Joga yra menas, pratimas ir dvasinė praktika, susivieniję į vieną. Tai stiprina jėgą, ištvermę ir lankstumą, tuo pačiu ramina protą. Norėdami pradėti, norėsite pasirinkti tokią jogos rūšį, kuri geriausiai atitinka jūsų tikslą - mankštą, atsipalaidavimą, lankstumą ar dvasinį augimą. Tada turėsite pasiruošti turėdami tinkamą įrangą ir požiūrį, prieš pradėdami praktikuoti jogą klasėje ar savarankiškai. Nesijaudinkite, jei iš pradžių jums atrodo sunku. Kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau ir naudingiau taps joga!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Jogos rūšies pasirinkimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite daugybę jogos rūšių
Yra keletas jogos užsiėmimo būdų: savarankiškai ar pamokoje; greitas arba lėtas; karštoje patalpoje; sutelktas į atsipalaidavimą ar jėgą. Be to, skirtingos jogos mokyklos teikia pirmenybę skirtingoms pozų sekoms. Jogos rūšis, kurią pasirinksite, priklausys nuo to, kiek esate pažengęs, ko tikitės pasiekti ir nuo asmeninių pageidavimų.
Žingsnis 2. Pasirinkite atsipalaiduoti ir atsigauti mažesnio intensyvumo jogos tipą
Jei esate pradedantysis, susirūpinęs, kad sugebėsite atlikti pozas, arba norite treniruotės, kuri jus labiau atpalaiduoja, nei suteikia energijos, norėsite pasirinkti vieną iš šių mokyklų:
- Atkuriamasis (dėmesys: atsipalaidavimas) - kaladėlės, antklodės ir atramos naudojamos jūsų kūnui palaikyti pozų metu, kad galėtumėte atsipalaiduoti raumenims.
- Svaroopa (dėmesys: atsipalaidavimas) - puikiai tinka pradedantiesiems, svaroopa atpalaiduojančioje jogos formoje naudoja kėdžių pozas ir rekvizitus, skirtus įtampai atleisti.
- Ananda (dėmesys: meditacija) - Ananda naudoja švelnias pozas ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad pasiruoštų meditacijai.
- Hatha (dėmesys: atsipalaidavimas ir meditacija) - Hatha sujungia pozas, pranajamą (reguliuojamą kvėpavimą) ir meditaciją į atpalaiduojantį pratimą, kuris juda lėtai ir nereikalauja per ilgai laikyti pozų.
- Kripalu (dėmesys: atsipalaidavimas; savęs pažinimas)-pagrindinis dėmesys skiriamas ne tikslumui, o pozų laikymui ilgą laiką, kol tyrinėjate savo kūno ir proto pojūčius. Pradedantieji daugiausia dėmesio skiria pozų mokymuisi. Patyrusiam praktikui kripalu yra judanti meditacija.
Žingsnis 3. Išbandykite yin jogą, kad pagerintumėte lankstumą
„Yin“joga apima rekvizitų naudojimą, kurie padės atsipalaiduoti į pozas, kurias laikote 5–20 minučių. Tai meditacinė jogos forma, kuri padės pagerinti jūsų lankstumą.
Žingsnis 4. Pasirinkite intensyvesnę jogos formą, jei siekiate pagerinti jėgą ir ištvermę
Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIT), bėgimo ar dviračių mėgėjai gali norėti išbandyti jogos pamokas, kurios greitai pereina nuo pozos prie pozos, pakelia širdies ritmą ir suteikia gerą kardio treniruotę.
- Iyengar (dėmesys: pozų tikslumas; ištvermė) - „Iyengar“idealiai tinka pradedantiesiems ir patyrusiems jogams. Rekvizitai, tokie kaip kaladėlės ir antklodės, naudojami siekiant užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų nepriekaištingai suderintas. Pozos laikomos ilgai, ugdant ištvermę.
- Vinyasa (dėmesys: kardio)-pamokos apima 90 minučių pozų seką, susiejančią kvėpavimą ir judėjimą panašiai kaip šokis. Jei jums patinka siurbti muziką ir pulsuojančią širdį, tai joga jums.
- Galia (dėmesys: kardio; jėga) - būtent taip ir skamba: joga žmonėms, kurie ieško treniruotės, o ne dvasinio nušvitimo. Jėgos joga sujungia tradicines jogos pozas su pozomis, paimtomis iš kalanetikos-ty atsispaudimus, atsistojimus ant rankų, prisilietimus prie kojų ir lenkimus į šonus. Šioje didelio tempo, intensyvioje jogos formoje nėra pertraukų tarp pozų.
- Bikramas (dėmesys: jėga; ištvermė; lankstumas; svorio metimas) - „Bikram“apima fiksuotą 26 pozų seką ir du kvėpavimo pratimus, atliekamus per 90 minučių patalpoje, įkaitintoje iki 105 laipsnių ir 40% drėgmės. Idėja yra sustiprinti jėgą ir ištvermę prakaituojant toksinus. Fiksuota seka palengvina mokymąsi pradedantiesiems.
- Ashtanga (dėmesys: jėga; ištvermė; lankstumas) - Ashtanga apima šešias specifinių jogos pozų serijas, atliekamas nuolat. Tai fiziškai sunki jogos forma, kuri nėra skirta pradedantiesiems.
Žingsnis 5. Praktikuokite vieną iš dvasinių jogos formų, jei po daugiau nei tik treniruotės
- Kundalini (dėmesys: dvasinis pakilimas)-90 minučių pamokos apima pozas, sudėtingus kvėpavimo pratimus, meditaciją ir į judesius orientuotas pozas, taip pat giedojimą ir dainavimą. Šios pamokos yra skirtos jums fiziškai mesti iššūkį, kad padėtų jums pažadinti energiją, kuri pakels jus dvasiškai.
- „TriYoga“(dėmesys: jėga; dvasinis pabudimas) - jei jums patinka šokti, tai yra jūsų praktika. „TriYoga“yra panaši į „Kundalini“, atėmus giedojimą ir dainavimą. Tai sklandi, į šokius panaši praktika, apimanti judesį, pozas, kvėpavimo pratimus ir meditaciją.
- Forrestas (dėmesys: jėga; emocinis tyrinėjimas) - Šią sudėtingą jogos formą sukūrė Ana Forrest, kuri maišo sekas, kurios greitai eina iš pozos į pozą su emocinių tyrinėjimų laikotarpiais.
- Integralus (dėmesys: jėga; savirealizacija)-jis sujungia pozas, kvėpavimo pratimus, meditaciją, giedojimą, maldą ir savęs tyrimą, kad išugdytų tvirtą kūną, aiškų protą ir džiaugsmo kupiną gyvenimą.
- ISHTA (dėmesys: dvasinis augimas) - norint atidaryti energijos kanalus, naudojamos pozos su labai specifiniais derinimais, kvėpavimo pratimai, meditacija ir vizualizacija.
- Jivamukti (dėmesys: dvasinis augimas) - Jei esate atsidavęs gyvūnų teisėms ar kitoms aktyvumo formoms, tai jums tinka jogos stilius. Tai apima etinį jogos aspektą. Jame sudėtingos pozų sekos derinamos su Raštų studijavimu, sanskrito giedojimu, žaliavalgyste, smurtu, muzika ir meditacija.
2 dalis iš 3: Pasiruošimas
Žingsnis 1. Sukurkite ramią, patogią erdvę
Jei užsiimate joga klasėje, studija suteiks šią erdvę. Jei praktikuojatės namuose, norėsite pasirinkti gana neužgriozdintą erdvę, kuri būtų pakankamai didelė, kad išplėstų kilimėlį ir kurioje netoliese nebūtų aštrių briaunų.
2 žingsnis. Pasirūpinkite tinkamais drabužiais
Norėsite kažko, kas būtų patogu ir leistų judėti. Tai gali būti antblauzdžiai, šortai, kelnės, marškinėliai ar sportinė liemenėlė. Medvilnė tinka įprastoms klasėms, tačiau karštoms pamokoms norėsite dėvėti prakaitą šalinantį audinį.
- Kelnės - Dauguma moterų renkasi antblauzdžius, tačiau tinka ir aptempti šortai. Vyrai paprastai dėvi aptemptus šortus.
- Marškiniai - sumontuotos kelnės ir sportinės liemenėlės suteikia judėjimo laisvę. Vyrai kartais renkasi nevilkėti marškinių, ypač karštai joga.
- Vyrai - dėvėkite apatinius. Paprastai pirmenybė teikiama boksininkams.
Žingsnis 3. Įsigykite jogos kilimėlį
Bet kokio tipo jogos kilimėlis veiks. Tačiau dabar yra daug pasirinkimų - storis, tekstūra, spalva, minkštumas, kaina - todėl nėra jokios priežasties nesirinkti jums tinkamo kilimėlio.
- Storis - kilimėliai paprastai būna trijų storių: ¼ colio, 1⁄8 colio (0,3 cm) ir 1/16 colio. Dauguma žmonių norės ¼ colio kilimėlio, nes jie yra patogesni, tačiau pažengę jogai gali pasirinkti 1⁄8 colio (0,3 cm) kilimėlio, kuris suteikia didesnį stabilumą sunkiomis pozomis. 1⁄16 colių (0,2 cm) kilimėliai dažniausiai skirti kelionėms; juos galima lengvai sulankstyti ir sudėti į lagaminą.
- Medžiagos - Medžiaga nuspręs, koks kempingas, lipnus ir patvarus jūsų kilimėlis. PVC yra standartinė medžiaga, siūlanti gerą sukibimą, sukibimą ir ištvermę. Taip pat yra ekologiškesnių kilimėlių, pagamintų iš perdirbtos gumos (venkite, jei turite alergiją lateksui), arba džiuto ir medvilnės (pastarosios dvi yra mažiau minkštos).
- Kaina-Paprastą ¼ colio PVC kilimėlį galite įsigyti už 20–30 USD. Jūs mokėsite daugiau už modelius, dizainą, antimikrobines procedūras (verta, jei reguliariai nevalysite kilimėlio) ir tekstūras. Ekologiški kilimėliai paprastai kainuoja daugiau.
Žingsnis 4. Supakuokite rankšluostį
Joga yra mankšta, o mankšta reiškia prakaitą. Kambario temperatūros jogai norėsite nedidelio rankšluosčio, kurį galite naudoti, kad nušluostytumėte kilimėlį, jei jis prakaituotų. Karštai jogai rankšluostis yra gyvybiškai svarbus. Norėsite tokio dydžio, kuris padengtų kilimėlį, kad prakaitas neslystų ir neslystų.
Žingsnis 5. Karštai jogai atneškite daug vandens
Nors įprastos jogos metu galite gerti vandenį, jis gali pripildyti skrandį ir padaryti nepatogius posūkius į priekį ir sukimąsi. Karštoje jogoje jums to reikia, kad liktų hidratuotas. Karštai jogai taip pat galite pabandyti išgerti daug vandens dieną prieš tai, kad eitumėte į pamoką.
Prieš karštą jogą keletą valandų negerkite kavos, arbatos ar gaiviųjų gėrimų, nes kofeinas gali jus dehidratuoti ir padidinti širdies ritmą
Žingsnis 6. Prieš pamoką nevalgykite per daug
Lengvas užkandis-vaisiai, granolos batonėlis, pusė žemės riešutų sviesto sumuštinio-suvalgytas likus 1–2 valandoms iki pamokos, gali suteikti papildomos energijos. Nevalgykite prieš pat pamokas ir, jei įmanoma, nevalgykite didelio maisto per 2 valandas po pamokos.
Žingsnis 7. Žinokite savo jogos etiketą
Jei nenorite blogai išsiskirti savo jogos pamokoje, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Nusiaukite batus - joga praktikuojama basomis.
- Atvykite anksti - turite pasistatyti bent 5 minutes anksčiau, kad pastatytumėte kilimėlį, išsitiestumėte ir psichiškai pasiruoštumėte. Tai taip pat užtikrins, kad gausite gerą vietą. Jogos užsiėmimai gali būti perpildyti.
- Gerbkite kitų erdvę - nedėkite savo kilimėlio tiesiai priešais ar už kito. Pakelkite savo kilimėlį, kad visi matytų mokytoją, ir niekas nespoks į jūsų užpakalį.
- Būkite tylūs - žmonės medituos ar tempsis. Įeik ir tyliai išeik. Jogos pamoka nėra vieta pokalbiui.
- Išjunk telefoną - nebūk tas žmogus.
- Surinkite įrangą - jei yra kaladėlių, dirželių ar antklodžių, įsigykite jų. Paimkite du blokus, vieną dirželį ir porą antklodžių. Šie rekvizitai gali padėti jums pozuoti pozoje.
- Shavasana - tai paskutinė poilsio poza, kuria baigiasi dauguma pamokų. Šios pozos metu gulėjimas galva į klasės priekį rodo pagarbą jūsų mokytojui.
3 dalis iš 3: Daryk jogą
Žingsnis 1. Skirkite laiko prieš pamoką apšilimui ir susitelkimui
Joga yra susijęs su jūsų ir jūsų kūno ryšiu. Norėdami kuo geriau išnaudoti pamokas, praleiskite šiek tiek laiko tempdami. Tai darydami sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Susikoncentruokite į gilų įkvėpimą ir iškvėpimą. Skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir susikoncentruoti, tai gali padėti daug geriau išnaudoti savo klasę.
Apsilankykite https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you, kad gautumėte gerų pratimų sąrašą, kuris padės jums perskaityti pamokas
Žingsnis 2. Išbandykite įvairias pozas
Pozos - arba asanos - yra skirtingos pozicijos, kurias užimate jogos metu. Jei esate klasėje, instruktorius nukreips jus į įvairias pareigas ir padės jums tinkamai suderinti. Norėdami rasti pozų biblioteką ir kai kurias sekas, kurios tinka pradedantiesiems, apsilankykite https://www.yogajournal.com/category/pose/ arba https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Taip pat galite pabandyti pradėti nuo šių pagrindinių pozų:
- Keliai prie krūtinės (apanasana) - Atsigulkite ant nugaros, patraukite abu kelius link krūtinės ir, jei reikia, laikykite blauzdas. Švelniai pasukite į šonus, kad masažuotumėte apatinę nugaros dalį. Sulaikykite 8-10 įkvėpimų.
- Sukimasis ant nugaros - pradėkite keliais prie krūtinės. Ištieskite rankas į abi puses, kad susidarytumėte T. Nuleiskite kelius į dešinę, vieną sukrautą ant kitos. Sulaikykite 4-5 įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Katės-karvės poza-pradėkite nuo rankų ir kelių, pečius suderindami su riešais, o klubus-per kelius. Įkvėpdami sulenkite stuburą (įgaubta kreivė - krūtinė turi judėti į priekį, o pilvas - link grindų) ir pakelkite galvą, kad pažvelgtumėte aukštyn. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą (išgaubta kreivė) ir nuleiskite galvą, kad atsigręžtumėte į bambą. Pakartokite 4-5 kartus.
- Kalnų poza - stovėkite aukštai, kojos kartu, svoris net paskirstytas ant abiejų pėdų, o rankos - prie šonų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos tiesiomis rankomis ir delnais viena į kitą. Sulaikykite 4-5 įkvėpimus, tada pakartokite 4-5 kartus.
- Žemyn nukreiptas šuo - pradėkite keturiomis, rankas sulenkę pečiais. Pakelkite rankas į priekį kelis centimetrus ir išskleiskite pirštus. Kojos klubų pločio atstumu ir keliai šiek tiek sulenkti, prispauskite klubus prie lubų taip, kad kūnas sudarytų apverstą V. Laikykite 3 įkvėpimus.
- Kobra - pradėkite nuo pilvo, rankas padėkite ant grindų po pečiais, o alkūnės įkišamos į kūną. Įkvėpdami dubenį palieskite grindis, o tieskite rankas taip, kad liemuo sulenktų atgal, o krūtinė pakiltų nuo grindų. Sulaikykite 4-5 įkvėpimus.
- Vaiko poza - gera poza užbaigti. Dideliais pirštais nukreipę ir liesdami, atsisėskite ant kulnų, tada ištieskite rankas į priekį taip, kad pirštų galiukai, kakta ir keliai liestų grindis. Giliai kvėpuoti.
Žingsnis 3. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą
Jogoje naudojama kvėpavimo valdymo technika arba pranajama, kuri yra tokia pat svarbi kaip ir jūsų priimtos pozos. Jogos metu naudojama daugybė kvėpavimo tipų; Norėdami gauti išsamų pranajamos vadovą, apsilankykite https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Pagrindiniai trys tipai, kurių jums reikės:
- Tylus kvėpavimas (natūralus be pastangų) - paprastai jis naudojamas atsipalaidavimo ir meditacijos pabaigoje.
- Gilus kvėpavimas (ilgas, gilus kvėpavimas) - joga, kurios tikslas - atsipalaiduoti arba kurios metu pozos laikomos ilgą laiką, dažnai pabrėžia gilų kvėpavimą.
- Greitas kvėpavimas (sąmoningas kvėpavimo dažnio padidėjimas) - daugiau į pratimus orientuota joga, kuri greitai pereina iš pozos į pozą, dažnai apima greitesnį kvėpavimą.
Žingsnis 4. Atminkite, kad mokytojai gali jus paliesti, kad tinkamai sureguliuotų
Mokytojai dažnai juda per klasę, padėdami mokinių kūnams tinkamai suderinti pozų metu. Gerai, jei nenorite būti liečiamas. Tiesiog praneškite mokytojui.
Žingsnis 5. Jei reikia padaryti pertrauką, naudokite vaiko pozą
Pamokos metu nereikia atlikti kiekvienos pozos. Jei jaučiate galvos svaigimą ar jūsų raumenų drebėjimą, geriausia padaryti pertrauką prisiimant vaiko pozą: atsisėsdami ant kulnų nukreipkite kojų pirštus, tada ištieskite rankas į priekį taip, kad pirštų galiukai, keliai ir kaktos liečia kilimėlį.
Žingsnis 6. Nedelsdami sustokite, jei poza sukelia skausmą
Joga gali būti sunki, tačiau tai neturėtų pakenkti. Jei jaučiate aštrų skausmą, įbrėžimą ar ašarojimą, sustabdykite pozą, kurioje esate. Galite prisiimti vaiko pozą ir tada išbandyti kitą pozą. Jei nustojus pozuoti skausmas tęsiasi, turėtumėte išeiti iš klasės ir prireikus kreiptis į gydytoją.
Žingsnis 7. Nelyginkite
Kai kurie jūsų klasės žmonės bus lankstesni. Kai kurie bus stipresni. Nesijaudink dėl to. Jogos tikslas nėra būti „geresniam“. Prisiminkite, kodėl esate ten, nesvarbu, ar mankštinatės, ar atsipalaiduojate, ar dvasiškai prabundate, ar visa tai. Nė vienam iš šių tikslų nepadeda lyginti save su kitais.
Žingsnis 8. Laikykite praktikos žurnalą
Nesvarbu, ar užsiimate joga vienas namuose, studijoje, žurnalas yra puiki vieta sekti savo pažangą, išvardyti išmoktas pozas ir užsirašyti visas „aha“akimirkas, kurias galėjote patirti meditacijos metu.
