Naujausi Pasaulio sveikatos organizacijos ir Vidaus ligų archyvo tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie sėdi ilgą laiką, net 6 valandas per dieną, 40 proc. Labiau linkę mirti bet kuriuo metu, nuo įvairių negalavimų ir ligų, nei žmonės, kurie sėdi mažiau. Nors negalite išvengti sėdėjimo biuro aplinkoje, išmokę tinkamai sėdėti, kur sėdite, galite būti sveiki ir saugūs.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Taisyklingos laikysenos naudojimas
1 žingsnis. Stumkite klubus kiek įmanoma atgal į kėdę
Biuro kėdėse geriausias sėdėjimo būdas yra leisti suformuotai atlošui paremti nugarą ir pečius, atlošiant klubus iki galo, tada sureguliuoti kitus kėdės komponentus, kad būtų galima palaikyti.
- Jei sėdite tiesioje kėdėje su kietu atlošu, pakelkite dugną iki kėdės krašto ir atsisėskite nesilenkdami į tos kėdės atlošą. Sėdėkite nugarą ir pečius taip tiesiai, tarsi juos palaikytų kėdės atlošas. Laikui bėgant tai yra patogesnė nugaros, kaklo ir pečių padėtis.
- Jei sėdite ant kėdės ar sofos, svarbu, kad kojos būtų plokščios ant grindų, o nugara tiesi. Pečiai turi būti atlošti, o ant sofos - kuo toliau į priekį.
Žingsnis 2. Laikykite pečius atgal ir nugarą tiesiai
Kad ir kur sėdėtumėte, svarbu atlošti pečius, kad sėdint nesusilenktumėte ir neužgniaužtumėte nugaros. Laikui bėgant tai gali įtempti kaklą ir pečius, sukelti lėtinį skausmą ir galvos skausmą.
- Sėdėdami nenuleiskite kėdės atgal ir nesilenkite į priekį, kitaip galite įtempti sėdimąjį nervą ir pečių raumenis. Tai padeda išlaikyti jūsų pusiausvyrą.
- Gerai švelniai siūbuokite, jei įmanoma, jei ketinate sėdėti ilgiau. Tai padeda išlaikyti kūną aktyvų ir subalansuotą.
Žingsnis 3. Sureguliuokite sėdynės aukštį, kad jis atitiktų jūsų kūną
Kėdės sėdynė turi būti pakankamai aukšta, kad jūsų kojos būtų plokščios ant grindų, o jūsų keliai būtų lygūs klubams arba šiek tiek žemiau. Jei sėdite per žemai kėdėje, galiausiai galite įtempti kaklą, o jei sėdėsite per aukštai, laikui bėgant jūsų pečiai gali pavargti.
Jei jums reikia sureguliuoti sėdynę taip, kad ji būtų aukščiau, galite pastebėti, kad jūsų kojos patogiai nepasiekia žemės. Pabandykite po kojomis pastatyti taburetę, pagalvėlę ar kitą daiktą
Žingsnis 4. Kėdės atlošą sureguliuokite 100–110 ° atlošimo kampu
Idealiu atveju pasyvios atlošiamos kėdės atlošas neturėtų būti visiškai tiesus, bet švelniai pasviręs atgal už 90 laipsnių ribos. Tai daug patogesnė ir palaikanti jūsų nugarą nei visiškai tiesi nugara.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinė ir apatinė nugaros dalis yra palaikomos
Geros pasyvios biuro kėdės turėtų turėti tam tikrą juosmens atramą, šiek tiek išsikišusią apatinėje nugaros dalyje, kad iš abiejų pusių palaikytų stuburą, kad būtų patogu ir vertikaliai. Tačiau jei neturite tokios paramos, turite tai padaryti patys.
- Jei reikia, naudokite pripučiamas pagalves ar mažas pagalves, esančias tiesiai virš klubų, tarp kėdės atlošo ir stuburo. Tai turėtų būti daug patogiau.
- Kai jūsų kėdė turi aktyvų atlošo mechanizmą, naudokite jį dažnai keisti padėtį, švelniai ją sureguliuodami ir siūbuojant atgal ir į priekį, sėdint ir dirbant, neleidžiant nugarai sėdėti.
Žingsnis 6. Sureguliuokite porankius
Idealiu atveju porankiai turėtų būti sureguliuoti taip, kad pečiai būtų atsipalaidavę, o riešai - su klaviatūra, jei rašote. Skaitykite kitą skyrių, kad gautumėte daugiau konkrečių pasiūlymų, kaip sėdėti prie kompiuterio.
Arba galite visiškai nuimti porankius, jei pastebėsite, kad jie jums trukdo. Porankiai nėra būtini palaikymui
2 dalis iš 2: Tinkamas sėdėjimas biure ar kompiuteryje
Žingsnis 1. Sėskite į aktyvią kėdę, jei ji yra
Tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad ilgai sėdint biure, kyla rimtų sveikatos problemų, įskaitant nugaros ir pečių įtampą, taip pat padidėja širdies ligų rizika. Dėl šios priežasties aktyvūs sėdėjimo metodai yra populiaresni nei bet kada ir gali būti geras pasirinkimas.
- Aktyvūs sėdėjimo prietaisai apima tokius dalykus kaip stovintys stalai, bėgimo takelio stalai, klūpančios kėdės ir kitos ergonomiškos alternatyvos, verčiančios jūsų kūną laikyti vertikaliai, o ne suteikti jam poilsio vietą.
- Pasyvios sėdimosios kėdės, net ir ergonomiškos, gali turėti tendenciją priversti stuburą į nepatogias vertikalias pozicijas.
Žingsnis 2. Teisingai išdėstykite klaviatūrą
Sureguliuokite klaviatūros aukštį taip, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę, alkūnės būtų šiek tiek atviros, tik nuo kūno, o riešai ir rankos būtų tiesios.
- Naudokite klaviatūros dėklo mechanizmą arba klaviatūros kojeles, kad pakreiptumėte taip, kad klaviatūra būtų patogi. Jei sėdite į priekį arba vertikaliai, pabandykite pakreipti klaviatūrą nuo savęs, bet jei esate šiek tiek atsilošęs, tada šiek tiek pasviręs į priekį padės išlaikyti tiesią riešo padėtį.
- Ergonomiškos klaviatūros yra sulenktos per vidurį, kad būtų galima natūraliau suderinti riešą, kad jūsų tipas nykščiais būtų nukreiptas į lubas, o ne ištiestų delnus į grindis. Apsvarstykite galimybę investuoti į vieną, jei kovojate su riešo skausmu.
Žingsnis 3. Tinkamai sureguliuokite monitorių ir šaltinio dokumentus
Idealiu atveju, jei norite, kad kaklas būtų neutralioje, atsipalaidavusioje padėtyje, todėl jums nereikia krapštytis, kad pamatytumėte, ką dirbate. Centruokite monitorių tiesiai priešais save, virš klaviatūros.
- Padėkite monitoriaus viršutinę dalį maždaug 2–3 colių žemiau jūsų sėdinčio akių lygio.
- Jei nešiojate bifokalus, nuleiskite monitorių iki patogaus skaitymo lygio.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę naudoti ergonomišką pelę
Ergonomiška pelė leidžia jūsų riešui likti lygiagrečiai jūsų kūnui, tai yra natūrali ramybės būsena, o ne lygiagreti grindims, todėl daug kartų kartojant gali atsirasti riešo tunelis.
Daugumos nešiojamųjų kompiuterių pelės klavišas ir tradicinė pelė daro tą patį, ką daro tradicinės klaviatūros: priverčia riešus nenatūralią padėtį. Laikui bėgant tai gali sukelti riešo kanalo problemas ir lėtinį skausmą
Žingsnis 5. Periodiškai darykite pertraukas
Kas 30–60 minučių turite padaryti trumpą pertrauką nuo sėdėjimo ir judėti biure. Netgi tik trumpa pertrauka vaikščiojant į vonios kambarį ar vandens papildymas gali padėti sugriauti monotoniją ir sumažinti skausmą. Nors galite jaustis kvailai, uždarykite biuro duris ir išbandykite šiuos trumpus pratimus, kad kraujas tekėtų:
- Padarykite 5-10 pečių pakėlimų ar pečių
- Padarykite 20 veršelių
- Atlikite 5-10 įpjovimų
- 20 kartų palieskite pirštus
Žingsnis 6. Būkite kuo aktyvesni darbe
Jei dirbate biure, būtina periodiškai atsikelti ir judėti, kad išvengtumėte streso ir ilgalaikės rankų, kaklo, pečių ir nugaros žalos. Peržiūrėkite šiuos straipsnius, kad gautumėte kitų patarimų ir gudrybių, kaip išlikti aktyviems darbe:
- Mankštinkitės sėdėdami prie kompiuterio
- Treniruokite pilvo raumenis sėdėdami
Patarimai
- Kai tik įmanoma, pakelkite kojas. Naudokite pufą, taburetę ar kitą kėdę.
- Kai pirmą kartą pradėsite naudotis puikia laikysena, jums gali atrodyti nepatogu, tačiau reguliariai tai atlikus, jūsų laikysena pagerės.
- Jei jūsų apatinė nugaros dalis ar kaklas pradeda skaudėti, gali kilti pagrindinė problema. Apsilankykite savo gydytojui.
- Visada sėdėkite taip, kaip jaučiatės patogiai, net jei tai reiškia atrodyti keistai sustingusiam ant kėdės.
