Kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki, su amžiumi tampa vis svarbiau. Tokios sunkios sąlygos kaip osteoporozė ir artritas gali apsunkinti judėjimą ir sukelti dar daugiau sveikatos problemų. Yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte tikimybę susirgti šiomis ligomis arba bent jau neleistumėte jiems pablogėti. Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, mesti rūkyti, gauti daugiau kalcio ir įtraukti svorio pratimus, gali padėti apsaugoti jūsų kaulus ir sąnarius.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveika jūsų kaulų ir sąnarių mityba
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau kalcio turinčių maisto produktų
Norint, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir stiprūs, būtina gauti pakankamai kalcio. Geriausias būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio, yra laikytis dietos, kurioje yra daug kalcio turinčių maisto produktų. Kalcio turtingi maisto produktai apima:
- Mažai riebūs pieno produktai, tokie kaip neriebus jogurtas ar pienas.
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, bok choy, kopūstai ir ropės.
- Maistas, praturtintas kalciu, pavyzdžiui, apelsinų sultys, javai, duona, sojos gėrimai ir tofu produktai.
2 žingsnis. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra vitamino D
Daugelyje maisto produktų nėra vitamino D, todėl lengvai gali trūkti. Pagrindinis vitamino D gavimo būdas yra saulė, tačiau jei gyvenate vietoje, kur saulės nėra daug, turėsite rasti būdų, kaip jo gauti iš valgyto maisto. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, yra šie:
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas ir sardinės.
- Kiaušinių tryniai
- Sūris
- Stiprintas pienas, jogurtas ar sojos produktai
- Jautienos kepenys
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai vitamino C
Vitaminas C yra būtinas norint atstatyti audinius, įskaitant sąnarių kremzles. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra daug vitamino C turinčių maisto produktų, kad užtikrintumėte dienos normą, bet neviršykite 2 000 miligramų per dieną. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra šie:
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir citrinos
- Arbūzas
- Uogos, tokios kaip braškės, mėlynės, avietės ir spanguolės
- Atogrąžų vaisiai, tokie kaip ananasai, papajos, kivi ir mango
- Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, kopūstai ir špinatai
- Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės
- Žieminiai moliūgai
- Pomidorai
Žingsnis 4. Padidinkite kaulų tankį vitaminu K
Kai kurie tyrimai parodė, kad vitaminas K gali padėti padidinti kaulų tankį. Kiti tyrimai parodė, kad vitaminas K nepadeda skatinti kaulų tankio, tačiau gali padėti išvengti kaulų lūžių ir vėžio. Apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti vitamino K papildą ar daugiau vitamino K turinčio maisto. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K, yra šie:
- Lapiniai žalumynai
- Mėsa
- Sūris
- Kiaušiniai
Žingsnis 5. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį ir padidinkite kalio kiekį
Dieta, kurioje yra daug druskos, gali prarasti kaulų tankį. Norėdami pašalinti šį veiksnį, laikykitės dietos su mažu natrio kiekiu ir padidinkite kalio turinčių maisto produktų suvartojimą, kad padėtumėte kompensuoti vartojamą druską. Ieškokite mėgstamų maisto produktų, kuriuose yra mažai natrio, ir nedėkite druskos į valgomus maisto produktus. Pridėkite maisto, kuriame gausu kalio, kad kompensuotumėte suvartojamo natrio kiekį. Daugumoje vaisių ir daržovių yra daug kalio. Kai kurie įprasti maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, yra šie:
- Bananai
- Keptos bulvės
- apelsinų sultys
- Žieminiai moliūgai
- Brokoliai
- Jogurtas
- Baltos pupelės
- Kantalupa
- Paltusas
- Saldžiosios bulvės
- Lęšiai
Žingsnis 6. Vartokite mažiau kofeino
Retkarčiais kavos puodelis jums nėra blogas, tačiau geriant per daug kofeino jūsų kaulai gali netekti kalcio. Kad išvengtumėte šių nuostolių, suvartokite mažiau nei 300 miligramų per dieną. Atminkite, kad kofeino galima rasti daugelyje skirtingų gėrimų, tokių kaip kava, arbata, kola, energetiniai gėrimai ir karštas šokoladas.
Pabandykite pereiti prie kavos be kofeino arba gėrimų, kuriuose natūraliai nėra kofeino, pavyzdžiui, žolelių arbatos, vandens ir sulčių
Žingsnis 7. Saikingas alkoholio vartojimas
Daug alkoholio vartojantiems žmonėms dažniau lūžta kaulai ir lūžinėja kaulai. Alkoholis ne tik trukdo organizmui įsisavinti vitaminus ir mineralus, bet ir padidina kaulų tankį mažinančių hormonų kiekį. Kad išvengtumėte šių šalutinių poveikių, gerkite tik saikingai arba gaukite pagalbos mesti gerti, jei turite problemų suvartojimo mažinimu.
Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad turite problemų dėl priklausomybės alkoholiui. Jums gali prireikti pagalbos, kad galėtumėte kontroliuoti gėrimą
8. Išbandykite gliukozamino papildus
Gliukozaminas yra cheminis junginys, natūraliai atsirandantis jūsų kūne ir palaikantis sąnarių kremzles. Jo nėra jokiuose maisto produktuose, todėl, norėdami padidinti gliukozamino kiekį, turite vartoti papildus.
Pabandykite vartoti 500 miligramų tris kartus per dieną
2 metodas iš 3: pratimai sveikiems kaulams ir sąnariams skatinti
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju
Prieš pradedant mankštos režimą, svarbu aptarti savo planus su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kokie pratimai jums bus tinkamiausi, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir bet kokias jūsų sveikatos būklę. Gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą, jei turite daug pažangos, kad galėtumėte saugiai mankštintis.
Jei sergate osteoporoze, būtinai dirbkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog laikotės tinkamos dietos ir vartojate tinkamus papildus. Ši informacija bus pagrįsta jūsų kraujo tyrimu ir (arba) kaulų tyrimais
Žingsnis 2. Įtraukite svorio pratimus, kad jūsų kaulai būtų stiprūs
Pratimai su svoriais padeda jūsų kūnui sukurti daugiau kaulų masės ir išlaikyti jau turimą kaulų tankį. Bet koks pratimas, verčiantis jus dirbti prieš gravitaciją, būtų laikomas pratimu. Pratimai, tokie kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu, nėra laikomi pratimais, kuriais laikomi svoriai, nes nekeliate viso kūno svorio ant žemės. Pasistenkite 30 minučių mankštintis per dieną. Jei manote, kad per sunku padaryti 30 minučių vienu metu, pabandykite mankštintis 10 minučių tris kartus per dieną. Kai kurie svorio pratimų pavyzdžiai:
- Vaikščiojimas
- Bėgimas
- Šokiai
- Žaidžia futbolą
- Žaidžiu krepšinį
- Žaidžia tenisą
Žingsnis 3. Pasirinkite mažo poveikio pratimus, kad apsaugotumėte sąnarius
Jei labiau sutelkiate dėmesį į pratimus, kurie neapsunkins jūsų sąnarių, atlikite mažo poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. Šie pratimai suteiks jums gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę, nesukeliant per didelio streso sąnariams. Pasistenkite 30 minučių mankštintis per dieną. Jei manote, kad per sunku padaryti 30 minučių vienu metu, pabandykite mankštintis 10 minučių tris kartus per dieną.
Žingsnis 4. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
Raumenų stiprumas taip pat gali padėti apsaugoti jūsų kaulus ir sąnarius. Stiprūs raumenys iš tikrųjų gali padėti išvengti osteoporozės. Įsitikinkite, kad stiprinate visas pagrindines raumenų grupes, ypač šerdį (nugarą ir skrandį). Turėdami stiprią šerdį, vėliau išvengsite laikysenos problemų. Siekite kas antrą dieną atlikti jėgos treniruotes.
Atlikite pratimus, kurie gali sužeisti jūsų sąnarius
Sportuojant jūsų sąnariai gali susižeisti, todėl svarbu juos apsaugoti, jei yra tikimybė, kad jie gali susižeisti. Įprasta veikla, dėl kurios gali būti sužeisti sąnariai, yra riedučiai, riedlentės ir čiuožimas ant ledo. Atlikdami bet kokius pratimus, kurie gali sužeisti sąnarį, būtinai dėvėkite alkūnių pagalvėles, kelių pagalves, riešo apsaugas ir šalmą.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę lankyti jogos užsiėmimus
Taip pat galite padėti išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius, įtraukdami į pratimų režimą pusiausvyros ir tempimo pratimus. Joga yra puiki galimybė įtraukti pusiausvyros ir tempimo pratimus dėl daugybės skirtingų pozų. Ieškokite jogos užsiėmimų pradedantiesiems, jei niekada to nebandėte.
Žingsnis 7. Išbandykite vibracijos terapiją
Įrodyta, kad kai kuriais atvejais vibracijos mašinos padidina kaulų tankį. Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau kol kas yra palankių tyrimų, rodančių, kad tai gali būti naudinga tiems, kurie negali užsiimti sunkia mankšta arba reikalauja ko nors mažiau streso kaulams.
- Pagrindinis vibracijos terapijos tipas vadinamas viso kūno vibracija (WBV). Asmuo stovi ant mašinos su vibruojančia platforma, atramai naudodamas turėklą. Galima reguliuoti vibracijos intensyvumą; pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo mažo intensyvumo vibracijos ir dirbti iki didesnio intensyvumo.
- Nenaudokite vibracijos terapijos, jei esate linkęs į kraujo krešulius, turite širdies stimuliatorių, esate nėščia ar turite vidinės ausies problemų.
8. Suteikite savo kūnui laiko atsigauti
Stenkitės kiekvieną savaitę skirti sau poilsio dieną, kad nesusižeistumėte. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti po mankštos, todėl klausykite savo kūno ir pradžioje nespauskite savęs per toli. Paskirkite vieną dieną per savaitę kaip poilsio dieną arba darykite ką nors lengvo tą dieną, pavyzdžiui, neskubėdami pasivaikščiokite ar trumpai pasivažinėkite dviračiu.
Žingsnis 9. Po mankštos pasirūpinkite savo kūnu
Būtinai pasirūpinkite savo kūnu iškart po treniruočių. Jei jūsų sąnariai tampa uždegę, galite naudoti ledą skausmui malšinti ir patinimui sumažinti. Apvyniokite popierinį rankšluostį aplink ledo paketą arba plastikinį maišelį, užpildytą ledu, ir uždėkite ledo paketą ant skaudamų sąnarių.
Per didelis fizinis krūvis gali sukelti traumų ir turėti įtakos jūsų progresui. Nedelsdami pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad mankštindamiesi galite susižaloti
3 metodas iš 3: Imtis kitų svarbių kaulų ir sąnarių sveikatos veiksmų
1 žingsnis. Jei rūkote, mesti rūkyti
Įrodyta, kad rūkymas sukelia kaulų masės mažėjimą. Jei rūkote, nedelsdami mesti rūkyti, kad neprarastumėte daugiau kaulų masės dėl rūkymo. Rūkymas taip pat sukelia daug kitų rimtų sveikatos problemų. Jei norite mesti rūkyti, pasitarkite su savo gydytoju apie rūkymo metimo programą jūsų rajone.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki. Jei turite nepakankamą svorį, yra didesnė kaulų netekimo rizika. Jei turite antsvorio, galite sukelti papildomą stresą sąnariams ir netgi rizikuoti susirgti osteoartritu.
Jei jūsų kūno svoris yra per didelis arba mažesnis, pasitarkite su gydytoju, kaip galite pasiekti sveiką svorį ir jį išlaikyti
Žingsnis 3. Keiskite pozicijas visą dieną
Galbūt vengsite per daug papildomų judesių dėl sąnarių skausmo, tačiau dirbdami sėdimą darbą arba tiesiog per mažai judėdami dienos metu galite sukelti sąnarių skausmą arba jį dar labiau pabloginti. Jei paprastai sėdite ilgą laiką, pabandykite atsiminti ir atsikelti kartą per porą valandų.
Žingsnis 4. Dėvėkite tinkamus batus
Kai kurie batai kelia didesnę sąnarių problemų riziką. Dėl aukštakulnių moterys dešimt kartų dažniau patiria sąnarių skausmą. Jei dažnai nešiojate aukštakulnius, pabandykite pereiti prie žemesnio (mažiau nei 3 colių) kulno. Be to, įsitikinkite, kad jūsų batai yra tinkamo dydžio ir ar jie gerai atlaiko amortizaciją ir arką.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie kaulų ir sąnarių sveikatą
Jei nerimaujate dėl kaulų ir sąnarių sveikatos, kuo greičiau pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali atlikti tyrimus, kad nustatytų, ar jūsų kaulų tankis yra pakankamas, ar jūsų kaulų tankis yra mažas.
- Paklauskite apie vaistus, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią kaulų praradimui.
- Jei turite stiprų sąnarių skausmą, aptarkite chirurgines galimybes.
