Gyvenimas gali būti kupinas sunkumų ir stresorių, o kartais mūsų baimės gali aplenkti mūsų proto jausmą. Tačiau jei leisite nerimui dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti, suvartoti jus, jums bus sunku gyventi džiaugsmingą ir laimingą gyvenimą. Nustokite nerimauti dėl dalykų, kurių negalite valdyti, valdydami ir mažindami savo rūpesčius, praktikuodami save ir ieškodami būdų, kaip apriboti savo baimes. Taip pat galite stengtis užginčyti bet kokias neigiamas mintis, atsižvelgdami į faktus ir surasdami pagrįstas nerimo alternatyvas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nerimo valdymas
Žingsnis 1. Nustatykite nerimo laiką
Kai pradėsite dėl kažko nerimauti, o ne tiesiog bandysite tai atitraukti nuo proto, nustatykite laiko apribojimą, kiek laiko apie tai galvosite. Aktyvus bandymas kažką pamiršti dažnai verčia apie tai galvoti dar intensyviau, todėl nebandykite ignoruoti savo jausmų. Leiskite sau galvoti penkias ar dešimt minučių, o tada pereikite prie našesnių užduočių.
Nustatykite laikmatį, kad neprarastumėte laiko
Žingsnis 2. Sudarykite savo rūpesčių sąrašą
Dirbdami ar mokykloje turėsite būti kiek įmanoma labiau susikaupę, kad galėtumėte atlikti užduotį. Galbūt turite teisėtų rūpesčių, kuriuos turėsite išspręsti vėliau, bet jei tai gali palaukti, apsvarstykite galimybę sudaryti sąrašą. Baigę visus dienos darbus, galite pažvelgti į šį sąrašą ir išspręsti viską, kas būtina.
- Naudokite žvaigždutę ar kitą simbolį, kad pažymėtumėte svarbiausius rūpesčius.
- Galbūt pastebėsite, kad dienos pabaigoje jūsų rūpesčiai nurimo ir jums net nereikės tikrinti šio sąrašo.
Žingsnis 3. Atidėkite nerimą
Kitas būdas nustatyti nerimą keliantį apribojimą ar parametrą yra rasti būdų, kaip jį atidėti. Galbūt jūs esate labai svarbaus projekto viduryje, bet tada pradedate nerimauti dėl savo vaikų ar vyro. Įsipareigokite užbaigti bent dalį darbo, kurį turite atlikti prieš įsiregistruodami ar pasiduodami baimei.
- Galbūt iki rytojaus turite sukurti pristatymą. Prieš įsiregistruodami su šeima įsipareigokite bent jau sukurti kontūrą ir keletą įžanginių skaidrių.
- Atminkite, kad jei nerimą keliančios mintys trukdo jums atlikti užduotį, užsirašykite jas.
2 dalis iš 3: Iššūkis jūsų mintims
Žingsnis 1. Surinkite įrodymus
Kai ateina į galvą nerimas, pagalvokite, kokius įrodymus turite, kurie leistų manyti, kad šis nerimas yra tikras. Tai padės įvertinti, ar verta nerimauti, ar net verta skirti laiko apmąstymams.
Pavyzdžiui, jei paskambinsite savo vyrui ir jis neatsilieps į telefoną, galite nerimauti, kad jis apgaudinėja. Apsvarstykite tokius veiksnius kaip jo charakteris, tariama jo vieta ir bet kokia kita informacija, galinti paneigti šią mintį
2 žingsnis. Apsvarstykite tikimybę
Surinkę įrodymus, apsvarstykite šio veiksmo tikimybę. Dažnai jūsų baimės gali būti šiek tiek toli gražu arba nerealios. Pagalvokite, kaip dažnai tai nutiko praeityje, ypač jums.
Galbūt jūsų vyro telefonas dažnai miršta. Jo nesugebėjimas atsiliepti į telefoną greičiausiai yra išsekusios baterijos, o ne apgaulės rezultatas
Žingsnis 3. Nustatykite, kiek šis nerimas yra naudingas
Skirkite šiek tiek laiko apsvarstyti jums rūpimus rūpesčius ir tada laikykite juos konstruktyviais arba nekonstruktyviais. Tai leis jums žinoti, ar turėtumėte išspręsti problemą, ar ne.
Pavyzdžiui, jums gali kilti nerimas dėl jūsų pristatymo. Tai geras stresas, nes galite tai panaudoti kaip paskatą daugiau pasiruošti. Imkitės konkrečių veiksmų, kad išspręstumėte nerimą, pvz., Dar kartą peržiūrėkite savo užrašus
4 žingsnis. Apsvarstykite, ar problema bus svarbi ilgainiui
Kai nerimaujate dėl tam tikros problemos, pagalvokite, ar jums tai rūpės po savaitės, mėnesio ar metų. Jei to nepadarysite, stenkitės viską padaryti. Jei tai išliks, pabandykite rasti būdą, kaip išspręsti savo rūpesčius.
Žingsnis 5. Raskite pozityvesnį situacijos mąstymo būdą
Užuot katastrofavę įprastas situacijas, apsvarstykite visas savo nerimo alternatyvas. Galbūt jūsų antroji pusė neatsiliepė į jūsų telefono skambutį ir per valandą ar dvi nesate apie juos girdėję. Užuot manę, kad jie buvo sužeisti, apsvarstykite, ar jie šiuo metu gali dirbti, snausti ar užsiimti.
Paskambinkite po kelių valandų ir patikrinkite, ar vis dar nerimaujate
3 dalis iš 3: nerimo mažinimas
1 žingsnis. Apsvarstykite visus galimus sprendimus
Praleidę šiek tiek laiko savo mintyse nuraminti nerimą, nuspręskite, ar jūsų nerimą galima išspręsti. Jūs negalite kontroliuoti kiekvienos situacijos, bet galite kontroliuoti kai kuriuos dalykus, įskaitant save.
- Pavyzdžiui, galite nerimauti, kad netrukus būsite atleistas. Nors negalite to užkirsti kelią, galite užtikrinti, kad atvykstate į darbą laiku, kruopščiai ir kruopščiai įvykdote visas užduotis ir susitarkite su savo vadovu, kad aptartumėte savo darbą.
- To, ko nebūtinai galite kontroliuoti, pavyzdys yra jūsų vaikų vairavimo įpročiai. Nors galite jiems liepti neskubėti, negalite būti su jais visą laiką. Pasitikėkite jais ir toliau skleiskite jiems išminties pamokas.
- Kiek įmanoma pasiruoškite savo rūpesčiams.
Žingsnis 2. Sportuokite ir laikykitės sveikos mitybos
Nors kai kurie jūsų rūpesčiai gali būti išspręsti, didžioji dalis jų gali būti ne. Kai jaučiate ypatingą stresą dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti, sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, pvz., Pagerinti savo fizinę sveikatą. Mankšta ir tinkama mityba gali teigiamai paveikti jūsų smegenis įvairiais būdais.
- Kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria chemines medžiagas, vadinamas endorfinais. Šis leidimas sumažina jūsų skausmo suvokimą ir suteikia pozityvesnį mąstymą.
- Perėjimas nuo daug cukraus apdoroto maisto prie sveikesnio ekologiško viso maisto gali sumažinti daugelį psichinės sveikatos simptomų, tokių kaip stresas ir nerimas.
Žingsnis 3. Praleiskite mažiau laiko su žmonėmis, kurie sukelia jums stresą
Kiti žmonės gali kelti jums nerimą. Galbūt turite draugą, kuris nuolat nerimauja dėl savo vaikų, o jos neigiamas mąstymas nusivylė. Nors vis tiek galite draugauti su tokiais žmonėmis, stenkitės mažiau laiko praleisti su jais vieni.
Jei paprastai einate pietauti kartą per savaitę, sumažinkite tai iki dviejų savaičių
Žingsnis 4. Pasitikėkite tais, kuriais pasitikite
Kitas būdas kovoti su nerimu yra pokalbis su žmonėmis, kuriais pasitikite ir kurie, jūsų manymu, yra jūsų interesai. Kiti žmonės dažnai gali tarnauti kaip proto balsas, kai nerimaujate nepagrįstai ar nekontroliuojamai. Kalbėjimasis su kitais gali padėti suvokti, kad jūsų rūpesčiai gali būti nelabai racionalūs arba nerimą keliantys, nei manėte.
Leiskite žmogui žinoti, kad norite, kad jis padėtų jums išspręsti susirūpinimą, o ne su juo gyventi
5 žingsnis. Išmokite priimti netikrumą
Stenkitės į savo gyvenimą įtraukti daugiau spontaniškumo galimybių. Jei jūsų draugai prašo šį vakarą išeiti, eikite su jais, o ne sakykite, kad jums reikia daugiau laiko pasiruošti. Stenkitės sutikti su planais ar patirtimi, kuri įvyksta skrendant.
Išbandykite naują pomėgį ar maistą. Išsirinkite vieną baimę ir pabandykite ją įveikti. Pavyzdžiui, galbūt bijote aukščio. Pabandykite nuvykti į uždarą šuolių zoną
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumą
Užuot praleidę tiek daug laiko savo galvoje, nerimaudami dėl ateities ar nerimaudami dėl to, kas gali atsitikti, kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad būtumėte dabartyje. Kai jaučiatės susirūpinę, skirkite šiek tiek laiko apmąstyti, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir kaip jaučiatės savo kūne. Aktyviai įsitraukite į pokalbius su kitais, o ne atsitraukite. Susikoncentruokite į gyvenimą dabar.
- Pabandykite ramiai sėdėti ir lėtai kvėpuoti. Taip pat galbūt norėsite apmąstyti vieną žodį ar idėją, pvz., „Taika“.
- Praktikuodami sąmoningumą, kai esate ramus, gali būti lengviau pasinaudoti šiomis praktikomis, kai patiriate stresą.
Žingsnis 7. Kreipkitės į terapeutą, jei nerimas jus paveikia kraštutiniais būdais
Normalu jausti ir reikšti nerimą. Tačiau jei nerimas ar baimė tampa nuolatine reakcija, tai gali neigiamai paveikti jus emociškai, pažinimo ir net fiziškai. Jei nerimaujate ir tai veikia visą jūsų kūną šiais būdais, apsvarstykite galimybę suplanuoti susitikimą su kvalifikuotu terapeutu, kad galėtumėte geriau kontroliuoti ir gauti reikiamą pagalbą:
- Nesugebėjimas veikti ir atlikti įprastų užduočių visą dieną dėl sumažėjusio dėmesio
- Patiria panikos priepuolius
- Nemiga
- Nesveiko mitybos įpročių ugdymas
- Padidėjęs ligų ir nuovargio dažnis dėl susilpnėjusios imuninės sistemos dėl streso ir nerimo
- Bendras kūno ir sąnarių skausmas
- Padidėjęs kraujospūdis ar kitos širdies problemos
- Padidėjęs alkoholio ir narkotikų vartojimas
- Paranojaus jausmas ar įtarumas kitiems ar situacijoms
- Depresijos ir nerimo jausmai
- Obsesinės ir kompulsinės mintys
