas kiekvieną naktį padeda raumenims atsigauti ir augti. Tiesą sakant, nepakankamas poilsis gali sabotuoti visas jūsų treniruotes ir dietos pastangas, kad gautumėte platesnę nugarą.
