Gali būti nelinksma jaustis taip, lyg visą laiką valgytumėte, tačiau vis tiek esate alkanas. Yra keletas veiksnių, lemiančių šiuos nuolatinio alkio jausmus. Tai apima netinkamo maisto valgymą, sveikatos problemų atsiradimą ir emocinio alkio painiojimą su fiziniu alkiu. Spręsdami savo alkio jausmo priežastis, galite įveikti jausmą ir gyventi sveikiau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Galite jaustis alkani, jei negaunate subalansuotos mitybos privalumų. Būtinai valgykite kiekvienos maisto grupės produktus. Turėtumėte gauti daug daržovių ir vaisių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų, taip pat saikingai sveikų aliejų ir riebalų.
- Subalansuoti pusryčiai gali būti pusė puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių su šlakeliu medaus, puodelis šviežių braškių ir pusė puodelio varškės.
- Sveiki pietūs gali būti salotos iš tamsiai sumaišytų žalumynų su džiovintomis spanguolėmis, saulėgrąžų sėklomis ir sutrupintu sūriu, pavyzdžiui, fetos ar ožkos sūriu. Padažą galite pasigaminti patys arba pasirinkti sumažinto kaloringumo padažą. Nemėgstate salotų? Padarykite įvyniojimą! Suvyniokite tuos žalumynus, spanguolių ir saulėgrąžų sėklas į pitą arba viso grūdo tortiliją. Į apvyniojimą taip pat galite įdėti liesos mėsos, tokios kaip kalakutiena, ir užpilti šiek tiek padažo.
- Subalansuota vakarienė gali būti 4 uncijų porcija mėsos ar žuvies, dvi daržovės ir pilno grūdo. Pavyzdžiui, galite turėti ant grotelių keptą lašišą, laukinius ryžius, skrudintus arba troškintus brokolius ir keptą sviestinį moliūgą.
Žingsnis 2. Valgykite gausų maistą
Maisto produktai, kuriuose yra daug oro ar vandens, yra didesnio tūrio. Taip greičiau pasijusite sotūs ir jausitės suvalgę didesnį kiekį, o tai gali padėti, jei jaučiatės alkani. Kai kurie maisto produktai, kurių tūris didesnis, apima:
- Ankštiniai augalai
- Sriuba
- Daržovės
- Kukurūzų spragėsiai
- Šviežias vaisius
- Pilno grūdo
Žingsnis 3. Prieš valgį valgykite salotas
Salotos turi daug vandens, todėl prieš valgį suvalgę salotų su lengvu padažu galite greičiau pasisotinti ir po valgio jaustis mažiau alkani.
- Salotos neturi būti sudėtingos, kad būtų skanios. Pabandykite įberti šiek tiek žalumynų į citrinos sultis ir alyvuogių aliejų, tada užpilti keliais vyšniniais pomidorais.
- Jei jaučiatės ambicingesni ar kūrybiškesni, pabandykite į savo salotas įmaišyti vaisių ir daržovių. Galite pasigaminti salotų, kuriose yra šviežių mėlynių ar braškių kartu su saldžiomis paprikomis ar marinuotais burokėliais.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus užkandžius
Užkandžiaudami energingais užkandžiais, tokiais kaip vaisiai ir riešutai, galite jaustis mažiau alkani tarp valgymų. Riešutai yra ypač geras užpildas, nes jų sveiki riebalai ir baltymai virškinami lėtai, suteikdami daugiau energijos nei saldūs užkandžiai.
Žingsnis 5. Gurkšnokite vandenį tarp kąsnių maisto
Kartais padidėjęs išgeriamo vandens kiekis gali padėti suvalgyti mažiau. Prieš valgį išgerdami daug vandens ir valgydami toliau gurkšnokite vandenį, jausitės sotesni ir nepersivalgysite.
- Jei pavargote nuo geriamojo vandens, pabandykite sumaišyti savo kasdienybę su kitomis galimybėmis be kalorijų. Seltzerio vandenį kartais galite pakeisti paprastu vandeniu.
- Gerdami žaliąją arbatą vietoj vandens, galite atsipalaiduoti nuo paprasto vandens. Žalioji arbata taip pat veikia kaip antioksidantas, kuris gali prisidėti prie svorio metimo.
6. Venkite greito maisto
Netinkamas maistas, perdirbtas maistas, kuriame yra daug riebalų, druskos ir cukraus, jį valgant jaučiasi alkana. Jis taip pat skirtas skatinti jūsų skonio receptorius ir iš esmės sukelia priklausomybę bei persivalgymą.
- Maistas, kuriame yra daug riebalų, sukelia jūsų smegenyse cheminę reakciją, kuri signalizuoja jums valgyti daugiau, nors greičiausiai nesate alkanas.
- Perdirbtas maistas pašalina maistines medžiagas. Jūsų organizmui reikia daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kad jis veiktų efektyviai, todėl jis siųs bado signalą, net jei ką tik valgėte valgį ar užkandį, kuriame buvo 1000 kalorijų.
- Valgydami sūrų maistą, galite trokšti saldaus maisto, todėl galų gale suvalgysite dvigubai daugiau užkandžių, nei jums reikia.
2 dalis iš 3: Vengti emocinio valgymo
Žingsnis 1. Atskirkite emocinį ir fizinį alkį
Tai gali stebinti, tačiau emocinis alkis gali lengvai paslėpti save kaip fizinį alkį. Žinodami šių dviejų skirtumus, galite pasirinkti tinkamą maistą. Štai keletas būdų, kaip skiriasi dvi alkio rūšys:
- Fizinis alkis lėtai auga, o emocinis alkis yra staigus ir neatidėliotinas.
- Fizinis alkis nėra būdingas tam tikram maisto tipui, o emocinis alkis gali pasireikšti kaip stiprus potraukis tam tikram maistui ar maisto tipui.
- Emocinį alkį gali sukelti nuobodulys, o fizinį - ne. Pabandykite užsiimti kita veikla. Jei alkis dingsta, tai buvo emocinga. Jei tai tęsiasi, tai gali būti fizinė.
Žingsnis 2. Nusiraminkite specifinį potraukį maistui
Kartais potraukis konkrečiam maistui gali atrodyti didžiulis. Gerai reaguoti į tokį potraukį; tiesiog pripažinkite, kad potraukis greičiausiai yra emocinis ir nėra susijęs su tikru badu.
- Pasilepinkite šiek tiek to, ko trokštate. Ar žudikas trokšta gruzdintų bulvyčių? Gaukite nedidelį užsakymą ir mėgaukitės jais lėtai. Nori šokolado? Paimkite porą mažų kvadratų tamsaus šokolado ir užkąskite juos tarp kavos ar arbatos gurkšnių.
- Pakeiskite panašius maisto produktus. Norite sūrių bulvių traškučių? Pabandykite pakeisti sūdytus riešutus, kurie gali patenkinti jūsų druskos troškimą, tuo pačiu pasiūlydami baltymų ir sveikų riebalų, kurie ilgiau sotins jus. Tai gali sumažinti jūsų norą vėliau užkąsti. Norite keptos vištienos? Pabandykite vištieną kepti ir kepti orkaitėje, kurios tekstūra gali būti panaši į keptos vištienos. Nori ko nors saldaus? Valgykite šviežius, sezoninius vaisius.
Žingsnis 3. Atidėkite valgymą
Jei jaučiatės taip, lyg norėtumėte užkandžiauti, pabandykite šiek tiek atidėti valgymą. Keletas gudrybių, kurios gali padėti sumažinti alkio jausmą iki kito valgio:
-
Kvepiantis vaisius.
Užuodę obuolį ar bananą, galite laikinai patenkinti alkio jausmą.
-
Žiūrint į mėlyną spalvą.
Mėlyna spalva slopina apetitą, o raudona, oranžinė ir geltona padidina apetitą. Prisitaikykite prie naujo valgymo grafiko, apsupkite save mėlyna spalva.
-
Eina pasivaikščioti.
Jei jaučiatės pasiruošę užkandžiauti, pabandykite eiti greitai, 15 minučių pėsčiomis (geriausia lauke). Tai gali atitraukti jus nuo noro užkandžiauti ir jums bus naudinga pratimas.
4. Sumažinkite streso lygį
Dėl padidėjusio streso jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio, todėl jaučiate alkį. Sumažinus stresą, galite sumažinti kortizolio kiekį ir jaustis mažiau alkani. Štai keletas patarimų, kaip sumažinti stresą:
- Klausyk muzikos. Daugeliui žmonių muzika atrodo terapinė. Sukurkite grojaraštį be streso ir periodiškai klausydamiesi padarykite protinę pertrauką.
- Juokis daugiau. Juokas mažina stresą ir leidžia jaustis laimingesniam. Kitą kartą, kai pajusite su stresu susijusį alkį, pabandykite paskambinti savo linksmajam draugui arba pažiūrėti linksmą naują virusinį „YouTube“vaizdo įrašą apie kūdikį ar katę (kad ir kas juoktųsi).
- Medituokite arba melskite. Savo dvasinės pusės maitinimas meditacija ar malda gali padėti sumažinti stresą. Skirkite laiko tam, kad kiekvieną dieną galėtumėte būti vieni ir tylėti savo mintimis.
- Pasimankštinkite. Daug mankštindamiesi galite sumažinti stresą ir sumažinti nuobodulį sukeliantį alkį. Net vaikščiojimas 30 minučių kiekvieną dieną gali labai paveikti jūsų emocinę ir fizinę sveikatą.
Žingsnis 5. Miegokite daug
Miegas yra naudingas jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Tai gali padėti sumažinti stresą, padėti efektyviau susidoroti su padidėjusiu stresu ir apskritai išlikti sveikesniems. Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį.
3 dalis iš 3: Medicininių sutrikimų nustatymas
Žingsnis 1. Venkite hipoglikemijos
Hipoglikemija arba mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti alkį. Tai taip pat gali sukelti drebulį ir galvos svaigimą. Galite išmatuoti cukraus kiekį kraujyje gliukozės matuokliu arba pakeisti hipoglikemijos poveikį pakeisdami mitybą.
- Dažnai valgykite mažus patiekalus.
- Venkite saldžių maisto produktų. Nors dėl „mažo cukraus kiekio kraujyje“atrodo, kad jums reikia cukraus, sprendimas nėra maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus. Verčiau rinkitės maisto produktus, kurių energija išsiskiria ilgiau ir ilgiau.
Žingsnis 2. Išbandykite diabetą
Jei visada jaučiatės alkanas, gali būti, kad sergate 2 tipo cukriniu diabetu. Šis sutrikimas atsiranda dėl to, kad jūsų ląstelės nesugeba panaudoti insulino, kad išgautų cukrų iš maistinių medžiagų ir leistų jam patekti į kraują.
Kadangi jūsų kūnas negauna tinkamos mitybos, jis siunčia signalą jūsų smegenims, prašydamas daugiau maisto
3. Išbandykite skydliaukę
Hipertiroidizmas arba hiperaktyvi skydliaukė taip pat gali sukelti nuolatinį alkio jausmą. Skydliaukė kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą arba greitį, kuriuo jūsų kūnas apdoroja maistą. Pernelyg aktyvi skydliaukė per greitai apdoroja maistą, todėl jūsų organizmui reikia daugiau maisto.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs dėl valgymo sutrikimų
Jei visą laiką jaučiatės alkani, nes negaunate tinkamos mitybos, gali būti, kad kenčiate nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija ar bulimija. Net ekstremali dieta gali būti anoreksijos forma. Jei turite mažą kūno svorį, jaučiatės nepatenkinti savo kūno įvaizdžiu ir turite problemų valgyti, arba jei po valgio išsivalote (vemiate), nedelsdami kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
