Jei kenčia nuo depresijos, tu ne vienas. Vien JAV kasmet nuo depresijos kenčia apie 19 milijonų žmonių. Gali būti labai sunku susidoroti su depresija, ypač jei jaučiatės vienišas ir izoliuotas. Socialinė parama yra ne tik pageidautina, bet ir gali turėti realios įtakos jūsų atsigavimo procesui. Kalbėjimas su artimais draugais yra vienas iš būdų gauti norimą ir reikalingą paramą, nors ne visada lengva žengti pirmąjį žingsnį ir atverti kam nors apie savo depresiją. Laimei, yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasiruoštumėte pokalbiui ir išnaudotumėte visas jo galimybes.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pokalbiui
Žingsnis 1. Sutikite, kad esate pasirengęs ir norite apie tai kalbėti
Tai didelė naujiena, kuria ketinate pasidalyti, ir normalu jaustis nervingai. Depresija laikoma psichine liga, ir kadangi yra daug klaidingų nuomonių apie asmenis, kovojančius su psichikos sutrikimais, tokiais kaip depresija, kartais žmonės gali jaustis stigmatizuojami dėl savo naujos diagnozės. Tačiau supraskite, kad atviravimas apie savo ligą yra vienas iš veiksmingo įveikimo ir pasveikimo žingsnių.
2 žingsnis. Apsvarstykite, kam pasakyti
Daugelis žmonių turi ne tik vieną geriausią draugą, bet turi krūvą tikrai artimų ar net „geriausių“draugų. Turite pagalvoti, su kuo dalijatės informacija ir ar tai jums naudinga.
- Jei jau konsultuojate, panagrinėkite šią temą - pasidalykite depresija su draugu su savo patarėju, terapeutu ar psichiatru.
- Jei jūsų draugas yra puikus klausytojas, diskretiškas, patikimas, patikimas, nesmerkiantis, palaikantis ir psichiškai sveikas, tada šis draugas skamba kaip idealus žmogus, su kuriuo galite pasidalyti savo rūpesčiais. Jūsų draugas gali būti jūsų įgarsinimo lenta ir padėti jums išlaikyti sveiką požiūrį, kai dirbate atsigaudami.
Žingsnis 3. Sustabdykite ir pagalvokite, ar nesate tikri, ar pasakysite savo geriausiam draugui
Jei abejojate, ar turėtumėte pasakyti savo draugui apie savo depresiją, apsvarstykite, kaip atsakytumėte į šiuos klausimus:
- Ar jūsų draugas daro niekinančias pastabas apie „beprotiškus žmones“?
- Ar jūsų draugas kartais gali būti nuolankus ar smerkiantis kitus žmones?
- Ar jūsų draugas išgyvena savo depresijos problemas?
- Ar jūsų draugas kartais gali būti jums nejautrus?
- Ar tavo draugas gerai valdo emocijas?
- Ar tavo draugas apkalba ar skleidžia gandus?
- Jei į bet kurį iš jų atsakėte teigiamai arba prisimenate bet kokius atvejus, kai jūsų draugas demonstravo nerimą keliantį požiūrį ir elgesį, geriausia būtų tiesiog pranešti savo draugui, kad išgyvenate kai kurias svarbias problemas, tačiau jas sprendžiate., sulauks pagalbos ir susisieks.
- Beje, kartais draugai gali mus nustebinti. Jei jūsų draugas sugeba atsisakyti savo įprasto elgesio ar nuostatų, rūpindamasis jumis, ir jei jaučiatės patogiai dalindamiesi šia informacija, galite pradėti nuo nedidelės informacijos, kuria norite pasidalyti, ir pamatyti, kaip gerai jūsų draugas ją priima. Atsitraukite, kai jaučiatės nepatogiai ar nusiminusi.
Žingsnis 4. Pagalvokite, kokią informaciją norite pateikti savo draugui
Kiek ketinate pasidalinti? Pasidalinti savo būkle priklauso nuo jūsų, nepriklausomai nuo to, ar gavote oficialią diagnozę. Pradėkite nuo to, ką, jūsų manymu, jūsų draugas turės žinoti tiek apie depresiją apskritai, tiek apie konkrečią jūsų patirtį. Ką apie depresiją svarbu žinoti jūsų draugui? Kokius klaidingus įsitikinimus ar mitus gali būti svarbu ištaisyti? Ką apie jūsų asmeninę patirtį svarbu žinoti jūsų draugui?
- Turėkite omenyje, kad jūsų draugo šeimoje gali būti depresija ir jis gali daug žinoti apie ligą. Kita vertus, tavo draugas gali labai mažai žinoti apie depresiją. Svarbu perskaityti apie depresiją ir šviesti apie savo ligą, kad galėtumėte padėti savo draugui geriau suprasti depresiją, kaip ji jus veikia ir kaip jie gali jums padėti ir palaikyti jūsų ateitį. Be to, švietimas apie depresiją turi savos naudos jūsų atsigavimo procesui!
- Atminkite, kad jums nereikia paaiškinti, kodėl esate depresija. Jums nereikia pateikti pateisinamos priežasties būti depresijai ar liūdėti. Viskas, ką jums reikia padaryti, norint pasidalyti savo jausmais su savo geriausiu draugu, yra nuoširdžiai pasakyti jiems, kaip jaučiatės, ir paprašyti iš jų, ko jums reikia, ar tai būtų parama, kantrybė, supratimas ar erdvė.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite galimas savo draugo reakcijas
Nors jūs negalite numatyti, kaip jie reaguos, skirtingų galimybių pasvarstymas gali padėti jums pasiruošti. Taip pat būtinai pagalvokite apie tai, kaip gali jaustis skirtingos reakcijos ir kaip galėtumėte reaguoti. Iš anksto suplanavę tai padės įsitikinti, kad nesate pakliuvę į priekį, ir nepamiršite savo pokalbio tikslų.
- Atminkite, kad jūsų draugas gali jūsų nesuprasti. Žmonės, kurie niekada nesirgo depresija, gali būti nepažįstami su simptomais. Tai reiškia, kad kartais jiems sunku suprasti, kodėl jūs negalite „tiesiog nustoti liūdėti“arba „tiesiog atsikelti iš lovos“. Tai nebūtinai yra jūsų draugo empatijos ar užuojautos trūkumas. Vietoj to, gali būti, kad šis žmogus tau rūpi ir nori, kad tu jaustumėtės geriau, bet nesupranta, kaip šis sutrikimas verčia žmones jaustis.
- Kita galimybė yra tai, kad jūsų draugė gali jausti, kad jos pareiga jus „sutvarkyti“. Jūsų draugas gali pagalvoti, kad jie gali padėti „ištraukti“jus iš depresijos. Tai ne jų darbas, nes tai daro spaudimą tiek jai, tiek jums.
- Kita galima reakcija yra staigus temos pakeitimas arba pokalbio dėmesio sutelkimas į save. Šis galimas rezultatas gali atrodyti įskaudintas, pavyzdžiui, jūsų draugas yra savanaudis arba jums nerūpi, tačiau labiau tikėtina, kad jis tiesiog nežino, kaip reaguoti į tai, ką pasakėte, arba kad jis bando parodyti jums, kad jie buvo panašioje situacijoje ir gali būti susiję su tuo, ką jaučiatės.
- Kiekvienu iš šių scenarijų pasiruoškite tai, ką darysite ir sakysite. Pvz., Jei atrodo, kad jūsų draugas reaguoja į jūsų atskleidimą naudodami kalbą, kuri reiškia, kad nori jus „pataisyti“, atkreipkite dėmesį, kad ne jūsų draugo darbas yra jus ištaisyti (nes nesate „palūžęs“) ir vietoj to norėtumėte palaikymo. Jei jai sunku tai priimti, planuokite pasakyti kažką panašaus: „Aš turiu sugebėti tai išspręsti pats. Jūsų parama man reiškia pasaulį, bet jūs negalite to padaryti už mane, nors aš žinau. norėtum, kad galėtum. Tai tarsi noras padėti man atlikti testą, bet tada visas studijas atlikti už mane. Jei neturiu žinių, kad galėčiau laikyti testą, aš pats negaliu jo išlaikyti. Tai labai panašu. “
Žingsnis 6. Nuspręskite, kokios informacijos ar atsakymo norite mainais
Kad galėtų kalbėtis, kad abu kalbėtojai galų gale gali jaustis gerai, jie turi stengtis sukurti „bendrą pagrindą“arba bendras žinias. Pagalvokite, ko norite iš pokalbio ir kaip norite, kad jūsų draugas atsakytų. Labiausiai tikėtina, kad jūsų draugas norės jums padėti, todėl suplanuokite būdus, kaip kuo geriau pranešti draugui, kaip tai padaryti.
- Pavyzdžiui, ar jums reikia, kad jūsų draugas „tiesiog“klausytųsi ir būtų tas, su kuriuo galite pasikalbėti? Ar reikia prašyti pagalbos norint patekti į gydymą ir iš jo? Ar jums reikia žmogaus, kuris padėtų tvarkyti kasdienes užduotis, tokias kaip maisto gaminimas, valymas ir skalbimas?
- Žinokite, kad jūsų draugas gali jums padėti tik nedideliais būdais, todėl geriausia pradėti pokalbį aiškiai suprasti, ko norite iš draugo. Taip pat galite palaukti, kol jūsų draugė paklaus, ar ji galėtų jums padėti, ir tada aptarti, ar jūsų draugas galėtų prisidėti taip, kaip jums reikia. Pvz., Galite paprašyti savo draugo kiekvieną naktį keletą minučių pasikalbėti su jumis, kad padėtų jums atsikratyti nemigos (depresijos simptomas), užsiregistruoti su jumis, kad pamatytumėte, kaip praėjo diena, arba patikrinti, ar išgėrėte vaistus tą dieną.
Žingsnis 7. Užsirašykite, ką norite pasakyti
Užrašai gali padėti surinkti mintis ir jas sutvarkyti.
Kai tai užrašysite, išmokite tai pasakyti garsiai prieš veidrodį
Žingsnis 8. Praktikuokite pokalbį
Paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite ir kuris jau yra informuotas apie jūsų situaciją, pavyzdžiui, tėvo ar terapeuto, kad jis pradėtų pokalbį su jumis. Vaidmens pokalbis gali padėti jums pasiruošti. Vaidmenų žaidime jūs sugalvosite galimus scenarijus; vaidmenų žaidime būsi pats, o tavo partneris atliks tavo draugo vaidmenį.
- Reaguokite į tai, ką sako kitas žmogus, net jei manote, kad tai juokinga arba mažai tikėtina, kad tai įvyks. Tiesiog praktikuojantis reaguoti į absurdiškus ar netikėtus draugo pareiškimus, galite įgyti pasitikėjimo arti tokio sunkaus pokalbio.
- Norėdami kuo geriau išnaudoti vaidmenų žaidimą, atsakykite kuo tikroviškiau.
- Į savo vaidmenų žaidimą įtraukite neverbalinį bendravimą. Atminkite, kad gestai, laikysena ir balso tonas yra pagrindinis jūsų pokalbio veiksnys.
- Po vaidmenų žaidimo paprašykite savo partnerio atsiliepimo ir pasakykite, kas pavyko gerai, ir kai kuriose srityse, kuriose galėtumėte daugiau galvoti apie tai, ką pasakysite, ar kitaip pagerintumėte atsakymą.
2 dalis iš 3: Bendravimas su savo draugu
Žingsnis 1. Suplanuokite atsitiktinę veiklą su savo draugu
Galite pasiimti ją pietauti arba pasivaikščioti ten, kur jums abiems patinka. Tyrimai parodė, kad silpnai prislėgtų žmonių nuotaika pagerėja, kai užduotis nukreipia dėmesį į kažką išorinio, pavyzdžiui, veiklą.
Būdami geresnės nuotaikos, galėsite lengviau atsiverti ir kalbėti apie savo jausmus. Jei neturite nuotaikos užsiimti veikla, nesijaučia spaudimo ją planuoti. Gali pakakti pokalbio prie arbatos puodelio prie virtuvės stalo ar ant sofos
Žingsnis 2. Lengvai kalbėkite apie savo depresiją, kai tik ji atrodo teisinga
Geriausias būdas pradėti - pasakyti jai, kad turite ką nors svarbaus, kuriuo norite pasidalyti, kad ji žinotų, jog nevertins jūsų pokalbio lengvai.
- Jei nežinote, kaip tai iškelti ar jaučiatės nepatogiai, pabandykite pasakyti kažką panašaus: "Ei, pastaruoju metu jaučiuosi kažkaip keistai/nusiminusi/nusiminusi. Ar manote, kad galėtume apie tai pasikalbėti?"
- Nuo pokalbio pradžios aiškiai pasakykite, ar norite, kad ji išklausytų ir išgirstų, ką turite pasakyti, ar norite jos nuomonės ar pasiūlymų.
Žingsnis 3. Praneškite savo draugui, ar informacija yra konfidenciali
Būtinai praneškite savo draugui, ar tai, ką jūs jiems sakote, yra privatu, ar leidžiama jums pranešti apie jūsų sunkumus kitiems žmonėms jūsų vardu.
Žingsnis 4. Pasakykite, ką praktikavote
Būkite kiek įmanoma konkretesnis ir tiesioginis. Nešokite aplink tai, ko jums reikia ar ko prašote. Gerai, jei kalbėdami šiek tiek surišate liežuvį ir drebate. Tiesiog kalbėti yra sunkiausia!
- Jei pokalbio metu jums sunku susidoroti su savo emocijomis, gerai tai pripažinti savo draugui. Pranešimas jiems, koks sunkus pokalbis jums, netgi gali padėti jūsų draugui suprasti jūsų proto būseną ir situacijos rimtumą.
- Jei bet kuriuo pokalbio momentu pradėsite jaustis priblokšti, gerai padaryti pertrauką, giliai įkvėpti ir surinkti mintis.
Žingsnis 5. Padėkite savo draugui jaustis patogiai
Jei jūsų draugas atrodo neramus, nutraukite įtampą padėkodami jai už buvimą ir išklausymą arba atsiprašydami už tai, kad neskyrėte laiko arba sunkiai apie tai kalbėjote (jei tai tiesa).
Žmonės, sergantys depresija, kartais linkę jaustis kalti. Kaltė gali būti nuolatinė, tačiau ją taip pat galima valdyti ir sumažinti. Jei pokalbio metu jaučiatės kalti, vienas naudingas būdas valdyti šią suvokiamą kaltę yra prisiminti, kad kaltos mintys nėra faktai. Jūs neapkraunate savo draugo dalindamiesi savo jausmais. Jūsų draugė labiau linkusi jaustis dėkinga už tai, kad patikėjote jai šią informaciją ir trokštate padėti jums pasveikti, nei jausti jūsų įsivaizduojamą „naštą“
Žingsnis 6. Užsiimkite savo draugu
Kad jūsų pokalbis veiktų, jūsų draugas turi jūsų visiškai išklausyti. Yra daug būdų, kaip atkreipti jos dėmesį, įskaitant akių kontaktą, gestikuliavimą ir kūno kalbą (pvz., Veidu į žmogų, nesukryžiavus rankų ar kojų), aiškiai kalbėti ir vengti pašalinių trikdžių (pvz., Foninio triukšmo, praeinančių žmonių), suskamba mobilieji telefonai).
- Ieškokite aktyvaus klausymo požymių. Kai žmogus atidžiai klausosi, jis yra labai susikaupęs ir bando suprasti, ką tu sakai. Patikrinkite, ar nėra užuominų, tokių kaip akių kontaktas, linkčiojimas ar prasmingi atsakymai į tai, ką sakote (net „uh-huh“gali būti prasminga!). Žmonės taip pat parodo, kad supranta pokalbį savo indėliu į tą pokalbį. Jie gali pakartoti ar perfrazuoti tai, kas buvo pasakyta, užduoti tolesnius klausimus ir kitaip stengtis palaikyti pokalbį.
- Kai žmonės nustoja suprasti ar netenka žodžių, jie gali naudoti papildomus žodžius. Užpildomi žodžiai yra „eiti į“žodžiai ir gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Jie gali vėl ir vėl naudoti tas pačias frazes (pvz., „Tai įdomu“). Jie taip pat gali atsiriboti (t. Y. Nebaigti sakinių) arba nedirbti, kad pokalbis vyktų.
- Tačiau atminkite, kad šie atsakymai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės mąsto aiškiau, kai neužmezga akių kontakto, ir gali sąmoningai to išvengti, norėdami sutelkti dėmesį į tai, ką sakote. Pagalvokite, kaip jūsų draugė kalba ir kaip elgiasi, kai atkreipia dėmesį.
Žingsnis 7. Nuspręskite, ar pokalbiui reikia „kito žingsnio“
Kai žmogus (kaip ir tavo draugas) nori padėti, ji nori žinoti, kokių veiksmų ji gali imtis. Tai yra žmogaus psichologijos dalis: jaučiamės gerai, kai ką nors darome dėl kitų. Naudingi veiksmai taip pat gali palengvinti kai kurias jūsų kaltes draugas gali jaustis matydamas jus nelaimėje. Turėtumėte kalbėti apie savo jausmus tiek, kiek jums reikia, bet tai padeda užbaigti pokalbį kažkuo konkrečiu ar konkrečiu, kurį jūsų draugas gali jums padėti (pvz., leisti jums išsakyti savo jausmus) pusvalandžiui arba išsivežti, kad išspręstumėte savo problemas.) Prisiminkite, ko nusprendėte prašyti ar tikėtis, kai ruošėtės šiam pokalbiui, ir pasakykite apie tai savo draugui.
Žingsnis 8. Perėjimas iš pokalbio
Atkreipkite dėmesį į savo draugą ir į tai, kaip vyksta pokalbis. Kai manote, kad atėjo laikas judėti toliau, pasiūlykite kitą temą arba pereikite prie pokalbio pabaigos sakydami kažką panašaus: „Mes turėtume grįžti namo“arba: „Aš tave paleisiu, aš nenoriu imtis“per daug jūsų laiko “.
Šis žingsnis dažniausiai priklauso nuo jūsų, nes jūsų draugas gali jaustis nepatogiai baigdamas pokalbį
3 dalis iš 3: Draugo atsakymo sprendimas
Žingsnis 1. Nepamirškite apie savo geriausio draugo jausmus
Nors šis pokalbis turėtų būti apie jus, nepamirškite, kad jūsų draugas jaus jausmus ir jie ne visada gali būti tokie, kokių tikitės (galbūt norėsite tai išspręsti žaisdami vaidmenis, kaip aprašyta aukščiau).
Žingsnis 2. Būkite pasirengę galimoms neigiamoms reakcijoms
Jūsų draugas gali verkti ar pykti. Tai dažnas atsakas, kai vienas yra kito žmogaus liūdinančių ar sunkių naujienų gavėjas.
- Atminkite, kad tai yra natūralus atsakas ir nereiškia, kad padarėte ką nors blogo!
- Tai gali būti tinkamas laikas patikinti savo draugą, kad nesitikite, kad jis gaus visus atsakymus, ir kad jums tiesiog reikia, kad jis išklausytų ir būtų šalia.
- Nepriimkite pykčio ar verkimo kaip atmetimo ženklo. Galite pabandyti dar kartą pasikalbėti su savo draugu. Tuo tarpu susirask kitą artimą žmogų, su kuriuo galėtum pasikalbėti.
Žingsnis 3. Pakeiskite taktiką, jei manote, kad pokalbis vyksta bloga linkme
Jei susiduriate su sunkumais bendraujant su savo drauge arba ji turi ekstremalią reakciją, išbandykite šiuos 4 veiksmus, kurie yra naudingi tarpininkaujant sunkiems pokalbiams.
- Klausimas: paklauskite ir atlikite pastebėjimą. Galite pasakyti: „Ar aš jus nuliūdinau šia tema? Norėčiau paklausyti, kaip jaučiatės “.
- Padėka: apibendrinkite tai, ką pasakė jūsų draugas. Jūs tikrai galite tęsti pokalbį, jei galite padėti savo draugui nusiraminti. Apibendrinant tai, ką pasakė jūsų draugas, jūsų draugas pajus, kad kažkas klausosi.
- Advokatūra: Kai suprasite savo draugo požiūrį, jūs artėsite prie abipusio supratimo. Galite pasinaudoti šia galimybe ir patikslinti, ką sužinojote apie depresiją, arba pasidalyti su draugu, ką jūsų draugas turėtų daryti ar nedaryti, pavyzdžiui: „Nesijaudinkite. Mano depresija neturi nieko bendra su tuo, koks tu geras draugas. Tu esi mano geriausias draugas ir viena iš nedaugelio priežasčių, kodėl šiandien šypsausi “.
- Problemų sprendimas: iki to laiko jūsų draugas, tikiuosi, jau nurimo, kad galėtumėte įgyvendinti savo tikslą. Baikite pasakyti, ką norite pasakyti. Leiskite savo draugui padėti surasti terapeutą, padėti susitarti dėl terapijos ar tiesiog būti ten, kad jūsų išklausytų.
- Jei šie 4 veiksmai nepadeda, gali būti geriausia pokalbį užbaigti. Jūsų draugui gali prireikti laiko įsisavinti informaciją.
Žingsnis 4. Tikėkitės, kad jūsų draugas savo ruožtu gali atskleisti informaciją apie save
Panašios asmeninės patirties aprašymas yra jų būdas parodyti, kad supranta jūsų patirtį arba gali ją susieti. Priklausomai nuo šios informacijos apimties, tai gali nukreipti jūsų pokalbį visiškai nauja kryptimi. Jei taip atsitiks, pasirūpinkite savo draugu, bet taip pat įsitikinkite, kad tam tikru momentu išspręsite savo situaciją.
Žingsnis 5. Žinokite, kad jūsų draugas gali „normalizuoti“jūsų situaciją
Normalizavimas yra tada, kai žmogus bando padėti, stengdamasis jaustis „normalus“(pvz., Sakydamas: „Visi, kuriuos pažįstu, yra prislėgti“).
- Nepriimkite to kaip savo problemos atmetimo. Savęs atskleidimas ir normalizavimas iš tikrųjų yra geri ženklai, nes jie reiškia, kad jūsų draugas bando su jumis susisiekti ir (arba) parodyti, kad esate priimamas.
- Tačiau neleiskite savo draugo „normalizavimo“taktikai trukdyti jums pasakyti tai, ką turite pasakyti! Šiuo metu nesvarbu, kiek depresinių žmonių pažįsta tavo draugas. Svarbu, kad papasakotumėte savo draugui apie savo jausmus ir patirtį. Sekite pokalbį iki galo.
Žingsnis 6. Apžvalga su kuo nors kitu
Kad ir kaip gerai (ar blogai) viskas klostytųsi, gali būti naudinga pasikalbėti apie pokalbį su žmogumi, kuriuo pasitikite, kai pagaliau pasikalbėjote su savo geriausiu draugu. Žmonės, kurie gali padėti, yra jūsų terapeutas ar patarėjas, kitas artimas draugas ar jūsų tėvai. Jie gali pateikti objektyvią nuomonę apie pokalbį ir padėti apdoroti draugo atsakymus.
