Ar kada nors baigėte ilgą darbo dieną ir jautėtės visiškai išsekusi? Galbūt to ir nesuvokiate, tačiau stresas darbe ir visą dieną sėdėjimas prie stalo apkrauna jūsų kūną. Jei jaučiatės pavargę ir skaudate laikrodį, laimei, galite atlikti keletą paprastų jogos pratimų tiesiai savo biure! Nors negalite įeiti į visas sudėtingas pozas iš jogos pamokos, vis tiek galite atlikti daugybę jų neišlipdami iš kėdės. Net jei turite tik keletą laisvų minučių, galite jas panaudoti savo darbo dienai atnaujinti!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kaklo ir pečių reljefas
Žingsnis 1. Pakreipkite galvą taip, kad ji liestų petį, jei kaklas jaučiasi įtemptas
Jei jaučiate įtampą ar įtempiate pečius visą dieną, galite pajusti kaklo įtampą. Atsisėskite tiesiai, kad nugara neliestų kėdės. Laikykite galvą tiesiai virš stuburo, o pečiai atsipalaidavę. Lėtai pakreipkite galvą į kairę, kad ausis liestų petį. Prieš grįždami į pradinę padėtį, išlaikykite poziciją 5 kartus. Tada pakreipkite galvą į dešinę ir laikykite ją dar 5 kartus.
- Jei norite giliau ištempti, švelniai ranka stumkite galvą žemyn.
- Taip pat galite pajusti palengvėjimą, jei nustodami tempti lengvai masažuosite kaklą.
Žingsnis 2. Kai jaučiate standumą, darykite kaklo apskritimus
Jei vis dar skauda kaklą, gali tekti išbandyti šį gilesnį tempimą. Nuleiskite galvą ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kad ausis liestų dešinįjį petį. Pakelkite galvą atgal, kol smakras bus nukreiptas į lubas. Norėdami užbaigti ratą, sulenkite galvą ant kairiojo peties ir grįžkite prie krūtinės. Tada atlikite visą ratą, judindami galvą priešinga kryptimi.
Jei darydami kaklo apskritimus jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite, kad neapsunkintumėte ir nesužeistumėte savęs
Žingsnis 3. Susukite pečius, jei jie įtempti
Įsitikinkite, kad atsistojote taip, kad nugara būtų nuo kėdės. Pakelkite pečius taip aukštai, kaip patogiai galite, ir laikykite juos ten. Lėtai pastumkite pečius atgal ir sukamaisiais judesiais nuleiskite juos atgal. Atlikite 4-5 peties ritinius atgal. Po to, prieš pakeldami pečius atgal, pakreipkite juos atgal.
Šis tempimas taip pat gali pagerinti kraujotaką šalia pečių sąnarių
4 žingsnis. Sulenkite klubus ir ištieskite rankas priešais save, kad atlaisvintumėte pečius
Atsistokite ir perkelkite kėdę į šoną, kad turėtumėte daugiau vietos. Padėkite delnus ant stalo ir eikite atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite klubus 90 laipsnių kampu. Paspauskite ant stalo ir stumkite klubus atgal 5–10 kartų, kol vėl atsipalaiduosite.
Šios pozos metu stenkitės išlaikyti kojas tiesiai, bet nesijaudinkite, jei jums reikia šiek tiek sulenkti kelius
2 metodas iš 3: viršutinės kūno dalies tempimai
Žingsnis 1. Išbandykite katės-karvės tempimą, kai norite pagerinti savo laikyseną
Jei ieškote kažko, kas diskretiška ir lengva padaryti sėdint, tai jums tinka. Sėdėkite prie kėdės krašto, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant šlaunų ir lėtai įkvėpkite, sulenkdami nugarą. Tai darydami pakreipkite galvą atgal. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą, nuleisdami smakrą arčiau krūtinės. Atlikite 4-5 įkvėpimus, kad pajustumėte palengvėjimą visoje nugaroje.
- Ši poza taip pat gali padėti jūsų kraujotakai.
- Lenkite nugarą į priekį, kai sulenkiate nugarą, nes galite suspausti kaklo slankstelį.
- Norėdami tai pakeisti, pasilenkite į priekį alkūnėmis ant šlaunų. Atpalaiduokite kūną, kai pasilenkiate į priekį-netgi galite pagilinti tempimą, nuleisdami rankas žemyn paliesti grindis arba padėdami rankas ant kulkšnių.
Žingsnis 2. Sėdėdami pasukite į šoną, jei viršutinė nugaros dalis jaučiasi standi
Ilgindamiesi stuburą, atsisėskite ant kėdės priekio ir įkvėpkite. Iškvėpdami pasukite į kairę arba į dešinę pusę. Jei reikia, galite laikyti už stalo, stalo ar kėdės šono ir švelniai išsisukti į vieną pusę. Taip pat galite pasukti galvą, kad pažvelgtumėte atgal. Palaikykite tai maždaug 5 įkvėpimus, tada grįžkite į vidurį, prieš pakartodami kitai pusei.
- Jei sėdite ant besisukančios kėdės, atlikdami šį tempimą laikykite už stalo arba užfiksuokite ratus.
- Pabandykite tai daryti maždaug kartą per valandą, kad jūsų kūne nesikauptų įtampa.
- Taip pat galite ištiesti šonus, pasvirę į šoną virš vienos kėdės rankos, paskui ant kitos. Kai pasilenkiate į vieną pusę, pasiekite priešingą ranką virš galvos. Laikykite tai 4-5 įkvėpimus.
Žingsnis 3. Sujunkite pirštus už nugaros ir pakelkite rankas, kad atidarytumėte krūtinę
Šį tempimą galite atlikti sėdėdami ar stovėdami. Pritūpkite prie priekinio kėdės krašto ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad būtų pakankamai vietos visiškai ištiesti rankas už nugaros. Pasiekite už apatinės nugaros dalies ir suriškite pirštus. Pakelkite rankas aukštyn, laikykite rankas tiesiai. Pakelkite juos taip aukštai, kaip patogiai galite, ir laikykite poziciją 10–15 įkvėpimų. Baigę lėtai atsikelkite iš pozos.
Pabandykite šiek tiek pasilenkti į priekį, kad pajustumėte tempimą giliau krūtinėje
Žingsnis 4. Ištieskite ranką ir traukite atgal, kad padidintumėte riešo lankstumą
Visą dieną dirbant prie kompiuterio išties įtempiami riešai ir gali atsirasti šiek tiek skausmo. Pajutę, kad riešas suspaudžiamas, ištieskite ranką tiesiai priešais save delnu į viršų. Kita ranka suimkite pirštų galiukus ir 5 kartus švelniai patraukite juos atgal prie kūno. Tada pasukite delną veidu žemyn ir dar 5 kartus paspauskite ant nugaros. Pasukite rankas taip, kad abu riešai liktų laisvi.
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ar stovėdami
Žingsnis 5. Atlikite atvirkštinę maldos pozą, kad atlaisvintumėte rankas ir riešus
Atsisėskite ant kėdės krašto, kad turėtumėte vietos pozai atlikti. Ištieskite rankas už apatinės nugaros dalies ir sulenkite alkūnes. Pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų, ir suspauskite delnus. Pabandykite pakelti rankas kuo aukščiau nugaros. Kvėpuokite 4-5 kartus ir atsipalaiduokite paskutinį kartą.
Ši poza reikalauja šiek tiek lankstumo, todėl iš pradžių gali nepavykti jos atlikti. Tęskite darbą ir galiausiai galėsite suspausti delnus
3 metodas iš 3: apatinės kūno dalies pratimai
Žingsnis 1. Pakelkite kelius aukštyn, kad atlaisvintumėte klubų įtampą
Atsisėskite tiesiai, nugara šiek tiek atitraukta nuo kėdės, o kojos pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite savo kelio šlaunį ir patraukite tiesiai į viršų, kiek tik patogiai galite. Įsitikinkite, kad nugara yra atsipalaidavusi, kad pajustumėte klubų tempimą. Įkvėpdami laikykite poziciją ir iškvėpdami lėtai nuleiskite ją atgal. Tada pakartokite tempimą kita koja.
Šis ruožas taip pat gali padėti virškinimui
Žingsnis 2. Jei norite ištiesti sėdmenis, atlikite klubų atidarytuvus
Sėdėkite sėdynės krašte, kad jūsų kojos būtų pečių pločio. Pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant kairiojo kelio. Švelniai pasilenkite į klubus, kad atlaisvintumėte sėdmenis. Laikykite pozą 5 kartus ir atsipalaiduokite iškvėpdami. Tada tą patį tempimą atlikite kaire koja.
Tai normalu, jei jūsų dažniausiai naudojama koja yra lankstesnė už kitą. Jūsų dominuojanti koja paprastai yra toje pačioje kūno pusėje, kaip ir jūsų dominuojanti ranka
Žingsnis 3. Išbandykite jūrų arklio pozą giliai ištempti liemenį ir kojas
Sėdėkite šalia dešiniojo sėdynės kampo arba į šoną ant kėdės, jei ji neturi rankų. Kairę koją laikykite tvirtai ant žemės priešais save. Sulenkite dešinę koją atgal, kad jūsų kelias nukristų žemyn, o pėdos viršus paliestų grindis. Sulenkite atgal ties klubais ir laikykite poziciją 1–2 kartus. Tada pakeiskite kojas, kad jas tolygiai ištemptumėte.
Atlikdami šį tempimą, laikykitės kėdės ar tvirto daikto, kad nenukristumėte
Žingsnis 4. Padėkite koją ant kėdės ir pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte kojas
Jei jūsų biure yra vietos, pakelkite koją ant sėdynės ir ištiesinkite koją. Sulenkite į priekį ties klubais, kol pajusite, kaip tempimas eina žemyn kojomis iki pat pėdos. Prieš ilsėdamiesi likite pozoje 3 kartus. Tada taip pat ištieskite kitą koją.
Šis ruožas tikrai padeda kraujotakai jūsų kojose, kad nesivystytų venų varikozė ar patinimas
Žingsnis 5. Išbandykite šoninius lenkimus, kai jaučiatės įtempti aplink juosmenį
Šoninius lenkimus galite atlikti sėdėdami, tačiau jie geriausiai veikia stovint. Eikite į priekį kaire koja ir šiek tiek nukreipkite pirštus. Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką virš galvos. Iškvėpdami lėtai sulenkite klubus į kairę. Laikykite savo šerdį aktyvuotą, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Prieš tempdami dešinėje pusėje, laikykite poziciją 3 kartus.
Ši poza gali sustiprinti pagrindinius raumenis ir pagerinti pusiausvyrą
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Net tik giliai kvėpuojanti meditacija gali padėti sutelkti dėmesį visą dieną. Užsimerkite, kai jaučiate stresą darbe. Įkvėpkite 5 sekundes ir iškvėpkite 7 sekundes 10 įkvėpimų.
- Paklauskite savo bendradarbių, ar jie nori skirti laiko jogos praktikai kartu.
Įspėjimai
- Būkite atsargūs tempdami kėdę, jei ji turi ratus. Užrakinkite ratus arba laikykite už stalo, kad nenuslystumėte.
- Jei dirbate biure su kitais žmonėmis, stenkitės, kad netrukdytumėte savo kolegoms. Išbandykite daugiau diskrečių pozų arba susiraskite kitokį laiką užsiimti joga.
