Visi žmonės miego metu patiria trumpas miego paralyžiaus akimirkas. Įprastas miego paralyžius neleidžia svajotojui išsipildyti. Tačiau kai kuriems miego paralyžius gali būti bauginanti būklė, kai miegamasis negali kalbėti ar judėti nei užmigdamas, nei pabudęs iš miego. Kartais haliucinacijos (dalykų matymas, girdėjimas ar jausmas) lydi miego paralyžių. Daugeliui žmonių miego paralyžius netrikdo miego, nebent tai atsitinka dažnai arba yra toks nusiminęs, kad sunku užmigti. Miego paralyžius gali trukti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte šios būklės.
Žingsniai
1 metodas iš 4: miego higienos gerinimas
Žingsnis 1. Sukurkite ramią miego aplinką
Paskirkite savo lovą tik miego ir seksualinės veiklos vieta. Nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite lovoje. Jūsų lova turėtų būti pakankamai tvirta, kad galėtų jus palaikyti, bet vis tiek jaustis patogiai. Apsvarstykite galimybę įlašinti kelis lašus levandų eterinio aliejaus ant pagalvės arba šalia jos, kad sukurtumėte ramią ir atpalaiduojančią aplinką.
- Nors specifiniai miego sutrikimai yra traktuojami skirtingai, gera miego higiena gali pagerinti bet kurio žmogaus miegą (net ir žmonių, neturinčių miego sutrikimų).
- Sumažinkite kambario apšvietimą tamsiomis užuolaidomis, pašalindami aplinkos šviesos šaltinius ir galbūt dėvėdami miego kaukę.
- Laikykite kambarį patogioje temperatūroje. Miegant rekomenduojama laikyti savo kambarį maždaug 65,3 ° C (18,3 ° C) temperatūroje.
- Norėdami neutralizuoti bet kokius trikdančius garsus, kurie gali jus pažadinti, naudokite ventiliatorių, ausų kištukus ar garso aparatą.
- Vakare minimaliai naudokite elektroninius prietaisus, tokius kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ir televizorius. Šie prietaisai skleidžia vadinamąją mėlyną šviesą, todėl gali būti sunku užmigti.
Žingsnis 2. Venkite stimuliatorių ir streso prieš miegą
Prieš eidami miegoti pradėkite sukti. Venkite valgyti per dvi valandas po miego ir negerkite kavos (ypač po pietų), gėrimų su kofeinu ar alkoholio. Tai gali jus užmigti arba sukelti diskomfortą, kuris neleidžia užmigti. Taip pat turėtumėte vengti sunkių pratimų naktį. Jei vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar jie sukelia miego problemų.
- Visada pasakykite gydytojui, jei naudojate vaistažoles ir papildus. Jie gali sąveikauti su receptiniais vaistais.
- Vietoj sunkių vakarinių pratimų eikite pasivaikščioti, treniruokitės su svoriu ar tiesiog pasitempkite. Sunkų užsiėmimą pasilikite rytui ar po pietų.
- Stenkitės neiti miegoti, kai patiriate stresą. Pabandykite užrašyti savo mintis žurnale ir pasakykite sau, kad ryte išspręsite problemą.
Žingsnis 3. Prieš miegą atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite
Sukurkite paprastą miego režimą, kurio galite laikytis. Būtinai įtraukite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, nusiprauskite po karštu dušu likus kelioms valandoms iki miego. Nors reikia atlikti tyrimus, daugelis žmonių mano, kad tai gali padidinti melatonino sekreciją ir palengvinti miegą. Taip pat galbūt norėsite klausytis raminančios muzikos arba naudoti baltą triukšmą, kad padėtumėte užmigti, ypač jei gyvenate triukšmingoje vietoje.
Žingsnis 4. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku
Padėkite savo kūnui išsiugdyti pastovius miego įpročius, eidami miegoti ir pabudę tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Nors tai gali būti sunku, jei turite lankstų darbo grafiką, jūsų kūnas pradės tikėtis miego nuosekliai.
- Galite būti šiek tiek lankstūs, tačiau stenkitės nenukrypti nuo miego ir pabudimo laiko daugiau nei 30 minučių. Pavyzdžiui, savaitgalį galite sau leisti miegoti per pusvalandį.
- Taip pat turėtumėte pabandyti pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
Žingsnis 5. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Norėdami pasiruošti geram miegui, palaipsniui atpalaiduokite viso kūno raumenis. Pradėkite nuo pirštų ir penkias sekundes įtempkite kojų pirštų raumenis, tada atpalaiduokite kojų pirštus maždaug 30 sekundžių. Tada pereikite prie kulkšnių ir kojų. Įtempkite raumenis penkias sekundes, o po to atpalaiduokite 30 sekundžių. Judėkite aukštyn link kaklo ir galiausiai veidą.
- Tyrimai parodė, kad atsipalaidavimo metodai gali sumažinti miego paralyžiaus dažnį.
- Taip pat galite atsipalaiduoti atlikdami Tai Chi, Qigong ar jogą.
Žingsnis 6. Praktikuokite teigiamą vizualizaciją
Gulėdami lovoje, pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus ar patirtį. Pavyzdžiui, paklauskite savęs, ar galite prisiminti savo mėgstamą vietą (tikrą ar įsivaizduojamą) ar mėgstamą prisiminimą. Tada įsivaizduokite, kad ta vieta ar atmintis yra kuo išsamesnė. Pabandykite prisiminti kvapus, garsus ir prisilietimus. Vizualizuodami giliai įkvėpkite, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Teigiama vizualizacija gali pašalinti neigiamas mintis ir paruošti ramiam nakties miegui.
Pavyzdžiui, jei jūsų atmintis ar vizualizacija yra paplūdimyje, galbūt norėsite paleisti vandenyno garsus ir laikyti saują smėlio. Po tam tikros praktikos jums nereikės papildomų garsų ar smėlio, tačiau iš pradžių šie „rekvizitai“gali būti naudingi
2 metodas iš 4: žolelių ir papildų naudojimas
Žingsnis 1. Paruoškite žolelių arbatą
Norėdami naudoti žoleles kaip arbatą, užvirinkite vandenį. Į stiklinę virinto vandens įpilkite 1 arbatinį šaukštelį purios, džiovintos žolės, 1 šaukštą šviežios žolelės arba arbatos maišelį ir leiskite jam virti nuo penkių iki dešimties minučių.
Jei arbatą naudojate birias žoleles, nukoškite ir, jei norite, paskaninkite medumi ar citrina
2 žingsnis. Įsigykite kokybiškų papildų
Paprašykite vaistininko rekomenduoti geros reputacijos maisto papildų; papildų pramonė nėra reguliuojama, tai reiškia, kad nėra jokios garantijos, kad gausite reklamuojamą produktą. Jūsų vaistininkas gali žinoti, kurios įmonės yra patikimos. Taip pat turėtumėte ieškoti patikrinamos įmonės kontaktinės informacijos ir ieškoti natūralių produktų asociacijos (NPA), „Consumer Labs“ar JAV farmakopėjos (USP) patvirtinimo antspaudų. Gamintojas turėtų laikytis geros gamybos praktikos (GMP).
- Vartodami papildus, visada laikykitės gamintojo nurodymų. Taip pat turėtumėte informuoti gydytoją apie bet kokius vartojamus papildus.
- Pirkite tik šviežius papildus (patikrinkite galiojimo datą).
Žingsnis 3. Išbandykite valerijoną kaip arbatą ar papildą
Valerijonas yra šaknis, pasižyminti švelnaus raminamojo poveikio savybėmis, padedanti greičiau ir lengviau užmigti. Valerijonas buvo naudojamas kaip priemonė miegui tūkstančius metų, nors jo negalima duoti vaikams iki 3 metų.
- Norėdami pagerinti skonį, į valerijono arbatą galite pridėti medaus, cinamono, gvazdikėlių ar citrinos.
- Valerijono šaknis gali sąveikauti su receptiniais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir vaistai nuo nerimo.
Žingsnis 4. Pasiflorą naudokite kaip arbatą ar papildą
Pasifloros yra naudojamos nerimui mažinti, taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, prieš juos papildydami pasitarkite su gydytoju. „Passionflower“yra lengvo ir malonaus skonio, tačiau jei ruošiate arbatą, galite ją pagardinti medumi ir citrina.
- Jei esate nėščia, nenaudokite pasifloros. Tai gali sukelti gimdos susitraukimus.
- Kadangi pasiflora nebuvo tirta vaikams, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte saugią dozę, kurią duoti vaikui.
Žingsnis 5. Imkitės ramunėlių kaip priedą ar arbatą
Ramunėlės tradiciškai buvo naudojamos miegui skatinti, nors tam reikia klinikinių tyrimų. Ramunėlės naudojamos ramybei didinti, kartu mažinant nerimą. Pirkdami ramunėles, ieškokite vokiečių (kurios yra plačiau prieinamos) arba romėnų.
- Ramunėlės yra saugios vaikams, tačiau atskieskite arbatą šiltu vandeniu (išgerkite ½ puodelio arbatos ir įpilkite ½ puodelio vandens).
- Ramunė gali sąveikauti su daugeliu receptinių vaistų, todėl prieš naudodami pasitarkite su išmanančiu sveikatos priežiūros specialistu (savo gydytoju ar vaistininku).
Žingsnis 6. Naudokite citrinų balzamą kaip arbatą ar papildą
Citrinų balzamas taip pat gali sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę, tačiau juo neturėtų naudotis visi, kurių skydliaukės funkcija per didelė, arba nėščios moterys. Citrinų balzamas JAV paprastai laikomas saugiu (GRAS) ir gali būti naudojamas vyresniems nei 3 metų vaikams, tačiau atskieskite arbatą šiltu vandeniu (išgerkite ½ puodelio arbatos ir įpilkite ½ puodelio vandens).
Melisa gali sąveikauti su tam tikrais vaistais nuo skydliaukės, ŽIV ir miego problemų, tokių kaip nerimas ar nemiga. Prieš papildydami, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 7. Paimkite melatonino papildą
Gerkite 1–3 mg melatonino vieną valandą prieš miegą. Šis „miego hormonas“gali reguliuoti jūsų miego ciklus. Venkite vartoti melatonino kiekvieną vakarą, nebent gydytojas nurodė. Taip pat galite pabandyti padidinti melatonino kiekį savo sistemoje išgerdami stiklinę vyšnių sulčių.
Melatoninas gali sąveikauti su receptiniais vaistais, todėl jo negalima vartoti nėščioms ar žindančioms moterims. Prieš vartodami pasitarkite su gydytoju arba vaistininku
Žingsnis 8. Paimkite 5-hidroksitriptofano (5-HTP) priedą
Šią medžiagą jūsų kūnas naudoja neuromediatoriui, serotoninui gaminti. Žinoma, kad serotoninas reguliuoja nuotaiką ir elgesį, o tai gali pagerinti jūsų miegą. Gerkite nuo 50 iki 100 mg 5-HTP kiekvieną naktį prieš miegą šešias ar 12 savaičių, nebent gydytojas rekomenduoja kitaip.
5-HTP nerekomenduojama nėščioms ir maitinančioms moterims
3 metodas iš 4: vaistažolių naudojimas vaikams, sergantiems miego paralyžiumi
1 žingsnis. Padarykite žolelių miego paketėlį
Galite užpildyti nedidelį paketėlį žolelių, kad padėtumėte vaikui užmigti. Tiesiog užpildykite nedidelį audinio maišelį ar mažą pagalvės užvalkalą šiomis žolelėmis, suriškite ir padėkite šalia vaiko pagalvės:
- 1/2 puodelio apynių
- 1/2 puodelio ramunėlių žiedų
- 1/2 puodelio levandų žiedų
- 1/2 puodelio melisos (melisos)
Žingsnis 2. Paleiskite šiltą žolelių vonią arba pėdų vonelę
Padėkite savo vaikui atsipalaiduoti, paleisdami šiltą (bet ne per karštą) vonią arba užpildydami dubenį kojoms mirkyti. Į vandenį įpilkite vieną ar du lašus ramunėlių eterinio aliejaus arba levandų eterinio aliejaus. Tai gali nuraminti jūsų vaiką ir paskatinti miegą.
Venkite naudoti eterinius aliejus kūdikiams iki trijų mėnesių
Žingsnis 3. Padarykite žolelių balzamą
Sukurkite masažuojantį balzamą, sumaišydami vieną ar du lašus ramunėlių ar levandų eterinio aliejaus su 1 uncija taukmedžio arba ricinos aliejaus. Gerai išmaišykite balzamą ir užtepkite nedidelį kiekį kvapiojo aliejaus ant vaiko šventyklų.
Masažas gali padėti nuraminti vaiką ir atpalaiduoti skaudančius raumenis
4 metodas iš 4: simptomų ir rizikos atpažinimas
Žingsnis 1. Atpažinkite pirminius simptomus
Jei turite miego paralyžių, jūsų smegenų sritis, aptinkanti grėsmes, tampa aktyvesnė ir pernelyg jautri dirgikliams. Laikiną paralyžių sukelia šis padidėjęs jautrumas. Norėdami diagnozuoti miego paralyžių, turite pajusti tris iš šių pagrindinių simptomų:
- Nesugebėjimas judėti: gali atrodyti, kad paralyžius sukelia kokia nors išorinė jėga.
- Baimės, baimės ar nerimo jausmas dėl paralyžiaus
- Sąmoningai budėti paralyžiaus metu
- Aiškus aplinkos suvokimas: galite pastebėti laiką, mėnulio šviesą, patenkančią pro langą, ką dėvi jūsų partneris ir pan.
Žingsnis 2. Ieškokite galimų simptomų
Be pagrindinių simptomų, galite pastebėti šiuos simptomus:
- Didžiosios baimės ir baimės jausmas
- Kito buvimo jausmas
- Spaudimas ant krūtinės
- Pasunkėjęs kvėpavimas
- Atsigulkite ant nugaros, net jei tai nėra jūsų pageidaujama padėtis
- Regos, uoslės (kvapo) ar klausos (garso) haliucinacijos. Tai gali būti derinama su kito buvimo jausmu.
- Artėjančios pražūties ar mirties jausmas
Žingsnis 3. Apsvarstykite savo miego paralyžiaus riziką
Tyrimai rodo, kad miego paralyžius paveikia nuo 5 iki 40% gyventojų, tai paveikia bet kurios amžiaus grupės vyrus ir moteris, nors dauguma miego paralyžių prasideda paauglystėje. Miego paralyžiaus rizikos veiksniai yra šie:
- Šeimos miego paralyžiaus istorija
- Keisti miego grafikus
- Kitas miego sutrikimas, pavyzdžiui, nemiga; narkolepsija; parasomnijos, tokios kaip vaikščiojimas miegu ar kalbėjimas miego metu, sumišimas, susijaudinimas, šlapinimasis į lovą ir miego siaubas; hipersomnija (per didelis mieguistumas)
- Depresijos, nerimo, panikos sutrikimo, potrauminio streso sutrikimo (PTSD) ir bipolinio sutrikimo istorija. Šie psichikos sutrikimai taip pat buvo susiję su kai kuriomis labiau nerimą keliančiomis haliucinacijomis.
- Su miegu susiję kojų mėšlungis ir neramių kojų sindromas (RLS)
- Vaistai, įskaitant tuos, kurie vartojami nerimui ir ADHD gydyti
- Piktnaudžiavimas narkotikais ir alkoholiu
Žingsnis 4. Žinokite, kada kreiptis į gydytoją
Jei per dvi ar keturias savaites po gydymo metodų nepastebite sumažėjusio miego paralyžiaus atvejų arba prarandate daug miego, pasitarkite su gydytoju. Jūs netgi galite suplanuoti susitikimą su miego specialistu. Miego paralyžius gali būti kitų pagrindinių miego sąlygų ar rimtų psichikos problemų simptomas, tačiau tai gali nuspręsti tik gydytojas.
Pavyzdžiui, miego paralyžius iš tikrųjų gali būti narkolepsijos simptomas - būklė, pasireiškianti dienos mieguistumu ir staigiais miego „priepuoliais“
Patarimai
- Supraskite, kad kai kurie miego paralyžiai yra normalaus miego dalis. Tai neleidžia jums fiziškai įgyvendinti savo svajonių, kurios sutrikdytų jūsų miego ciklą. Jei turite tikrą miego paralyžių, žinote apie paralyžių.
- Jei negalite iš karto užmigti, nesigulkite į lovą ir nekovokite. Išlipkite iš lovos ir iš naujo atlikite dalį atsipalaidavimo prieš miegą.
- Jei prieš miegą vartosite žolelių arbatas, miegą gali sutrikdyti poreikis naudotis tualetu.
- Kai tai atsitiks, stenkitės kiek įmanoma pajudinti kojų pirštus ir kovokite, kad atgautumėte savo kūno kontrolę.
