Nugaros skausmai yra dažnas suaugusiųjų skundas, ypač tiems, kurie darbe turi sėdėti ilgas valandas. Tačiau visą dieną sėdėti prie stalo su nugaros skausmais gali būti ne tik nemalonu, bet ir padaryti jus mažiau produktyvius. Tinkamai sėdėdami savo darbo vietoje ir imdamiesi veiksmų skausmui malšinti, galite efektyviai įveikti dieną ir palengvinti bet kokį patiriamą diskomfortą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Patogiai sėdėkite prie savo stalo
Žingsnis 1. Palaikykite apatinę nugaros dalį
Viena iš didžiausių nugaros skausmo priežasčių darbe yra netinkama apatinės nugaros dalies atrama. Geriausia turėti reguliuojamą kėdę su atrama, tačiau jei to nėra, galite pakeisti savo stalo erdvę, kad jaustumėtės patogiau.
- Jei jūsų kėdė neturi atramos nugarai, apsvarstykite galimybę uždėti pagalvę tarp nugaros ir kėdės, kad apatinė nugaros dalis būtų papildomai palaikoma.
- Šią pagalvę taip pat galite laikyti ledo pakuotėje, kad dar labiau sumažintumėte skausmą.
- Kojų atrama gali padėti toliau palaikyti apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 2. Sureguliuokite savo kėdę
Tinkamai sureguliuota kėdė gali sumažinti nugaros apkrovą. Tinkamai nustatydami kėdę, galite ne tik sumažinti nugaros apkrovą, bet ir sumažinti diskomfortą.
- Turėtumėte reguliuoti kėdės aukštį, kad galėtumėte rašyti riešus ir dilbius tiesiai ir lygiagrečiai žemei. Geras būdas įvertinti, ar jūsų ūgis yra teisingas, yra išsiaiškinti, ar jūsų alkūnės yra prie kūno ir ar jūsų sąnarys sudaro L formą.
- Pakeiskite kėdės atlošo padėtį ir pakreipimą, kad jums būtų patogu ir jūsų nugara būtų palaikoma.
Žingsnis 3. Atsistokite kojas ant žemės
Sureguliuodami kėdės aukštį, pėdos turi būti atsigulusios ant žemės. Tai gali padėti išlaikyti nugarą neutralioje padėtyje ir palengvinti diskomfortą.
- Jei reikia, galite naudoti kojų atramą, kuri taip pat gali papildomai palaikyti jūsų nugarą.
- Venkite sukryžiuoti kojas, dėl to galite sėdėti ne optimalioje padėtyje ir prisidėti prie diskomforto.
Žingsnis 4. Padėkite kompiuterį optimaliu lygiu
Netoliese esant kompiuteriui ir jo priedams, galite įsitikinti, kad sėdite tinkamai ir nereikia sukti galvos ir kaklo į darbą. Tai savo ruožtu gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią nugaros skausmams.
- Ekranas turėtų būti akių lygyje maždaug per ranką.
- Klaviatūra turėtų būti priešais jus 4–6 colių.
- Laikykite pelę kuo arčiau savęs, kad jokiu būdu nesulenktumėte nugaros, kad ją pasiektumėte.
- Jei rašydami ant stalo turite popieriaus, pabandykite jį pritvirtinti prie kompiuterio ekrano spaustuku. Taip rašydami nesulenksite kaklo į šoną.
Žingsnis 5. Naudokite laisvų rankų įrangą
Jei dažnai kalbate telefonu, galite sulenkti galvą ir kaklą taip, kad sukeltumėte diskomfortą. Naudokite laisvų rankų įrangą, o ne fizinį telefoną, kad padėtumėte tinkamai atsisėsti.
Žingsnis 6. Suplanuokite pertraukas nuo sėdėjimo
Jei sėdite ilgą laiką, svarbu padaryti pertraukas dienos metu. Tai ištempia ir atpalaiduoja raumenis, taip pat gali padėti dar labiau palengvinti nugaros skausmus.
- Jei įmanoma, kas valandą padarykite penkių minučių pėsčiųjų pertrauką. Per pietų pertrauką apsvarstykite galimybę pasivaikščioti ar užsiimti kita veikla, kad ištemptumėte ir atpalaiduotumėte nugarą.
- Kitas variantas pertraukos metu yra atsistoti ir ištiesinti kūną prieš sėdint. Stovėdami 10 sekundžių švelniai suspauskite sėdmenis. Laikykite skrandį tvirtai ir švelniai atlenkite pečius atgal, tada leiskite pečiams atsipalaiduoti. Šie judesiai padeda susitraukti ir suaktyvinti raumenis, kurie sėdėdami negali gauti jokio darbo.
2 dalis iš 2: nugaros skausmo malšinimas
1 žingsnis. Ant nugaros uždėkite ledo pakuotę
Kai patogiai sėdite, uždėkite ledo paketą ant nugaros srities, kuri sukelia skausmą. Tai gali jums nedelsiant palengvinti skausmą ir sumažinti uždegimą, kuris sustiprina jūsų diskomfortą.
- Pakuotę laikykite paveiktoje zonoje mažiausiai 20 minučių per sesiją. Jei tai darysite trumpiau, oda gali tik atvėsti ir neturės jokios įtakos jūsų raumenų audiniui.
- Galite leduoti nugarą iki penkių kartų per dieną, mažiausiai 45 minutes tarp procedūrų.
- Jei jums sunku laikyti pakuotę ant nugaros, pabandykite ją laikyti rankšluosčiu ar elastine plėvele.
2 žingsnis. Naudokite šilumos terapiją
Šilumos naudojimas įtemptiems raumenims ne tik gali padėti sumažinti skausmą, bet ir atpalaiduoti raumenis. Nuo šildymo pagalvėlių iki šiluminių įtrūkimų yra daug įvairių terminių procedūrų, kurios gali padėti sumažinti nugaros skausmą sėdint darbe.
- Užpildykite karšto vandens buteliuką arba įsigykite šildymo pagalvėlę ir padėkite ją ant kėdės ant pažeistos vietos.
- Be recepto karščio trinimai taip pat gali padėti sumažinti skausmą.
Žingsnis 3. Paimkite skausmą malšinantį vaistą
Pabandykite vartoti skausmą malšinančius vaistus be recepto. Tai gali palengvinti skausmą ir padėti kontroliuoti uždegimą.
- Norėdami palengvinti nugaros skausmą, vartokite ibuprofeną, aspiriną ar naprokseno natrio druską, vadinamą NVNU (nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo). Taip pat galite pabandyti vartoti acetaminofeną.
- Ibuprofenas ir NVNU taip pat gali padėti sumažinti uždegimą.
- Darbo metu apsvarstykite galimybę sujungti ledo paketą su skausmą malšinančiu vaistu, kad gautumėte maksimalią skausmą malšinančią naudą.
Žingsnis 4. Nurykite raumenų relaksantą
Jei skausmą malšinantys vaistai jūsų skausmo nesumažina, apsvarstykite galimybę vartoti raumenų relaksantus. Gydytojas turės paskirti raumenis atpalaiduojantį vaistą, todėl būtinai pasikalbėkite su juo apie tai, kodėl jums jų reikia.
Atminkite, kad raumenų relaksantai gali sukelti galvos svaigimą ir mieguistumą, o tai gali turėti įtakos jūsų darbingumui
Žingsnis 5. Padarykite sau mini masažą
Nugaros srities masažas, sukeliantis skausmą, gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti bet kokį diskomfortą. Nereikia daryti nieko nuodugnaus ar sudėtingo, kad galėtumėte pasinaudoti masažuodami nugarą.
- Švelniai patrinkite bet kurią vietą, kuri sukelia diskomfortą, jei galite ją pasiekti.
- Apsvarstykite galimybę naudoti teniso kamuoliuką, kad sumažintumėte skausmą. Galite įdėti kamuolį tarp nugaros ir sienos ar kėdės ir švelniai judėti pirmyn ir atgal, kad atliktumėte masažą.
6. Atlikite akupresūrą sau
Akupresūros taškų stimuliavimas ant nugaros gali padėti sumažinti skausmą. Apatinėje nugaros dalyje yra keturi taškai, kurie yra susiję su nugaros skausmo malšinimu.
- Akupresūros taškas nugaros skausmui yra šalia stuburo maždaug juosmens lygyje ir tarp antrojo ir trečiojo juosmens slankstelių.
- Švelniai paspauskite šiuos taškus, kad sumažintumėte skausmą.
- Tikslias vietas, kurias reikia stimuliuoti, rasite adresu
Žingsnis 7. Sėdėdami atlikite nugaros tempimus
Nors svarbu kas valandą atsikelti, kad nugara būtų judri, sėdėdami taip pat galite atlikti apatinės nugaros dalies tempimą.
- Sėdėkite plokščiomis kojomis. Pasiekite dešinę ir padėkite abi rankas ant rankų atramos.
- Lėtai patraukite kūną į tą pačią pusę, sukdami, kol pajusite atpalaiduojantį tempimą.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite dar du ar tris kartus. Tada pakartokite į kitą pusę.
Žingsnis 8. Sėdėdami atlikite šlaunikaulio tempimą
Sėdint raumenis gali įtempti. Atlikdami dinaminius tempimus, galite juos išlaikyti laisvus ir sumažinti įtampą nugaroje.
- Sėdėkite kojomis ant žemės, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Lėtai pradėkite tiesinti dešinę koją penkias sekundes. Kai koja bus tiesi, palaikykite sekundę ir po to palaipsniui nuleiskite ją dar penkis. Pakartokite pakartojimą daugiau kartų. Tada pakartokite su kita koja.
Kokias jogos pozas galiu padaryti sėdėdamas prie kompiuterio?
Žiūrėti
