Nebūtina laukti ligos pasireiškimo, kad būtų imtasi prevencinių veiksmų. Osteoporozė yra liga, kai jūsų kaulai tampa silpni ir trapūs. Jie gali lengviau lūžti, ypač klubų, stuburo ir riešo kaulai. Senstant mūsų kaulai natūraliai silpnėja, tačiau osteoporozė pagreitina šį procesą. Yra keletas osteoporozės rizikos veiksnių, tokių kaip amžius ir tautybė, kurių jūs negalite pakeisti. Laimei, yra daug būdų, kaip galite sulėtinti kaulų nykimą ir užkirsti kelią osteoporozei.
Žingsniai
1 būdas iš 3: gerai valgykite
1 žingsnis. Norėdami pradėti sveiką kaulą, suvartokite daugiau kalcio
Pakankamas kalcio kiekis yra vienintelis svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad augintumėte sveikus kaulus ir išlaikytumėte kaulų stiprumą. Daugelis amerikiečių, ypač moterys, per dieną negauna pakankamai kalcio. Rekomenduojama kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Suaugę vyrai iki 70 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 000 mg kalcio per dieną. Vyresni nei 70 metų vyrai turėtų suvartoti mažiausiai 1 200 mg per dieną.
- Suaugusios moterys iki 50 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 000 mg kalcio per dieną. Moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų suvartoti mažiausiai 1 200 mg per dieną. Nėščios ar maitinančios moterys kasdien turi suvartoti mažiausiai 1 300 mg kalcio.
- Kalcio yra maisto papilduose. Dvi pagrindinės formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatą reikia vartoti valgant. Kalcio citratas gali būti naudingas tiems, kurie serga uždegimine žarnyno liga ar absorbcijos sutrikimais, nes jam nereikia maisto. Jei iš dietos gaunate pakankamai kalcio, nevartokite kalcio papildų, nebent taip rekomendavo gydytojas. Per daug kalcio gali turėti nemalonių šalutinių poveikių, įskaitant inkstų akmenų atsiradimo galimybę.
- Magnis yra svarbus mineralas kaulų ir viso kūno sveikatai. Maistas, kuriame gausu magnio, yra sveiki grūdai, riešutai ir žalios lapinės daržovės. Tačiau magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos, ir jei jūsų kalcio kiekis jau yra mažas, tai gali sukelti kalcio trūkumą. Jei su maistu gausite pakankamai kalcio, greičiausiai neturėsite jaudintis dėl neigiamo magnio poveikio.
2 žingsnis. Pasirinkite maistinius kalcio šaltinius
Mažiau tikėtina, kad suvartosite per daug kalcio, jei kasdien gausite maistą. Šiuos šaltinius jūsų kūnas taip pat gali lengviau įsisavinti.
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra labai turtingi kalcio šaltiniai. Pienas dažnai taip pat yra praturtintas vitaminais A ir D. Stiprintas sojų pienas taip pat aprūpina kalciu, kaip ir kiti gėrimai, praturtinti kalciu, pavyzdžiui, sultys.
- Daržovių šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės žalumynai, kiniški kopūstai (bok choy), kopūstai ir brokoliai. Keista, kad špinatai nėra toks geras kalcio šaltinis, nes jų „biologinis prieinamumas“(kaip organizmas išskiria maistinę medžiagą) yra mažas dėl jo oksalo rūgšties.
- Konservuotos sardinės yra geras kalcio šaltinis, nes valgote kaulus. Sardinės taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, skatinančių smegenų sveikatą, šaltinis. Juose yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.
- Daugelis javų yra praturtinti kalciu. Rinkitės pilno grūdo kruopas, kurios buvo praturtintos kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis ir kuriose mažai cukraus.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau vitamino D
Vitaminas D padeda pagerinti jūsų organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį ir yra būtinas kaulų augimui. Vyrai ir moterys iki 70 metų turėtų kasdien gauti ne mažiau kaip 600 TV vitamino D; vyresni nei 70 metų žmonės turėtų tai padidinti iki 800 TV per dieną.
- Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų. Riebi žuvis, tokia kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D šaltiniai (taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių). Jautienos kepenyse, sūryje ir kiaušinių tryniuose yra nedidelis vitamino D kiekis.
- Pienas paprastai yra praturtintas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų (pvz., Apelsinų sulčių) ir javai taip pat yra praturtinti vitaminu D.
- Čia galite patikrinti daugelio maisto produktų maistingumą, apsilankę USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje.
- Vitaminas D taip pat yra maisto papildas. Jis yra dviejų formų: D2 ir D3. Abi atrodo vienodai stiprios įprastomis dozėmis, nors D2 gali būti mažiau stiprus didelėmis dozėmis. Žmonėms, gyvenantiems vietovėse, kuriose mažiau saulės, arba tamsiai odai, gali prireikti vartoti didesnes vitamino D papildų dozes. Retai išsivysto vitamino D toksiškumas naudojant papildus.
Žingsnis 4. Stebėkite druskos vartojimą
Labai didelis natrio vartojimas padidina kalcio kiekį, išsiskiriantį su šlapimu. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 2 400 mg natrio per dieną.
Konservuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug druskos; ieškokite etikečių „sumažintas natrio kiekis“arba „be druskos“
Žingsnis 5. Žinokite apie fitatus
Fitatai arba fitino rūgštis trukdo jūsų organizmui įsisavinti kalcį iš maisto produktų, kuriuos valgote. Jie dažniausiai randami grūduose ir ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip kviečių sėlenos ir pupelės, taip pat riešutuose, tokiuose kaip lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai ir anakardžiai. Šie maisto produktai jums labai tinka, todėl tai nereiškia, kad neturėtumėte jų valgyti. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte fitato kiekį maiste, kurį valgote.
- Džiovintas pupeles kelias valandas pamirkykite vandenyje, tada virkite jas gėlame vandenyje.
- Jei valgote 100% kviečių sėlenas, jas reikia suvartoti 2 ar daugiau valandų prieš arba po kalcio papildų vartojimo.
- Fermentacija ir salyklas sumažina fitato kiekį, todėl duona, tokia kaip rauginė arba kitos rūšies fermentuoti ar salykliniai grūdai, nekelia problemų kalcio absorbcijai.
Žingsnis 6. Gaukite pakankamai baltymų
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių savo mityboje negauna pakankamai baltymų. Apie 50% jūsų kaulų tūrio sudaro baltymai. Suaugusios moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 46 gramus baltymų per dieną, o suaugę vyrai - mažiausiai 56 gramus per dieną.
- Tačiau itin daug baltymų turinčios dietos, tokios kaip „Atkinso dieta“, gali būti susijusios su padidėjusia osteoporozės ar kaulų lūžių rizika. Kai kurie kiti tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta neturi jokios įtakos kaulų sveikatai, tačiau geriausia baltymus (ir visus dalykus) vartoti saikingai. Valgykite daug vaisių ir daržovių, ypač turinčių daug kalio, kad išvengtumėte bet kokio neigiamo poveikio kalcio įsisavinimui vartojant baltymus.
- Baltymų šaltiniai, kuriuose taip pat gausu kalcio ir vitamino D, pavyzdžiui, riebi žuvis, yra protingas pasirinkimas.
- Gyvūniniai baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., Raudona mėsa ir pieno produktai, gali sukelti sveikatos problemų, jei jie vartojami per daug. Gaukite baltymų iš įvairių šaltinių, įskaitant liesą mėsą, kiaušinius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Žingsnis 7. Apribokite gaiviųjų gėrimų vartojimą
Įprasta osteoporozės istorija yra ta, kad gaivieji gėrimai sukelia kaulų nykimą. Tyrimai nėra aiškūs apie ryšį tarp gaiviųjų gėrimų ir kaulų sveikatos, tačiau kofeinas gazuotuose gėrimuose ir kavoje gali būti susijęs su kaulų nykimu. Fosforas, dažnas kai kurių kolų ingredientas, taip pat gali turėti įtakos. Nors šis poveikis dar nėra visiškai suprantamas, vis tiek gera idėja apriboti gaiviųjų gėrimų vartojimą.
- Dažniau rinkitės sveikus gėrimus, tokius kaip pienas ir kalciu prisotinti gėrimai. Apribokite savo gaiviųjų gėrimų vartojimą iki mažiau nei 2 skardinių (maždaug 24 uncijos) per dieną. Jūsų bendras kofeino kiekis turėtų būti mažesnis nei 400 mg per dieną.
- Jei jums reikia kofeino, juodoji arbata neturi įtakos kaulų tankiui.
2 metodas iš 3: gero gyvenimo būdo pasirinkimas
Žingsnis 1. Stebėkite alkoholio vartojimą
Gausus gėrimas yra nesveikas dėl daugelio priežasčių ir gali sukelti kaulų netekimą. Apsvaigęs taip pat gali padidinti kaulų lūžio riziką.
Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad „mažos rizikos“arba „saikingas“gėrimas yra saugiausias būdas išvengti žalos sveikatai dėl alkoholio. Tai apibrėžiama kaip ne daugiau kaip 3 gėrimai tam tikrą dieną ir ne daugiau kaip 7 per savaitę moterims. Vyrams tai ne daugiau kaip 4 gėrimai tam tikrą dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta yra labai svarbi kaulų sveikatai ir bendrai jūsų sveikatai palaikyti. Žmonėms, gulintiems lovoje arba didžiąją dienos dalį sėdintiems ar kitaip neaktyviems, yra didesnė osteoporozės rizika. Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi ne tik kasdien, bet ir turi svorio, vidutiniškai turi didesnį kaulų tankį.
- Pratimai, kurių metu reikia perkelti kūno svorį, skatina kaulų augimą. Sportuokite bent 30 minučių kiekvieną dieną.
- Patelės pasiekia didžiausią kaulų masę anksčiau ir turi mažesnę ribą nei patinai. Pratimai ypač svarbūs moterims.
-
Amerikos ortopedų chirurgų akademija rekomenduoja užsiimti tokiomis veiklomis kaip greitas ėjimas, žygiai pėsčiomis, aerobika, tenisas ir treniruotės su svoriu, siekiant padėti sukurti ir išlaikyti kaulų masę. Nors pratimai, tokie kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra fantastiški širdies ir kraujagyslių sveikatai, jiems nereikia perkelti kūno svorio, todėl jie nėra tokie geri kaulų formavimui. Kita jūsų kaulams naudinga veikla yra:
- Bėgiojimas (bet ne bėgimas, kuris gali per daug spausti sąnarius)
- Sunkūs kiemo darbai ir sodininkystė
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis, beisbolas ir futbolas
- Šokiai
- Raketinis sportas, pavyzdžiui, skvošas
- Slidinėjimas ir čiuožimas
- Karatė
Žingsnis 3. Nustokite rūkyti
Rūkymas kenkia visoms kūno dalims, įskaitant kaulus. Rūkymas yra susijęs su didesne osteoporozės išsivystymo rizika. Jei rūkote, greitai mesti rūkyti sumažėja daugelio ligų rizika.
Nemanykite to, nes daugelį metų rūkėte, kad esate „per senas“arba „žala jau padaryta“. Nors tiesa, kad rūkymas gali negrįžtamai pakenkti jūsų sveikatai, metimas duoda tiesioginės naudos, pavyzdžiui, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį. Jūsų širdies priepuolio rizika gali sumažėti vos per 24 valandas, o visas poveikis pasireiškia per 1–2 metus. Plaučiai gali grįžti į sveiką būseną vos per 1–9 mėnesius. Niekada nevėlu mesti
Žingsnis 4. Praleiskite laiką lauke
Be vitamino D vartojimo maisto produktuose, galite padidinti vitamino D kiekį praleisdami saulėje. Ultravioletiniai spinduliai organizme skatina vitamino D sintezę. Laikas, praleistas sportuojant, taip pat padės skatinti kaulų sveikatą.
- Kasdien praleisdami lauke, naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio plataus spektro SPF koeficientas yra ne mažesnis kaip 15. Paprastai galite praleisti lauke apie 5–15 minučių be apsaugos nuo saulės, kad gautumėte pakankamai vitamino D ir nepadidintumėte odos vėžio rizikos.
- Žmonės, kurių odoje yra didesnis melanino kiekis, turi tamsesnę odą ir mažiau gali gaminti vitaminą D nuo saulės spindulių.
5 žingsnis. Užkirsti kelią kritimams
Kritimai yra pagrindinė kaulų lūžių priežastis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Norėdami sumažinti kritimo riziką, galite imtis tam tikrų veiksmų, pavyzdžiui:
- Jei reikia, naudokite lazdelę ar vaikštynę
- Dėvėkite tvirtus, guminius padus neslystančius batus
- Sūdyti lediniai žingsniai ir pasivaikščiojimai
- Kad jūsų namuose nebūtų netvarkos
- Kad jūsų namai būtų gerai apšviesti
- Naudojant neslystantį vonios kilimėlį arba guminius klijus vonioje ar duše
- Padidėjęs alkoholio vartojimas taip pat susijęs su didesne kritimo rizika. Alkoholį vartokite saikingai.
3 metodas iš 3: supraskite savo riziką
Žingsnis 1. Žinokite, kokių rizikos veiksnių negalite pakeisti
Yra keletas osteoporozės išsivystymo rizikos veiksnių, dėl kurių nieko negalite padaryti. Tyrimai rodo, kad šioms grupėms yra didesnė osteoporozės rizika:
- Moterys, ypač moterys po menopauzės arba moterys, kurioms buvo atlikta histerektomija
- Baltieji ir Azijos žmonės
- Žemo ar mažo kadro žmonės, ypač ploni
- Žmonės, kurių šeimoje yra osteoporozė
- Senesni žmonės
Žingsnis 2. Žinokite, kokius rizikos veiksnius galite pakeisti
Galite atlikti šiame straipsnyje nurodytus veiksmus, kad paveiktumėte daugelį šių rizikos veiksnių. Žmonės turi didesnę osteoporozės riziką, jei:
- Serga nervine anoreksija
- Negaukite pakankamai kalcio ir vitamino D
- Turite mažą estrogeno ir (arba) testosterono kiekį
- Naudokite tam tikrus vaistus, tokius kaip kortikosteroidai
- Neužsiimkite pakankamai svorio nešiojančia veikla
- Dūmai
- Gerkite per daug alkoholio
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie vaistus
Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, tokie kaip prednizonas, sumažina organizmo kalcio absorbciją žarnyne. Jei turite kitų osteoporozės rizikos veiksnių, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte saugią dozę.
- Jei trumpą laiką vartojate mažiausią įmanomą dozę, uždegimas sumažės, o osteoporozės rizika nepadidės.
- Jei turite ir toliau vartoti kortikosteroidus arba kitaip yra didelė osteoporozės rizika, pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei. Vaistai yra ibandronatas (Boniva), alendronatas (Fosamax), natrio risedronatas (Actonel) ir zoledrono rūgštis (Reclast).
- Hormonai, įskaitant estrogenų produktus, taip pat gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
Žingsnis 4. Atlikite kaulų tankio tyrimą
Kaulų tankio tyrimas patikrins jūsų kaulų stiprumą naudojant rentgeno spindulius, ultragarsą ar tomografiją, kad nustatytų mineralų kiekį kauluose. Tai neskauda. Turėtumėte atlikti kaulų tankio tyrimą, jei gydytojas rekomenduoja arba jei:
- Esate 65 metų ar vyresnė moteris
- Esate moteris po menopauzės, jaunesnė nei 65 metų, turinti osteoporozės rizikos veiksnių
- Esate 70 metų ar vyresnis vyras
- Esate 50–69 metų vyras, turintis osteoporozės rizikos veiksnių
- Jūs turite sveikatos būklę, susijusią su osteoporoze, pvz., Autoimuninius sutrikimus ar endokrininius/hormoninius sutrikimus, arba turite kitų priežasčių, dėl kurių yra didelė osteoporozės rizika
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei renkatės pieno alternatyvą, pvz., Sojos pieną, ryžių pieną ar migdolų pieną, įsitikinkite, kad perkate spirituotą veislę.
- Užtikrinkite, kad maži vaikai gautų pakankamai kalcio laikydamiesi mitybos gairių.
- Valgykite pakankamai lapinių žalumynų. Juose yra daug kalcio ir vitamino K, kurie padeda geriau įsisavinti.
