Daugelyje šiuolaikinio veiksmo kupino sporto šakų sėkmei reikia naudoti daug oro. Nors jūs negalite padidinti savo plaučių dydžio ar talpos, galite pagerinti jų funkciją. Dėl to jaučiate, kad padidinote plaučių talpą, tačiau iš tikrųjų optimizuojate jau turimą pajėgumą. Galite optimizuoti savo plaučių talpą atlikdami kvėpavimo pratimus, atlikdami kardio pratimus ir pakeisdami gyvenimo būdą, kuris palaiko jūsų plaučius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atlikite kvėpavimo pratimus
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Padėkite 1 ranką ant krūtinės ir 1 ranką ant pilvo. Įkvėpdami per nosį, traukite orą žemyn į plaučius ir įsitikinkite, kad skrandis pakyla. Tada leiskite kvėpavimui pripildyti krūtinę. Laikykite 5-20 sekundžių, tada lėtai iškvėpkite per burną, kol skrandis susitrauks.
- Pakartokite 5 kartus.
- Tai turėtų padėti suvokti, kiek oro vienu metu galite sugerti. Tai taip pat padeda išmokti giliau kvėpuoti.
Žingsnis 2. Kvėpuodami susikoncentruokite į diafragmą
Kvėpuokite normaliai, tačiau stebėkite, ar diafragma juda aukštyn ir žemyn. Gilinkite kvėpavimą, kol pamatysite nuolatinį diafragmos judėjimą aukštyn ir žemyn. Tai padeda išmokti giliau įkvėpti.
Jūsų diafragma yra kupolo formos raumuo, esantis tiesiai po plaučiais, skrandžio viršuje
Žingsnis 3. Padidinkite įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį
Sėdėkite ar stovėkite atsipalaidavę. Lėtai įkvėpkite įprastai, skaičiuodami, kiek sekundžių reikia užpildyti plaučius. Tada iškvėpkite tiek pat sekundžių. Prie įkvėpimo ir iškvėpimo pridėkite 1 skaičių ir pakartokite.
Toliau pridėkite 1 skaičių prie įkvėpimo ir iškvėpimo, kol skrandis pakils kiekvieną kartą
Žingsnis 4. Sulaikydami kvėpavimą purškite vandenį ant veido
Mokslininkai išsiaiškino, kad vandens purslai ant veido pagreitina bradikardiją arba širdies ritmo sulėtėjimą, kuris atsiranda nardant į vandenį. Jūsų kūnas reguliuoja jūsų širdies ritmą, kol esate po vandeniu, kad po vandeniu gautumėte reikiamą deguonį. Šio efekto suaktyvinimas, kai nėra vandens, gali padėti maksimaliai suvartoti deguonį.
Stenkitės, kad vanduo būtų šaltas, bet ne ledinis. Ledinis vanduo jūsų kūne sukels dar vieną refleksą, dėl kurio hiperventiliuojate arba bandote greitai kvėpuoti. Hiperventiliacija pakenks jūsų gebėjimui ilgai sulaikyti kvėpavimą
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Koks yra geriausias būdas padidinti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę?
Su diafragma sukurkite pastovų judesį aukštyn ir žemyn.
Ne visai! Jūsų diafragma yra kupolo formos raumuo po plaučiais, padedantis kvėpuoti. Galite išmokti giliau įkvėpti sukurdami tolygų judesį aukštyn ir žemyn su diafragma. Tačiau tai nebūtinai padidins jūsų įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę. Bandyk iš naujo…
Prie kiekvieno pridėkite po 1 skaičių, kol skrandis pakils su kiekvienu įkvėpimu.
Puiku! Turėtumėte pratinti ilgesnį įkvėpimą ir iškvėpimą atsipalaidavę. Lėtai įkvėpkite, skaičiuodami, kiek sekundžių reikia plaučiams užpildyti. Tada iškvėpkite tiek sekundžių. Prie kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pridėkite po 1 skaičių, kol skrandis pakils kiekvieną kartą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Užpurkškite vandens ant veido, sulaikydami kvėpavimą.
Ne visai! Vandens purslai ant veido sulaikydami kvėpavimą nepadidins jūsų įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės. Tačiau tai sulėtina širdies ritmą, leidžia jums gauti daugiau deguonies ir imituoti tai, kas vyksta nardant į vandenį. Šio efekto suaktyvinimas, kai nėra vandens, gali padėti maksimaliai suvartoti deguonį. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: širdies ir kraujagyslių pratimų atlikimas
1 žingsnis. Užsiimkite kardio treniruotėmis bent 30 minučių per dieną
Pasirinkite treniruotę, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir priverčia greičiau kvėpuoti. Kardio treniruotės gerina jūsų plaučių funkciją, pirmiausia stiprindamos širdį. Stipri, sveika širdis gali efektyviau pumpuoti kraują, pernešdama deguonį po visą kūną.
- Užsiimti aerobika.
- Pasivažinėk dviračiu.
- Bėgti.
- Šokis.
- Dalyvaukite grupinėse pamokose.
Žingsnis 2. Atlikite vandens pratimus kaip alternatyvą kitoms kardio treniruotėms
Pratimai vandenyje suteikia papildomo pasipriešinimo, o tai padidina jūsų treniruotės sunkumus. Kadangi esate vandenyje, papildomas sunkumas nėra toks sunkus jūsų kūnui. Jūsų kūnas turės dirbti viršvalandžius, kad į kraują tiektų pakankamai deguonies, todėl plaučiai gerai treniruosis. Štai keletas puikių būdų treniruotis po vandeniu:
- Atlikite vandens aerobiką.
- Plaukti.
- Stumkite plūduriavimo įtaisus ir plūdurus aplink baseiną.
- Nardyti.
- Bėgimas vandenyje, sekant baseino perimetrą.
- Atlikite šokinėjimo domkratus ir kelkite kojas.
Žingsnis 3. Treniruokitės aukštyje
Treniruotės aukštesniame aukštyje yra tikras būdas padidinti plaučių jėgą. Didesniame aukštyje esančiame ore yra mažiau deguonies, todėl plaučiai tampa sunkesni, bet galiausiai naudingesni.
- Iš pradžių lėtai leiskite kūnui prisitaikyti prie didesnio aukščio.
- Būkite atsargūs ir netreniruokite per aukštai, nes galite susirgti aukščio liga.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kaip treniruotės aukštesniame aukštyje yra naudingos jūsų plaučiams?
Treniruotės aukštesniame aukštyje suteikia mažiau deguonies.
Visiškai! Treniruotės aukštesniame aukštyje gali padidinti jūsų plaučių jėgą, nes aukštesniame aukštyje yra mažiau deguonies. Tai daro jūsų treniruotę sunkesnę, bet galiausiai naudingesnę jūsų plaučiams. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Treniruokitės aukštesniame aukštyje, todėl kvėpuosite sausesniu oru.
Nebūtinai! Nors aukštesniuose aukštuose yra sausesnis oras, nes atmosfera yra plonesnė, kvėpavimas sausesniu oru jūsų plaučiams nebus naudingas. Tiesą sakant, kvėpavimas sausu oru gali sukelti kvėpavimo takų ligas, tokias kaip astma, bronchitas, sinusitas ir kraujavimas iš nosies. Atspėk dar kartą!
Treniruotės aukštesniame aukštyje sumažina širdies ritmą.
Ne visai! Treniruotės aukštesniame aukštyje iš tikrųjų padidina, o ne sumažina širdies ritmą. Tai gali būti naudinga jūsų plaučiams, nes širdis ima daugiau deguonies. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Išlaikykite gerą laikyseną
Nesunku nepastebėti savo laikysenos, tačiau ji atlieka svarbų vaidmenį padėdama išnaudoti visas plaučių galimybes. Taip yra todėl, kad prasta laikysena gali suspausti plaučius ir sumažinti jų pajėgumą. Įsitikinkite, kad visada atsistojote tiesiai, galva nukreipta į priekį, o ne žemyn.
Treniruodamiesi įsitikinkite, kad nesileidžiate ir nesilenkiate į priekį
Žingsnis 2. Groti pučiamuoju instrumentu
Grojimas pučiamuoju instrumentu yra puikus būdas reguliariai treniruoti plaučius ir smagiai kurti muziką. Laikui bėgant tai gali padėti išmokti optimizuoti plaučių talpą.
- Pasirinkite medžio ar pučiamųjų instrumentą, tokį kaip fagotas, tūba, trimitas, trombonas, obojus, klarnetas, saksofonas ar fleita.
- Groti žygiuojančioje grupėje arba būgnų ir buglių korpuse. Ši veikla reikalauja vis daugiau plaučių pajėgumų išnaudojimo jūsų judėjimui ir žaidimui ir yra gana sveika.
Žingsnis 3. Išmokite dainuoti
Dainavimas tikrai veikia diafragmą ir reikalauja įkvėpti daugiau oro, kad galėtumėte laikyti užrašus. Dalyvaukite dainavimo pamokose, prisijunkite prie choro ar sekite mokomuosius internetinius vaizdo įrašus, kad išmoktumėte tinkamą dainavimo būdą. Net jei jums nepatinka tai daryti viešai, dainavimas yra įdomus būdas maksimaliai padidinti plaučių funkciją.
Dainuokite bent 15 minučių kiekvieną dieną
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kaip išlaikyti gerą laikyseną, kad padidintumėte plaučių talpą?
Atsistokite tiesiai, galva nukreipta į priekį.
Teisingai! Prasta laikysena gali suspausti plaučius, sumažinti jų pajėgumą. Treniruodamiesi būtinai visada atsistokite tiesiai, galva nukreipta į priekį, kad padidintumėte plaučių talpą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Atsistokite tiesiai galva žemyn.
Ne visai! Nors treniruotės metu turėtumėte atsistoti tiesiai, kad išlaikytumėte gerą laikyseną, neturėtumėte nuleisti galvos žemyn, nes tai gali apriboti deguonies kiekį, kurį įnešate per burną. Vietoj to, pakreipkite galvą į priekį ir giliai įkvėpkite. Pasirinkite kitą atsakymą!
Atsistokite tiesiai, galva nukreipta į šoną.
Ne visai! Turėtumėte atsistoti tiesiai, kad išlaikytumėte gerą laikyseną; tačiau nenorite nukreipti galvos į šoną. Vietoj to, žiūrėkite į priekį, o tai padės jūsų plaučiams pasiekti visą pajėgumą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Šis vaizdo įrašas ilgainiui gali padėti pasiekti jūsų tikslą.
Patarimai
Nerūkykite ir būkite atokiau nuo dūmų pripildytos aplinkos
Įspėjimai
- Kai tik svaigsta galva, kvėpuokite normaliai.
- Atlikdami kvėpavimo pratimus, visada plaukite su draugu ar viešoje vietoje.
- Kvėpuodami po vandeniu (pvz., Nardydami po akvalangu) stabilizuokite savo gylį ir niekada nesulaikykite kvėpavimo ar giliai įkvėpkite kylant. Kylant oras išsiplečia, o jei sulaikote kvėpavimą, gali plyšti plaučiai.
