Daugeliui žmonių, dirbančių naktinėmis pamainomis, sunku mesti svorį ar išlaikyti nepageidaujamą svorį. Tam yra kelios priežastys. Kai esate pavargęs, esate linkęs trokšti kalorijų, kurios dažnai būna greito maisto. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad cirkadinio ritmo nutraukimas, susijęs su vėlyva nakties pamaina, gali turėti neigiamos įtakos medžiagų apykaitai. Nors svorio metimas gali būti sunkesnis, jei nuolat dirbate vėlyvomis pamainomis, tai nėra neįmanoma. Jūsų mitybos įpročių, mankštos įpročių ir miego įpročių koregavimas gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, nepaisant darbo nakties.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Aprūpinkite savo namus sveiku maistu
Dėl nuovargio jūsų kūnas gali trokšti greito maisto, kuriame yra perdirbtų angliavandenių ir cukraus. Po ilgos nakties galite jaustis nusipelnę skanėsto, todėl vargu ar pasieksite nesveiko maisto. Įsitikinkite, kad tai nėra pasirinkimas. Išeidami iš darbo namuose pasirūpinkite sveikais užkandžiais.
- Sveiki užkandžiai yra vaisiai, daržovės ir užtepėlės, pavyzdžiui, humusas.
- Paruoškite maistą lengvai užkandžiaujamoje formoje, kad nereikėtų gaišti laiko ruošiantis, kai pavargote nuo darbo. Prieš išvykdami į darbą, vaisius ir daržoves supjaustykite griežinėliais. Taip pat prekybos centre galite nusipirkti iš anksto supjaustytų vaisių ir daržovių, jei turite ypač ilgą savaitę.
Žingsnis 2. Valgykite pusryčius
Net jei miegate vėlai, visada turėtumėte pusryčiauti. Per vieną valandą po pabudimo įsitikinkite, kad valgote sveikai. Tai gali padėti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ateinančiai dienai.
Išbandykite avižinius dribsnius ir vaisius arba sveikus baltymus, tokius kaip kietai virti kiaušiniai
Žingsnis 3. Atneškite maistą iš namų
Jei esate pavargę nuo vėlyvo darbo, 24 val. „McDonald's“priešais jūsų biurą gali atrodyti kaip nusipelnęs malonumas 3 val. Tačiau viena iš priežasčių, kodėl naktinių pamainų darbuotojai priauga svorio, yra dėl tokių nesveikų mitybos įpročių. Jei jums reikia pavalgyti pamainos metu, prieš darbą padarykite valgį namuose.
- Įsitikinkite, kad bet koks jūsų atneštas maistas yra sveikas. Stenkitės valgyti daug liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.
- Taip pat turėtumėte atsinešti savo užkandžių. Tai padės išvengti nesveiko maisto iš automatų pamainos metu.
4 žingsnis. Jei įmanoma, užkandžiaukite sveikai per visą vėlyvą pamainą
Metabolizmas sulėtėja, jei laukiate, kol būsite labai alkanas valgyti. Dėl neįprasto tvarkaraščio naktinės pamainos darbuotojai dažnai baigia valgyti, kai jau yra alkani. Tai ne tik blogai veikia organizmą, bet ir sukelia persivalgymą po pamainos ir gali jaustis vangiai. Tarp valgymų rinkitės lengvus užkandžius ir, atėjus vakarienės pertraukai, valgykite mažai kalorijų, sveiką maistą.
Rinkitės įdarą, naudingus užkandžius, tokius kaip riešutai ir vaisiai, o ne traškučius ar sausainius
Žingsnis 5. Darbe gerkite vandenį
Daugelis žmonių supranta alkio troškulį, todėl įsitikinkite, kad pamainos metu esate hidratuotas. Dehidratacija gali sukelti potraukį maistui ir persivalgymą, dėl ko dirbdami naktinę pamainą galite susikrauti kilogramus.
- Įsigykite vandens butelį ir užpildykite jį prieš pamainą. Tai sumažins vandens, išpilstyto į butelius darbo vietoje, išlaidas. Jei reikia, užpildykite butelį prie vandens fontano.
- Jei nesate didelis vandens gėrėjas, apsvarstykite galimybę į vandenį įpilti vaisių, kad pridėtų skonio. Pavyzdžiui, į vandens buteliuką galite įpilti šiek tiek citrinos arba įmesti keletą uogų. Tai taip pat gali pridėti šiek tiek kalorijų prie jūsų gėrimų, sumažindama norą užkandžiauti ar persivalgyti. Naudojant skonių mišinius ar priedus, prideda nereikalingo cukraus ir dažiklių.
Žingsnis 6. Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Kai dirbate naktinę pamainą, gali būti sunku išlaikyti įprastą valgymo grafiką. Tačiau labai svarbu tai padaryti, jei norite numesti svorio. Jūsų kūnas išmoksta tikėtis maisto tam tikru laiku. Jei dirbate vėlyvą pamainą, jūsų mitybos įpročiai gali būti nepastovūs. Jei keičiate valgymo grafiką savaitgaliais ar poilsio dienomis, jūsų kūnas niekada neturi laiko visiškai prisitaikyti prie valgymo grafiko. Tai gali sukelti svorio padidėjimą.
- Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tam tikru laiku. Pavyzdžiui, jei keliatės 13.30 val., Pusryčius būtinai valgykite iki 14 val. Net savaitgaliais ar poilsio dienomis, kai galite atsikelti anksčiau, stenkitės valgyti 14 val.
- Tai gali būti sunku bendraujant. Jums vakarienė gali būti apie vidurnaktį, bet jūsų draugai gali susirinkti valgyti šeštadienį 19 val. Pasirodykite ir išgerkite gėrimo ar lengvo užkandžio, o ne sočiai pavalgykite.
2 dalis iš 3: Skirkite laiko pratimams
1 žingsnis. Jei įmanoma, mankštinkitės darbe
Jei per savo pamainą daugiau judate, galite atsikratyti nepageidaujamo svorio. Jei įmanoma, nakties pamainos metu rinkitės lengvą mankštą. Tai ne tik padės sudeginti daugiau kalorijų, bet ir padės geriau išsimiegoti naktį.
Pavyzdžiui, pertraukų metu galite pasivaikščioti, laisvalaikiu eiti laiptais aukštyn ir žemyn arba ištempti savo kabinete ar biure
Žingsnis 2. Įtraukite pratimų laiką į savo tvarkaraštį
Daugelis žmonių, dirbančių naktinėse pamainose, turi nepastovų tvarkaraštį. Dėl šios priežasties jums gali būti sunku skirti laiko pratimams. Tačiau, jei norite numesti svorio, reguliari mankšta turi būti jūsų tvarkaraščio dalis.
- Raskite sau tinkantį laiką mankštintis. Mankštintis po darbo tikriausiai nėra praktiška ir iš tikrųjų gali būti pavojinga, jei bėgiojote gatvėje 3 val. Tačiau pažiūrėkite, ar pavyks rasti laiko po pietų.
- Ieškokite savo tvarkaraščio spragų. Tarkime, kad daugumą naktų einate miegoti iki 4 val., O miegate iki vienos. Jūsų pamaina paprastai prasideda devintą valandą. Po pietų galite rasti laiko keletą kartų per savaitę pasimėgauti 45 minutėmis aerobikos.
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę atlikite atitinkamą mankštą
Norint numesti svorio, rekomenduojama kas savaitę užsiimti 150 minučių vidutinio sunkumo fizine veikla arba 75 minutėmis intensyvios fizinės veiklos. Įsitikinkite, kad pasiekėte šiuos skaičius, mankštindamiesi tris ar keturis kartus per savaitę.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir greičiausiai jos laikysitės. Jei nekenčiate bėgimo, bėgiojimas greičiausiai nebus geriausias būdas numesti svorio. Tačiau, jei mėgstate važinėti dviračiu, skirkite laiko po pietų dviračio kelionei kelis kartus per savaitę.
- Galite rasti būdų, kaip padaryti darbą mažiau nuobodų. Klausykitės muzikos bėgiojimo metu arba naudodamiesi bėgimo takeliu. Žiūrėkite televiziją sporto salėje, kad laikas praeitų greičiau.
Žingsnis 4. Lengvai įsitraukite į treniruotes, jei kurį laiką buvote neaktyvus
Nebloga mintis pereiti prie energingos mankštos, jei kurį laiką buvote neaktyvus. Lėtai įsitraukite į bet kokią treniruotę. Pavyzdžiui, jei norite pradėti bėgti, prieš pradėdami sprinti, pradėkite nuo ėjimo ir lėto bėgiojimo.
Prieš pradėdami naują mankštos formą, taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju. Norite įsitikinti, kad nesusitempiate
3 dalis iš 3: sveiko miego tvarkaraščio laikymasis
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Žmonėms, kurie miega nepakankamai, sunku laikytis pratimų grafiko. Tai gali būti dėl padidėjusio nuovargio. Jei esate linkęs praleisti kokybišką miegą, tai gali būti kliūtis numesti svorio. Jums reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego per dieną.
- Po naktinės pamainos galite pajusti poreikį atsipalaiduoti. Tačiau jei grįšite namo 3 val. Ir žaisite vaizdo žaidimus iki 5 val., Galite praleisti aukštos kokybės miegą.
- Nustatykite sau miego laiką ir laikykitės jo. Net jei tai sunku, nustatytas miego laikas gali padėti tvarkyti tvarkaraštį ir užkirsti kelią svorio padidėjimui.
Žingsnis 2. Apribokite kofeino vartojimą kiekvienos pamainos pabaigoje
Darbas naktinėje pamainoje gali būti varginantis. Tačiau išgėrus kofeino vėlai vakare miegas tampa neįmanomas. Pamainos pabaigoje venkite gerti kavos ir energetinių gėrimų, kad negrįžtumėte namo laidiniu būdu ir negalėtumėte užmigti.
Žingsnis 3. Raskite būdą, kaip išjungti savo mintis po darbo
Jei jūsų protas veržiasi mintimis iš darbo, turite rasti būdą, kaip išjungti savo smegenis. Padarykite sau atpalaiduojantį ritualą prieš miegą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti.
- Tai, kas jums atrodo raminanti, gali padėti. Pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje gali būti gera idėja. Skaitymas taip pat gali atitraukti jūsų mintis ir paskatinti miegą.
- Prieš miegą turėtumėte būti atokiau nuo elektroninių ekranų. Mėlyna šviesa, sklindanti iš nešiojamojo kompiuterio ar telefono, skatina smegenų veiklą, apsunkina miegą.
- Būkite nuoseklūs. Jei kiekvieną vakarą užsiimsite tuo pačiu ritualu, jūsų kūnas išmoks tą rutiną susieti su miegu. Tai padės paskatinti jūsų smegenis ir kūną atsipalaiduoti.
