Su visais gyvenimo spaudimais atsipalaiduoti gali būti sunku. Nesvarbu, koks jūsų gyvenimo būdas, galite rasti būdų, kaip atsipalaiduoti ir susiburti. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atsipalaiduokite
Žingsnis 1. Medituokite
Puikus būdas atsipalaiduoti yra medituoti. Jums nereikia mokytis sudėtingų technikų ar jogos. Kelios minutės paprastos meditacijos kiekvieną dieną gali padėti atsikratyti įtampos ir nerimo. Veiksmingos meditacijos raktas yra rasti ramią vietą, atokiau nuo blaškymosi. Sutelkite savo mintis ir energiją, neleisdami klajoti.
- Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Pradėkite vilkėdami laisvus drabužius ir būdami basi. Norėdami atsipalaiduoti, kelis kartus lėtai įkvėpkite. Kai jaučiatės atsipalaidavę, sutelkite dėmesį į dešinę koją. Pagalvokite, kaip tai jaučiasi. Tada lėtai įtempkite pėdos raumenis ir palaikykite 10 sekundžių. Kai atpalaiduojate pėdą, pajuskite, kaip įtampa mažėja, nes pėda jaučiasi suglebusi ir laisva. Giliai kvėpuokite, kai sutelkiate dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų pėda. Tada atlikite tą patį su kaire koja. Tęskite savo kūno aukštį, judėdami pirmyn ir atgal tarp dešinės ir kairės pusės, su kiekviena raumenų grupe. Stenkitės neįtempti jokių raumenų, išskyrus tuos, į kuriuos sutelkiate dėmesį.
- Kūno nuskaitymo meditacija yra stacionari atsipalaidavimo technika. Jūs sutelkiate dėmesį į savo kūną ir tai, kaip jaučiasi kiekviena dalis, likdami nejudėdami. Manoma, kad tai padės jums atsisakyti dalykų, kuriuos reikia padaryti, ir išlaisvinti prislėgtas emocijas. Pradėkite gulėdami ant lovos ar grindų. Sutelkite dėmesį į galvos viršutinę dalį ir judėkite žemyn. Įsitikinkite, kad giliai įkvėpiate, kai prisiderinate prie kiekvienos savo kūno dalies. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną pirštą, kiekvieną raumenį, kiekvieną atskirą kūno dalį. Baigę kurį laiką sėdėkite tyloje. Tada lėtai atmerkite akis.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra vienas efektyviausių atsipalaidavimo būdų. Jis naudojamas kaip daugelio kitų atsipalaidavimo ir meditacijos metodų pagrindas. Kvėpavimą lengva išmokti ir jį galima atlikti bet kur ir bet kada.
- Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės ramiame kambaryje. Užsimerk. Išvalykite savo mintis nuo išorinių minčių. Sutelkite dėmesį tik į savo aplinką. Pagalvokite apie tai, kaip jūsų kojos jaučiasi ant grindų, nugaros laikysena, drabužiai prie odos.
- Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite tokiu tempu, kuris jums atrodo geras ir patogus. Nekvėpuokite per giliai. Tegul kvėpavimas būna ramus ir natūralus. Stenkitės, kad iškvėpimas truktų ilgiau nei įkvėpimas. Įsitikinkite, kad kvėpuojate per pilvą. Padėkite ranką ant pilvo ir pajuskite kiekvieną kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jūsų skrandis turėtų judėti, o krūtinė - ne.
Žingsnis 3. Klausykitės raminančių garsų
Garsai gali turėti galingą atsipalaidavimo efektą. Pabandykite užmerkti akis ir atsigulti klausydamiesi to, kas jus atpalaiduoja. Jei dirbate ar vairuojate, įjunkite muziką ir sutelkite dėmesį į ją, stengdamiesi išstumti kitas mintis.
- Klausykitės pakilios muzikos. Įdėkite mėgstamą kompaktinį diską, sudarykite linksmų dainų grojaraštį arba klausykitės žanro, kuris jus džiugina. Dainuokite kartu su dainomis, kad atsipalaiduotumėte.
- Įdėkite gamtos kompaktinių diskų, kuriuose yra griūvančios bangos ar lietus. Jei jums labiau patinka muzika, išbandykite pianino ar smuiko instrumentinę muziką, arba „New Age“skamba kaip Enya.
- Įsigykite fontaną ir laikykite jį prie savo darbo stalo. Kai jums reikia atsipalaiduoti, trumpam užmerkite akis ir klausykitės raminančio vandens.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Kasdien skirkite kelias minutes rašydami apie savo dieną. Galite rašyti dienoraštį apie viską ir bet ką. Rašykite puslapius, jei jums tai patinka. Tiesiog užrašykite dvi eilutes. Atlikite veiklą, kaip atsikratyti streso ir leisti sau atsipalaiduoti.
- Parašykite savo nusivylimą dėl dienos. Kas tau trukdė? Ar gali tai sutaisyti? Jei ne, tada tiesiog ištraukite jį, kad galėtumėte pabandyti judėti toliau.
- Naudokite žurnalą, kad padidintumėte savo savivertę. Rašykite sau priminimus apie savo teigiamas savybes. Įsitikinkite, kad gerai turėti blogų dienų. Parašykite tokius dalykus kaip „Tu nuostabus“arba „Aš myliu save“.
- Neįtraukite dienoraščių į savo atsipalaidavimo praktiką, jei tai sukelia dar daugiau streso.
Žingsnis 5. Kiekvieną dieną tam tikrą laiką atjunkite kištuką
Kiekvieną dieną praleiskite laiką ten, kur jūsų neveikia technologijos. Dėl blaškymosi ir atsakomybės, susijusios su el. Paštu, socialine žiniasklaida ir internetu, galite patirti stresą jums to nesuvokiant. Kiekvieną dieną skirkite laiko, kad išsivaduotumėte iš tų trukdžių.
- Įdėkite savo mobilųjį telefoną į kitą kambarį, atsijunkite nuo nešiojamojo kompiuterio ir išjunkite televizorių. Eiti pasivaikščioti. Sėdėkite parke ir stebėkite voveres. Paimkite vonią. Skaityti. Gaminti vakarienę. Nesvarbu, ką darai; tiesiog susikoncentruokite į savo užduotį ir mėgaukitės akimirka be technologinių trukdžių.
- Pabandykite eiti 30 minučių darbo dienomis be technologijų. Savaitgaliais pabandykite valandą per dieną.
Žingsnis 6. Mėgaukitės gamta
Gamta turi puikių atkuriamųjų savybių. Tyrimai netgi parodė, kaip buvimas gamtoje gali pagerinti psichinę sveikatą. Sunshine sudėtyje yra vitamino D, kuris padeda pagerinti nuotaiką. Grynas oras taip pat teikia psichinę ir fizinę naudą.
- Pasivaikščioti. Sodas. Sportuokite lauke. Eikite į valstybinį parką ir eikite į žygius. Jei turite laiko, savaitgalį eikite į stovyklavietę.
- Jums nereikia sportuoti, kad galėtumėte mėgautis atkuriamosiomis gamtos savybėmis. Sėsk parke ir maitink balandžius. Vakarieniaukite savo kieme. Lauke kalbėtis telefonu.
2 metodas iš 3: kūno atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Atpalaiduokite raumenis
Įtampa kaupiasi mūsų raumenyse. Kai jaučiate įtampą ir stresą, pabandykite atpalaiduoti tuos įtemptus raumenis, kurie padės atsipalaiduoti.
- Padarykite sau rankų masažą. Rankos neša daug įtampos, ypač jei dirbate kompiuteriu. Užtepkite atpalaiduojantį losjoną ant rankų, pavyzdžiui, pipirmėčių ar levandų. Tada masažuokite raumenis tiesiai po nykščiu.
- Atlaisvinkite žandikaulio raumenis. Kvėpuodami plačiai atverkite burną. Laikykite 30 sekundžių, tada atleiskite.
- Išbandykite akupresūrą. Akupresūra yra azijietiška kūno technika, kurios metu masažuodami spaudžiate tam tikrus kūno taškus, kad pašalintumėte įtampą.
Žingsnis 2. Eikite pasikartojančiais judesiais
Pažįstami judesiai turi raminamąjį poveikį. Rutinos padeda nuraminti jūsų kūną. Pasikartojantys judesiai puikiai tinka žmonėms, kurie negali atsipalaiduoti ramiai. Galite nuveikti ką nors pažįstamo ir pasikartojančio, išvalydami mintis nuo nerimą keliančių minčių.
Pabandykite šukuoti plaukus, megzti ar plauti indus. Sodininkystė yra dar vienas puikus pasikartojantis judesys
Žingsnis 3. Paimkite vonią
Užpildykite vonią karštu vandeniu. Leiskite sau mirkytis šiltame vandenyje, o ne skubėkite valyti. Leiskite raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti vandenyje.
- Pabandykite pridėti eterinių aliejų, tokių kaip levandų aliejus. Vonios druskos, burbulinė vonia ir kvapieji vonios žiedlapiai taip pat gali atsipalaiduoti.
- Uždekite žvakes ir paleiskite švelnią muziką. Leiskite savo protui išsivalyti ir sutelkti dėmesį į kvapus, vandenį ir muziką.
- Jei turite prieigą prie vieno, atsisėskite karštoje vonioje. Garų kambariai ir saunos taip pat gali atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Pradėkite judėti
Pratimai gali padėti pagerinti nuotaiką ir atsipalaiduoti. Tai nereiškia, kad turite bėgti. Bet kokia fizinė veikla, įskaitant lengvus judesius, gali paskatinti kraują, padidinti endorfinų kiekį ir atsipalaiduoti.
Eikite 15 minučių pėsčiomis aplink kvartalą. Pabandykite atlikti lengvas jogos pozas. Ištieskite kūną, ypač kaklą ir pečius. Išbandykite galvos ir pečių ritinius
Žingsnis 5. Paruoškite savo kūną miegui
Negalima valandos prieš miegą žiūrėti televizorių ar naršyti internete. Ši veikla gali išlaikyti jūsų protą įtrauktą ir neleisti atsipalaiduoti. Alkoholio vartojimas prieš miegą taip pat gali sukelti neramų miegą. Verčiau praleiskite 30 minučių prieš miegą, atsikratydami dienos.
Skaitykite prieš miegą. Paimkite šiltą vonią. Praleiskite kelias minutes dienoraštyje. Medituokite arba dirbkite su savo kvėpavimo metodais. Nuspręskite, koks yra geriausias būdas nusileisti iš dienos, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti
3 metodas iš 3: išbandykite kitus atsipalaidavimo metodus
Žingsnis 1. Gerkite arbatą
Mokslininkai teigia, kad arbata gali padėti sumažinti stresą. Kasdienis arbatos gėrimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, kai patenka į stresines situacijas. Pabandykite rytinę kavą pakeisti juoda arbata arba vakare išgerkite raminančių žolelių.
- Išbandykite pasiflorų arbatą, kuri padės nuraminti nerimą. Taip pat išbandykite pipirmėčių, ramunėlių ir melisų arbatas, kuriose nėra kofeino.
- Gerkite žaliąją arbatą. Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, kuris yra raminantis agentas. Daugelyje žaliosios arbatos rūšių yra kofeino, todėl stenkitės jų negerti naktį. Jei įmanoma, išgerkite žaliosios arbatos be kofeino. Tai padeda L-Theanine geriau veikti.
- Į arbatą įpilkite medaus. Medus taip pat laikomas atpalaiduojančiu.
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, kramtomoji guma stresinių situacijų metu gali padėti sumažinti simptomus. Mokslininkai nustatė, kad kramtomoji guma mažina neigiamą nuotaiką ir streso hormoną kortizolį.
Kai jaučiate stresą, įkiškite į burną bet kokią gumą ir keletą minučių kramtykite. Padarykite pertrauką ir pabandykite išvalyti savo mintis kramtydami, kad dar labiau atsipalaiduotumėte
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su kuo nors
Geras atsipalaidavimo būdas yra pasikalbėti su kuo nors apie tai, kas jus jaudina. Akimirksniu atsikratę to, kas jums trukdo, jaučiatės geriau. Geras, palaikantis draugo ar mylimo žmogaus žodis gali priversti jus atsipalaiduoti.
Pasikalbėkite su savo drauge asmeniškai, paskambinkite jai arba atsiųskite trumpą žinutę. Kreipkitės per socialinę žiniasklaidą. Veiksmas, kai kam nors pasakoma apie savo stresą, gali turėti tiesioginį poveikį
Žingsnis 4. Nubraukite dalykus iš savo darbų sąrašo
Kartais atsipalaiduoti reiškia ką nors padaryti. Tai dar vienas dalykas, dėl kurio galite nerimauti. Kad tai būtų atsipalaidavęs, o ne stresas, sutelkite dėmesį į atliekamą užduotį. Tada sutelkite dėmesį į galutinį rezultatą, ty išbraukite vieną dalyką iš savo sąrašo. Tai atlaisvina erdvę jūsų gyvenime ir padeda atsipalaiduoti.
- Valymas yra puiki atsipalaidavimo technika. Pakeiskite patalynę, plaukite langus ar skalbkite užuolaidas. Nuvalykite arba nuvalykite namus.
- Sutvarkykite savo daiktus. Išvalyti šiukšles mūsų erdvėje yra taip pat svarbu, kaip išvalyti mintis. Pabandykite paaukoti senus drabužius ir batus labdarai. Peržiūrėkite savo knygas ir padovanokite perskaitytas. Išvalykite savo stalčius.
- Stebėkite savo finansus. Neatidėliokite sąskaitų ar kitų reikalų tvarkymo kitą dieną. Išbraukite tai iš savo darbų sąrašo. Leiskite sau gerai jaustis ir atsipalaiduoti dėl to, ką pasiekėte.
Patarimai
- Nėra „teisingo būdo“atsipalaiduoti. Išbandykite įvairias atsipalaidavimo technikas ir pažiūrėkite, kas jums tinka.
- Jei atsipalaidavimo seansas neveikia, nepasiduokite. Bandykite dar kartą po pusvalandžio arba vėliau dieną.
- Išmokti atsipalaiduoti gali užtrukti. Nenusiminkite. Skirkite laiko atsipalaiduoti ir galiausiai jums pasiseks.
