Jei bandote numesti svorio, gali būti sunku atsisakyti to papildomo pyrago, pyrago ar kito saldainio gabalo. Sunku kontroliuoti cukraus vartojimą, ypač todėl, kad mokslininkai mano, kad cukrus yra vaistas, turintis priklausomybę sukeliančių savybių. Kadangi cukrus prisideda prie dantų ėduonies, nutukimo, diabeto, metabolinio sindromo, širdies ligų ir lėtinio uždegimo, svarbu sumažinti suvartojamą kiekį, net jei nesistengiate numesti svorio. Daugelis žmonių naudoja dirbtinius saldiklius, kad pakeistų cukrų ir su juo gaunamas kalorijas. Dirbtiniai saldikliai veikia apgaudinėdami liežuvį ir smegenis, kad suvoktų saldumą. Deja, kai kurie tyrimai sieja dirbtinių saldiklių naudojimą su svorio padidėjimu. Norėdami to išvengti, išmokite atpažinti dirbtinius saldiklius. Vartokite juos protingai arba visiškai jų venkite, tobulindami savo mitybą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Dirbtinių saldiklių atpažinimas
Žingsnis 1. Žinokite savo rekomenduojamą dienos cukraus kiekį
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims per dieną suvalgyti mažiau nei 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus) cukraus, o vyrams - mažiau nei 9 šaukštelius (37,5 gramo) cukraus per dieną. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek kalorijų yra naudojamuose alternatyviuose saldikliuose.
Iš esmės yra dviejų rūšių alternatyvūs saldikliai: dirbtiniai saldikliai ir natūralūs stalo cukraus (sacharozės) pakaitalai. Kiekvienas šaukštelis sacharozės turi 16 kalorijų
2 žingsnis. Perskaitykite dirbtinių saldiklių mitybos etiketes
Kadangi turėtumėte atkreipti dėmesį į dirbtinį saldiklį ir cukraus kiekį, perskaitykite įprastų dirbtinių saldiklių ingredientų etiketes. Taip pat turėtumėte atpažinti natūralius saldiklius ir cukraus pakaitalus. Saugokitės:
- Acesulfamo kalis
- Aspartamas
- Sacharinas
- Sukralozė.
- Cukraus alkoholiai: sorbitolis, ksilitolis ir manitolis
- Agavos nektaras
- Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS)
Žingsnis 3. Venkite gerti dirbtinai saldintus gėrimus
Nors dirbtinai saldinti gėrimai neturi kalorijų, yra prieštaringų įrodymų, ar jie gali padėti jums numesti svorio. Vienas didelis ilgalaikis tyrimas iš tikrųjų parodė 47% padidėjusį dalyvių, kurie gėrė dirbtinai saldintus gėrimus, kūno masės indeksą (KMI). Venkite arba apribokite dirbtinai saldintų gėrimų vartojimą, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
- Kitas tyrimas parodė padidėjusią 2 tipo diabeto riziką žmonėms, kurie geria cukrų ar dirbtinai saldintus gėrimus. Dirbtinai saldinti gėrimai, tokie kaip sodos, taip pat buvo susiję su didesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika.
- Kai kurios saldintų gėrimų alternatyvos yra vanduo, nesaldinta arbata, juoda kava, vaisių įpiltas vanduo ir neriebus pienas.
Žingsnis 4. Naudokite medų
Užuot naudoję dirbtinius saldiklius, neturinčius jokios maistinės vertės, apsvarstykite galimybę juos pakeisti medumi, kuriame yra nedidelis vitaminų ir mineralų kiekis. Skirtingai nuo dirbtinių saldiklių, medus nebuvo susijęs su svorio padidėjimu. Vietoj to, tyrimai parodė, kad medus gali skatinti mažesnį svorio padidėjimą, palyginti su cukrumi.
- Viename šaukšte medaus yra 64 kalorijos, tai yra daugiau nei stalo cukraus, todėl naudokite jį nedideliais kiekiais.
- Pabandykite naudoti vietinį medų. Tai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
Žingsnis 5. Išbandykite steviją
Vietoj dirbtinių saldiklių naudokite augalinį saldiklį steviją. Tyrimai parodė, kad stevija yra veiksmingas cukraus pakaitalas, kuris neleidžia persivalgyti ir numalšina alkį. Naudojant steviją gali būti lengviau numesti svorio ir išvengti svorio padidėjimo naudojant dažniau naudojamus dirbtinius saldiklius.
Tyrimai taip pat rodo, kad stevija gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms
2 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kuri parodo, kiek kalorijų jums reikia. Skaičiuotuvas atsižvelgs į jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį, dabartinį fizinio krūvio lygį ir visus sveikatos aspektus (pvz., Ar maitinate krūtimi, ar ne).
Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju ir paprašyti dienos kalorijų rekomendacijos. Įsitikinkite, kad gydytojas žino, kad nenorite priaugti svorio. Paprašykite jų kreiptis į registruotą dietologą
Žingsnis 2. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Naudokitės savo telefone esančia kalorijų stebėjimo programa arba stebėkite savo kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį naudodami internetinę duomenų bazę arba maisto produktų maistingumo etiketę. Nustatę kiekvieno valgio ir dienos užkandžių kalorijas, palyginkite per dieną suvartotas kalorijas su rekomenduojamu kalorijų kiekiu.
Jei matote, kad nepatenkate į rekomenduojamą diapazoną, toliau stebėkite ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Bet jei matote, kad priaugate svorio ir suvalgote per daug kalorijų, pradėkite valgyti mažiau
Žingsnis 3. Sumažinkite porcijų dydį
Vien todėl, kad cukrų pakeitėte dirbtiniais saldikliais, dar nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek jums patinka. Kai naudojate dirbtinius saldiklius, iš tikrųjų svarbiau atkreipti dėmesį į porcijų dydžius ir porcijas. Tyrimai rodo, kad svorio padidėjimas dėl dirbtinių saldiklių atsiranda dėl smegenų reakcijos į cukrų sutrikimo.
Tai reiškia, kad jūsų smegenys ruošiasi priimti kalorijas, tačiau kalorijos neatsiranda, nes nevalgote cukraus. Vietoj to, jūs valgote nulinio kalorijų dirbtinius saldiklius. Dėl to jūsų kūnas netinkamai išskiria insuliną, nesijaučiate sotus ir sutrinka apetitą reguliuojantys hormonai, todėl yra didesnė tikimybė persivalgyti
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Visada turėtumėte stengtis išgerti 8 aštuonių uncijų stiklines vandens per dieną, kad jūsų kūnas veiktų efektyviai. 30 minučių prieš valgį pabandykite išgerti stiklinę vandens. Tai padės jūsų kūnui signalizuoti, kad anksčiau jaučiatės sotus, todėl nenorėsite valgyti tiek maisto. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gėrė vandenį prieš valgį, 44% labiau linkę mesti svorį.
Dietinius gazuotus gėrimus ar saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu, pienu ar arbata. Jie bus ne tik įskaičiuoti į kasdienį vandens suvartojimą, bet ir mažiau saldiklių
Žingsnis 5. Venkite praleisti valgį
Nors manote, kad cukraus pakeitimas dirbtiniais saldikliais ir valgymo praleidimas padės greitai numesti svorio, iš tikrųjų apsunkinate organizmą efektyviai apdoroti kalorijas. Reguliarus valgymas suteikia kūnui reikalingos energijos ir reiškia, kad visą dieną būsite mažiau alkani (tai neleidžia persivalgyti kito valgio metu).
Valgydami reguliariai, cukraus kiekis kraujyje bus stabilus
6. Įtraukite probiotikus
Keli tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai padidina svorį, nes keičia žarnyno bakterijas. Bakterijos gali turėti didelį poveikį svorio kontrolei. Norėdami išlaikyti sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne, įtraukite į savo mitybą probiotinius maisto produktus. Jie taip pat gali pagerinti jūsų virškinimą. Geri probiotikų šaltiniai yra šie:
- Jogurtas
- Sojos produktai
- Miso
- Kefyras
- Kombucha
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pratimai
Jei norite užkirsti kelią svorio padidėjimui arba aktyviai bandote numesti svorio, sportuodami turite sudeginti kalorijas. Stenkitės kas savaitę mankštintis apie 150 minučių. Jei galite, įtraukite aerobinės veiklos ir raumenų stiprinimo pratimų derinį. Kai kurie geri fiziniai užsiėmimai yra šie:
- Vaikščiojimas
- Plaukimas
- Dviračių sportas
- Bėgimas ar bėgiojimas
- Šokiai
- Vandens aerobika
- Kėlimo svarmenys
Žingsnis 2. Valdykite stresą
Stresas gali ne tik apsunkinti sveiką mitybą, bet ir priversti valgyti daugiau nei įprastai. Išmokę valdyti stresą, išvengsite svorio padidėjimo ir jausitės labiau kontroliuojantys savo gyvenimą. Norėdami išvengti svorio padidėjimo dėl streso:
- Prieš valgydami paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas ar valgote dėl savo emocijų.
- Nelaikykite komfortiško maisto namuose.
- Išsiblaškykite, jei norite valgyti, kai nesate alkanas.
Žingsnis 3. Išmokite sąmoningai maitintis
Valgydami sulėtinkite tempą ir pagalvokite apie viską, ką patiriate. Stenkitės mėgautis maisto skoniu, tekstūra ir kvapu. Laikui bėgant galite pastebėti, kad jums nereikia valgyti tiek maisto, kad juo mėgautumėtės.
Venkite situacijų, kai valgote skubėti ar blaškytis, pavyzdžiui, dirbdami kompiuteriu ir užkandžiaudami. Jei turite valgyti tokiomis sąlygomis, būtinai išsirinkite maisto porciją, o ne valgykite iš maišo ar dėžutės
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo tinklą
Draugai, šeima ir bendradarbiai gali sudaryti palaikomąjį tinklą, į kurį galėsite patekti, kai jaučiatės streso ar nerimaujate dėl svorio padidėjimo. Tai nebūtinai turi būti oficiali organizacija. Jums tiesiog svarbu žinoti, kad turite žmonių, kurie padės įveikti kalorijų stebėjimo ir sveikos gyvensenos pasirinkimo iššūkius.
