Jūs negalite užmigti, galbūt dėl nerimą keliančių minčių ar baimės, kas gali atsitikti jums miegant. Eiti miegoti tapo baimės šaltiniu, kad ir koks pavargęs būtumėte. Arba jūsų vaikui sunku susidoroti su nakties baime. Didelė dalis nemigos, susijusios su nemiga, pašalinimo yra diskomforto šaltinio nustatymas. Patogios aplinkos užtikrinimas ir miego režimo nustatymas taip pat gali labai padėti užmigti, kai jaučiatės išsigandę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: įveikti nakties baisumą
Žingsnis 1. Kova su košmarais
Nors košmarai yra dažni vaikystėje, suaugusieji taip pat juos patiria. Jei norite atsikratyti košmarų, atitraukite save nuo to, kas jums patinka.
- Suteikite sau teigiamų emocijų šaltinių, kad sumažintumėte tikimybę, kad baimė įsiskverbia į jūsų mintis miegant.
- Po maždaug 18 val. Atsiskleiskite tik tiems dalykams, kurie jus džiugina ir leidžia jaustis patogiai.
Žingsnis 2. Išbandykite sąmoningumo pratimą
Vienas iš senų budėtojų skaičiuoja atgal nuo šimto. Užmerkite akis. Pažiūrėkite, kaip žemai galite nusileisti.
- Įsivaizduokite gražią lauko vaizdą, kurį matėte ar norėtumėte kada nors pamatyti. Įsivaizduokite susijusius garsus ir kvapus. Pajuskite vėją savo odoje.
- Įsivaizduokite, kad ramiai sėdite mėgstamoje fantazijos srityje.
- Pabandykite švelniai paleisti numatomo nustatymo garsą. Venkite garso su žodžiais ar kitais trukdančiais elementais. Ieškokite raminančio aplinkos garso, pavyzdžiui, bangų ant kranto ar lietaus.
- Švelni, zen muzika taip pat puiki. Papildoma triukšmo nauda yra jo blaškymasis nuo bauginančių minčių.
- Prieš eidami miegoti, rašykite dienoraštyje. Rašymas gali padėti išvalyti mintis, sutvarkydamas mintis ir išreikšdamas savo jausmus išoriškai.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą gulėdami lovoje
Jei gyvenime susiduriate su nuolatiniu nerimo šaltiniu, jūsų protas gali pakeisti nesugebėjimą atsipalaiduoti į baimę eiti miegoti ar užmigti. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite.
- Gilus kvėpavimas padės nuraminti ir sutelkti dėmesį, pašalindamas baimę ir nerimą.
- Priminkite sau, kad normalu ir gerai yra kartkartėmis būti neaiškiems, net bijantiems ir praleisti naktis, kai galbūt nemiegate taip gerai, kaip kiti.
- Jei tikitės ar nerimaujate dėl sutrikimų naktį, pasiruoškite tam psichiškai, tikėdamiesi, kad tai įvyks.
- Kai užmiegate, įsivaizduokite save, pabudusį, apsivertusį ir vėl užmiegantį.
4. Prieš miegą venkite bauginančių ar intensyvių filmų, istorijų ar TV laidų
Nesvarbu, ar mylite juos, ar nekenčiate, nežiūrėkite siaubingų vaizdo pramogų prieš miegą. Tai ypač susiję su baime, o ne su jaudrumu apskritai.
- Intensyvūs filmai padidina jūsų širdies ritmą, kraujospūdį ir kvėpavimą, nesvarbu, ar jie jus gąsdina, ar ne. Tai iš dalies lemia patirties naujumas; mūsų protus domina (ir lieka) tai, ko nesame įpratę matyti.
- Netgi filmų žiūrėjimo stoikai, po intensyvaus filmo jūsų smegenyse tvyro psichologinis susijaudinimas.
- Net jei nesijaučiate išsigandęs, jūsų emocinis ir energijos lygis pakyla dėl intensyvių pramogų. Ir, žinoma, jei bijote, užmigti bus dar sunkiau!
- Žiūrėkite „wikiHow“, kaip išgąsdinti baisų filmą.
Žingsnis 5. Išspręskite nerimą dėl miego
Vienas nerimo šaltinis, kuris gali virsti baime, kuri neleidžia jums miegoti naktį, yra nuolatinės mintys apie tai, kiek miegate.
- Tikėkite ar ne, nerimas ir baimė, susiję su miegu, yra nerimo dėl veikimo forma.
- Neleiskite sau toliau galvoti apie tai, kiek laiko, kiek laiko turite pabusti ar ką nors, kas susiję su poilsio kokybe.
- Kai kyla šios mintys, atstumkite jas, galvodami apie ką nors ar kažką, kas jums patinka.
- Pripažinkite, kad miego baimė, kaip ir dauguma nerimo, yra pagrįsta jūsų požiūriu.
Žingsnis 6. Nuraminkite vaikus, kuriuos kankina dažni košmarai
Išaugus vaizduotei ikimokyklinio amžiaus mokykloje, kartu su pripažinimu, kad kartais žmonėms nutinka blogų dalykų, daugelis vaikų patiria naktinį nerimą. Norėdami paruošti vaiką ramesniam miegui, galite imtis kelių naudingų veiksmų.
- Suteikite vaikui patogumo daiktą, pavyzdžiui, iškamšą ar antklodę.
- Prieš miegą perskaitykite vaikui teigiamą, linksmą knygą, galbūt net tokią, kurią pažįstate vaikui.
- Kai jūsų vaikas atsibunda iš košmaro, nedelsdami patikinkite jį, kad jis yra saugus.
- Kalbėkite apie linksmus dalykus, kaip atrodo šešėliai vaiko kambaryje. Tai padidins jų komfortą su erdve, kurioje jie miega.
- Jei vaikas po košmaro kelia nerimą keliančių minčių, apie jas kalbėkite konkrečiai dienos metu.
- Venkite nuolat leisti vaikui miegoti jūsų lovoje, nes tai gali sukelti priklausomybę.
- Jei reikia daugiau konkrečių patarimų, skaitykite „wikiHow“, kaip padėti vaikams, kenčiantiems nuo dažnų košmarų.
Žingsnis 7. Gaukite profesionalios pagalbos
Tiek vaikai, tiek suaugusieji turėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei miego sutrikimai dėl baimės nepraeina. Yra gydytojų, kurie specializuojasi miego metu, o daugelyje ligoninių netgi yra laboratorijų, skirtų miego problemoms gydyti!
- Ypač psichikos sveikatos specialistai gali padėti pritaikyti jūsų poreikius atitinkantį planą.
- Baimė ir liūdesys yra gana panašūs. Kalbėjimas apie abu su kuo nors gali ne tik padėti geriau išsimiegoti, bet ir jaustis geriau per dieną!
- Tai gali būti grynai fizinis negalavimas, dėl kurio galite jaustis nepatogiai (o gal bijoti to, kaip jaučiatės). Tokiu atveju gydytojas gali greitai priversti jus patogiai miegoti.
2 metodas iš 3: Ramios aplinkos užtikrinimas
Žingsnis 1. Nustatykite ritualą prieš miegą
Prieš eidami miegoti, įsipareigokite reguliariai atsipalaiduoti. Tai jūsų kūnui siunčia signalą, kad laikas pailsėti.
- Pavyzdžiui, pirmiausia nusiprauskite po dušu, tada prieš miegą pritemdykite šviesą, tada skaitykite 20 minučių. Pasirinkite pageidaujamą operacijų tvarką; svarbu nuoseklumas.
- Sumažinkite temperatūrą miegamajame. Tai ypač padės įtikinti kūną eiti miegoti, jei prieš miegą nusiprausite po šiltu dušu.
Žingsnis 2. Užtikrinkite patogią miego aplinką
Norėdami tai padaryti, sureguliuokite temperatūrą ir apšvietimą. Vakare neleiskite šviesos, o miegamasis tampa tamsus, vėsus ir tylus.
- Įjunkite silpną šviesą. Jei tamsa jums nepatinka, išsklaidykite šį neramumą laikydami šviesą. Įsitikinkite, kad jis nėra per šviesus ir yra toli nuo veido.
- Išmėginkite mėlyną arba žalią atspalvį uždengusį mažą naktinį šviestuvą, prijungtą prie sienos, esančios kambaryje, iš kurio miegate.
- Laikykite jį taip tamsiai, kaip patogu. Šviesa yra natūralus jūsų kūno budrumo signalas, todėl norite turėti tik minimalų šviesos kiekį, kad išvengtumėte baimės.
- Užuot įjungę šviesą, tiesiog laikykite žibintuvėlį prie lovos ir žinokite, kad prireikus galite jį greitai paimti.
Žingsnis 3. Venkite ekranų prieš pat miegą
Išjunkite visus savo kambario ekranus. Likus valandai iki miego, išjunkite televizorius, vaizdo žaidimus, kompiuterius ir net mobiliuosius telefonus.
Be ekrano skleidžiamos šviesos, ekrano valdymas leidžia nesąmoningai bendrauti su pasauliu, esančiu už jūsų miegamojo ribų
Žingsnis 4. Eik miegoti anksčiau
Einant miegoti anksčiau gali atrodyti, kad bus sunkiau užmigti, tačiau greičiausiai nepatirsite tiek baimės. Pirma, baimė dėl to, kiek miegate, bus pašalinta.
- Be to, baimė, jaučiama miegant vienam, yra mažiau tikėtina, jei vis dar girdite kasdienius triukšmus iš išorės.
- Taip pat pabandykite atsikelti anksčiau. Atsikelti prieš saulėtekį yra nepaprastai naudinga, ir jūs netgi galite rasti paguodą, nes priešaušrio tamsa užleidžia vietą saulei.
- Negalima miegoti dienos metu. Miegojimas dienos metu gali prisidėti prie miego ciklo, dėl kurio sunku užmigti naktį, o tai savo ruožtu sukelia nerimą dėl tinkamo miego.
Žingsnis 5. Lengvai mankštinkitės prieš pat miegą
Švelni, atkurianti joga ar tempimas gali nuraminti ir paruošti kūną poilsiui.
- Užsiregistruokite į savaitės jogos užsiėmimus arba žiūrėkite jogos vaizdo įrašus, kad išmoktumėte pozų.
- Pozos, kai sulenkiate į priekį, vertikaliai arba ant žemės, gali būti ypač naudingos jums nuraminti.
- Kvėpuokite su tikslu. Kad ir kokia būtų poza, kvėpavimas yra svarbus jogos aspektas. 1: 2 modelis puikiai tinka atsipalaidavimui; iškvėpkite dvigubai daugiau nei įkvėpkite, bet kokiu žingsniu jausitės natūraliausiai. Pavyzdžiui, jei jūsų natūralus įkvėpimas yra 3 skaičiai, iškvėpkite šešis kartus. Atsipalaiduodami padidinkite šiuos skaičius. Net nepadarius pozos, šis paprastas kvėpavimo pratimas jus nuramins.
- Pabandykite sulenkti į priekį. Iš vertikalios, stovimos padėties, sulenkite į priekį tiek, kiek patogu tai padaryti, iškvėpdami ir ištempdami stuburą. Paslinkite rankas žemyn ir aplink kojų galą. Įkvėpdami ištiesinkite nugarą į horizontalią padėtį, pastumdami rankas link kelių galo. Švelniai stumkite krūtinę žemyn per rankas. Iškvėpkite ir sulenkite atgal, visą laiką laikydami rankas ant kojų. Visą įprastą laiką laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir leiskite galvai laisvai kabėti, kai esate sulenktas į priekį. Po šešių sulenkimų laikykite į priekį sulenktą pozą dešimt įkvėpimų.
- Dienos metu eikite bėgti, užsiimkite pramoginiu sportu ar eikite į sporto salę - treniruotės vėliau padės užmigti.
- Keletą valandų prieš miegą venkite sunkios veiklos.
Žingsnis 6. Stebėkite, ką valgote ir geriate
Tinkama mityba yra labai svarbi sveikai gyvensenai, taip pat sveikam miegui. Nevalgykite didelio maisto per dvi valandas prieš miegą, nes tai gali sumažinti jūsų komfortą ir sutrikdyti miegą.
- Valgyti pusryčius. Vaisiai ir sveiki grūdai yra puikus pasirinkimas. Pradėkite dieną energingai ir venkite noro persivalgyti vėliau.
- Nupjaukite vakarinį kofeiną. Negerkite ir nevalgykite kofeino šaltinių (įskaitant kavą, arbatą ar šokoladą) po 16 val.
- Neduokite vaikams kofeino (įskaitant soda) po 3 val.
7. Žingsnis prieš miegą
Laikykite jį šviesiai, tačiau užkandis prieš miegą gali padėti lengviau užmigti. Išbandykite stiklinę pieno, nedidelį dubenį nesmulkintų grūdų ar ryžių arba saują riešutų.
Arbata be kofeino taip pat gali būti ypač veiksminga ruošiant protą ir kūną poilsiui, be papildomų kalorijų prieš miegą
Žingsnis 8. Apsvarstykite naminį gyvūnėlį
Jei manote, kad augintinis sumažins baimę, kurią jaučiate užmigdami, apsvarstykite galimybę ją gauti. Kita vertus, jei jau miegate su augintiniu, bet dažnai prabundate naktį, apsvarstykite galimybę jį perkelti į savo poilsio vietą.
- Net jei nemanote, kad jūsų augintinis jus pažadina naktį, jie gali pabloginti jūsų poilsio kokybę. Pabandykite keletą naktų miegoti savarankiškai ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
- Šunys ne tik guodžia savo šeimininkus, bet ir suteikia šiek tiek saugumo jūsų namams. Galite išmokyti šunį miegoti ten, kur jums patogiausia, pavyzdžiui, lovos papėdėje.
Žingsnis 9. Apsvarstykite galimybę namuose įdiegti signalizaciją
Tai ne tik padidins jūsų namų saugumą, bet ir žinios apie šį saugumą gali sumažinti bet kokias naktines baimes jums ar jūsų šeimos nariams.
3 iš 3 metodas: saugus miegas kritinėse situacijose
Žingsnis 1. Klausykitės naujienų
Jei jūsų rajone kažkas vyksta ir negalite niekur eiti, kad užtikrintumėte savo saugumą, stebėkite naujienas, kad būtumėte informuoti. Tiek stichinės nelaimės, tiek konfliktai gali sparčiai vystytis, o žinodami padidinsite savo saugumą.
- Išgirdę, kad audra praėjo arba kad išspręstas civilinis scenarijus, galite jus nuraminti, kad ir jūs esate saugūs nakčiai.
- Jei tęsiasi pavojingas scenarijus, žinokite apie papildomas atsargumo priemones, kurių gali būti verta imtis, kad naktį būtumėte saugūs.
- Jei nesate tikri dėl pastato, kuriame miegate, saugumo sąlygomis, eikite kur nors kitur arba prisiglauskite ypač tvirtoje patalpoje, pavyzdžiui, rūsyje.
- Miegodami palikite šalia savęs žibintuvėlį ar kitą šviesos šaltinį.
Žingsnis 2. Patikrinkite visus prieigos taškus prie kambario ar pastato
Įsitikinkite, kad durys yra užrakintos ir langai kuo geriau pritvirtinti. Esant ekstremaliam orui, galbūt norėsite uždengti ar nuimti stiklą.
Tegul kas nors stebi. Paeiliui miegokite ir stebėkite situaciją. Apžvalga gali pažadinti kiekvieną, jei kažkas sutrikdytų ramybę ir jai reikia rūpintis
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar visi miega saugiai ir patogiai
Žinojimas, kad visi kiti saugiai miega, gali būti nuraminimo šaltinis, nes žinote, kad visi galės geriau susidoroti su bet kokia kita diena.
- Jei žmonės vis dar budi, nuraminkite vienas kitą. Pasakoti istorijas ir prisiminti. Kalbėjimas padės nuraminti bet kokius nervus ir sumažinti baimę.
- Glaustis. Šilkite, būkite kartu ir pajuskite užtikrintumą būdami šalia kitų.
